Як почати бігати

Кожна людина хоча б раз у житті починала бігати. Хтось біг «від інфаркту», хтось — сподіваючись скинути зайву вагу, інші просто віддавали данину моді.

Але чому саме біг? Все просто. Це, мабуть, найбільш демократичний різновид спорту, що не потребує ґрунтовної підготовки та професійного екіпірування, наявності абонементу до фітнес-центру, компанії, зрештою. До того ж біг є дуже результативним і знімає бідь-який стрес (перевірено на власному досвіді).

Тож рано чи пізно всі ми розуміємо: час почати бігати. І якщо ви не хочете залишити цю справу після першої спроби (через два тижні, місяць — у кожного по-різному), варто правильно підготуватися та налаштуватися на ці заняття. Щоби такі тренування стали постійними, приносили користь та задоволення, ми зібрали для вас трохи корисних порад і простих, але важливих правил від досвідчених бігунів.

Також рекомендуємо: Фітнес вдома — шість дієвих вправ

Як почати бігати вранці

Ідеальний час для пробіжки — ранок. Організм відпочив і бадьорий завдяки вищому в порівнянні з вечором рівню тестостерону. Окрім того, завдяки активному метаболізму ранкові кардіотренування дозволяють ефективніше спалювати жири (за даними наукового видання British Journal of Nutrition, тренування в ранковий час на 20% ефективніші, аніж у вечірній).

Займатися краще на свіжому повітрі — у парковій зоні, на стадіоні, на віддаленій від автомобільних магістралей пішохідній алеї. Окрім приємних відчуттів, пов’язаних із перебуванням на вулицях ранішнього міста, ваш організм у цей час ще й інтенсивно насичується киснем.

Корисна порада від Блогу COMFY: Якщо почати бігати вам заважає ніяковість чи невпевненість у собі, то спробуйте почати бігові тренування вдома — на біговій доріжці. Це чудовий тренажер, який забезпечить вам необхідне навантаження і дозволить спокійно займатися у будь-яку пору року, та не відчувати при цьому жодних негативних емоцій. Тільки користь та задоволення! 😉

Як правильно почати бігати

Підготовлені та фізично активні люди можуть за півгодини до тренування випити склянку теплої води, а якщо у вас немає проблем із кислотністю, то можна пити воду з лимоном — так буде навіть корисніше.

Якщо під час пробіжки ви відчуваєте сильний голод, запаморочення чи слабкість, допускається за годину до неї з’їсти невелику кількість продуктів, насичених складними вуглеводами. Це можуть бути, наприклад, гречана або вівсяна каша, коричневий рис, цільнозерновий хліб, нежирний йогурт або несолодкі фрукти.

Корисна порада: Денис Мінін та Гауранітай Шулика, керівники та координатори Street Workout Ukraine, гості COMFY Tea, рекомендують перед тренуванням щось з’їсти, оскільки кардіонавантаження на голодний шлунок можуть спричинити гіпоксію.

Щоби тіло прокинулося, а суглоби і серцево-судинна система були готовими до навантаження, обов’язково виконуйте легку розминку перед початком забігу. Вона триває кілька хвилин і, розігріваючи м’язи та сухожилля, запобігає травмам. Із цієї ж причини перший кілометр після розминки потрібно бігти легко і неквапливо, щоб усі системи організму включилися у роботу.

Початківцям краще починати бігати з невеликих відстаней. Залежно від віку та стану здоров’я, це може бути дистанція завдовжки один-два кілометри з короткими зупинками або переходом на повільний крок через 200-300 метрів.

Важливо, щоб у процесі бігу ви не відчували дискомфорту. Поступово з кожним тренуванням зменшуйте час, необхідний для подолання наміченого маршруту. Але не допускайте перевтоми. Краще пройти частину заданої дистанції швидким кроком, аніж назавжди втратити інтерес до фізичної активності.

Смачно для здоров’я: Як зробити питну воду смачнішою і кориснішою

І пам’ятайте, що запорука успішного тренування (будь-якого!) — це правильне дихання. Насамперед воно має бути ритмічним, не «рваним», тобто вдих-видих має відбуватися через певну кількість кроків.

Як правильно дихати під час бігу? Глибокий вдих робиться носом, а видих — через рот і повністю звільняє легені повітря. Якщо дихання збилося або ви почали задихатися, зменште темп і дозвольте організму самому відновити дихальний ритм.

Після завершення забігу обов’язково зробіть заминку — легкий комплекс вправ для плавного переходу від активних фізичних навантажень до стану спокою. Це запобіжить запамороченню і знизить больові відчуття в м’язах через вироблення молочної кислоти. Щоби її нейтралізувати і позбутися гострого м’язового болю, після інтенсиву треба прорацювати основні групи м’язів і зняти з них напругу.

Які вправи входять у заминку після бігу? Зазвичай заминка включає 5-10 хвилин швидкої ходьби або бігу підтюпцем, вправи на розтяжку та легкий масаж натруджених м’язів. Пам’ятайте: чим інтенсивніше тренування, тим якіснішою має бути заминка.

Екіпірування для пробіжок

Рішення почати бігати вранці не обов’язково повинно підкріплюватися придбанням спортивного одягу, навороченого «розумного» годинника або іншої професійної амуніції. Не виключено, що захоплення бігом швидко пройде, і знайдеться інший близький вам за духом вид спорту, тому не поспішайте з покупкою повного екіпірування.

Єдиний виняток — взуття. Правильне спортивне взуття для бігу знижує ризик травм та допомагає досягти хороших результатів, тому якісні бігові кросівки придбати однозначно варто. Як їх вибрати?

Корисні поради від Блогу COMFY: Швидко й надійно — як правильно випрати кросівки у пральній машинці

По-перше, на них має бути позначка «running» — вона означає, що таке взуття адаптоване для занять бігом і має всі необхідні для цього особливості. Зазвичай це наявність амортизації, гнучка підошва, м’який верх, матеріали, що дихають, і знімна устілка, але деякі спеціальні моделі можуть передбачати й інші додаткові опції.

З часом, коли пробіжки увійдуть у звичку і стануть регулярними, можна буде докупити комплект спортивної термобілизни з вологопоглинаючими властивостями, фітнес-браслет (до речі, дуже рекомендуємо) та інші милі серцю спортсменів гаджети.

Корисна порада: Якщо ми маєте схильність до набряків та (або) варикозного розширення вен, вірним рішенням стане покупка спеціальної компресійної білизни для занять спортом.

Мотивація для бігу

Біг — заняття монотонне, одноманітне і позбавлене яскравого емоційного наповнення, тому для закріплення успіху слушною ідеєю буде придумати собі мотивацію. Ну і доповнити пробіжки улюбленою музикою, звісно ж, адже це підтримає у хвилину слабкості й не дозволить зійти із правильного шляху.

Що може стати гарною мотивацією для пробіжок? Створіть команду бігунів. Мати компанію однодумців завжди круто, а для пробіжок то просто незамінне. У групових заняттях присутній дух суперництва, там є ті, хто бігає швидше і за ким хочеться тягнутися, і виснажливі дистанції пролітають непомітно.

Порівнюємо: Біг, тренажерний зал чи аеробіка — огляд ефективності тренувань

Але в колективних заняттях є й мінуси, наприклад, ви стаєте залежними від настрою та планів інших людей. Тому важливо, щоби відсутність компаньйона на одній або кількох пробіжках не стала причиною пропуску занять. Окрім того, можна одночасно бігати й вигулювати свого вихованця, адже він ніколи не буде проти гарного спільного забігу. До речі, є навіть такий вид спорту — канікрос, який передбачає саме спільний біг із собакою, і, відповідно, спеціальне екіпірування для вихованців.

Корисна порада для бігунів-початківців: Змінюйте бігові маршрути — це внесе новизну в тренування. Наприклад, можна поставити собі за мету «протоптати» бігові доріжки по всіх прилеглих парках і скверах або взяти участь у міському марафоні. А ще зміна маршрутів дозволить варіювати навантаження, чергувати види бігового тренування: кроси з гірками, фартлеки (швед. fartlek — «швидкісна гра») з трейлом (біг природним рельєфом).

Все одно не вистачає мотивації бігати вранці? Тоді вигадайте собі матеріальний бонус. Нехай це буде нова куртка для бігу або SMART-браслет із функціями для бігунів, наворочений плеєр або аудіокнига. Чи навіть електровелосипед для нових маршрутів — що завгодно.

Ще добрим поштовхом може стати участь у масовому забігу. Такі заходи часто організовують у різних містах як мінімум декілька разів на рік, тож спробуйте й ви — це дарує позитивні емоції та мотивує на нові досягнення.

Як готуватися до забігу

Хочете спробувати свої сили та взяти участь у якомусь масовому забігу чи марафоні, але не знаєте, де знайти інформацію про них? В Україні є чимало присвячених бігу тематичних сайтів та груп у соціальних мережах, у яких для бігунів — як для досвідчених, так і для новачків — є багато корисної інформації про біг та все, що з ним пов’язано.

Пошукайте щось у своєму місті, і ви обов’язково знайдете мінімум декілька варіантів. Там же можна подивитися й інформацію про заплановані марафони, масові забіги, аматорські змагання та благодійні бігові заходи від різних фондів і компаній. Існують цілі календарі бігових марафонів!

Та лише на найближчі декілька місяців в Україні заплановано понад десяток різних бігових заходів. Тут вам і міські забіги в різних областях, і марафони на популярних курортах, і благодійні заходи. Наприклад, лише 29 липня 2023 року відбудуться одразу два благодійних забіги:

• У Києві пройде благодійний забіг «Біжу за тих, хто в берцях», організований Благодійним Фондом «Гуркіт» — усі внески, зроблені учасниками цього забігу, передадуть на купівлю пікапів для 24 бригади імені Короля Данила.
• У Кривому Розі бігтимуть у пам’ять старшого лейтенанта ВЧ 3011 НГУ Михайла Жолобова, який загинув у Маріуполі — внески учасників цього благодійного марафону допоможуть у реабілітації військовим. Ці гроші підуть нещодавно звільненим із полону військовослужбовцям із тієї ж таки військової частини, де служив і Михайло, допоможуть їм вилікуватися після поранень та адаптуватися до життя після полону.

Як бачите, біг може приносити користь по-різному. І не лише тим, хто біжить.

Тож не треба сумніватися — приєднуйтесь! ❤