Челлендж: здоровий сон

Кожна четверта людина прокидається настільки втомленою, що із задоволенням знову лягла б спати. Про це говорять дослідження компанії IPG Media Brands і ми – ті самі, які «з задоволенням».

А вам знайоме відчуття повної ранкової розбитості і незібраності? Коли прокидаєшся не за першим, навіть не за другим і не за третім будильником. І відразу запізнюєшся на роботу! Поспішаєш, пропускаєш зарядку (яка там пробіжка!) І сніданок, квапливо ковтаєш каву в надії хоч якось підбадьоритися і прискоритися … Не треба так.

Визнаючи те, що проблеми з режимом праці та відпочинку у нас є, ми вирішили з ними боротися. Звичайно, озброєні оптимізмом, вірою в те, що все вийде. Отже, оголошуємо новий челендж – здорового сну. Давайте разом.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал

Зміст

Що таке челлендж і чому ми хочемо більше спати (а ви хіба ні?)
Перед сном
А вранці

Інші наші челленджі:

Челлендж-літо: півгодини на читання – щодня
Челлендж-літо: цікавий суп – щодня
Челлендж-літо: втамовуємо спрагу по-новому

Що таке челлендж і чому ми хочемо більше спати (а ви хіба ні?)

Мета,обрана для челенджу повинна чіпляти і надихати, як мінімум цікавити вас, вирішувати проблему, яка турбує. Інакше нічого не вийде. А ще: бути досяжною, вимірною і конкретною, щоб можна було реалізувати задумку і оцінити результат

З англійської challenge перекладається як виклик або випробування. Ви випробовуєте себе, ставите перед собою мету, берете себе на слабо, кидаєте собі виклик. Саме СОБІ.

Челлендж – це потужний мотиваційний інструмент, що дозволяє за короткий період часу зробити те, що відкладалося: на завтра, післязавтра, понеділок, наступний місяць, рік.

Для ефективності челенджу важлива:
Чітка мета – розуміння завдання і того, чого ви хочете домогтися. В даному випадку мета – висипатися, прислухаючись до своїх біоритмів. Ми вирішили лягати в один і той же час – 22:00. І вставати в один і той же – 6:00. Так, навіть у вихідні. І ці 8 годин повноцінного сну і чіткий режим неспання і відпочинку повинні стати запорукою гарного настрою і хорошої працездатності. Даємо термін – 30 днів.
Провокація. Довести собі і друзям з соцмереж (# здоровогоснучеллендж), що ви можете: виконати завдання і досягти поставленої мети – відходити до сну рівно о 22:00 (і ніякого смартфона!), Рано прокидатися і висипатися.
Певні терміни. Тимчасові обмеження, що не дозволяють відкладати на потім, звично прокрастинувати. Сьогодні починаємо – через місяць оцінюємо результат і підводимо підсумки.

Сон є найважливішою складовою здорового способу життя, як і правильне харчування і спорт.

Як тренуватися у вуличних умовах. ЗСЖ з Денисом Мініним (відео)
Фітнес вдома: шість дієвих вправ
Найпопулярніші тренди в світі йоги

Іноді здається, що сном можна і пожертвувати – на догоду важливим і цікавим справам. Але його дефіцит неминуче призводить до різкого зниження якості життя.

І ось ви вже йому, цьому життю, зовсім не раді (поспати б!), Тренування йдуть ледь-ледь, упівсили, та й ефекту від збалансованого раціону немає. І це все – результат недосипу. А якщо він хронічний …

Однією з головних причин недосипу є страх пропустити щось цікаве. Особливо серед молоді. У цього страху навіть назва є – FOMO (the fear of missing out). Або синдром упущеної вигоди. Однак ви більше пропустите, якщо будете в стані овоча: мляві і апатичні

Загалом, змушуємо себе йти в ліжко о 22:00 і висипатися, щоб:

Стати продуктивніше і успішніше

Чим ми менше спимо, тим гірше працюємо. Це факт. Складно зосередитися, інтерес до улюблених занять пропаде, як і мотивація працювати. Зате з’являється дратівливість і необгрунтовані спалахи агресії.

Аріанна Хаффінгтон, співзасновниця і головний редактор The Huffington Post, в бестселері «Революція сну: Як міняти своє життя ніч за ніччю» вказує цікаві дані свого дослідження: «Продуктивність людини, яка протягом двох тижнів спить по шість годин, падає до рівня людини, яка не спала 24 години поспіль. Якщо спати всього по чотири години – до рівня людини, що не спала 48 годин ».

Бути здоровими

Порушення сну викликає великі проблеми зі здоров’ям. Якщо ви не висипаєтеся, у вас у 2-2,6 рази вище ризик інфаркту і в 1,5-4 рази вище ризик інсульту.

Крім того, недолік гормону мелатоніну, який відповідає за контроль циклів сну і неспання, пов’язують з підвищеним ризиком раку грудей, яєчників і простати.

І ризик застудитися вище. Імунітет стає слабкішим, адже в нічний час, коли організм відпочиває, він виробляє протеїни – цитокіни, необхідні для регуляції стресу і для синтезу антитіл, що борються з інфекціями.

8 способів активувати захист організму
Їж, пий і здоровій. Що їсти і що пити, якщо ви застудилися

Бути веселими

За даними дослідників медичного центру Університету Дьюка, жінки, які не досипають, мають підвищений ризик розвитку діабету другого типу, серцево-судинних захворювань і депресії.

Багато вчених пов’язують депресію і підвищену тривожність з дефіцитом сну. А проведене у Великобританії опитування показало, що люди, які недосипають, в п’ять разів частіше відчувають почуття самотності і в сім разів частіше – почуття безпорадності. Не думаємо, що у нас інакше.

ТОП-5 способів боротьби з нудьгою у похмурі дні

Бути стрункими

«Якщо спати по чотири години на добу, ймовірність надмірної ваги збільшується до шокуючих 73%» ( «Революція сну: Як міняти своє життя ніч за ніччю», Аріанна Хаффінгтон). Дійсно, коли ми мало спимо, то добре і звичайно непомітно для себе набираємо вагу.

Справа в тому, що при недосипу виділяється надмірна кількість греліну – гормону голоду. Разом з цим різко знижується рівень «гормону ситості» лептина. І весь час так хочеться їсти! Наслідки жора не змушують себе чекати.

Як прискорити обмін речовин: корисні поради для тих, хто худне
Солоденьке для схуднення
ТОП-3 рецептів ЗСЖ-чіпсів, які можна всім
ТОП-7 корисних чіпсів з овочів
Найсмачніші бутерброди для тих, хто стежить за фігурою
Прості рецепти легкого домашнього морозива
ТОП-7 напоїв, які допоможуть привести себе у форму

Бути красивими

Одне зі спеціальних досліджень наочно продемонструвало: учасники, які відчувають брак сну, здаються менш привабливими і більш пригніченими, ніж ті, хто висипається.

Згодом проблема лише поглиблюється. З хронічною нестачею сну пов’язують і прискорене старіння шкіри.

Генерувати геніальні ідеї

Адже не дарма вчені радять поспати, коли потрібно знайти свіже рішення хвилюючої проблеми, розвинути думку. А це народне «ранок вечора мудріший» …

«Сумніви, що гризуть нас вдень, вночі стихають, і наша творча сторона може проявлятися без страху, цензури і засудження» ( «Революція сну: Як міняти своє життя ніч за ніччю», Аріанна Хаффінгтон)

За словами Аллана Хобсона, американського психіатра зі світовим ім’ям і дослідника сновидінь: «Сон, можливо, є найбільш творчим станом свідомості, в якому хаотичні, довільно виникаючі поєднання когнітивних елементів призводять до створення не існуючих раніше конфігурацій інформації – нових ідей». Звучить складно, але суть зрозуміла.

І коли ми мало спимо, наше творче Я пригнічується – стає зовсім не творчим. А ми – менш продуктивними і креативними, більш дратівливими і запальними. Робимо роботу абияк або взагалі не робимо і прокрастинуємо, причому зазвичай без задоволення і з докорами сумління, не хочемо зустрічатися з друзями і ходити на прогулянки … Знайоме? А це – не норма.

11 способів навчити мозок видавати свіжі ідеї
Крос-фітнес для мозку: прості вправи, які допоможуть порозумнішати

Контролювати свої емоції

Якщо ви мало спите, стаєте гіперемоційними. При нестачі здорового сну відповідають за емоції центри мозку більш сприйнятливі. Причому істотно – на 60%. Головний мозок повертається до примітивного характеру активності, коли він не може співвіднести емоції з ситуаціями.

Бачити хороші сни

У 2011 році для видання «Сон і біологічні ритми» було проведено дослідження, яке виявило: студенти, які навчалися допізна бачать менш приємні сни, ніж ті, які рано йдуть в ліжко і висипаються.

То ж, якщо ви хочете, щоб вам сни снилися і щоб вони були хорошими, беріть участь в нашому челленджі – лягайте спати мінімум на годину раніше звичного, бажано до 22:00. Перевірите, як це вплине на характер ваших сновидінь.

А щоб запам’ятовувати сновидіння, додайте в свій раціон вітамін B6. Якщо вірити дослідженням австралійських вчених, вони від цього навіть яскравіше стануть.

Вживання вітаміну B6 допомагає краще запам’ятовувати сни і робить їх яскравішими. Такими є результати дослідження австралійських вчених, опублікованого в науковому журналі Perceptual and Motor Skills

Результати експерименту були опубліковані в науковому журналі Perceptual and Motor Skills. Частина піддослідних щодня вживала перед сном вітамін B6, інша – плацебо. З’ясувалося, що вітамін зробив сновидіння яскравіше і допоміг краще запам’ятовувати сни.

А ще сон – це безкоштовно. Так, ми розуміємо, що час – гроші. Як і те, що повноцінний сон безцінний для яскравого й насиченого життя. І саме такого ми вам і бажаємо.

Повніценний сон – це можливість «перезавантажити» мозок, не виїжджаючи у відпустку. З ним кожен ранок буде добрим, а енергії вистачить на мільйон важливих справ

Вирішено – протягом наступних 30 днів будемо спати вночі по 8 годин, вирушаючи в ліжко о 22:00, налагодимо режим сну і неспання і станемо щасливішими. Як без цього … Заодно виробимо корисну звичку.

Що почитати:

«Революція сну: Як міняти своє життя ніч за ніччю», Аріанна Хаффінгтон
“Здоровий сон. 21 крок на шляху до хорошого самопочуття », Шон Стівенсон
«Навіщо ми спимо. Нова наука про сон і сновидіння », Меттью Уолкер
«8 тижнів для перемоги над безсонням. Як самостійно налагодити сон », Тільман Мюллер, Беата Патерок
«Що найуспішніші люди роблять до сніданку. Як змінити на краще свій ранок … і життя », Лора Вандеркам
«Книга про втрачений час. У вас більше можливостей, ніж ви думаєте », Лора Вандеркам

Перед сном

Є ритуали доброго ранку, а є – на добраніч.

Ми носимося з зі своїми гаджетами, хвилюючись, щоб у них вистачило зарядки, а ось про свою «зарядку» – повноцінний сон – часто навіть не замислюємося

Намагайтеся вечеряти за кілька годин до сну і пізно не перекушувати.

Перед сном важливо розслабитися, хоча б за годину-півтори. В цей час мінімізуйте гаджети. Нехай одним з правил стане не брати їх в ліжко.

Обмежте використання гаджетів у вечірній час, хоча б за пару годин до відходу до сну. Якщо для вас це складно, спробуйте інший підхід – проаналізуйте, для чого ви берете в руки свій смартфон або включаєте ноутбук. І чесно постарайтеся скорегувати його використання, забуваючи про техніку, коли гострої потреби в ній немає

А якщо для вас це складно, хоча б зменшіть яскравість екрану. В сучасних смартфонах передбачений так званий нічний режим, в якому очі не так сильно втомлюються, і організм не настільки явно збуджується. Стане легше заснути.

«Наші будинки, спальні і навіть ліжка наповнені світлом екранів і сигналами оповіщення. Можливість одним натисканням кнопки завжди залишатися на зв’язку з усім світом, починаючи від близьких і закінчуючи незнайомцями, включаючи героїв улюбленого серіалу або фільму, прийняла форму нового наркотику »(« Революція сну: Як міняти своє життя ніч за ніччю », Аріанна Хаффінгтон).

Придумайте якийсь ритуал відходу до сну. Це може бути, наприклад, тепла ванна, кілька сторінок книги під запашний трав’яний чай, коротка медитація або прослуховування улюбленої музики. Так ви налаштуєтеся на відпочинок і краще виспитеся.

А спати краще в повній темряві і тиші. Через добові біоритми наявність світла дає тілу сигнал зменшити виробництво мелатоніну, щоб сон не переривався.

І провітріть спальню. Ідеальна температура для сну коливається між 18 і 21 ° С.

Свій прогрес можна відзначати будь-яким способом. Хтось веде журнал сну. Нам більше подобається використовувати фітнес-браслети і аналіз режиму сну в додатках.

Також цікаво:

Just do it, або Просто зроби це. Для себе
Як перемогти невпевненість у собі
Як стати краще всього за один тиждень: ТОП вражаючих навичок і умінь

А вранці

Якщо після пробудження ви відчуваєте себе добре відпочившими, значить, прокинулися в потрібну фазу сну. Вже добре.

Якщо немає можливості відмовитися від будильника, використовуйте «розумні» гаджети з імітацією світанку. Вони допомагають прокинутися без зайвого стресу: світлові промені, потрапляючи на закриті очі, поступово виводять з фази повільного сну в швидку.