12/03/20,

17:36

Как высыпаться: ТОП проверенных способов

Всемирный день сна (World Sleep Day) отмечается 13 марта. Надо сказать, благородный праздник: кто из нас не любит поспать, особенно когда звонит будильник. В этот момент мысль «еще пять минут» обретает какой-то сакральный смысл и кажется, что вот оно – спасение.

World Sleep Day-спящий человек

Во сне мы проводим треть нашей жизни. И эти 25 лет – совсем не пустая трата времени. Когда человек спит, клетки восстанавливаются, организм вырабатывает важные для него гормоны, тело отдыхает, а мозг буквально перезагружается. В общем, хорошая штука этот сон: приятная, возрождающая, дающая новые силы и энергию. Пользуемся на здоровье и учимся высыпаться, чтобы встречать утреннее солнце бодрячком и с улыбкой на лице.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание 

  1. Почему здоровый сон так важен
  2. О мелатонине, или Почему спать нужно именно ночью
  3. Определите, сколько вам нужно сна, и соблюдайте режим
  4. Перед сном откажитесь от алкоголя, кофе и еды
  5. Отключите гаджеты и забудьте о телевизоре
  6. Проветрите комнату
  7. Обеспечьте тишину и темноту
  8. Не думайте о бессоннице
  9. Доброе утро. Старайтесь сразу вставать с кровати

Литература по теме:

  • «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию», Шон Стивенсон
  • «Мозг во сне. Что происходит с мозгом, пока мы спим», Андреа Рок
  • «Сон. Почему мы спим, и как нам это лучше всего удается», Петер Шпорк
  • «Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться», Кэтрин Ожеш

Почему здоровый сон так важен

World Sleep Day-как высыпаться

«Вы не здоровы, если не здоров ваш сон». Эти слова Уильяма Демента, ведущего эксперта по исследованию сна из Стэндфордского университета, доктора медицинских наук, емко описывают важность полноценного сна.

World Sleep Day-Всемирный день сна

Сон является формой деятельности. Даже двумя формами, ведь фазы сна две: медленная и быстрая.

Дремота, поверхностный сон, следующий за ней и сменяющийся глубоким сном, – это медленная фаза. В ней мы похожи на смартфоны на зарядке: лежим и восстанавливаем запасы энергии. При этом наше сердце бьется медленнее, ритм его размеренный, снижается артериальное давление, мы реже дышим, обмен веществ замедляется… Короче, покой.

Фазы сна-фото

В начале этой фазы часто возникает ощущение падения в пропасть. Бывало у вас такое? Ученые так называют гипнагогические подергивания. Другое научное название – ночная миоклония. Феномен возникает, когда мозг, отходя ко сну, выключается раньше тела. Кристофер Уинтер, ведущий сомнолог и директор Центра сна при госпитале Марты Джефферсон (США), это поясняет так: «Эффект может ощущаться как плавное погружение или, напротив, резкое падение вниз…Чаще всего это случается, когда человек долго не спал, или сильно перетрудился, или испытывает стресс. Его мозг быстро погружается в состояние сна, а тело за ним не поспевает».

Сон-мозг

После засыпания, минут через 70–90, сердцебиение учащается, и мы начинаем видеть сны. Если в этот момент наблюдать за спящим человеком, можно увидеть, как быстро двигаются его глазные яблоки. Это фаза быстрого сна. Его еще называют парадоксальным: мозг работает почти так же активно, как и при бодрствовании. Однако при этом сигналы от органов чувств мы не воспринимаем.

В данной фазе человек больше похож на компьютер, который проводит самодиагностику: обрабатывает и анализирует полученные за день данные, ищет ответы на не решенные днем вопросы, строит психическую защиту от стресса.

World Sleep Day-сон

В это время, когда мозг освобожден от внешних шумов и помех, он максимально концентрируется на задачах, которые не даются в период активного бодрствования. И бывает, на утро выдает гениальные решения. Яркий пример механизма такой кристаллизации – легендарный «сон Менделеева». Ученый на ночь регулярно раскладывал на столе карточки с описанием химических элементов – и только во сне его мозг скомпоновал их в логичную и законченную таблицу, которую сегодня знает каждый школьник. Где-то читали, что Пол Маккартни из The Beatles мелодию, которая стала хитом Yesterday, впервые услышал тоже во сне.

А знаменитый художник Сальвадор Дали засыпал на стуле, сжимая в руке тяжелый ключ. Когда предмет падал на пол с громким стуком и будил живописца, он был преисполнен новых идей для творчества и легко находил ответы на возникшие в голове вопросы.

Так что, может быть, стоит отложить на неопределенный срок следующую кофейную ночь. И вместо того, чтобы «высиживать» решение архиважных и кажущихся неотложными задач, с ними лучше просто переспать.

Правда, парадоксальный сон занимает до 25 % времени общего времени сна. А вот у младенцев – все 50 %. Впрочем, вопросов к мирозданию у них тоже больше. Поэтому новорожденным отводится больше сна: помимо поиска ответов, им нужно просто отдыхать.

Сон младенца-факты

Хроническая нехватка сна (меньше 6 часов в сутки) приводит к перепадам настроения, раздражительности, тревожности и навязчивым состояниям, расстройству зрения и слуха, неспособности сосредоточиться, общей слабости и апатии, когда ничего не хочется. Совсем ничего!

Нехватка сна-следствие

«Сон может помочь или помешать сбросить вес, замедлить старение, предотвратить рак и добиться высоких результатов в работе. Все потому, что он регулирует выработку большинства гормонов. По крайней мере 15% нашей ДНК контролируются суточным биоритмом, включая восстановительные процессы организма» («Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию», Шон Стивенсон)

Снижается секреция и гормона роста – одного из важнейших нейромедиаторов сна. Он активирует деление клеток везде, где у организма есть в этом необходимость. Во время глубокого сна почти у всех органов начинается фаза отдыха, роста и обновления. И поэтому важно, чтобы дети и подростки достаточно спали: увеличение длины тела невозможно без гормона роста, а он вырабатывается именно во время глубокого сна. А дети с серьезными нарушениями сна часто ниже ростом, чем регулярно высыпающиеся сверстники.

Новейшие исследования предполагают, что малая выработка гормона роста в связи с недостатком глубокого сна вызывает некоторые типичные проявления старости.

Здоровый сон-21 шаг на пути к хорошему самочувствию

«Я понял, что хороший сон, как ничто другое, помогает изменить к лучшему состояние моего тела. И это был последний столп «триады здоровья», преобразившей мою жизнь: грамотное питание, физические нагрузки и правильный сон» («Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию», Шон Стивенсон)

Кроме того, дефицит сна ослабляет иммунитет и нарушает обмен веществ – и мы толстеем. Доказано, что недосыпающие люди чаще переедают и не могут контролировать аппетит.

Ожирение-дефицит сна

У людей, которые мало спят, чаще наблюдается склонность к перееданию и ожирению. Согласно исследованиям, если 12 ночей подряд спать меньше шести часов в стуки, вы будете чувствовать себя так же, как при опьянении. При этом наблюдаются нарушения равновесия, ухудшение памяти, а речь становится неразборчивой

А полное отсутствие сна в течение 2-3 суток приводит к зрительным и слуховым галлюцинациям, потере самоидентификации, параноидальному синдрому, после чего неизбежно следует смерть.

Это интересно. История знает пример, когда человек не спал… 40 лет! Рекорд принадлежит венгерскому солдату Полю Керн. Во время Первой мировой войны он был ранен в голову, но выжил – и перестал спать, чувствуя себя при этом абсолютно нормально.

