Как высыпаться

У вас тоже утро начинается с борьбы с собою и с собственной ленью? Тоже не хочется просыпаться? И сны недосмотрены, и подушка слишком мягкая, и одеяло так уютно обнимает — какие там дела, какая работа! К сожалению, хронический недосып является общей проблемой, многие с нею знакомы. И не бывает безопасного недостатка сна, ведь если постоянно отклоняться от своей нормы, не избежать серьезных проблем со здоровьем. Еще и внешний вид пострадает. Вот оно вам надо?

Так что давайте вместе учиться здоровому сну и легкому пробуждению, а заодно выясним, что придумало человечество, чтобы высыпаться за короткое время. Делимся с вами секретами утренней бодрости!

Все для сна из КОМФИ:В разделе Текстиль на сайте интернет-магазина COMFY.UA вы найдете большой выбор постельного белья, пледов, подушек, одеял и других уютных вещиц для крепкого сна и комфорта в доме. Заглядывайте за приятными покупками! 😉

Как высыпаться за 4 часа

Сном называют свойственное людям и животным состояние покоя, характеризующееся «пониженными реакциями на окружающий мир и минимальным уровнем мозговой деятельности». Здоровый сон — это цикличное чередование фаз быстрого сна, в котором восстанавливаются функции мозга и медленного сна, необходимого для восстановления физических сил.

Без сна не прожить. Без него человек сдаст быстрее, чем без еды, и это доказал рекорд англичанина Тони Райта, который непрерывно бодрствовал 11 дней и 11 ночей, и выглядел он после этого, мягко говоря, не очень. Кроме того, получив мировую славу, Райт еще и приобрел большие проблемы со здоровьем (к сожалению, нам не удалось узнать, как у него сейчас обстоят дела).

Что может быть при недостатке сна? Хронически недосыпающая особь рискует обзавестись диабетом, ожирением, серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями и даже отпугнуть противоположный пол. В общем, ничего хорошего.

Почему мы спим

Спят не только люди, но и животные и растения (да, у них тоже есть период ночного покоя). Эволюционисты считают, что живые организмы, представляющие собой машины для выживания генов, во время сна просто отключают свои функции самоуправления для, так сказать, профилактических работ. Сон необходим для восстановления ресурсов организма и налаживания его работы.

Во сне мы накапливаем энергию и переосмысливаем усвоенную за день информацию. Нам кажется, что в это время мы себя не контролируем, однако эволюционисты уверены, что именно тогда в организме распоряжаются настоящие его хозяева, то бишь гены, некогда построившие нас с вами по своему разумению и вкусу. Но, какими бы ни были причины, а спать надо всем. И надо признать, любим мы это дело.

Для крепкого сна в уютном тепле:В КОМФИ продаются разные модели качественного электротекстиля от хороших брендов — грелки, одеяла, пледы и простыни с подогревом. Отличные вещи как для себя, так и в подарок близкому человеку..

Как спать мало и высыпаться

Животные спят несколько раз в сутки, причем даже те особи, которые вынужденно активничают только ночью, периодически дремлют и в ночное время суток тоже. Человек же — полностью дневное существо, как бы это не отрицали любители ночной клубной жизни.

Но сегодня, когда технологии активно развиваются и повсеместно слышим о техническом прогрессе и инновациях, когда у всех нас есть телевизоры, компьютеры и смартфоны, мы быстро можем найти себе занятие и под покровом ночи. Хотя до изобретения электричества человечество жило совсем в другом ритме, по принципу «нет света — нет и суеты», ведь в темноте мы плохо видим.

А поскольку человек является коллективным животным и у него всегда много дел, на них оставался только световой день. Так что на определенном этапе развития homo sapiens неизбежно перешли на непрестанное бодрствование под солнцем, ведь когда светло, то копать, пахать и строить пирамиды проще. Ну а после такого денька — закономерный беспробудный ночной сон. Этот образ жизни мы и стали считать естественным.

Как спать 6 часов и высыпаться

Сколько часов сна нужно для нормального режима и хорошего самочувствия? Начнем с того, что если спать меньше четырех часов в сутки, выспаться не получится даже в теории — это очень мало. И нет никаких адекватных и безопасных способов избавиться от сна, от его необходимости, поскольку это природные механизмы, которые не обмануть. По крайней мере без вреда для своего здоровья.

И не бывает безопасного недосыпания. Постоянно отклоняетесь от личной нормы (а ее можно определить, например, отоспавшись в отпуске без будильника, для всех она разная), поджидают скачки уровня сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, а как следствие, еще и набор веса, и затухание всех реакций, в том числе эмоциональных.

Что касается того, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и быть продуктивными, то здесь мнения ученых до сих пор расходятся. Так, одни считают, что оптимален восьмичасовой сон, другие — что хватит и пяти часов, а третьи уверены, что все сугубо индивидуально. И вы знаете, так и есть.

Узнайте больше: Как выбрать подушку для сна — 5 полезных советов

Общепринятые рекомендации — 6—8 часов сна для взрослого (у детей свои нормы). Существует и так называемое правило трех восьмерок:

8 часов — на сон
8 часов — на работу
8 часов — на отдых

Для большинства людей этот режим идеален, так что если вы не знаете, сколько часов нужно спать и как распределить фазы нагрузки и отдыха, попробуйте соблюдать эти пропорции — хуже от этого точно не будет.

Сколько часов спали известные люди

Но история знает и немало исключений из этого правила — многие известные люди жили в совсем ином ритме и были, кажется, вполне им довольны. Например, Наполеон спал всего четыре часа в сутки. «Наполеон спит 4 часа, старики — 5, солдаты — 6, женщины — 7, мужчины — 8, а 9 спят только больные», — наверняка вы слышали эту фразу Бонапарта.

Гениальный художник и изобретатель Леонардо да Винчи спал вообще полтора-два часа: каждые 4 часа по 15-20 минут. Сегодня эту систему называют многофазным сном. И об этом мы еще скажем.

Всемирно известный изобретатель Томас Эдисон, явивший миру лампу накаливания, утверждал, что на сон отводит не более пяти часов. Подобно другим ученым, он считал его пустой тратой времени, а также признаком лени. А сонь Эдисон просто презирал.

Зато Альберт Эйнштейн «подзаряжал» свой гениальный мозг долгим сном — около 12 часов, так что далеко не все гении спали мало. И такие исключения из «гениального правила» нас, закоренелых сонь, очень радуют. 😅

Ранние подъемы и правило «90 минут»

Но правда ли, что ранние подъемы так нужны, важны и полезны? Этот вопрос вызывал интерес во все времена, ведь сколько всего можно успеть за утро! Сосед только проснулся, а вы уже выходите на работу (вовремя!): после бодрой зарядки или — о чудо! — пробежки, контрастного душа, вкусного завтрака и десятка пунктов с пометкой «сделано» с вашего плана на день.

Для отдыха и уюта: Если вы хотите купить качественный плед, загляните в интернет-магазин КОМФИ по этой ссылке — там вас ждет огромный выбор больших и маленьких пледов из самых разных материалов. Теплые и легкие, большие и маленькие, пушистые, вязаные из шерсти или акрила пледы согреют вас в любую погоду!

Если говорить о конкретном времени подъема, то идеальным считается 6 утра, хотя сегодня многие успешные люди начинают свой день еще раньше. Например, Тим Кук, генеральный директор Apple, отправляет служебную корреспонденцию в половине пятого, а после этого у него в расписании медитация и завтрак. Неплохо, правда? Неплохо, но непросто.

Помочь легко проснуться поможет метод «90 минут». Дело в том, что за это время наш организм проходит все необходимые фазы сна: быстрого и медленного. Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрыми и выспавшимися, нужно придерживаться границ — вставать в конце 90-минутного цикла.

То есть планируйте продолжительность сна, кратную полутора часам, — и проблем с подъемом у вас не будет, ведь за 4,5 часа вы выспитесь лучше, чем за 5,5, а за 6 часов лучше, чем за 7. Логика понятна.

Облегчит задачу фитнес-браслет с функцией мониторинга сна, поскольку с ним можно выспаться даже за несколько часов. Правда, потом придется «добрать» днем, но в некоторых случаях такой метод может быть очень полезен. Кстати, загляните по ссылке, чтобы узнать больше о разных брендах фитнес-браслетов.

Если на сон мало времени или как высыпаться за несколько часов

Полифазный сон позволяет высыпаться, отводя на отдых всего несколько часов в сутки, но как это работает? В исторических документах и европейской литературе XVIII века есть множество упоминаний о том, что тогда люди спали с перерывами, и есть даже гипотеза, что это было связано с несовершенной конструкцией их каминов — чтобы не замерзнуть, им нужно было вставать и подкидывать дровишек. Но появились отопительные приборы, избавившие от необходимости поддерживать огонь, и электричество, позволившее засиживаться допоздна или затемно вставать. Сторонники этой теории убеждены, что именно с развитием технологий ночной сон стал непрерывным.

Какие комбинации циклов сна и бодрствования наиболее эффективны? Вот самые популярные «техники» полифазного сна:

ночной пятичасовой сон и затем полуторачасовой одним махом в течение дня (siesta-режим)
двухчасовой ночной сон и затем 20 минут после обеда (tesla-режим)
ночной сон продолжительностью 1,5—3 часа и затем 3 раза в течение дня по 20 минут (everyman-режим)
20-минутный сон каждые 4 часа (uberman-режим)
получасовой сон каждые 6 часов (dymaxion-режим)

И хотя поклонники таких режимов сна утверждают, что они полезны, удобны и безопасны, мы все же настоятельно рекомендуем перед любыми подобными экспериментами проконсультироваться с семейным врачом. Учитывайте, что любой новый режим сна — серьезная нагрузка на организм и стресс для него.

Кому подходит полифазный сон

Кому полезен полифазный сон? Многоразовый сон является вынужденной мерой для профессий с «неправильным» режимом: медиков, спасателей, пилотов и военных. Но у него есть и критики, считающие, что нужно прислушиваться к своим биологическим часам, а не «насиловать» организм, и что рваный график рано или поздно приведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Тем не менее, многие сомнологи, то есть врачи, занимающиеся диагностикой, изучением и лечением нарушений сна, называют полифазный сон здравой идеей, а дробный сон —абсолютно естественным. Взгляните-ка хотя бы на котов (или на младенцев, или на фрилансеров) — они спят несколько раз в день и великолепно себя чувствуют. 😅

Аксессуары для малышей и взрослых:В COMFY вы найдете отличные съемные чехлы и наматрасники для детских кроваток, подростковых и полноразмерных матрасов — непромокаемые и текстильные, мягкие и многослойные — по хорошей цене. С таким аксессуаром любые матрасы всегда будут в идеальном состоянии!!

Что касается личного опыта, вполне приемлем siesta-режим, когда довольно продолжительный ночной сон дополняется хорошей порцией дневного. Это, кстати, наиболее гуманная техника полифазного сна, которой автор текста пользуется в течение длительного времени. Такой двухфазный сон действительно помогает повысить собственную эффективность. Правда, если вы новичок в этом деле, даже выбирая щадящий siesta-режим, отведите на ночной сон не пять рекомендованных часов, а хотя бы 6-7, при этом дневной можно немного сократить.

Но у дробного сна есть очень серьезный недостаток. Дело в том, что такой режим по сравнению со стандартным 8:16 требует гораздо большей самоорганизации. И это факт.

Полезный совет: Раздельный сон является отличным способом добрать бодрости. Если вы клюете носом в середине дня, вздремните минут 20. Такой сон безболезненно прерывается. Можете его повторять каждые четыре или пять часов, и ваш организм будет пребывать в так называемом тета-режиме.

Основываясь на исследованиях физиологии сна, ученые разработали и другие методики продуктивного сна, способные обеспечить отдых и восстановление организма за короткое время. Так, например, нам советуют предсонную диету, заключающуюся в исключении за три часа до сна жирного, острого, копченого, а также тонизирующих напитков вроде кофе и алкоголя. Впрочем, ничего нового. Понятно, что в случае такой аскезы «фабрика по переработке» содержимого переполненного желудка закрывается, после чего мы лучше спим.

Показан и послеобеденный кратковременный сон, который, кстати, практикуют продвинутые руководители. 20 минут днем замещают один 90-минутный ночной цикл.

Как спать мало и высыпаться

Для полноценного сна и доброго утра важна правильная подготовка ко сну, а также то место, где мы будем предаваться сновидениям. И тут есть несколько важных моментов, которые стоит соблюдать, чтобы улучшить качество сна.

Температура воздуха в спальне.Во-первых, спать нужно в прохладной комнате, где уровень влажности около 65%. Чем выше температура тела, тем больше вероятность короткого и обрывистого сна. Ученые в лабораторных условиях вывели для нас значение в 15 градусов по Цельсию. Можете укрыться теплым одеялом, но очевидно, что без него, кондиционера и увлажнителя не обойтись.. А если 15 градусов для вас — чересчур, то пусть в спальне будет просто немного холоднее, чем вы привыкли.
Меньше волнений перед сном. За несколько часов до сна минимизируйте стрессы. Выключите компьютер (телевизор тоже), уберите работу, можете расслабиться в любимой асане или прогуляться на свежем воздухе. Здорово, если у вас будет свой ритуал отхода ко сну, например, расслабляющая теплая (не горячая!) ванна, неспешное расчесывание волос массажной щеткой или другие, не менее приятные и полезные действия.
Отсутствие цветовых раздражителей в спальне. Стильная спальня с футуристическими принтами, пестрым декором или яркими, «вырвиглазными» цветовыми акцентами может смотреться свежо и оригинально, но хорошего сна в ней не будет. Человеческая психика устроена так, что подобные цвета выступают дополнительными раздражителями, стрессом для нервной системы, и это не позволяет организму полностью расслабиться. И о каком крепком сне тогда речь?
Исключение гаджетов перед сном. Подсветка экрана смартфона подавляет выработку гормона мелатонина, который отвечает за циклы сна и бодрствования, а также и дает организму команду «Спать». А нет нужного количества мелатонина, нет и хорошего сна.
Полная темнота. Спите в полной темноте. Устраните все источники света, ведь даже крошечный светящийся светодиод — уже раздражитель. А чем света в комнате больше, тем больше в крови кортизола — гормона, который будит нас и обеспечивает порцией энергии и бодрости. Вот утром он и нужен, ночью же — нет. Можно попробовать использовать еще и маску для сна — это вообще персональная доза полной темноты!

И очень жаль, но универсальный рецепт здорового сна, который подошел бы каждому человеку, не существует, ведь продолжительность сна — она как размер обуви. Большинству нужна классическая модель «8 часов сна + 16 часов бодрствования», но кому-то этого будет мало, а кому-то — слишком много. Поэтому самый лучший вариант — это прислушиваться к потребностям своего организма и подбирать оптимальный баланс циклов сна и бодрствования, ориентируясь на свое самочувствие.

Крепкого вам сна и приятных сновидений! ❤