Як висипатися

У вас ранок теж починається з боротьби із собою та власними лінощами? Теж не хочеться прокидатися? І сни не всі ще передивилися, і подушка надто м’якенька, і ковдра так затишно обіймає — які там справи, яка робота! На жаль, хронічний недосип є загальною проблемою, і багато хто з нею знайомий. І не буває безпечної нестачі сну, адже якщо постійно відхилятися від своєї норми, не уникнути серйозних проблем зі здоров’ям. Та ще й зовнішній вигляд постраждає. Ото воно вам треба?

Тож давайте разом вчитися здоровому сну та легкому пробудженню, а заразом з’ясуємо, що придумало людство, щоби висипатися за короткий час. Ділимося з вами секретами ранкової бадьорості!

Усе для сну з КОМФІ: У розділі Текстиль на сайті інтернет-магазину COMFY.UA ви знайдете великий вибір постільної білизни, пледів, подушок, ковдр та інших затишних речей для міцного сну та комфорту в будинку. Заглядайте за приємними покупками! 😉

Як висипатися за 4 години

Сном називають властивий людям і тваринам стан спокою, що характеризується «зниженими реакціями на навколишній світ і мінімальним рівнем мозкової діяльності». Здоровий сон — це циклічне чергування фаз швидкого сну, в якому відновлюються функції мозку і повільного сну, необхідного для відновлення фізичних сил.

Без сну не прожити. Без нього людина здасть швидше, аніж без їжі, і це довів рекорд англійця Тоні Райта, який безперервно не спав 11 днів і 11 ночей, і виглядав він після цього, м’яко кажучи, не дуже. Окрім того, здобувши світову славу, Райт ще й набув чималих проблем зі здоров’ям (на жаль, нам не вдалося дізнатися, як у нього зараз справи).

Що може бути при нестачі сну? Особина із хронічним недосипом ризикує отримати діабет, ожиріння, серйозні серцево-судинні захворювання й навіть почати відлякувати протилежну стать. Тож загалом нічого хорошого.

Як спати мало та висипатися

Сплять не лише люди, а й тварини та рослини (так, у них теж є період нічного спокою). Еволюціоністи вважають, що живі організми, котрі є справжнісінькими машинами для виживання генів, під час сну просто вимикають свої функції самоуправління для, так би мовити, профілактичних робіт. Сон необхідний для відновлення ресурсів організму та налагодження його роботи.

Уві сні ми накопичуємо енергію та переосмислюємо засвоєну за день інформацію. Нам здається, що у цей час ми себе не контролюємо, проте еволюціоністи впевнені, що саме тоді в організмі розпоряджаються справжні його господарі, тобто гени, які колись побудували нас з вами за власним розумінням та смаком. Але якими б не були причини, та спати потрібно всім. І треба визнати, полюбляємо ми цю справу.

Для міцного сну в затишному теплі: У КОМФІ продаються різні моделі якісного електротекстилю від хороших брендів — грілки, ковдри, пледи та простирадла з підігрівом. Відмінні речі як для себе, так і на подарунок близькій людині.

Чому ми спимо саме вночі

Тварини сплять кілька разів на добу, та й навіть ті особини, які вимушено активничають лише вночі, теж періодично сплять і в нічний час доби теж. Людина ж — цілком денна істота, як би це не заперечували любителі нічного клубного життя.

Але сьогодні, коли технології активно розвиваються і повсюдно чуємо про технічний прогрес та інновації, коли всі ми маємо телевізори, комп’ютери та смартфони, ми швидко можемо знайти собі заняття під покровом ночі. Хоча до винаходу електрики людство жило у зовсім іншому ритмі, за принципом «немає світла — немає й метушні», адже у темряві ми погано бачимо.

А оскільки людина є колективною твариною і має завжди багато справ, на них залишався тільки світловий день. Тож на певному етапі розвитку homo sapiens неминуче перейшли на невпинне неспання під сонцем, адже коли світло, то копати, орати та будувати піраміди простіше. Ну а після такого дня — закономірний безпробудний нічний сон. Цей спосіб життя ми і стали вважати природним.

Як спати 6 годин та висипатися

Скільки годин сну потрібно для нормального режиму та гарного самопочуття? Почнемо з того, що якщо спати менше чотирьох годин на добу, виспатися не вийде навіть теоретично — це дуже мало. І немає жодних адекватних і безпечних способів позбутися сну, його необхідності, оскільки це природні механізми, які не обдурити. Принаймні без шкоди для свого здоров’я.

І не буває безпечного недосипання. Постійно відхиляєтеся від особистої норми (а її можна визначити, наприклад, відіспавшись у відпустці без будильника, для всіх вона різна), чекають стрибки рівня цукру в крові, сильніший, ніж зазвичай, голод, а як наслідок, ще й набір ваги, і згасання всіх реакцій, зокрема емоційних.

Щодо того, скільки потрібно спати, щоби висипатися і бути продуктивними, то тут думки вчених досі розходяться. Так, одні вважають, що оптимальним є восьмигодинний сон, інші — що вистачить і п’яти годин, а треті впевнені, що все суто індивідуальне. І ви знаєте, так і є.

Дізнайтеся більше: Як вибрати подушку для сну — 5 корисних порад

Загальноприйняті рекомендації — 6-8 годин сну для дорослого (у дітей свої норми). Існує і так зване правило трьох вісімок:

8 годин — на сон
8 годин — на роботу
8 годин — на відпочинок

Для більшості людей цей режим ідеальний, тому якщо ви не знаєте, скільки годин потрібно спати і як розподілити фази навантаження та відпочинку, спробуйте дотримуватися цих пропорцій — гірше від цього точно не буде.

Скільки годин спали відомі люди

Проте історія знає і чимало винятків із цього правила — багато відомих людей жили у зовсім іншому ритмі й були, здається, цілком цим задоволені. Наприклад, Наполеон спав лише чотири години на добу. «Наполеон спить 4 години, старі — 5, солдати — 6, жінки — 7, чоловіки — 8, а 9 сплять тільки хворі», — напевно ви чули цю фразу Бонапарта.

Геніальний художник і винахідник Леонардо да Вінчі спав узагалі півтори-дві години: кожні 4 години по 15-20 хвилин. Сьогодні цю систему називають багатофазним сном. І про це ми ще розкажемо.

Всесвітньо відомий винахідник Томас Едісон, який явив світові лампу розжарювання, стверджував, що на сон відводить трохи більше п’яти годин. Подібно до інших вчених, він вважав його марною тратою часу, а також ознакою лінощів. А сонь Едісон просто зневажав.

Натомість Альберт Ейнштейн «підзаряджав» свій геніальний мозок тривалим сном — близько 12 годин, тож далеко не всі генії спали мало. І такі винятки з «геніального правила» нас, закоренілих сонь, вельми тішать. 😅

Ранні підйоми та правило «90 хвилин»

Але чи правда, що ранні підйоми такі потрібні, важливі та корисні? Це питання викликало інтерес у всі часи, адже скільки всього можна встигнути за ранок! Сусід тільки прокинувся, а ви вже виходите на роботу (вчасно!): після бадьорої зарядки чи — о диво! — пробіжки, контрастного душу, смачного сніданку та десятка пунктів із позначкою «зроблено» з вашого плану на день.

Для відпочинку та затишку: Якщо ви хочете купити якісний плед, загляньте в інтернет-магазин КОМФІ за цим посиланням — там на вас чекає величезний вибір великих і маленьких пледів із різних матеріалів. Теплі та легкі, великі й маленькі, пухнасті, в’язані з вовни або акрилу пледи зігріють вас у будь-яку погоду!

Якщо говорити про конкретний час підйому, то ідеальним часом вважається 6 ранку, хоча сьогодні чимало успішних людей починають свій день ще раніше. Наприклад, Тім Кук, генеральний директор Apple, відправляє службову кореспонденцію о пів на п’яту, а після цього у нього в розкладі медитація та сніданок. Непогано, правда? Непогано, але непросто.

Допомогти легко прокинутися допоможе метод «90 хвилин». Справа в тому, що за цей час наш організм проходить усі необхідні фази сну: швидкого та повільного. Тому, щоби почуватися бадьорими й висипатися, потрібно дотримуватися чітких рамок — вставати наприкінці 90-хвилинного циклу.

Тобто плануйте тривалість сну із кратністю півтори години, — і проблем із підйомом у вас не буде, адже за 4,5 години ви виспитеся краще, аніж за 5,5, а за 6 годин краще, аніж за 7. Логіка зрозуміла.

Полегшить це завдання фітнес-браслет із функцією моніторингу сну, оскільки з ним можна виспатися навіть за декілька годин. Щоправда, потім доведеться «добрати» вдень, але в деяких випадках такий метод може бути дуже корисним. До речі, зазирніть за посиланням, щоби дізнатися більше про різні бренди фітнес-браслетів.

Як спати мало та висипатися

Поліфазний сон дозволяє висипатися, якщо на відпочинок відведено лише кілька годин на добу, але як це працює? В історичних документах та європейській літературі XVIII століття є безліч згадок про те, що тоді люди спали з перервами, і є навіть гіпотеза, що це було пов’язано з недосконалою конструкцією їхніх камінів — щоби не замерзнути, їм треба було вставати та підкидати дров. Але з’явилися опалювальні прилади, котрі позбавили необхідності підтримувати вогонь, і електрика, яка дозволила засиджуватися допізна або затемно вставати. Прибічники цієї теорії переконані, що з розвитком технологій нічний сон став безперервним.

Які комбінації циклів сну та неспання найефективніші? Ось найпопулярніші «техніки» поліфазного сну:

нічний п’ятигодинний сон і потім півторагодинний одним махом протягом дня (siesta-режим)
двогодинний нічний сон і потім 20 хвилин після обіду (tesla-режим)
нічний сон тривалістю 1,5-3 години і потім 3 рази впродовж дня по 20 хвилин (everyman-режим)
20-хвилинний сон кожні 4 години (uberman-режим)
півгодинний сон кожні 6 годин (dymaxion-режим)

І хоча шанувальники таких режимів сну стверджують, що вони корисні, зручні й безпечні, ми все ж таки наполегливо рекомендуємо перед будь-якими подібними експериментами проконсультуватися із сімейним лікарем. Враховуйте, що будь-який новий режим сну — це серйозне навантаження на організм та стрес для нього.

Кому підходить поліфазний сон

Кому корисний поліфазний сон? Багаторазовий сон є вимушеним кроком для професій із «неправильним» режимом: медиків, рятувальників, пілотів та військових. Але в нього є й критики, які вважають, що потрібно прислухатися до свого біологічного годинника, а не «ґвалтувати» організм, і що рваний графік рано чи пізно призведе до проблем із серцево-судинною системою.

Попри усе це чимало сомнологів, тобто лікарів, які займаються діагностикою, вивченням і лікуванням порушень сну, називають поліфазний сон здоровою ідеєю, а фрагментарний сон — абсолютно природним. Погляньте хоча б на котів (або на немовлят, або на фрілансерів) — вони сплять кілька разів на день і чудово почуваються. 😅

Аксесуари для малюків та дорослих:У COMFY ви знайдете відмінні знімні чохли та наматрацники для дитячих ліжечок, підліткових і повнорозмірних матраців — непромокальні й текстильні, м’які та багатошарові — за чудовою ціною. Із таким аксесуаром будь-які матраци завжди будуть у ідеальному стані!!

Щодо особистого досвіду, цілком прийнятним є siesta-режим, коли доволі тривалий нічний сон доповнюється гарною порцією денного. Це, до речі, найгуманніша техніка поліфазного сну, якою автор тексту користується впродовж тривалого часу. Такий двофазний сон справді допомагає підвищити власну ефективність. Щоправда, якщо ви новачок у цій справі, навіть вибираючи щадний siesta-режим, відведіть на нічний сон не п’ять рекомендованих годин, а хоча б 6-7, проте денний сон можна буде трохи скоротити.

