Бег, тренажерный зал или аэробика? Обзор эффективности разных видов тренировок

beg-trenazhernyiy-zal-ili-aerobika-obzor-effektivnosti-raznyih-vidov-trenirovok-758x400

Есть сознательные люди, которые выбирают ЗОЖ и регулярно занимаются спортом. Но большинство из нас вспоминает о тренировках, когда начинают давить любимые джинсы. В конце весны во всех уголках планеты (или даже Вселенной!) стартует глобальный марафон похудения к лету. Хочется сбросить лишний вес за неделю и желательно, чтобы жирок ушел сам – без диет и изматывающих нагрузок. Волшебство, конечно, случается… Но, вообще, чтобы стать стройняшкой, придется хорошенько поработать. Сегодня расскажем об особенностях разных видов тренировок и эффективных упражнениях для «лепки» тела мечты!

Содержание

Основная информация о кардио и силовых тренировках
Обзор эффективности разных спортивных направлений
Завершение

Основная информация о кардио и силовых тренировках

papka-foto-beg-trenazhernyjj-zal-ili-aehrobika-obzor-ehffektivnosti-raznykh-vidov-trenirovok-veloprogulka

Многие считают, что силовые тренировки нужны только для набора мышечной массы и лучший вариант для похудения – это кардио. Но это не совсем так. Давайте разберемся, какие нагрузки эффективнее.

Кардио повышает выносливость и тренирует сердечно-сосудистую систему. Основным источником энергии при этом является аэробный гликолиз. К кардиотренировкам относят езду на велосипеде, бег, плавание, ходьбу, волейбол, теннис и т. д. Об интенсивности занятия можно судить по частоте пульса. Нужно следить за тем, чтобы он держался на уровне 65-85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Для расчета ЧСС max от 220 отнимите ваш возраст и полученное число поочередно умножьте на 0,65 и 0,85. Так, вы получите нижнее и верхнее значения «зоны жиросжигания». Если пульс во время тренировки ниже 65%, нужно поднажать, а если выше 85% – пора уменьшить интенсивность, чтобы не навредить здоровью. Быстро измерить пульс поможет фитнес-браслет.

Первые 20 минут организм расходует гликоген и только потом начинает сжигать запасы жира. Поэтому тренировка должна длиться минимум полчаса. За это время можно избавиться от 250-400 ккал. Больше часа заниматься не стоит, иначе в адском огне метаболизма начнут гореть белковые аминокислоты. После кардиотренировки повышенный расход калорий держится максимум 40-60 минут.

papka-foto-beg-trenazhernyjj-zal-ili-aehrobika-obzor-ehffektivnosti-raznykh-vidov-trenirovok-silovye-trenirovki

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и сделать тело подтянутым и рельефным. За час занятий с гантелями, штангами и тренажерами сжигается 400-600 ккал. Это не так много, как хотелось бы… Но! Мышцы – главный жиросжигательный цех организма (метаболически активная ткань), благодаря которому ускоряется основной обмен веществ и тратится больше калорий. Именно поэтому мужчины могут много есть и не толстеть. Силовые тренировки помогают поддерживать мышцы в тонусе, и вес снижается именно за счет жировых запасов. Оптимальная длительность занятия составляет 45-60 минут. Плюс ко всему, ускоренный метаболизм сохраняется минимум 6 часов после силовой тренировки (в некоторых источниках указывают период до 24 и даже 36 часов)!

papka-foto-beg-trenazhernyjj-zal-ili-aehrobika-obzor-ehffektivnosti-raznykh-vidov-trenirovok-kardiotrenirovki

Получается, что силовые тренировки все же эффективнее. Но во время кардио выделяется больше эндорфинов. Если вам нравится бегать, не бросайте это занятие! Спорт в сочетании с правильным питанием обязательно даст результат. Главное, худеть с комфортом. Если тренировка напоминает ад и вам совсем на нее не хочется, долгосрочный результат получить не удастся.