Пренебрегали полноценным сном и некоторые великие умы человечества. Известно, что Леонардо да Винчи отдыхал каждые 4 часа по 15 минут. Это так называемый метод полифазного сна. Эйнштейн спал по 4 часа в день, а Никола Тесла – по 2 часа.

Леонардо да Винчи-работы.jpg

Некоторые исторические личности спали гораздо меньше признанной нормы, чувствуя себя при этом вполне здоровыми. До трех часов в сутки позволяли себя Леонардо да Винчи, Томас Эдисон, Бенджамин Франклин, Никола Тесла, Уинстон Черчилль. Ученые считают, что такие нарушения сна являются обратной стороной большого таланта и гениальности

О мелатонине, или Почему спать нужно именно ночью

Самый важный – ночной сон. И это проблема для тех, кто вынужден бодрствовать ночи напролет, например из-за ночных смен. Ведь ночное понижение работоспособности никто не отменял. Когда у внутренних часов время сна, мы плохо соображаем, не можем сконцентрироваться, наши реакции замедленные, а способность принимать решения – минимальна. Именно это и приводит к увеличению числа дорожно-транспортных происшествий и несчастных случаев на работе. Задумайтесь, а ведь взрыв реактора в Чернобыле (1986), крушение нефтяного танкера Exxon Valdez у побережья Аляски (1989) и другие техногенные катастрофы связаны с ошибочными решениями персонала, принятыми посреди ночи в абсолютный минимум работоспособности. Если эта тема вам интересна, мы нашли еще несколько любопытных примеров в книге «Сон. Почему мы спим, и как нам это лучше всего удается» немецкого нейрофизиолога и популяризатора науки Петера Шпорка. Рекомендуем к прочтению.

Здоровый сон-как работает мозг

«Во время сна глимфатическая система мозга – система удаления отходов, в 10 раз более активна, чем в часы бодрствования. Клетки мозга при этом уменьшаются в размерах примерно на 60%, чтобы сделать удаление отходов еще более эффективным» («Здоровый сон», Шон Стивенсон)

В ночное время уровень мелатонина максимально высок. Как следствие хочется спать с особенной силой. И настроение – на нуле: шишковидная железа для производства мелатонина растрачивает весь серотонин, называемый гормоном счастья. Мелатонин – это производная серотонина. Поэтому в то время, когда у организма высокая потребность в гормоне сна, в нем так мало такого важного для оптимистического взгляда на жизнь и хорошего настроения серотонина.

Определите, сколько вам нужно сна, и соблюдайте режим

Прежде всего, нужно изучить свой организм, определить собственные естественные биоритмы, ведь все мы разные, у каждого может быть своя норма сна.

Для этого вам понадобится несколько свободных от работы дней, когда с утра не нужно в офис или куда-то еще. Подойдут затяжные праздники или хотя бы дополнительный выходной.

Вечером, как только захотите, сразу ложитесь в кровать. Будильник не ставьте. Сколько хотите – столько и спите. Отлично, правда? Желательно, чтобы сон был без пробуждений. Может быть, вы замечали, что после 5-6 часов крепкого сна, чувствуете себя намного бодрее, чем после 7-8 часов, но с перерывами и попытками встать.

Отметьте для себя то количество часов, которое вам нужно для полноценного восстановления сил. Для одних это 7 часов, для других –10. И все это норма. К слову, она еще и зависит от возраста.

World Sleep Day-здоровый сон.

У одних организм полноценно восстанавливается за 7 часов, у других – за 9-10

При этом обозначьте, какие у вас ритуалы отхода ко сну: смотрите ли вы перед этим телевизор, листаете ли ленту социальных сетей, заглядываете ли в холодильник и так далее. Не изучив свои привычки, их не изменить. А в некоторых случаях это сделать крайне важно.

Перед сном откажитесь от алкоголя, кофе и еды

Пройдемся по пунктам. Алкоголь нарушает сон во второй половине ночи. И чем больше времени между бокальчиком «для расслабления» и сном, тем лучше.

Кофе – это классика доброго утра. Мы тоже любим этот напиток бодрости. Даже очень. По ссылкам доказательства:

Однако вечер, да и вообще вторая половина дня, для него – не лучшее время. Кофеин, будучи мощным стимулятором нервной системы, способен отразиться на качестве ночного сна, даже если вы выпили чашечку за 5-6 часов до кровати.

Чашка кофе-кофеин

«Кофеин не способен выполнить полезную функцию аденозина (нейромедиатора, который вызывает у вас чувство усталости), мозг и тело продолжают бодрствовать, а вы при этом не осознаете, что вообще-то хотите спать» («Здоровый сон», Шон Стивенсон)

Перед сном лучше выпить стакан чистой воды или, например, молока: горячего или холодного. Триптофан и кальций улучшат сон.

Стакан молока-напитки на ночь

Как легкий седативный препарат действует чашка горячего ромашкового чая.

Ромашковый чай-на ночь

Еще один неплохой вариант на ночь – кефир, можно со специями: куркумой и черным перцем (важно именно в дуэте), корицей, имбирем или суперфудами вроде семян чиа.

Стакан кефира-напитки на ночь

Говорят, помогает в борьбе с лишним весом. Подтверждаем. В кефире полно полезных для пищеварения бактерий, он помогает усваивать витамины и минералы, еще и голод утоляет. А бывает так, что не можешь заснуть из-за разыгравшегося аппетита.

Для этих случаев у нас есть отличный рецепт жиросжигающего кефирного коктейля из экзотических фруктов. На стакан кефира или домашнего йогурта нужны несколько долек очищенного ананаса, четвертушка грейпфрута без кожуры, ложка измельченных тыквенных семечек и ложка кокосового масла. Его можно заменить парочкой ядер грецких орехов. Они содержат отвечающий за биоритмы человека мелатонин, обладающий успокаивающим действием, и комплекс витаминов и микроэлементов. Все ингредиенты забросьте в блендер, измельчите/подружите – и наслаждайтесь вкусом.

А вот полноценный ужин перед сном лучше не устраивать. Мало того, что он отложится в жир, так еще и чреват изжогой.

Это интересно. В ходе исследований ученые доказали, что избыток витаминов группы В в вечернем приеме пищи может нарушить сон. Их сравнивают с энергетиком, ведь они способствуют переработке потребляемой пищи в энергию. Если плохо спите, избегайте есть на ужин фасоль, листовую зелень, рыбу и курицу.

Отключите гаджеты и забудьте о телевизоре

Минимум за полчаса до сна, лучше – за несколько. Вместо этого можно немного почитать. К слову, отличный вечерний ритуал.

Что касается голубых экранов, гаджетов, на них перед сном – табу. Яркость смартфона подобна солнцу. Мозг реагирует на свет и прекращает вырабатывать мелатонин, а он-то крайне важен для того, чтобы организм понял, когда ему спать, а когда – вставать.

Смартфон-в кровати

Не берите смартфон в кровать. Даже быстрая проверка электронки перед сном вредна: свет экрана блокирует выработку мелатонина, участвующего в синхронизации биоритмов и всех процессов в организме. Он играет роль дирижера в большом оркестре: если мелатонина нет или его мало – все вразнобой. Хуже всего, если у вас реакция на звук нового сообщения как у собаки Павлова. В этом случае лучше выключить гаджет, перевести его в режим полета или беззвучный режим

В рамках цифрового детокса забудьте об этих достижениях технического прогресса: смартфонах, планшетах, ноутбуках, телевизорах. Перед сном выйдите и соцсетей, не спешите проверять электронную почту. Все это нагружает нервную систему. Подумайте о себе: расслабьтесь, вспомните приятные моменты за день, спланируйте следующий, послушайте негромкую музыку.

Сон-постель

Это интересно. Уильям Поллак, профессор психиатрии медицинского факультета Гарвардского университета (США), советует чаще менять пароль на смартфоне – хотя бы раз в неделю. В ставшем уже привычкой действии это будет неким тормозом. Вы начнете замечать его и контролировать.

Проветрите комнату

Открытое окно-проветривание

Наши внутренние часы регулируют температуру тела. Ее колебания свидетельствуют о смене цикла сна и бодрствования. А самое низкое значение температуры тела – ночью в глубоком сне. И если в спальне жарко, температура тела тоже повышена. Организму кажется, что пора просыпаться. Поэтому спать нужно в прохладной комнате с притоком свежего воздуха. И об уровне влажности стоит помнить.

Увлажнитель воздуха-бытовая техника

Это интересно. Внешние факторы влияют на то, что нам снится. Так, сквозняк может вызвать кошмары, связанные с холодом, образом льда. А если в спальне душно, рискуете проснуться от сна, связанного с огнем, задымлением, теснотой.

Обеспечьте тишину и темноту

Сон в темноте-здоровый сон

Человечество попало в зависимость от искусственного освещения. От него падает уровень гормона мелатонина, важного для полноценного сна. В спальне нужно создать комфортные для сна условия: убрать все источники света, как вариант, воспользовавшись повязкой на глаза, и звука (беруши в помощь).

Не думайте о бессоннице

Бессонница-как бороться

Перестаньте беспокоиться о своем сне. Вам нужно расслабиться, а разгулявшиеся тревожные мысли работают в обратную сторону.

Бессонница-как быть

Если верить последним исследованиям, высокобелковая диета снижает вероятность нарушений сна, а углеводный рацион может вызвать бессонницу

Создайте все необходимые условия для сна – проветрите комнату, выключите свет – и ложитесь в кровать.

Мысли-перед сном

Если часами не можете уснуть, вставайте, займитесь чем-нибудь, почитайте. Только не нужно включать смартфон или телевизор. Это усугубит проблему.

Это интересно. Если верить информации, опубликованной в научном журнале Sleep, бардак в комнате ощутимо снижает качество сна. Когда вокруг кровати избыток хаотичной визуальной информации, это перегружает нервную систему. Пусть в вашей спальне будет минимум вещей.

Доброе утро. Старайтесь сразу вставать с кровати

Будильник-утро

Даже если будильник еще не сработал. Это вообще хорошо – просыпаться без будильника.

Сон-будильник

Вставайте сразу после пробуждения. Люди, которые дают себе поспать «еще пять минут», проваливаясь в глубокий сон, теряют запас бодрости

Кстати, а вы знали, что первый механический будильник изобрел в 1787 году американец Леви Хатчинсу(Levi Hutchins)? Штуковина имела один существенный недостаток – будила только в 4 утра. А американские неврологи Карлос Шенк и Марк Маховальд из Центра расстройств сна при Университете Миннесоты, побуждая научиться просыпаться без будильника, утверждают: если он нас будит, то днем мы будем страдать от недосыпа.

Доброе утро-окно

Утреннее время используйте максимально эффективно. Натощак выпейте стакан теплой воды, можно два и с полезными добавками. Сделайте зарядку. Небольшая физическая нагрузка вкупе с солнечным светом пробудит организм, отключит выработку мелатонина и взбодрит, повысив температуру тела, а значит, работоспособность.

Утро-разминка

Хотя бы найдите минуту-другую для парочки асан, неспешного полезного завтрака. Отлично, если хватит времени на хобби.

В заключение желаем всем бодрости и продуктивности. Высыпайтесь, улыбайтесь и будьте счастливы – весна ведь.

Также рекомендуем:

Другие праздники:

Источник фото: shutterstock.com, depositphotos.com, pinterest.com, community.macmillan.org.uk, healthline.com, coastalsleep.ca, spectrumnews.org, slingshothealth.com, bangkokpattayahospital.com, neurocareclinics.com.au, pxhere.com

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

Подпишитесь!

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: