24/04/18

Как начать бегать и полюбить это дело

Каждый человек хотя бы раз в жизни начинал заниматься бегом. Кто-то бежал «от инфаркта», кто-то – в надежде сбросить лишний вес, другие просто отдавали дань моде.

Но почему именно бег? Все просто. Это, пожалуй, наиболее демократичный вид спорта, не требующий основательной подготовки и профессиональной экипировки, наличия абонемента в фитнес-центр, компании, в конце концов. К тому же – очень результативный и снимающий любой стресс (проверено на личном опыте).

Но, увы, довольно часто хорошее начинание терпит фиаско, и тренировки постепенно сходят на нет. Чтобы этого не произошло, мы подготовили для вас несколько несложных правил от опытных бегунов.

Подписывайся на наш Telegram-канал

Бег

Рано или поздно мы понимаем: пора бы начать бегать. И если вы не хотите бросить это дело после первой попытки (спустя две недели, месяц – у каждого по-разному), стоит подготовиться. Сегодня делимся личным опытом и опытом бывалых бегунов

Рекомендуем:

Фитнес дома: шесть действенных упражнений

Самые популярные и эпатажные тренды в мире йоги

Бег, тренажерный зал или аэробика: обзор эффективности тренировок

Когда и где бегать

Утренняя пробежка-фото

Идеальное время для пробежки – утро. Организм отдохнувший и бодрый за счет более высокого – по сравнению с вечером – уровня тестостерона. Кроме того, благодаря активному метаболизму утренняя кардиотренировка позволяет более эффективно сжигать жиры (по данным научного издания British Journal of Nutrition, на 20% эффективнее, чем в вечером).

Заниматься лучше на свежем воздухе: в парковой зоне, на стадионе, пешеходной аллее, удаленной от автомобильных магистралей.

Техника бега-рекомендации

Помимо приятных ощущений, связанных с пребыванием на улицах пробуждающегося города, ваш организм в это время еще и интенсивно насыщается кислородом.

Утро-лучшее время для бега

Подготовка к забегу, питание, нагрузка и дыхание

Подготовленные и физически активные люди могут за полчаса до тренировки выпить стакан теплой воды, можно – с лимоном.

Питьевой режим-пробежка

Как сделать питьевую воду вкуснее и полезнее

Ecomo – «умная» бутылка, которая очищает воду

Денис Минин и Гауранитай Шулика, руководители и координаторы Street Workout Ukraine, гости COMFY Tea, рекомендуют перед тренировкой что-то съесть, утверждая, что кардионагрузки на голодный желудок часто становятся причиной гипоксии.

Здоровый образ жизни с Денисом Мининым

Так, если во время пробежки вы испытываете сильный голод, головокружение или слабость, допускается за час до нее съесть небольшое количество продуктов, насыщенных сложными углеводами. Это: гречневая или овсяная каша, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, нежирный йогурт, несладкие фрукты.

Утреннее меню бегуна

Чтобы тело «проснулось», а суставы и сердечно-сосудистая система были готовы к нагрузке, обязательно выполняйте легкую разминку. Она занимает несколько минут и, разогревая мышцы и сухожилия, предотвращает травмы. Первый километр после разминки нужно бежать легко и неспешно, чтобы все системы организма включились в работу.

Новички должны начинать с небольших расстояний. В зависимости от возраста и состояния здоровья, это может быть дистанция протяженностью один-два километра с короткими остановками или переходом на медленный шаг через 200–300 метров.

Важно, чтобы в процессе вы не испытывали дискомфорт. Постепенно – с каждой тренировкой – уменьшайте время, необходимое для преодоления намеченного маршрута. Но не допускайте переутомления. Лучше пройти часть заданной дистанции быстрым шагом, чем навсегда утратить интерес к физической активности.

Залог успешной тренировки (любой!) – правильное дыхание. Прежде всего, оно должно быть ритмичным, не «рваным», то есть вдох-выдох должен происходить через определенное количество шагов.

Помните: глубокий вдох делается через нос, выдох – через рот и полностью освобождает легкие от воздуха. Если дыхание сбилось или вы начали задыхаться, сбавьте темп и позвольте организму самому восстановить дыхательный ритм.

Как правильно бегать-разминка

После завершения забега обязательно сделайте заминку. Это предотвратит головокружение и снизит болевые ощущения в мышцах. А они ожидаемы. Дело в том, что во время интенсивной физической нагрузки увеличивается потребление кислорода, что приводит к выработке молочной кислоты. Чтобы ее нейтрализовать и избавиться от острой мышечной боли, необходимо проработать основные группы мышц, сняв с них напряжение.

Растяжка-активный образ жизни

Заминка включает 5–10 минут быстрой ходьбы или бега трусцой, упражнения на растяжку и легкий массаж. Помните: чем интенсивней тренировка, тем качественней должна быть заминка.

 

 Экипировка

Ваше решение начать новую жизнь – бегать по утрам – не обязательно должно подкрепляться приобретением спортивной одежды, навороченных «умных» часов или другой профессиональной амуниции. Не исключено, что увлечение бегом быстро пройдет, и найдется другой близкий вам по духу вид спорта. Поэтому не спешите с покупкой полной экипировки.

Как начать бегать-техника

Единственное исключение – обувь. Правильная спортивная обувь для бега снижает риск травм и помогает достичь хороших результатов.

Одежда для занятий бегом должна быть комфортной и не сковывающей движений. А главная составляющая экипировки – качественные беговые кроссовки

Наиболее надежный способ выбрать нужную пару – купить кроссовки с пометкой «running» (для бега).

Утренняя пробежка-правильные кроссовки

Среди особенностей беговых кроссовок (кроме специальных моделей): наличие амортизации, гибкая подошва, мягкий верх, дышащие материалы и съемная стелька.

Главная экипировка бегуна-обувь

Со временем, когда пробежки войдут в привычку и станут регулярными, можно будет купить комплект спортивного термобелья с влагопоглощающими свойствами, фитнес-браслет (кстати, очень рекомендуем) и другие милые сердцу спортсменов гаджеты.

А если вы предрасположены к отекам, варикозному расширению вен, правильным решением станет покупка специального компрессионного белья для занятий спортом.

 

Мотивация

Бег-тренировки на стадионе

Бег – занятие монотонное, однообразное, лишенное яркого эмоционального наполнения. Поэтому для закрепления успеха неплохо придумать для себя мотивацию. Ну и дополнить пробежки любимой музыкой. Это поддержит в минуту слабости и не позволит сойти с верного пути.

Создайте команду бегунов. Наличие компании единомышленников – это здорово. В групповых занятиях присутствует дух соперничества, есть те, кто бегает быстрее и за кем хочется тянуться, и утомительные дистанции пролетают незаметно. Но в коллективных занятиях имеются и минусы. Например, вы становитесь зависимыми от настроения других людей.

Бег вдвоем-утренняя пробежка

И важно, чтобы отсутствие компаньона на одной или нескольких пробежках не стало для вас причиной пропуска занятий.

Кроме того, можно одновременно бегать и выгуливать своего питомца. Есть даже такой вид спорта — каникросс.

Каникросс-бег с собакой

Меняйте беговые маршруты. Это внесет новизну в тренировки. Поставьте себе цель «протоптать» беговые дорожки по всем близлежащим паркам и скверам, принять участие в городском марафоне.

Бег-здоровье

Смена маршрутов позволит варьировать нагрузку, чередовать виды беговой тренировки: кроссы с горками, фартлеки (швед. fartlek – «скоростная игра») с трейлом (бег по природному рельефу).

Новые маршруты разнообразят тренировки

Придумайте себе материальный бонус. Пусть это будет новая куртка для бега или SMART-браслет с функциями для бегунов, навороченный плеер, аудиокнига или даже электровелосипед для новых маршрутов.

Запланируйте участие в массовом забеге, организованном, как вариант, в вашем городе. Такие мероприятия дарят положительные эмоции и мотивируют на новые достижения.

Участие в марафоне раздвигает пределы

Для увлеченных – план забегов на весну 2018 года

Беговой марафон-фото

И к ним-то действительно нужно подготовиться. 28 апреля полумарафон на 10 км и 21 км пройдет в Виннице. На 29 апреля намечен 5-й Харьковский марафон. В этот же день в Днепре в рамках SPORT DAY в Лавине и в честь двухлетия бегового клуба «Start Dnipro» ожидается открытый Чемпионат города по кроссу для профессионалов и любителей и ставший уже традиционным Забег на выбывание, называемый еще «забегом на выживание».

А в Луцке 29 апреля пройдет Забег на шпильках. Причем к участию приглашаются не только женщины, но и мужчины. Подарок каждому – брендовая футболка.

Забег на шпильках-соревнования

Запланировано множество мероприятий на 6 мая: в Ворохте – Горный марафон Fun Karpaty Trail – 2018 (13 км, 25 км и 50 км), в Ковеле – ХІII-ый Ковельський международный пробег, в Новой Каховке – II Южный полумарафон (2 км, 5 км, 21 км), в Киеве – женский забег Run Like A Girl: Spring (3 км и 6 км), в Николаеве – Николаевский полумарафон (5, 10 и 21,1 км), в Кривом Роге – первый беговой марафон White Stones Trail (2 км, 4 км, 10 км, 21 км и 42 км) от Ukrainian Bike Family.

А чтобы не скучно – Kyiv Wine Run (5 км), винный забег, который пройдет 20 мая в Киеве. И да, вы правильно поняли – с бокальчиком утонченного вина, если хочется. Организаторы обещают, что участники в самых креативных костюмах будут награждены целым ящиком благородного напитка.

Винный забег-Kyiv Wine Run

Для тех, кто достиг определенных успехов и готов принять участие в забеге международного уровня, предлагаем график марафонов в Европе на конец весны.

Итак, массовые марафоны пройдут 29 апреля в Гамбурге и 13 мая в Копенгагене. Марафон, в рамках которого будет несколько более мелких забегов для новичков, состоится 6 мая в Праге. А на 2 июня в Стокгольме запланированы массовый и плоский (скоростной) марафоны.

Также рекомендуем:

Just do it, или Просто сделай это. Для себя

ТОП-5 способов борьбы с хандрой на хмурые дни

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

Смотри товары из этой статьи на сайте!:

на сайт

Подпишитесь!

Читайте также:

Подпишитесь на рассылку!

Не беспокойтесь, мы не спамим :-)

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: