Фітнес вдома: шість дієвих вправ

Весна близько, а холодильник великий і повний смакоти? Для тих, хто вже оцінив розмах шкоди, завданої майонезними салатами, тортиками та всілякими ласощами, а тепер хоче позбутися від наслідків святкової обжерливості, ми підготували невелику, але корисну інструкцію зі знищення осілих на боках калорій.

Звучить страшно? А ось і ні – в цей список увійшли прості, але дуже ефективні вправи для схуднення, які допоможуть зменшити вагу, підтягти та зміцнити м’язи, але при цьому не вимагатимуть від вас надлюдських зусиль. Їх дійсно можна назвати тренуваннями для ледачих – всі вправи легко робляться вдома і не вимагають спеціального спорядження. Та й фітнес-зал відвідувати не потрібно. Звучить цікаво, правда? Ну а якщо ви відчуваєте в собі сили для чогось більшого, наприклад, для силових тренувань, бігу або аеробіки, рекомендуємо заглянути сюди – тут ви знайдете цікавий огляд різних видів спортивних занять для жінок.

Отже, приступимо.

Фітнес для ледачих: підготовка

Для початку варто нагадати про основні правила підготовки до виконання вправ.

Не можна їсти перед тренуванням. Між прийомом їжі і початком занять повинно пройти не менше години, в крайньому випадку, 30 хвилин.
Їжа перед тренуванням повинна бути легкою і нежирною, наприклад, можна з’їсти невелику порцію сиру або каші.
Щоб жир під час навантажень спалювався інтенсивніше, випийте чашку міцної кави або чистого зеленого чаю години за пів до початку тренування – це простимулює вироблення гормонів норадреналіну і адреналіну, які допомагають організму відправляти жирові відкладення «в топку».
Організм не повинен зневоднюватися ні в якому разі! Пити воду потрібно перед тренуванням, під час нього і після закінчення вправ, особливо якщо навантаження сильні, а виділення поту інтенсивне.
Не забувайте використовувати спеціальні спортивні бандажі, якщо є ризик пошкодження суглобів (старі травми, захворювання або зайва вага).
Перед початком будь-якого тренування обов’язково подбайте про гарну розминку для всіх груп м’язів, які будуть задіяні в основних вправах. Вона потрібна для розігріву м’язів і зв’язок, поліпшення кровообігу. А ще ви зменшите ризики отримати травму під час тренування і послабити пост-ефект від навантажень.

Як робити розминку перед тренуванням

Розігріваючі вправи можуть бути різними, в залежності від того, до якого саме комплексу тренування вони готують тіло. Для простих занять фітнесом вдома буде досить поєднання простих універсальних рухів, які розігріють тіло і підготують м’язи до більш серйозних навантажень.

Плавно і дбайливо потягніться, «розправляючи» тіло.
Починати розминку варто з роботи над шийним відділом – повертайте і нахиляйте голову, розігріваючи м’язи шиї, потім виконайте кілька плавних обертальних рухів спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
Сплетіть пальці в замок, витягніть руки вгору, з напівнахилом потягніть їх в сторони, розрівнюючи спину і трохи розтягуючи м’язи, щоб зробити їх більш еластичними та стійкими до навантажень.
По черзі зробіть обертальні рухи суглобами плечей, ліктів та кистей рук.
Виконайте нахили, поклавши руки на потилицю або на талію, зробіть по кілька кругових рухів торсом, утримуючи стегна нерухомими, в кожну сторону для м’язів спини й грудей. А щоб краще розробити поперек, виконайте кілька кругових рухів стегнами в стилі східних танців, піднявши руки і утримуючи нерухомими плечі.
Щоб підготувати сухожилля і м’язи ніг, по кілька разів підніміть кожну ногу, згинаючи її в коліні, і покрутіть стопами. Хороший ефект також дають стрибки на скакалці і біг (звичайний або на місці), але в умовах квартири їх практично завжди важко виконати з цілком зрозумілих причин.

Комплекс вправ для занять вдома

Після закінчення попередньої розминки приступаємо безпосередньо до базового комплексу вправ тренування. Не зупиняйтеся під час занять, не робіть паузи – суть тренувань саме в безперервному навантаженні, оскільки такий інтенсив якраз і дає найефективніший результат. Незайвим буде використовувати під час тренування фітнес-браслет – він допоможе стежити за диханням і серцебиттям під час занять, при необхідності регулюючи рівень навантаження.

А ще рекомендуємо почитати про корисні додатки для фітнесу – вони стануть відмінною підмогою під час тренувань.

Широкі присідання

Хочете прибрати впадинки на внутрішній стороні стегон, які некрасиво підкреслюють коліна? Пліє присідання, на відміну від класичного способу виконання цієї вправи, для якого ступні ставляться поруч або майже впритул, навантажують не зовнішні сторони стегон, а саме їх внутрішню частину, завдяки чому ми отримаємо гарні сідниці і стрункі ніжки без гіпертрофованих «куточків» м’язів над колінами .

Як робити: Руки скріплюємо в замок на потилиці, ноги ставимо, максимально широко розвівши в колінах, спина обов’язково повинна бути рівна. Робимо широкі присідання в три підходи по 20 разів, між підходами відпочиваємо кожен раз по півхвилини. Піднімаючись з присіду, злегка «підкручуємо» стегна, трохи піджимаючи таз вперед під час повного випрямлення ніг.

Віджимання з упором на коліна

Віджимання з упором на коліна і схрещеними щиколотками – одна з найпопулярніших жіночих вправ. Така техніка віджимань просто ідеальна для новачків, оскільки дає навантаження на грудну зону, але не вимагає надмірних зусиль від слабких м’язів.

Як робити: Стаємо на коліна, ноги схрещені в щиколотках і підняті вгору, лікті тримаємо рівно. Три підходи по 20 віджимань, 30 секунд відпочинку між підходами.

Качаємо прес скруткою

Пам’ятаєте, як виконувалися вправи на прес в школі на уроках фізкультури? Тоді забудьте їх, як страшний сон, адже краща жіноча вправа для преса це скручування. Під час скручувань ми створюємо розумне навантаження на м’язи живота, не влаштовуючи небезпечних випробувань для попереку та хребта.

Як робити: Обов’язково потрібно правильно лягти, максимально розпрямивши поперек. Руки в замку під потилицею, ноги звести разом і підняти під кутом близько 45 °. Зберігаючи положення попереку і нижньої частини спини, «скручуємо» тіло в ритмі дихання. Кожен видих – це згинання ніг в колінах, одночасно з яким до них піднімаються і підтягуються голова і плечі. Кожен вдих – випрямлення ніг і плавне відкидання назад, укладаємо тіло на лопатки. Робимо три підходи по 20 скручувань.

Вправа «міст» для красивих сідниць

Продовжуємо наш комплекс «містком», який дає навантаження на сідниці, бічні м’язи живота, литки і спину, але при цьому не перевантажує суглоби і, головне, не перекачує передню частину стегна в негарний «чоловічий» м’яз.

Як робити: Ляжте на підлогу, притисніть руки до неї, витягнувши їх уздовж тіла долонями вниз, а ноги зігніть в колінах і поставте приблизно на ширині плечей. Стегна піднімаємо вгору на видиху, не відриваючи при цьому лопатки від поверхні підлоги. У такому положенні ваше тіло повинно витягуватися рівною лінією від плечей до колін. Піднявши стегна, обов’язково напружуємо сідничні м’язи і на пару секунд затримуємося в такому положенні. На вдиху плавним рухом опускаємося на підлогу. Потрібно зробити три підходи по 20 підняттів.

Стійка в планці

Ще одна шикарна вправа для м’язів живота, яка, до того ж, додатково навантажує ще й зони спини, плечового пояса, сідниць та стегон. Планку можна робити стоячи як на ліктях, так і на витягнутих руках (в першому варіанті навантаження менше, тому таким способом робити планку буде простіше). Додатково спростити собі виконання планки можна також положенням ступень – чим ширше їх поставити, тим легше буде робити цю вправу.

Як робити: Вирівнюємо тіло в максимально рівну лінію, упираючись в підлогу долонями (ліктями) і пальчиками ніг. Все тіло обов’язково повинно бути максимально випрямлено, особливо важливо контролювати рівне положення попереку. Якщо ви робите стійку на витягнутих руках, то зап’ястя, а якщо на зігнутих, то лікті повинні бути розташовані прямо під плечовими суглобами. Стоїмо в такому положенні 30 секунд.

Біг в планці – коник

Ця вправа виконується в динаміці і вимагає певної витривалості. Робити її потрібно швидко, але без надмірного прискорення, стільки разів, на скільки вистачить сил. Не перевантажуйте себе.

Як робити: Стаємо в класичну позу планки, стійко спираючись на рівні витягнуті руки, а ступні повинні бути зведені. По черзі ноги згинаються і підтягуються до грудей – тягнемо носочки, ліве коліно ведеться в сторону правого плеча, а праве, відповідно, в сторону лівого. Після кожного такого підтягування розпрямляємо ногу, переносячи упор на неї, і тягнемо до плеча другу.

Зверніть увагу: Якщо у вас були травми хребта, міжхребцева грижа або були захворювання суглобів, то «планку» робити не можна.

Робимо розтяжку після тренування

Після основного блоку тренування бажано витратити ще трохи часу і зайнятися розтяжкою – після всіх зроблених вами вправ м’язи і суглоби вже добре розігріті, тому можна відмінно «потягнути» себе без ризику зазнати пошкоджень і неприємних наслідків. Пам’ятайте правила безпечного виконання розтяжки:

Вправи стретчинга повинні робитися неспішно і дуже акуратно. Якщо тягнутися занадто різко або із зайвим ентузіазмом, можна травмуватися.
Розтяжку можна робити тільки на ті групи м’язів, які перед цим «розробили» основними вправами.
Слабкі больові відчуття під час розтяжки допустимі, якраз вони і сигналізують, що вправа робиться правильно, а ось сильні вже означають, що ви наносите собі травму. Затримайтеся в тому положенні, яке дає легкий дискомфорт, на нетривалий час – не більше 30 секунд.
Після завершення основного тренування приділяйте вправам стретчинга не більше 10, максимум 15 хвилин. Саме в такому режимі вони допоможуть добре розтягнутися і плавно знизити темп тренування, але при цьому ви не будете виснажувати і без того стомлений організм.
Намагайтеся дотримуватися однієї й тієї ж послідовності дій під час вправ.

Тягнемо сідничні м’язи: Сидячи на підлозі, перехрестіть ноги, як показано на фото. Однією долонею щиколотка плавно притискається до підлоги, другу кладемо на коліно і злегка тягнемо його в бік. У такому положенні вам потрібно буде протримати своє тіло протягом 30 секунд, потім вправа дзеркально повторюється.

Розтяжка ніг – метелик: Продовжуємо розтяжку сидячи. З’єднуємо ступні, долоні кладемо на коліна, лікті підняті вгору. М’язи ніг в такому положенні тягнуться за допомогою плавних натискань на колінний суглоб. Чим ближче ви можете підтягти ступні до тіла, тим сильніше буде натяг м’язів і сухожиль, а саме від цього залежить ефективність стретчинга.

Розтяжка спинних м’язів: Цю вправу потрібно робити в положенні лежачи. Слідкуйте, щоб голова, шия і верхня частина спини були абсолютно нерухомі, лопатками потрібно притискатися до підлоги. Відведіть в сторону ліву руку, щоб вона була розташована перпендикулярно торсу, притисніть долоню до підлоги. Права нога повинна бути витягнута і максимально нерухома, тоді як ліву ми згинаємо в коліні і тягнемо «внахлест» вправо. Коліно зігнутої ноги притримуємо правою рукою, плавно притискаючи його, щоб підсилити навантаження на м’язи спини. Тягнемося в такому положенні протягом півхвилини, повторюємо дзеркально на іншу сторону.

Тягнемо низ спини: Станьте на коліна і прогніться в попереку, витягнувши руки над головою якнайдалі. Намагайтеся максимально притискати плечі до підлоги і зафіксуйте тіло в цій позиції на 30 секунд.

Тягнемо м’язи живота: Лежачи на підлозі обличчям вниз, вигніться, щоб рівномірно прогнути спину по всій довжині, від плечей до попереку. Спирайтеся на лікті і долоні, голову при цьому потрібно тримати рівно. Нижня частина тіла повинна бути притиснута до підлоги. Цю вправу необхідно повторити двічі по півхвилини.

Стретчинг для задньої сторони стегна – жаба: Стартова позиція для виконання вправи – сидячи на колінах і упираючись в підлогу перед собою витягнутими руками. Нахиліться вперед, плавно розсуваючи коліна в сторони, але при цьому не розгинаючи їх і не збільшуючи дистанцію між ступнями. Коли ви відчуєте, що натяг м’язів починає відчуватися на межі легкої хворобливості, зафіксуйте тіло в цьому положенні на 30 секунд.

Розтяжка для передньої сторони стегна: Станьте рівно і стійко, розташуйте ступні на ширині плечей – тут важливо зберігати рівновагу, щоб не урізноманітнити свій комплекс вправ непередбаченими кульбітами. Одну руку витягніть в бік паралельно підлозі, щоб вона як би продовжувала лінію плеча, а другу заведіть за спину і притисніть долонею зігнуту в коліні ногу, притягаючи ступню до зворотної сторони стегна. У такій позі потрібно простояти 30 секунд, після чого вправа повторюється дзеркально для розтяжки другої ноги.