5 10 5

22/08/19,

12:47

Челлендж: здоровый сон

Каждый четвертый человек просыпается настолько уставшим, что с удовольствием снова лег бы спать. Об этом говорят исследования компании IPG Media Brands и мы – те самые, которые «с удовольствием».

А вам знакомо чувство полной утренней разбитости и несобранности? Когда просыпаешься не по первому, даже не по второму и не по третьему будильнику. И сразу опаздываешь на работу! Спешишь, пропускаешь зарядку (какая там пробежка!) и завтрак, торопливо глотаешь кофе в надежде хоть как-то взбодриться и ускориться… Не надо так.

Признавая то, что проблемы с режимом труда и отдыха у нас есть, мы решили с ними бороться. Конечно, вооруженные оптимизмом, верой в то, что все получится. Итак, объявляем новый челлендж – здорового сна. Давайте вместе.

Доброго утра пост-советы и рекомендации

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание 

  1. Что такое челлендж и почему мы хотим больше спать (а вы разве нет?)
  2. Перед сном
  3. А утром

Другие наши челленджи:

Что такое челлендж и почему мы хотим больше спать (а вы разве нет?)

Здоровый сон-как высыпатьсяЦель, выбранная для челленджа, должна цеплять и вдохновлять, как минимум интересовать вас, решать проблему, которая беспокоит. Иначе ничего не получится. А еще: быть достижимой, измеримой и конкретной, чтобы можно было реализовать задумку и оценить результат

С английского языка challenge переводится как вызов или испытание. Вы испытываете себя, ставите перед собой цель, берете себя на слабо, бросаете себе вызов. Именно СЕБЕ.

Челлендж – это мощный мотивационный инструмент, позволяющий за короткий период времени сделать то, что откладывалось: на завтра, послезавтра, понедельник, следующий месяц, год.

 Здоровый сон-как это важно

Для эффективности челленджа важна:

  1. Четкая цель – понимание задачи и того, чего вы хотите добиться. В данном случае цель – высыпаться, прислушиваясь к своим биоритмам. Мы решили ложиться в одно и то же время – 22:00. И вставать в одно и то же – 6:00. Да, даже в выходные. И эти 8 часов полноценного сна и четкий режим бодрствования и отдыха должны стать залогом отличного настроения и хорошей работоспособности. Даем срок – 30 дней.
  2. Провокация. Доказать себе и друзьям из соцсетей (#здоровогосначеллендж), что вы можете: выполнить задание и достигнуть поставленной цели – отходить ко сну ровно в 22:00 (и никакого смартфона!), рано просыпаться и высыпаться.
  3. Определенные сроки. Временные ограничения, не позволяющие откладывать на потом, привычно прокрастинировать. Сегодня начинаем – через месяц оцениваем результат и подводим итоги.

Утренний сон-режим сна и отдыха

Сон является важнейшей составляющей здорового образа жизни, как и правильное питание и спорт.

Иногда кажется, что сном можно и пожертвовать – в угоду важным и интересным делам. Но его дефицит неизбежно приводит к резкому снижению качества жизни.

Недосып-работоспособность

И вот вы уже ей, этой жизни, совсем не рады (поспать бы!), тренировки идут едва-едва, вполсилы, да и эффекта от сбалансированного рациона нет. И это все – результат недосыпа. А если он хронический…

FOMO-the fear of missing outОдной из главных причин недосыпа является страх пропустить что-то интересное. Особенно среди молодежи. У этого страха даже название есть – FOMO (the fear of missing out). Или синдром упущенной выгоды. Однако вы больше пропустите, если будете в состоянии овоща: вялые и апатичные

В общем, заставляем себя идти в постель в 22:00 и высыпаться, чтобы:

  1. Стать продуктивнее и успешнее

Чем мы меньше спим, тем хуже работаем. Это факт. Сложно сосредоточиться, интерес к любимым занятиям пропадет, как и мотивация работать. Зато появляется раздражительность и необоснованные вспышки агрессии.

Сон-на работе

Арианна Хаффингтон, соосновательница и главный редактор The Huffington Post, в бестселлере «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью» указывает любопытные данные своего исследования: «Продуктивность человека, который в течение двух недель спит по шесть часов, падает до уровня человека, который не спал 24 часа подряд. Если спать всего по четыре часа – до уровня человека, не спавшего 48 часов».