Але поліфазний сон має дуже серйозний недолік. Справа в тому, що такий режим у порівнянні зі стандартним 8:16 потребує значно більшої самоорганізації. І це є фактом.

Корисна порада: Розділений на декілька фаз сон є чудовим способом добрати бадьорості. Якщо ви клюєте носом у середині дня, подрімайте хвилин 20. Такий сон безболісно переривається. Можете його повторювати кожні чотири чи п’ять годин, і ваш організм перебуватиме в так званому тета-режимі.

Ґрунтуючись на дослідженнях фізіології сну, вчені розробили й інші методики продуктивного сну, здатні забезпечити відпочинок та відновлення організму за короткий час. Так, наприклад, нам радять передсонну дієту, що полягає у виключенні за три години до сну жирної, гострої, копченої їжі, а також тонізуючих напоїв на кшталт кави та алкоголю. Утім, нічого нового. Зрозуміло, що у разі такої аскези «фабрика з переробки» вмісту переповненого шлунка закривається, після чого ми краще спимо.

Показано і післяобідній короткочасний сон, який, до речі, практикують просунуті керівники. 20 хвилин вдень заміняють один 90-хвилинний нічний цикл.

Як почати висипатися

Для повноцінного сну та доброго ранку важливою є правильна підготовка до сну, а також те місце, де ми віддаватимемося сновидінням. І тут є декілька важливих моментів, яких варто дотримуватися, щоби покращити якість сну.

Температура повітря у спальні. По-перше, спати потрібно у прохолодній кімнаті, де рівень вологості близько 65%. Чим вищою є температура тіла, тим більша ймовірність короткого та стрімкого сну. Вчені в лабораторних умовах вивели для нас значення 15 градусів за Цельсієм. Можете сховатися під теплою ковдрою, та очевидно, що без неї, кондиціонера та зволожувача не обійтися. А якщо 15 градусів для вас то занадто, нехай у спальні просто буде трохи холодніше, аніж ви звикли.
Менше хвилювання перед сном. За кілька годин до сну мінімізуйте стрес. Вимкніть комп’ютер (телевізор теж), приберіть роботу, можете розслабитися в улюбленій асані або прогулятися на свіжому повітрі. Чудово, якщо у вас буде свій ритуал відходу до сну, наприклад, розслаблююча тепла (не гаряча!) ванна, повільне розчісування волосся масажною щіткою або інші, не менш приємні й корисні дії.
Відсутність кольорових подразників у спальні. Стильна спальня із футуристичними принтами, строкатим декором або яскравими, «вирвиокими» колірними акцентами може виглядати свіжо й оригінально, проте гарного сну в ній не буде. Людська психіка влаштована так, що подібні кольори є додатковими подразниками, стресом для нервової системи, і це не дозволяє організму повністю розслабитися. І про який міцний сон тоді йдеться?
Виключення гаджетів перед сном. Підсвічування екрану смартфона пригнічує вироблення гормону мелатоніну, який відповідає за цикли сну та неспання, а також дає організму команду «Спати». А немає потрібної кількості мелатоніну, то немає і хорошого сну.
Повна темрява. Спіть у повній темряві. Усуньте всі джерела світла, адже навіть крихітний світлодіод — це вже подразник. А чим більше світла в кімнаті, тим більше у крові кортизолу — гормону, який будить нас і забезпечує порцією енергії та бадьорості. Ось вранці він і потрібен, а вночі — ні. Можна спробувати використати ще й маску для сну — то взагалі персональна доза повної темряви.

І дуже шкода, але універсальний рецепт здорового сну, який би підійшов кожній людині, то лише міф, адже тривалість сну — вона як розмір взуття. Більшості потрібна класична модель «8 годин сну + 16 годин неспання», але комусь цього буде мало, а комусь — занадто багато. Тому найкращий варіант — це прислухатися до потреб свого організму й підбирати оптимальний баланс циклів сну та неспання, орієнтуючись на своє самопочуття.

Міцного вам сну та приємних сновидінь! ❤