Чтобы утро было добрым: как высыпаться и улыбаться

Чтобы утро было добрым как высыпаться и улыбаться

У вас тоже утро начинается с борьбы с собою и с собственной ленью? Тоже не хочется просыпаться? И сны недосмотрены, и подушка мягкая, и одеяло так уютно обнимает – какие там дела, какая работа!

К сожалению, хронический недосып является общей проблемой, многие с нею знакомы. И не бывает безопасного недостатка сна. Если постоянно отклоняться от своей нормы, не избежать серьезных проблем со здоровьем. Еще и внешний вид пострадает! Оно вам надо?

Так что давайте вместе учиться здоровому сну и легкому пробуждению. Делимся с вами секретами утренней бодрости. Заодно и выясним, что придумало человечество, чтобы высыпаться за короткое время.

Good morning everyone-photo

Иду на рекорд

Сном называют свойственное людям и животным состояние покоя, характеризующееся «пониженными реакциями на окружающий мир и минимальным уровнем мозговой деятельности».

Здоровый сон – это цикличное чередование фаз быстрого сна, в котором восстанавливаются функции мозга, и медленно сна, необходимого для восстановления физических сил.

Без сна – не прожить. Без него человек сдаст быстрее, чем без еды. И это доказал рекорд англичанина Тони Райта, который непрерывно бодрствовал 11 дней и 11 ночей. И выглядел он после этого, мягко говоря, не очень. Кроме того, получив мировую славу, Райт еще и приобрел большие проблемы со здоровьем (к сожалению, нам не удалось узнать, как у него сейчас обстоят дела).

Хронически недосыпающая особь рискует обзавестись диабетом, ожирением, серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, даже отпугнуть противоположный пол. В общем, ничего хорошего.

Почему мы спим

Good morning everyone-photo 2

Спят не только люди, но и животные и растения (да, у них тоже есть период ночного покоя).

Кот-сон

Эволюционисты считают, что живые организмы, представляющие собой машины для выживания генов, во время сна просто отключают свои функции самоуправления для, так сказать, профилактических работ.

Так, известно, что во сне мы накапливаем энергию и переосмысливаем усвоенную за день информацию. Нам кажется, что в это время мы себя не контролируем. Однако эволюционисты уверены, что именно тогда в организме распоряжаются настоящие его хозяева, то бишь гены, некогда построившие нас с вами по своему разумению и вкусу.

Как бы то ни было, а спать надо. И надо признать, любим мы это дело.

А почему ночью

Животные спят несколько раз в сутки. Причем даже те особи, которые вынужденно активничают только ночью, периодически дремлют в это время.

Человек же – дневное существо, как бы это не отрицали любители ночной клубной жизни. Сегодня, когда технологии активно развиваются и повсеместно слышим о техническом прогрессе и инновациях, когда у всех нас есть телевизоры, компьютеры и смартфоны, мы быстро можем найти себе занятие и под покровом ночи.

Ожидая начало эпохи гибких гаджетов в 2018 году, а самоуправляемых автомобилей – в 2020-м, мы уже даже забыли, как человечество жило до изобретения электричества.

А света нет – нет и суеты: ведь в темноте плохо видим. А поскольку человек является коллективным животным и у него всегда много дел, на них остается только световой день. Так что на определенном этапе развития homo sapiens неизбежно перешли на непрестанное бодрствование под солнцем. Когда светло, копать, пахать и строить пирамиды проще. Ну а после такого денька – закономерный беспробудный ночной сон. Этот образ жизни мы и стали считать естественным.

Сколько нужно спать и сколько спали великие умы человечества

Выспавшийся человек-фото

Когда валишься с ног от усталости, когда голова совсем не варит, сразу вспоминаешь дельный совет Юлия Цезаря. А он говорил, что нужно сразу – буквально при первых позывах ко сну – ложиться в кровать. И что спать нужно до упора, причем независимо от времени суток. Правда, есть и другие сведения: мол, римский политик и полководец спал всего около трех часов в сутки. Как ему это удавалось? Жаль, живем мы не «до нашей эры», и нет возможности с Цезарем побеседовать тет-а-тет, чтобы узнать, как оно у него на самом-то деле было. Кстати, умер он от двадцати трех ножевых ранений, поэтому его компетентность в данных вопросах ставим под сомнение. А ориентироваться стоит на опыт ученых и исследователей. Например – на работы биологов американского научно-военного агентства DARPA (англ. Defense Advanced Research Projects Agency).

Для начала давайте уясним, если спать меньше четырех часов в сутки, выспаться не получится даже в теории. Это очень мало. Чтобы избавиться от сна, никаких легальных способов нет: природа ведь.

И не бывает безопасного недосыпания. Постоянно отклоняетесь от личной нормы (а ее можно определить, например, отоспавшись в отпуске без будильника, для всех она разная), поджидают скачки уровня сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, а как следствие, еще и набор веса, и затухание всех реакций, в том числе эмоциональных.

Что касается того, сколько нужно спать, чтобы высыпаться и быть продуктивными, то здесь мнения ученых до сих пор расходятся. Так, одни считают, что оптимален восьмичасовой сон, другие – что хватит и пяти часов, а третьи уверены, что все сугубо индивидуально. И вы знаете, так и есть.

Общепринятые рекомендации – 6–8 часов сна для взрослого (у детей свои нормы). Существует и так называемое правило трех восьмерок:

  1. 8 часов – на сон
  2. 8 часов – на работу
  3. 8 часов — на отдых

Для большинства людей этот режим идеален. Правда, история знает много исключений, превративших свой режим в нечто несусветное для обывателя. Так, говорят, что Наполеон спал всего четыре часа в сутки. «Наполеон спит 4 часа, старики – 5, солдаты – 6, женщины – 7, мужчины – 8, а 9 спят только больные», – наверняка вы слышали эту фразу Бонапарта.

Наполеон I Бонапарт-фото

Гениальный художник и изобретатель Леонардо да Винчи спал вообще полтора-два часа: каждые 4 часа по 15–20 минут. Сегодня эту систему называют многофазным сном. И об этом мы еще скажем.

Леонардо да Винчи-фото

Всемирно известный изобретатель Томас Эдисон, явивший миру лампу накаливания, утверждал, что на сон отводит не более пяти часов. Подобно другим ученым, он считал его пустой тратой времени, а также признаком лени. А сонь Эдисон просто презирал.

Томас Эдисон-фото

А вот Альберт Эйнштейн «подзаряжал» свой гениальный мозг около 12 часов.

Альберт Эйнштейн-фото

О ранних подъемах и практике «90 минут»

Спящая девушка-фото

Автор текста любит поспать. Наверняка и вы тоже. За такую любовь ко сну можно и получить тапкой от какого-нибудь жаворонка.

А между тем, вопрос ранних подъемов вызывал интерес во все времена. Сколько всего можно успеть за утро! Сосед только проснулся, а вы уже выходите на работу (вовремя!): после бодрой зарядки или – о чудо! – пробежки, контрастного душа, вкусного завтрака и десятка пунктов с пометкой «сделано» с вашего плана на день.

За такой режим дня, когда рано ложишься и рано встаешь, ратовал сам Бенджамин Франклин. «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым», – учил нас политик, красующийся на современной банкноте в 100 долларов. И надо сказать, прожил он 84 года и не бедствовал.

Бенджамин Франклин-фото

Если говорить о конкретном времени подъема, идеальным считается 6 утра. Сегодня многие успешные люди начинают свой день еще раньше. Например, Тим Кук, генеральный директор Apple, отправляет служебную корреспонденцию в половине пятого. После этого у него медитация и завтрак. Неплохо, правда?

Бодрое утро-легкий завтрак

Может быть, это и поспособствовало успеху Кука. Его включили в пятерку самых влиятельных людей в IT-индустрии.

Тим Кук-фото

Помочь легко проснуться поможет метод «90 минут». Дело в том, что за это время наш организм проходит все необходимые фазы сна: быстрого и медленного. Чтобы чувствовать себя бодрыми и выспавшимися, нужно придерживаться границ – вставать в конце 90-минутного цикла.

В общем, планируйте продолжительность сна, кратную полутора часам, – и проблемы с подъемом будут не у вас. Словом, за 4,5 часа вы выспитесь лучше, чем за 5,5, а за 6 часов лучше, чем за 7. Логика понятна.

Облегчит задачу фитнес-браслет с функцией мониторинга сна. С ним можно выспаться даже за несколько часов. Правда, потом придется «добрать» днем.

Фитнес-браслеты с функцией мониторинга сна-опыт использования

Рекомендуем прочитать:

Разбираемся в брендах: фитнес-браслеты

А если на сон мало времени, или Как высыпаться за несколько часов

Полифазный сон позволяет высыпаться, отводя на отдых всего несколько часов в сутки. И бросивший вызов основам мироздания Леонардо да Винчи с его гениальными изобретениями попробовал это доказать. Наверняка он хотел назвать свою систему «рваного» сна каким-то невероятно красивым итальянским словом, однако ученые – народ скучный, так что будем говорить «полифазный сон».

В исторических документах и европейской литературе XVIII века есть множество упоминаний о том, что тогда люди спали с перерывами. Есть даже гипотеза, что это было связано с несовершенной конструкцией их каминов. Чтобы не замерзнуть, нужно было вставать и подкидывать дровишек. Но появились отопительные приборы, избавившие от необходимости поддерживать огонь, и электричество, позволившее засиживаться допоздна или затемно вставать. В общем, с развитием технологий ночной сон стал непрерывным. Правда, широкополосный доступ в Интернет оказался помехой для здорового сна. Кто из нас не засиживался в Интернете допоздна.

Примерно в это же время энтузиасты начали заниматься вопросом личной эффективности. Долгие годы экспериментов – и сегодня нам рассказывают о таких «рабочих» техниках полифазного сна, как:

  • ночной пятичасовой сон и затем полуторачасовой одним махом в течение дня (siesta-режим)
  • двухчасовой ночной сон и затем 20 минут после обеда (tesla-режим)
  • ночной сон продолжительностью 1,5–3 часа и затем 3 раза в течение дня по 20 минут (everyman-режим)
  • 20-минутный сон каждые 4 часа (uberman-режим)
  • получасовой сон каждые 6 часов (dymaxion-режим)

Мы настоятельно рекомендуем перед любыми экспериментами проконсультироваться со специалистами или семейным врачом. И помните о том, что любой новый режим сна – серьезная нагрузка на организм, стресс для него.

Многоразовый сон является выходом для профессий с «неправильным» режимом: медиков, спасателей, пилотов и военных. Но у него есть и критики, считающие, что нужно прислушиваться к своим биологическим часам, а не «насиловать» организм, и что рваный график рано или поздно приведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Тем не менее, многие сомнологи – врачи, занимающиеся диагностикой, изучением и лечением нарушений сна, называют полифазный сон здравой идеей. И дробный сон абсолютно естественен. Взгляните-ка хотя бы на котов (или на младенцев или фрилансеров). Спят несколько раз в день – и великолепно себя чувствуют.

Что касается личного опыта, вполне приемлем siesta-режим, когда довольно продолжительный ночной сон дополняется хорошей порцией дневного. Это, кстати, наиболее гуманная техника полифазного сна, которой автор текста пользуется в течение длительного времени. Такой двухфазный сон действительно помогает повысить собственную эффективность.

Спящая девушка-фото 2

Правда, если вы новичок в этом деле, даже выбирая щадящий siesta-режим, отведите на ночной сон не пять рекомендованных часов, а хотя бы 6–7, при этом дневной можно немного сократить.

А вообще, у дробного сна есть очень серьезный недостаток. Дело в том, что такой режим по сравнению со стандартным 8:16 требует гораздо большей самоорганизации. И это факт.

Основываясь на исследованиях физиологии сна, ученые разработали и другие методики продуктивного сна, способные обеспечить отдых и восстановление организма за короткое время. Так, например, нам советуют предсонную диету, заключающуюся в исключении за три часа до сна жирного, острого, копченого, а также тонизирующих напитков вроде кофе и алкоголя. Впрочем, ничего нового. Понятно, что в случае такой аскезы «фабрика по переработке» содержимого переполненного желудка закрывается, после чего мы лучше спим.

Показан и послеобеденный кратковременный сон, который, кстати, практикуют продвинутые руководители. 20 минут днем замещают один 90-минутный ночной цикл.

Послеобеденный сон-фото

Раздельный сон является отличным способом добрать бодрости. Если вы клюете носом в середине дня, вздремните минут 20. Такой сон безболезненно прерывается. Можете его повторять каждые четыре или пять часов. И ваш организм будет пребывать в так называемом тета-режиме

Рекомендуют и проветривание комнаты перед сном, ведь в прохладе мы засыпаем быстрее и спим крепче. Об этом – подробнее.

Чтобы утро было добрым

Good morning everyone-photo 3

Для полноценного сна и доброго утра важна правильная подготовка ко сну, а также то место, где мы будем предаваться сновидениям. Существует несколько важных моментов.

Цветы у кровати-доброе утро

Во-первых, спать нужно в прохладной комнате, где уровень влажности около 65% . Чем выше температура тела, тем больше вероятность короткого и обрывистого сна.

Спальня-кондиционер

Ученые в лабораторных условиях вывели для нас значение в 15 градусов по Цельсию. Можете укрыться теплым одеялом. И очевидно, что без него,кондиционера и увлажнителя не обойтись. А если 15 градусов для вас – чересчур, то пусть в спальне будет просто немного холоднее, чем вы привыкли.

Микроклимат-в спальне

Рекомендуем прочитать:

Как выбрать кондиционер. Спасаемся от летней жары

Разбираемся в брендах: кондиционеры (сплит-системы)

Отвечаем на часто задаваемые вопросы: кондиционеры

Спальня-чистота

Во-вторых, за несколько часов до сна минимизируйте стрессы. Выключите компьютер (телевизор тоже), уберите работу, можете расслабиться в любимой асане или прогуляться на свежем воздухе.

Здорово, если у вас будет свой ритуал отхода ко сну. И мы не о традиционной чистке зубов, а о том, что сможет подготовить вас к спокойной ночи.

Например, расслабляет теплая (не горячая!) ванна.

Ванна перед сном-фото

При желании – с ароматными шипучими бомбочками из лаванды.

Шипучие бомбочки для ванны-релакс перед сном

Позволит забыться, погрузившись в другой мир, художественная литература.

Чтение в пижаме

Кстати, что касается стрессов, то бардак в комнате – тоже своеобразный раздражитель. Приятно просыпаться в чистой спальне.

Порядок в спальне-что способствует здоровому сну

И хорошо, если она у вас в пастельных тонах.

Будильник-спальня

Дело в том, что яркие стены тоже являются стрессом для нервной системы. Да, вот так тонко мы устроены.

Замиокулькас-цветок для спальни

Кроме того, а это уже, пожалуй, в-третьих, в кровати не рекомендуют использовать гаджеты.

Гаджеты-в кровати

Да, мы согласны, что полистать перед сном соцсети – это особое удовольствие. Но подсветка экрана подавляет выработку гормона мелатонина, отвечающего за циклы сна и бодрствования и дающего организму команду «Спать». Не исключено, что после позднего вояжа в Сеть вы долго не сможете заснуть, ворочаясь в кровати и считая овец. А утром наверняка рано вставать…

Сон-овцы

В-четвертых, спите в полной темноте. Устраните все источники света. Даже крошечный светящийся светодиод – уже раздражитель. А чем света в комнате больше, тем больше в крови кортизола. Это такой гормон, который будит нас и обеспечивает порцией энергии и бодрости. Вот утром он и нужен, ночью же – нет.

Будильник-фото 2

Проще всего, наверное, надеть маску для сна, которая и обеспечит персональной дозой полной темноты.

Маска для сна-фото

Кстати, а вы слышали об «умном» светильнике, способном контролировать сон? Подробности здесь.

Декор спальни-вариант 1

Сон – вещь настолько простая и естественная, как и хрупкая. На эту тему много написано и много сказано. И при этом мы все равно постоянно находим что-то новенькое и интересное, понимая, что еще очень далеки до того, чтобы сказать: «Мы о сне знаем все!»

Жаль, но универсального рецепта здорового сна не существует. Его продолжительность – как размер обуви. Большинству нужна классическая модель «8 часов сна + 16 часов бодрствования», кому-то этого мало, а кому-то – много.

А нам очень любопытен ваш опыт. Возможно, вы выработали свой особый режим и можете похвастаться высокой продуктивностью и бодростью духа или, быть может, у вас есть печальный опыт неудачных экспериментов, и вы хотите предостеречь… В общем, высказывайтесь в комментариях к статье. Будем вместе учиться высыпаться и улыбаться новому дню!

Good morning everyone-photo 4

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.