Касательно совмещения силовых нагрузок и кардио встречаются разные мнения. Кто-то выделяет для них разные дни, а кто-то чередует в рамках одной тренировки. Существуют комбинированные занятия вроде силовой аэробики и круговых тренировок, которые дают отличные результаты (проверено на себе). Если вы новичок в спорте, начните с небольших нагрузок и наращивайте их постепенно. Попросите тренера показать технику выполнения упражнений и расписать для вас программу. Заведите дневник питания, подберите музыку для занятий спортом, скачайте приложения для мотивации…В общем, сделайте все возможное для достижения успеха и не сдавайтесь! О принципах сбалансированной питания можно почитать в этой статье, а о секретах мотивации мы писали здесь.

rfhlbj

Не забывайте о том, что здоровая скорость потери веса – это 3-4 кг за месяц. От низкокалорийных диет лучше отказаться. Чтобы отслеживать результаты, помимо взвешивания делайте замеры. Отлично, если в зале или дома у вас есть весы, которые определяют процент мышечной и жировой ткани, а также умеют рассчитывать индекс массы тела. Причина, по которой два человека при одинаковом росте и весе могут выглядеть абсолютно по-разному, кроется в этих показателях.

Теперь давайте подробнее поговорим об эффективности самых популярных видов тренировок.

Обзор эффективности разных спортивных направлений

papka-foto-beg-trenazhernyjj-zal-ili-aehrobika-obzor-ehffektivnosti-raznykh-vidov-trenirovok-tancy

Этот вопрос особенно часто интересует девушек. Сейчас мы выясним, каким тренировкам стоит уделить больше внимания!

  • Тренажерный зал. При правильно подобранной программе и средней либо высокой интенсивности нагрузок за час можно сжечь до 500 ккал. Домашние упражнения с гантелями и гирями тоже довольно эффективны.
  • Танцы. Это очень популярный вид фитнеса, который дает отличную физическую нагрузку, позволяет научиться красиво двигаться и повышает настроение. Стрип-пластика поможет сжечь 400 ккал в час, сальса и зумба – по 500 ккал, а капоэйра (симбиоз боевого искусства и танца) – 700 ккал.
  • Плавание. Неторопливое купание в свое удовольствие за 60 минут избавит от 300 ккал, серьезный заплыв сожжет 500 ккал, а аквааэробика – 700 ккал. Но целый час активно плавать сложновато…
  • Бег. Тут все зависит от того, как будете бегатьJ Если трусцой и с частыми переходами на шаг, то за час сожжете около 200 ккал. Интенсивный бег по пересеченной местности вроде гор и лесов сожжет до 700 ккал, а интервальный – до 450 ккал.

papka-foto-beg-trenazhernyjj-zal-ili-aehrobika-obzor-ehffektivnosti-raznykh-vidov-trenirovok-trx

  • ТRX. Этот модный силовой тренинг с использованием подвесных систем легко избавит вас от 500 ккал.
  • Аэробика. Часовое занятие на ровном полу поможет сжечь около 400 ккал, а степы – 600. Примерно такая же эффективность у круговой тренировки. Это отличный вариант для начинающих.
  • Йога укрепит мышцы, увеличит гибкость, научит концентрироваться и за час сожжет 400 ккал. Отличная альтернатива выматывающим силовым тренировкам.
  • Пилатес базируется на концентрации и взаимодействии тела и разума. Он снижает стресс, укрепляет мышцы, улучшает баланс и координацию. За час пилатеса вы сожжете до 380 ккал.

Вот так обстоят дела. Выбирайте то, что вам по душе. Главное, усердно работать, а не искать оправданий или надеяться на чудо. Даже час ходьбы по обычной лестнице сжигает до 400 ккал. Тренируйтесь минимум 3-4 раза в неделю и будет вам счастье!

Завершение

papka-foto-beg-trenazhernyjj-zal-ili-aehrobika-obzor-ehffektivnosti-raznykh-vidov-trenirovok-rastyazhka

Не забывайте перед тренировкой делать разминку, а после нее – растяжку. Это поможет избежать крепатуры и придаст мышцам эластичность. Купите яркую спортивную одежду, которую будет приятно надевать, удобную обувь, запаситесь хорошим настроением и действуйте! Правильно питайтесь и в качестве дополнительных мер применяйте обертывание и массаж. Чтобы получить тело мечты, нужно долго и упорно заниматься. Для этого недостаточно недели или месяца. Зато потом вы полюбите спорт и выработаете новые привычки, которые помогут поддерживать форму. Ну что, будем бегать, плавать или пойдем в тренажерный? А то весы ведь не обманешь… Кстати, будет здорово, если вы поделитесь с нами своим опытом тренировок и перехода на правильное питание в комментариях.

 

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.