  1. Быть здоровыми

Нарушения сна вызывают большие проблемы со здоровьем. Если вы не высыпаетесь, у вас в 2–2,6 раза выше риск инфаркта и в 1,5–4 раза выше риск инсульта.

Недосып-настроение

Кроме того, недостаток гормона мелатонина, который отвечает за контроль циклов сна и бодрствования, связывают с повышенным риском рака груди, яичников и простаты.

И риск простудиться выше. Иммунитет становится слабее, ведь в ночное время, когда организм отдыхает, он вырабатывает протеины – цитокины, необходимые для регуляции стресса и для синтеза борющихся с инфекциями антител.

  1. Быть веселыми

По данным исследователей медицинского центра Университета Дьюка, недосыпающие женщины имеют повышенный риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.

Сон-на рабочем месте

Многие ученые связывают депрессию и повышенную тревожность с дефицитом сна. А проведенный в Великобритании опрос показал, что недосыпающие люди в пять раз чаще испытывают чувство одиночества и в семь раз чаще – чувство беспомощности. Не думаем, что у нас иначе.

ТОП-5 способов борьбы с хандрой на хмурые дни

  1. Быть стройными

«Если спать по четыре часа в сутки, вероятность избыточного веса увеличивается до шокирующих 73%» («Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью», Арианна Хаффингтон). Действительно, когда мы мало спим, то хорошо и обычно незаметно для себя набираем вес.

Дело в том, что при недосыпе выделяется избыточное количество грелина – гормона голода. Вместе с этим резко снижается уровень «гормона сытости» лептина. И все время так хочется есть! Последствия жора не заставляют себя ждать.

  1. Быть красивыми

Одно из специальных исследований наглядно продемонстрировало: участники, испытывающие недостаток сна, кажутся менее привлекательными и более подавленными, чем те, кто высыпается.

Недосып-старение кожи

Со временем проблема только усугубляется. С хроническим недостатком сна связывают и ускоренное старение кожи.

  1. Генерировать гениальные идеи

Не зря ведь ученые советуют поспать, когда нужно найти свежее решение волнующей проблемы, развить мысль. А это народное «утро вечера мудренее»…

Здоровый сон и работоспособность-исследования.«Сомнения, грызущие нас днем, ночью стихают, и наша творческая сторона может проявляться без страха, цензуры и осуждения» («Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью», Арианна Хаффингтон)

По словам Аллана Хобсона, американского психиатра с мировым именем и исследователя сновидений: «Сон, возможно, является наиболее творческим состоянием сознания, в котором хаотичные, произвольно возникающие сочетания когнитивных элементов приводят к созданию не существовавших ранее конфигураций информации – новых идей». Звучит сложно, но суть понятна.

И когда мы мало спим, наше творческое Я подавляется – становится совсем не творческим. А мы – менее продуктивными и креативными, более раздражительными и вспыльчивыми. Делаем работу спустя рукава или вообще не делаем и прокрастинируем, причем обычно без удовольствия и с угрызениями совести, не хотим встречаться с друзьями и ходить на прогулки… Знакомо? А это – не норма.

  1. Контролировать свои эмоции

Если вы мало спите, становитесь гиперэмоциональными. При нехватке здорового сна отвечающие за эмоции центры мозга более восприимчивы. Причем существенно – на 60%. Головной мозг возвращается к примитивному характеру активности, когда он не может соотнести эмоции с ситуациями.

  1. Видеть хорошие сны

В 2011 году для издания «Сон и биологические ритмы» было проведено исследование, которое выявило: учившиеся допоздна студенты видят менее приятные сны, чем те, которые рано идут в кровать и высыпаются.

Интересные сны

Так что если вы хотите, чтобы вам сны снились и чтобы они были хорошими, участвуйте в нашем челлендже – ложитесь спать минимум на час раньше привычного, желательно до 22:00. Проверите, как это повлияет на характер ваших сновидений.

А чтобы запоминать сновидения, добавьте в свой рацион витамин B6. Если верить исследованиям австралийских ученых, они от этого даже ярче станут.

Сновидения-как запоминать

Употребление витамина B6 помогает лучше запоминать сны и делает их ярче. Таковы результаты исследования австралийских ученых, опубликованного в научном журнале Perceptual and Motor Skills

Результаты эксперимента были опубликованы в научном журнале Perceptual and Motor Skills. Часть испытуемых ежедневно употребляла перед сном витамин B6, другая – плацебо. Выяснилось, что витамин сделал сновидения ярче и помог лучше запоминать сны.

А еще сон – это бесплатно. Да, мы понимаем, что время – деньги. Как и то, что полноценный сон бесценен для яркой и насыщенной жизни. И именной такой мы вам и желаем.

Полноценный сон-иллюстрацияПолноценный сон – это возможность «перезагрузить» мозг, не уезжая в отпуск. С ним каждое утро будет добрым, а энергии хватит на миллион важных дел

Решено – в течение следующих 30 дней будем спать ночью по 8 часов, отправляясь в кровать в 22:00, наладим режим сна и бодрствования и станем счастливее. Как без этого… Заодно выработаем полезную привычку.

Что почитать:

  • «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью», Арианна Хаффингтон
  • «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию», Шон Стивенсон
  • «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях», Мэттью Уолкер
  • «8 недель для победы над бессонницей. Как самостоятельно наладить сон», Тильман Мюллер, Беата Патерок
  • «Что самые успешные люди делают до завтрака. Как изменить к лучшему свое утро… и жизнь», Лора Вандеркам
  • «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Лора Вандеркам

Перед сном

Есть ритуалы доброго утра, а есть – доброй ночи.

Цифровое поколение-цифровой детоксМы носимся с со своими гаджетами, волнуясь, чтобы у них хватило зарядки, а вот о своей «зарядке» – полноценном сне – часто даже не задумываемся

Старайтесь ужинать за несколько часов до сна и поздно не перекусывать.

Перед сном важно расслабиться, хотя бы за час-полтора. В это время минимизируйте гаджеты. Пусть одним из правил станет не брать их в кровать.

Гаджеты и сон-исследованияОграничьте использование гаджетов в вечернее время, хотя бы за пару часов до отхода ко сну. Если для вас это сложно, попробуйте другой подход – проанализируйте, для чего вы берете в руки свой смартфон или включаете ноутбук. И честно постарайтесь скорректировать его использование, забывая о технике, когда острой нужды в ней нет

А если для вас это сложно, хотя бы уменьшите яркость экрана. В современных смартфонах предусмотрен так называемый ночной режим, в котором глаза не так сильно устают, и организм не столь явно подвержен возбуждению. Станет легче заснуть.

«Наши дома, спальни и даже постели наполнены свечением экранов и сигналами оповещения. Возможность одним нажатием кнопки всегда оставаться на связи со всем миром, начиная от близких и заканчивая незнакомцами, включая героев любимого сериала или фильма, обрела формы нового наркотика» («Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью», Арианна Хаффингтон).

Придумайте некий ритуал отхода ко сну. Это может быть, например, теплая ванна, несколько страниц книги под душистый травяной чай, короткая медитация или прослушивание любимой музыки. Так вы настроитесь на отдых и лучше выспитесь.

А спать лучше в полной темноте и тишине. Из-за суточных биоритмов наличие света дает телу сигнал уменьшить производство мелатонина, чтобы сон не прерывался.

И проветрите спальню. Идеальная температура для сна колеблется между 18 и 21 °С.

Свой прогресс можно отмечать любым способом. Кто-то ведет журнал сна. Нам больше нравится использовать фитнес-браслеты и анализ режима сна в приложениях.

Также интересно:

А утром

Доброе утро-как высыпаться

Если после пробуждения вы чувствуете себя выспавшимся и отдохнувшим, значит, проснулись в нужную фазу сна. Уже хорошо.

Если нет возможности отказаться от будильника, используйте «умные» гаджеты с имитацией рассвета. Они помогают проснуться без лишнего стресса: световые лучи, попадая на закрытые глаза, постепенно выводят из фазы медленного сна в быструю.

Будильник-с имитацией рассвета

Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды, лучше – с лимоном. Можно и целебной воды Сасси.

Также рекомендуем:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

Подпишитесь!

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: