Бег, тренажерный зал или аэробика? Обзор эффективности разных видов тренировок

Есть сознательные люди, которые выбирают ЗОЖ и регулярно занимаются спортом. Но большинство из нас вспоминает о тренировках, когда начинают давить любимые джинсы. В конце весны во всех уголках планеты (или даже Вселенной!) стартует глобальный марафон похудения к лету. Хочется сбросить лишний вес за неделю и желательно, чтобы жирок ушел сам – без диет и изматывающих нагрузок. Волшебство, конечно, случается… Но, вообще, чтобы стать стройняшкой, придется хорошенько поработать. Сегодня расскажем об особенностях разных видов тренировок и эффективных упражнениях для «лепки» тела мечты!

Содержание

Основная информация о кардио и силовых тренировках

Обзор эффективности разных спортивных направлений

Завершение

Основная информация о кардио и силовых тренировках

Многие считают, что силовые тренировки нужны только для набора мышечной массы и лучший вариант для похудения – это кардио. Но это не совсем так. Давайте разберемся, какие нагрузки эффективнее.

Кардио повышает выносливость и тренирует сердечно-сосудистую систему. Основным источником энергии при этом является аэробный гликолиз. К кардиотренировкам относят езду на велосипеде, бег, плавание, ходьбу, волейбол, теннис и т. д. Об интенсивности занятия можно судить по частоте пульса. Нужно следить за тем, чтобы он держался на уровне 65-85% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Для расчета ЧСС max от 220 отнимите ваш возраст и полученное число поочередно умножьте на 0,65 и 0,85. Так, вы получите нижнее и верхнее значения «зоны жиросжигания». Если пульс во время тренировки ниже 65%, нужно поднажать, а если выше 85% – пора уменьшить интенсивность, чтобы не навредить здоровью. Быстро измерить пульс поможет фитнес-браслет.

Первые 20 минут организм расходует гликоген и только потом начинает сжигать запасы жира. Поэтому тренировка должна длиться минимум полчаса. За это время можно избавиться от 250-400 ккал. Больше часа заниматься не стоит, иначе в адском огне метаболизма начнут гореть белковые аминокислоты. После кардиотренировки повышенный расход калорий держится максимум 40-60 минут.

Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и сделать тело подтянутым и рельефным. За час занятий с гантелями, штангами и тренажерами сжигается 400-600 ккал. Это не так много, как хотелось бы… Но! Мышцы – главный жиросжигательный цех организма (метаболически активная ткань), благодаря которому ускоряется основной обмен веществ и тратится больше калорий. Именно поэтому мужчины могут много есть и не толстеть. Силовые тренировки помогают поддерживать мышцы в тонусе, и вес снижается именно за счет жировых запасов. Оптимальная длительность занятия составляет 45-60 минут. Плюс ко всему, ускоренный метаболизм сохраняется минимум 6 часов после силовой тренировки (в некоторых источниках указывают период до 24 и даже 36 часов)!

Получается, что силовые тренировки все же эффективнее. Но во время кардио выделяется больше эндорфинов. Если вам нравится бегать, не бросайте это занятие! Спорт в сочетании с правильным питанием обязательно даст результат. Главное, худеть с комфортом. Если тренировка напоминает ад и вам совсем на нее не хочется, долгосрочный результат получить не удастся.

Касательно совмещения силовых нагрузок и кардио встречаются разные мнения. Кто-то выделяет для них разные дни, а кто-то чередует в рамках одной тренировки. Существуют комбинированные занятия вроде силовой аэробики и круговых тренировок, которые дают отличные результаты (проверено на себе). Если вы новичок в спорте, начните с небольших нагрузок и наращивайте их постепенно. Попросите тренера показать технику выполнения упражнений и расписать для вас программу. Заведите дневник питания, подберите музыку для занятий спортом, скачайте приложения для мотивации…В общем, сделайте все возможное для достижения успеха и не сдавайтесь! О принципах сбалансированной питания можно почитать в этой статье, а о секретах мотивации мы писали здесь.

Не забывайте о том, что здоровая скорость потери веса – это 3-4 кг за месяц. От низкокалорийных диет лучше отказаться. Чтобы отслеживать результаты, помимо взвешивания делайте замеры. Отлично, если в зале или дома у вас есть весы, которые определяют процент мышечной и жировой ткани, а также умеют рассчитывать индекс массы тела. Причина, по которой два человека при одинаковом росте и весе могут выглядеть абсолютно по-разному, кроется в этих показателях.

Теперь давайте подробнее поговорим об эффективности самых популярных видов тренировок.

Обзор эффективности разных спортивных направлений

Этот вопрос особенно часто интересует девушек. Сейчас мы выясним, каким тренировкам стоит уделить больше внимания!

• Тренажерный зал. При правильно подобранной программе и средней либо высокой интенсивности нагрузок за час можно сжечь до 500 ккал. Домашние упражнения с гантелями и гирями тоже довольно эффективны.
• Танцы. Это очень популярный вид фитнеса, который дает отличную физическую нагрузку, позволяет научиться красиво двигаться и повышает настроение. Стрип-пластика поможет сжечь 400 ккал в час, сальса и зумба – по 500 ккал, а капоэйра (симбиоз боевого искусства и танца) – 700 ккал.
• Плавание. Неторопливое купание в свое удовольствие за 60 минут избавит от 300 ккал, серьезный заплыв сожжет 500 ккал, а аквааэробика – 700 ккал. Но целый час активно плавать сложновато…
• Бег. Тут все зависит от того, как будете бегатьJ Если трусцой и с частыми переходами на шаг, то за час сожжете около 200 ккал. Интенсивный бег по пересеченной местности вроде гор и лесов сожжет до 700 ккал, а интервальный – до 450 ккал.

• ТRX. Этот модный силовой тренинг с использованием подвесных систем легко избавит вас от 500 ккал.
• Аэробика. Часовое занятие на ровном полу поможет сжечь около 400 ккал, а степы – 600. Примерно такая же эффективность у круговой тренировки. Это отличный вариант для начинающих.
• Йога укрепит мышцы, увеличит гибкость, научит концентрироваться и за час сожжет 400 ккал. Отличная альтернатива выматывающим силовым тренировкам.
• Пилатес базируется на концентрации и взаимодействии тела и разума. Он снижает стресс, укрепляет мышцы, улучшает баланс и координацию. За час пилатеса вы сожжете до 380 ккал.

Вот так обстоят дела. Выбирайте то, что вам по душе. Главное, усердно работать, а не искать оправданий или надеяться на чудо. Даже час ходьбы по обычной лестнице сжигает до 400 ккал. Тренируйтесь минимум 3-4 раза в неделю и будет вам счастье!

Завершение

Не забывайте перед тренировкой делать разминку, а после нее – растяжку. Это поможет избежать крепатуры и придаст мышцам эластичность. Купите яркую спортивную одежду, которую будет приятно надевать, удобную обувь, запаситесь хорошим настроением и действуйте! Правильно питайтесь и в качестве дополнительных мер применяйте обертывание и массаж. Чтобы получить тело мечты, нужно долго и упорно заниматься. Для этого недостаточно недели или месяца. Зато потом вы полюбите спорт и выработаете новые привычки, которые помогут поддерживать форму. Ну что, будем бегать, плавать или пойдем в тренажерный? А то весы ведь не обманешь… Кстати, будет здорово, если вы поделитесь с нами своим опытом тренировок и перехода на правильное питание в комментариях.