24/04/18

Як почати бігати і полюбити цю справу

Кожна людина хоча б раз у житті починала займатися бігом. Хтось біг «від інфаркту», хтось – в надії скинути зайву вагу, інші просто віддавали данину моді.

Але чому саме біг? Все просто. Це, мабуть, найбільш демократичний вид спорту, який не потребує ґрунтовної підготовки і професійної екіпіровки, наявності абонементу у фітнес-центр, компанії, в кінці кінців. До того ж – дуже результативний і знімає будь-який стрес (перевірено на власному досвіді).

Але, на жаль, досить часто гарна справа терпить фіаско, і тренування поступово сходять нанівець. Щоб цього не сталося, ми підготували для вас кілька нескладних правил від досвідчених бігунів.

Підписуйся на наш Telegram-канал

Бег

Рано чи пізно ми розуміємо: пора  почати бігати. І якщо ви не хочете кинути цю справу після першої спроби (через два тижні, місяць – у кожного по-різному), варто підготуватися. Сьогодні ділимося особистим досвідом і досвідом бувалих бігунів

 

Коли і де бігати

Утренняя пробежка-фото

Ідеальний час для пробіжки – ранок. Організм відпочив і бадьорий за рахунок більш високого – порівняно з вечором – рівня тестостерону. Крім того, завдяки активному метаболізму ранкове кардіотренування дозволяє більш ефективно спалювати жири (за даними наукового видання British Journal of Nutrition, на 20% ефективніше, ніж в ввечері).

Займатися краще на свіжому повітрі: у парковій зоні, на стадіоні, пішохідній алеї, віддаленій  від автомобільних магістралей.

Техника бега-рекомендации

Крім приємних відчуттів, пов’язаних з перебуванням на вулицях ранкового  міста, ваш організм в цей час ще й інтенсивно насичується киснем.

Утро-лучшее время для бега

Підготовка до забігу, харчування, навантаження та дихання

Підготовлені і фізично активні люди можуть за півгодини до тренування випити склянку теплої води, можна – з лимоном.

Питьевой режим-пробежка

Як зробити питну воду смачнішою і кориснішою

Ecomo – «розумна» пляшка, яка очищає воду

Денис Мінін і Гауранітай Шуліка, керівники та координатори Street Workout Ukraine, гості COMFY Tea, рекомендують перед тренуванням щось з’їсти, стверджуючи, що кардіонавантаження на голодний шлунок часто стають причиною гіпоксії.

Здоровий спосіб життя з Денисом Мініним

Так, якщо під час пробіжки ви відчуваєте сильний голод, запаморочення або слабкість, допускається за годину до неї з’їсти невелику кількість продуктів, насичених складними вуглеводами. Це: гречана або вівсяна каша, коричневий рис, цільнозерновий хліб, нежирний йогурт, несолодкі фрукти.

Утреннее меню бегуна

Щоб тіло «прокинулося», а суглоби і серцево-судинна система були готові до навантаження, обов’язково виконуйте легку розминку. Вона займає кілька хвилин і, розігріваючи м’язи та сухожилля, запобігає травмам. Перший кілометр після розминки потрібно бігти легко і неспішно, щоб всі системи організму включилися в роботу.

Новачки повинні починати з невеликих відстаней. Залежно від віку і стану здоров’я, це може бути дистанція довжиною один-два кілометри з короткими зупинками або переходом на повільний крок через 200-300 метрів.

Важливо, щоб в процесі ви не відчували дискомфорт. Поступово – з кожним тренуванням – зменшуйте час, необхідний для подолання наміченого маршруту. Але не допускайте перевтоми. Краще пройти частину заданої дистанції швидким кроком, ніж назавжди втратити інтерес до фізичної активності.

Запорука успішного тренування (будь-якого!) – правильне дихання. Перш за все, воно повинно бути ритмічним, не “рваним», тобто вдих-видих повинен відбуватися через певну кількість кроків.

Пам’ятайте: глибокий вдих робиться через ніс, видих – через рот і повністю звільняє легені від повітря. Якщо дихання збилося або ви почали задихатися, зменшіть темп і дозвольте організму самому відновити дихальний ритм.

Как правильно бегать-разминка

Після завершення забігу обов’язково зробіть заминку. Це запобіжить запамороченню і знизить больові відчуття у м’язах. А вони очікувані. Справа в тому, що під час інтенсивного фізичного навантаження збільшується споживання кисню, що призводить до вироблення молочної кислоти. Щоб її нейтралізувати і позбутися  гострого м’язового болю, необхідно опрацювати основні групи м’язів, знявши з них напругу.

Растяжка-активный образ жизни

Заминка включає 5-10 хвилин швидкої ходьби або бігу підтюпцем, вправи на розтяжку і легкий масаж. Пам’ятайте: чим інтенсивніше тренування, тим якіснішою має бути заминка.

Екіпірування

Ваше рішення почати нове життя – бігати вранці – не обов’язково має підкріплюватися придбанням спортивного одягу, навороченого «розумного» годинника або іншої професійної амуніції. Не виключено, що захоплення бігом швидко пройде, і знайдеться інший близький вам по духу вид спорту. Тому не поспішайте з покупкою повної екіпіровки.

Как начать бегать-техника

Єдиний виняток – взуття. Правильне спортивне взуття для бігу знижує ризик травм і допомагає досягти хороших результатів.

Одяг для занять бігом повинен бути комфортним і не сковувати рухів. А головна складова екіпіровки – якісні бігові кросівки

Найбільш надійний спосіб вибрати потрібну пару – купити кросівки з позначкою «running» (для бігу).

Утренняя пробежка-правильные кроссовки

Серед особливостей бігових кросівок (крім спеціальних моделей): наявність амортизації, гнучка підошва, м’який верх, дихаючі матеріали і знімна устілка.

Главная экипировка бегуна-обувь

Згодом, коли пробіжки увійдуть до звички і стануть регулярними, можна буде купити комплект спортивної термобілизни з вологопоглинаючими властивостями, фітнес-браслет (до речі, дуже рекомендуємо) та інші милі серцю спортсменів гаджети.

А якщо ви схильні до набряків, варикозного розширення вен, правильним рішенням стане покупка спеціальної компресійної білизни для занять спортом.

 

Мотивація

Бег-тренировки на стадионе

Біг – заняття монотонне, одноманітне, позбавлене яскравого емоційного наповнення. Тому для закріплення успіху непогано придумати для себе мотивацію. Ну і доповнити пробіжки улюбленою музикою. Це підтримає в хвилину слабкості і не дозволить зійти з вірного шляху.

Створіть команду бігунів. Наявність компанії однодумців – це здорово. У групових заняттях присутній дух суперництва, є ті, хто бігає швидше і за ким хочеться тягнутися, і виснажливі дистанції пролітають непомітно. Але в колективних заняттях є й мінуси. Наприклад, ви стаєте залежними від настрою інших людей.

Бег вдвоем-утренняя пробежка

І важливо, щоб відсутність компаньйона на одній або декількох пробіжках не стало для вас причиною пропуску занять.

Крім того, можна одночасно бігати і вигулювати свого вихованця. Є навіть такий вид спорту – канікрос.

Каникросс-бег с собакой

Міняйте бігові маршрути. Це внесе новизну у тренування. Поставте собі за мету «протоптати» бігові доріжки по всіх довколишніх парках і скверах, взяти участь у міському марафоні.

Бег-здоровье

Зміна маршрутів дозволить варіювати навантаження, чергувати види бігових тренувань: кроси з гірками, фартлек (швед. Fartlek – «швидкісна гра») з трейл (біг по природному рельєфу).

Новые маршруты разнообразят тренировки

Придумайте собі матеріальний бонус. Нехай це буде нова куртка для бігу чи SMART-браслет з функціями для бігунів, наворочений плеєр, аудіокнига або навіть електровелосипед для нових маршрутів.

Заплануйте участь у масовому забігу, організованому, як варіант, у вашому місті. Такі заходи дарують позитивні емоції і мотивують на нові досягнення.

 

Для захоплених – план забігів на весну 2018 року

Беговой марафон-фото

І до них дійсно потрібно підготуватися. 28 квітня напівмарафон на 10 км і 21 км пройде у Вінниці. На 29 квітня заплановано 5-й Харківський марафон. В цей же день у Дніпрі в рамках SPORT DAY у Лавині і на честь дворіччя бігового клубу «Start Dnipro» очікується відкритий Чемпіонат міста з кросу для професіоналів і любителів і вже традиційний Забіг на вибування, званий ще «забігом на виживання».

А у Луцьку 29 квітня пройде Забіг на шпильках. Причому до участі запрошуються не тільки жінки, а й чоловіки. Подарунок кожному – брендова футболка.

Забег на шпильках-соревнования

Заплановано безліч заходів на 6 травня: у Ворохті – Гірський марафон Fun Karpaty Trail – 2018 (13 км, 25 км і 50 км), уКовелі – ХІII-ий Ковельський міжнародний пробіг, у Новій Каховці – II Південний напівмарафон (2 км, 5 км, 21 км), у Києві – жіночий забіг Run Like A Girl: Spring (3 км і 6 км), у Миколаєві – Миколаївський напівмарафон (5, 10 і 21,1 км), у Кривому Розі – перший біговий марафон White Stones Trail (2 км, 4 км, 10 км, 21 км і 42 км) від Ukrainian Bike Family.

А щоб не нудно – Kyiv Wine Run (5 км), винний забіг, який пройде 20 травня у Києві. І так, ви правильно зрозуміли – з келихом витонченого вина, якщо хочеться. Організатори обіцяють, що учасники в найкреативніших костюмах будуть нагороджені цілим ящиком благородного напою.

Винный забег-Kyiv Wine Run

 

Для тих, хто досяг певних успіхів і готовий взяти участь в забігу міжнародного рівня, пропонуємо графік марафонів у Європі на кінець весни.

Отже, масові марафони пройдуть 29 квітня у Гамбурзі і 13 травня у Копенгагені. Марафон, в рамках якого буде кілька дрібніших збігів для новачків, відбудеться 6 травня у Празі. А на 2 червня у Стокгольмі заплановані масовий і плоский (швидкісний) марафони.

Також рекомендуємо:

Just do it, або Просто зроби це. Для себе

ТОП-5 способів боротьби з нудьгою у похмурі дні

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Додати коментар

Такий e-mail вже зареєстровано. Скористуйтеся формою входу або введіть інший.

Ви вказали некоректні логін або пароль

Вибачте, для коментування необхідно увійти.

Смотри товары из этой статьи на сайте!:

на сайт

Підпишіться!

Читайте також:

Підпишіться на розсилку!

Не турбуйтеся, ми не спамимо :-)

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: