Еда в школу: чем наполнить ланч-бокс ребенка

Сытно, вкусно и полезно. А еще: удобно и аппетитно на вид. Кажется, не так уж легко угодить современным школьникам и собрать такой ланч-бокс, чтобы они предпочли его чипсам, сникерсам, пицце и булочкам из буфета. А между тем, это отличный способ для нас, родителей, проявить свою заботу и любовь. Ведь от питания напрямую зависит то, как ребенок себя чувствует, как учится и насколько быстро соображает.

Мы разобрались в том, что нужно класть в ланч-бокс, чтобы ваш школьник с нетерпением его открывал, чем полезно обедать и перекусывать в течение дня, восполняя запасы энергии, как разнообразить меню школьника, проявив немного фантазии.

Делимся простыми и при этом полезными рецептами для ланч-боксов, опробованными на своих детях, рассказываем, как с ингредиентами можно играть, чтобы получать новые сочетания, интересные вкусовым рецепторам, и как оформлять, чтобы ребенок с аппетитом съедал все до последнего кусочка.

Главными требованиями к школьному перекусу являются: питательность и польза, удобство поглощения и аппетитный внешний вид. Что ж, мы знаем, как это все совместить в одном ланч-боксе и угодить современному школьнику. Делимся опытом

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание

Что нужно
Как оформить
Сэндвич или ролл
Запеченный пастернак с куркумой
Фалафель (нутовые шарики)
Свекольные панкейки
Батончики из гранолы в шоколаде
Банановые кексы с черносливом, изюмом и орехами

Также рекомендуем:

Все о детях в новой рубрике BabyTime

Как мотивировать детей заниматься спортом. ЗОЖ с Денисом Мининым

Что нужно

Первое, что нужно приобрести, это ланч-бокс (от англ. lunch – обед, box – коробка). Это контейнер для еды, в котором она не перемешается и не превратится в кашу, как в обычной банке.

В Штатах такие маленькие боксы с едой имеются у каждого школьника, а еще у офисного служащего, рабочего, полицейского, пожарного – словом, у каждого, у кого есть заботливая мама или жена. И взрослые с удовольствием выбирают обед в коробочке: планирование содержания ланч-бокса позволяет значительно сэкономить семейный бюджет. Один завтрак или обед в столовой или обычном кафе в среднем обходится в 2-3 раза дороже домашнего из ланч-бокса. Кроме того, вы еще и контролируете то, что едите.

Вместе с ланч-боксом могут понадобиться:

простой сэндвич-бокс
термос, в котором мы научились готовить обеды и перекусы на скорую руку
полиэтиленовые пакеты с зип-застежками
многоразовая бутылка для воды

Также нужно приучить себя планировать время для сбора ланч-боксов. Чаще всего это можно сделать с вечера, чтобы утром дольше поспать. Например, упаковать в зип-пакеты овощную соломку, собрать сэндвич. И некоторые из них от этого только выиграют: станут вкуснее, пропитавшись ароматами и вкусами.

В идеале нужно планировать меню на неделю, предусмотрев разнообразие. Полезно иметь под рукой список продуктов, которыми можно быстро наполнить ланч-бокс.

Как оформить

Дети любят все яркое и необычное. И вместо обычной нарезки выберут фигурную.

А если в ланч-боксе окажется не простая котлета, а модный бургер, даже с той же котлетой, радости не будет предела. Тем более что есть полезные варианты. Например, в «Збірнику рецептів для харчування дітей шкільного віку в організованих освітніх та оздоровчих закладах» авторства звездного повара Евгения Клопотенко. И все они одобрены Госслужбой Украины по вопросам безопасности пищевых продуктов.

Немного фантазии при готовке и оформлении – и хоть в соцсетях хвастайся.

Кстати, все искали повода, чтобы поделиться одной Instagram-находкой на тему креативной подачи блюд. Сделаем это сейчас.

Быть может, она вдохновит вас на собственный фуд-арт.

И эти картины в ложках просто невероятны.

Нечто подобное можно реализовать в компактном ланч-боксе, удивив ребенка и его друзей, с которыми он может поделиться и подружиться.

Японское искусство приготовления и упаковки еды в дорогу называется бэнто. Как правило, это небольшой упакованный в коробочку завтрак, обед или ужин, включающий рис, рыбу и овощи.

Говорят, привычка брать с собой еду в японской культуре укоренилась еще в XII веке. Тогда японцы сушили вареный рис. Это был выход на случай непредвиденного голода. И здесь тоже большой простор для экспериментов.

Сэндвич или ролл

Наверное, первое, что приходит на ум, когда чувство голода возникает не дома. Сэндвич, бутерброд, бургер или ролл – это хороший вариант для перекуса в школе. Он не только утолит голод, но и компенсирует недостаток определенных незаменимых продуктов, недополученных в основных приемах пищи.

Важно, чтобы основа была правильной. Это может быть цельнозерновой хлеб, лучше домашний. По ссылке несколько опробованных рецептов.

А наполнение – самое разное: отварное или запеченное мясо, птица, овощи, зелень. Нам нравится с куриной пастромой. Кстати, вполне достойно праздничного стола . И рецепт простой.

Из тонкого армянского лаваша, сливочного сыра, домашней пастромы и зелени можно накрутить роллов для ланч-бокса

Ингредиенты:

250 г куриного филе
любимые пряности
1 зубчик чеснока
1-2 ст. л. растительного масла

Приготовление:

Филе замаринуйте в смеси приправ, измельченного чеснока и подсолнечного масла в течение 2-3 часов, но лучше оставить на ночь.
Уложите филе на пекарскую бумагу и командируйте в разогретую до 250 градусов духовку ровно на 12 минут, максимум на 15, если филе большое. Выключите духовку и, не открывая дверцу, оставьте филе «дойти» на 3-4 часа.
Когда пастрома остынет, плотно замотайте ее в фольгу и на два часа отправьте в холодильник.

Здесь важно не передержать филе в духовке и соблюсти рецепт. Такая диетическая пастрома вкуснее любой магазинной колбасы: нежная и сочная. Это хороший источник белка.

Пластинка-другая куриной пастромы, ломтик сыра в компании листовой зелени и ложечки соуса среди двух половинок цельнозерновой булки – это вкусно, сытно и полезно.

Запеченный пастернак с куркумой

Или любые другие овощи, которые заменят любимую детьми картошку фри. Это может быть морковь, стебель сельдерея, свекла, болгарский перец. К запеченным овощам можно добавить домашний хумус. Любим, например, с тыквенным.

Если говорить конкретно о пастернаке, он богат каротином, витаминами С, B1, B2, PP, эфирными маслами и углеводами, по количеству которых он среди корнеплодов занимает одно из первых мест. Пастернак улучшает пищеварение, укрепляет стенки сосудов, оказывает благотворное влияние на нервную систему и обладает тонизирующими свойствами. И это хороший спазмолитик.

Корнеплод имеет сладко-пряный вкус, чем-то напоминает микс моркови и сельдерея. Нравится в крем-супах с аккомпанементом в виде яйца пашот. А вот в борще может затеряться среди других сильных ароматов. Пюре из пастернака – отличный гарнир к рыбе, кролику и утке. Его, к слову, мять не нужно: просто измельчите вареный корень и сдобрите маслом.

В запеченном виде при добавлении масла напоминает картофель фри. Только выбирайте небольшие корнеплоды размером с крупную морковь. Они слаще. Сем пастернак больше, тем грубее его структура.

Ингредиенты:

2 небольших корня пастернака
0,5 ч. л. смеси итальянских трав (орегано, базилик, чеснок, лук)
0, 5 ч. л. куркумы
1-2 ст. л. оливкового масла
щепотка черной гималайской соли

Приготовление:

Пастернак очистите и нарежьте брусочками. Посыпьте солью, пряностями, добавьте оливковое масло и хорошо перемешайте.
Переложите пастернак на пергамент и запекайте в духовке на 180 градусах до готовности.

Также рекомендуем:

Фалафель (нутовые шарики)

Фалафель – арабское блюдо. Так называют жаренные во фритюре шарики из бобовых. Мы вместо фритюра предлагаем вариант запекания в духовом шкафу. Кроме того, их можно обжарить на тефлоновой сковороде без масла – и будет не жирно. Такие нутовые шарики удобно брать руками.

Основа – турецкий горох, без которого невозможен любимый многими хумус. В нуте много клетчатки, кальция, калия и магния. И это практически суперфуд.

Предлагаем классический рецепт. А если захочется экспериментов, интересный свекольный вариант по этой ссылке.

Ингредиенты:

250 г нута
2 ч. л. кунжута
1 луковица
1 зубчик чеснока
1 пучок петрушки
3 ст. ложка оливкового масла
1 ч. л. лимонного сока
по щепотке соли, кориандра, белого перца и куркумы

Приготовление:

Нут замочите в воде на 10–12 часов. Он хорошо увеличится в объеме. Промойте его и отварите до готовности в течение 30–40 минут.
Вареный нут закиньте в чашу блендера вместе с кунжутом и зубчиком чеснока и пюрируйте. Добавьте мелко нарезанную луковицу, измельченную петрушку, специи, включая оливковое масло и лимонный сок. Хорошенько перемешайте. Можно добавить воды, если масса слишком сухая.
Смачивая руки в воде, слепите из массы небольшие шарики размером чуть больше грецкого ореха. Запеките в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15–20 минут.

Аппетитные нутовые шарики в ланч-боксе подружите с овощной соломкой. С соусом вкуснее. Традиционно фалафель подают в тонком лаваше с овощами, например салатом из пекинской капусты и моркови, и кунжутным соусом, в составе которого тахина, разведенная водой или кефиром с лимонным соком, измельченным чесноком и специями.

Свекольные панкейки

Панкейками называют американские блинчики. Дословно слово переводится как пирожное со сковороды. По сравнению с любимыми нам блинчиками они более плотные. А подкрашенные свеклой – цель №1 для проголодавшихся школьников.

Свекла придает панкейкам изумительный цвет: красиво и полезно

Попробовали по рекомендации Евгения Клопотенко. Можно сделать несколько цветных вариантов по аналогии с радужными блинами. И это восторг не только для детей.

Например: зеленых с порошком шпината или порошком матча, желтых – с куркумой, коричневых – с какао, голубых и синих – с порошком тайского синего чая анчан.

На праздник из них легко соорудить тортик.

А дома на завтрак панкейки подают со сливочным сыром, сладкими соусами, медом, джемами и вареньями.

Ингредиенты:

1 ст. молока
1 ст. муки
0,5 ч. л. разрыхлителя для теста
1 яйцо
1 ст. л. сахара
20 мл сливочного масла
20 мл свекольного сока

Приготовление:

Яйцо взбейте вместе с сахаром. Влейте молоко и вмешайте муку, растопленное сливочное масло и свекольный сок. Перемешайте и поставьте в холодильник на 15–20 минут.
Когда тесто охладиться, добавьте разрыхлитель и перемешайте. Сразу приступайте к жарке: тесто для панкейков с разрыхлителем ожидания не терпит. Он, соприкасаясь с влажной средой, вступает в реакцию, и со временем ему все сложнее поддерживать тесто пушистым и легким.
Жарьте панкейки по 1-2 минуты с каждой стороны на сковороде с антипригарным покрытием и без масла. Панкейкам не нужна зажаристость, а нежная ровная корочка – да. Сухая сковорода поможет ее получить.

Свекольные панкейки с «Збірника рецептів для харчування дітей шкільного віку в організованих освітніх та оздоровчих закладах» Евгения Клопотенко делаются с тертой вареной свеклой и предполагают дополнительное запекание в разогретом до 180 градусов духовом шкафу в течение 10 минут.

Размер панкейков – на ваше усмотрение. Как правило, чуть больше оладушков. Для разнообразия можно напечь много крошечных панкейков, которые удобно нанизывать на шпажки, чередуя с кусочками фруктов и ягодами.

Также вкусно:

Батончики из гранолы в шоколаде

Гранола – традиционный американский снек. Мы научились делать ее самостоятельно на свой вкус.

Среди любимых комбинаций:

овсяные хлопья + миндаль + финики + кокосовая стружка + сироп стевии + мед
овсяные хлопья + грецкие орехи + кунжут + семена тыквы + семена подсолнечника + корица + яблочное пюре + кленовый сироп
овсяные хлопья + миндаль + кешью + ваниль + кусочки шоколада + мед
зеленая гречка + семена тыквы + чернослив + курага + мед
киноа + фундук + изюм + сушеная клюква + ягоды годжи + сироп рожкового дерева + гранатовый сироп
овсяные хлопья + миндаль + кокосовая стружка + тыквенное пюре + мед
овсяные хлопья + фисташки + миндаль + кунжут + семена льна + семена тыквы + сушеная вишня + корица + яблочное пюре + кленовый сироп
овсяные хлопья + гречка + амарант + фундук + семена чиа + банановое пюре + кленовый сироп + шоколад

На перекус гранолу лучше брать в виде батончиков. Десертный вариант с шоколадом всегда выигрышный.

Ингредиенты:

2 ст. овсяных хлопьев
1 ст. миндаля
1/4 ст. фисташек
1/4 ст. кунжута
1/2 ст. кокосовой стружки
1/4 ст. оливкового масла
4 ст. л. сливочного масла
1/4 ст. сахара (лучше коричневого)
1/3 ст. меда
щепотка ванильного экстракта
100 г черного шоколада

Приготовление:

Миндаль и фисташки крупно нарубите ножом. В большой миске смешайте орехи, овсяные хлопья, кокосовую стружку, кунжут и оливковое масло. С энтузиазмом перемешайте, распределите ровным слоем на застеленном пергаментной бумагой противне и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 10 минут.
Пока гранола запекается, растопите в сотейнике сливочное масло, добавьте сахар, мед и ванильный экстракт и проварите до однородной консистенции.
Запеченные хлопья смешайте со сладким соусом. Выложите на противень – и в духовку на полчаса.
У вас получится большой корж, который нужно нарезать на прямоугольные батончики удобного размера. Переложите их на блюдо и полейте растопленным шоколадом. Батончики скорее застынут и затвердеют в холодильнике.

Не забудьте вместе с таким снеком дать ребенку в школу напиток: просто воду, воду с полезными добавками, компот или чай.

И еще одно. Положите в ланч-бокс парочку запасных батончиков, чтобы ребенок смог поделиться с друзьями.

Банановые кексы с черносливом, изюмом и орехами

Они, как и домашнее печенье и десертный хлеб , тоже могут быть полезными, если в составе цельнозерновая мука, качественное сливочное масло, минимум сахара, а можно и вовсе без него обойтись, сухофрукты и орехи.

Также рекомендуем:

Мы попробовали банановые кексы по рецепту звездного диетолога и коуча по здоровому питанию Марии Федоренко. Банан в рецепте заменяет своей сладостью сахар.

Ингредиенты:

- - 2 банана
  - 2 яйца
  - 2 ст. овсяных хлопьев
  - 1 ст. йогурта (можно заменить кефиром)
  - 50 г мягкого сливочного масла
  - 50 г смеси орехов, изюма и чернослива
  - 0,5 ч. л. разрыхлителя
  - щепотка ванили и молотой корицы

Приготовление:

- 1. Бананы разомните вилкой в пюре. Овсяные хлопья измельчите с помощью блендера или в кофемолке. Порубите ножом орехи. Изюм замочите в кипятке на 10–15 минут, а чернослив измельчите.
  2. Яйца взбейте с банановым пюре и сливочным маслом, влейте йогурт или кефир и присоедините получившуюся овсяную муку, разрыхлитель, специи, рубленые орехи, изюм и измельченный чернослив. Еще раз хорошенько взбейте тесто. Кексы тем и отличаются от маффинов, что больше взбиваются. Благодаря разрыхлителю они более пышные и пористые.
  3. Формочки для кексов заполните тестом на три четверти. Выпекайте в разогретом до 180 градусов духовом шкафу в течение получаса. Можно даже в микроволновке за пять минут. Да, в духовке дольше, но зато кексы получаются нежнее. Готовность традиционно проверяется деревянной зубочисткой.

Лайфхаки для родителей (видео):