Что стоит за надписью «без сахара» и как читать этикетки на продуктах
Мы все потребляем сахар. Даже если пьем несладкий чай и кофе. Даже если забыли вкус тортиков-пирожных-конфет. Все равно сахар в рационе есть – в тех же ягодах, фруктах, овощах. А еще в продуктах, которые, казалось бы, совсем несладкие. Его добавляют по многим причинам. Прежде всего, он делает вкус ярче. Кроме того, это натуральный консервант, который значительно увеличивает срок хранения продуктов.
Уцінка - Сковорода універсальна Tefal G2550572 Unlimited 26 см #
+16 ₴ на бонусный рахунок
Содержание статьи
Неосознанное питание, когда вроде ешь всего и понемногу, но все это содержит не просто сахар, а много сахара, приводит к его избытку и «мощной побочке». Это и диабет, и болезни сердца, и ожирение, и ухудшение состояния кожи и волос, и проблемы с зубами, и усталость, появляющаяся из ниоткуда и буквально приковывающая к дивану. Что-то одно или все вместе. Кому как повезет. Поэтому каждый, кто хоть немного следит за тем, что отправляет в рот, пытается разумно сократить потребление сахара. И мы туда же. Давайте вместе.
Разбираемся, что такое добавленный сахар, где он прячется и за какими названиями. Также расскажем, что скрывают такие надписи на упаковках продуктов, как: «без сахара», «низкое содержание сахара», «без добавления сахара», «содержит только натуральные сахара». Имеет смысл узнать, чтобы минимизировать его потребление и стать здоровее и краше.
Что такое добавленный сахар, гликемический индекс и нагрузка
Руководство ВОЗ по потреблению сахара взрослыми и детьми оперирует другим термином – свободный сахар. Это понятие шире, чем добавленный сахар. Оно включает:
- моносахариды (глюкоза, галактоза и фруктоза) и дисахариды (сахароза или пищевой сахар), которые добавляются в пищевые продукты и напитки
- природные сахара, содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах
Сахар, который есть в цельных фруктах и овощах, молочных продуктах (лактоза), макаронах, бобовых, крупах, тоже нужно ограничивать и грамотно вписывать в суточный калораж. Особенно это важно при определенных диагнозах. Например, при сахарном диабете. Учитывается гликемический индекс (ГИ) – величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. Высокий гликемический индекс имеет значение больше 70, низкий – меньше 35. У белого рафинированного сахара – 70. И это чистый углевод на 100%. Поэтому и гликемическая нагрузка (ГН), еще один показатель, который помогает определить общий сахароповышающий эффект пищи, высокая.
Сахар частенько называют белым ядом. И дело тут именно в его концентрации, а не происхождении. Есть ряд якобы диетических заменителей столового рафинированного сахара, которые тоже нужно знать, чтобы не обмануться. А ведь сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза и прочие высококонцентрированные «-оз», мед, патока, сиропы сегодня широко используются в производстве напитков, кондитерских изделий, выпечки и других продуктов потребительской корзины. И их количество нужно строго ограничивать
Прежде всего нужно минимизировать добавленный сахар в рационе. Именно он несет негативные последствия для здоровья. И врага нужно знать в лицо, чтобы, так сказать, найти и обезвредить. А ведь иногда «сладенький» скрывается за непонятными названиями в длинном перечне состава. Умение читать и «расшифровывать» этикетку продукта становится важным навыком современности.
Под какими названиями скрывается добавленный сахар в продуктах и как читать этикетки
Есть три главных критерия, которые определяют, есть ли у продукта шанс попасть на ваш стол. Это: наименование, срок годности и состав. В последнем будем искать добавленный сахар. Он скрывается под самыми разными названиями
В любом приличном кафе можно заказать десерты «без содержания сахара», а в магазине найти продукты с маркировкой «не содержит сахар». И там действительно его может не быть – столового белого сахара. А вот дешевых подсластителей, сиропов и других короткоцепочечных углеводов, придающих сладкий вкус, – в избытке.
Добавленный сахар – это то, что рекомендовано минимизировать в своем рационе. «Сладенького врага» нужно знать в лицо, даже если он маскируется за хитроумными названиями вроде мальтозы, декстрозы, левулозы, патоки, мелассы, нектара, сиропа. Учимся читать упаковки продуктов питания и осознанно подходить к тому, что отправляем в рот
Да, номинально нам не соврали, но по факту сахар все же содержится, только в иной форме и под другим названием. Это может быть:
- Глюкоза. По своей сути это и есть сахар. Между ними можно поставить знак равенства, как между солью и хлоридом натрия.
- Глюкозно-фруктозный или инвертный сироп. Та же глюкоза, но в другом агрегатном состоянии – жидком. Глюкозно-фруктозный сироп (ГФС) – это просто сахарный сироп.
- Патока (или мальтодекстрин). Так называют вязкую приторно-сладкую массу, являющуюся побочным продуктом производства сахара и крахмала. Как и сахар, патока – углеводный продукт с высоким гликемическим индексом. На 100 граммов их около 80.
- Тростниковый, виноградный, фруктовый, кокосовый, кукурузный (декстроза) сахар. Сахар – он и есть сахар, независимо от того, из чего его добыли. Это все те же быстрые углеводы и высокий гликемический индекс.
Это самые распространенные варианты. А вообще названий, обозначающих сахар в продуктах питания, более 50. И если глюкоза или фруктоза более-менее на слуху, то вот о левулозе, а так тоже называют фруктозу, декстрозе, то есть сахаре из кукурузы, мелассе, или черной патоке, являющейся побочным продуктом производства сахара, слышали не все.
Если же говорить о «сахарных» заявлениях, которые производители выносят на упаковку продуктов, их несколько:
- «Без сахара» или «Низкое содержание сахара». Первый вариант для продуктов, в которых сахара не больше 0,5 г на 100 г или 100 мл, второй – для тех, в которых не больше 5 г или 2,5 г для жидкостей. При этом в техническом регламенте под сахаром понимается не только обычный сахар, но и фруктоза, глюкоза, лактоза, галактоза, мальтоза.
Важно. Если сахар-песок заменен другими подсластителями: фруктозой, патокой, сиропом, концентратом сока, – надпись «без сахара» недопустима.
Также стоит учесть, что в ряде продуктов содержится натуральный сахар и добиться строгой нормы ниже 0,5 г очень сложно. Кроме того, за надписью «без сахара» может скрываться еще больший вред. Та же история, что и с обезжиренными продуктами. Например, в составе большинства газировок с маркировкой 0% есть аспартам. Этот подсластитель в больших количествах способен вызывать головные боли. Мы нашли исследования, доказывающие негативное влияние на здоровье синтетических сахарозаменителей. Поскольку они воздействуют только на вкусовые рецепторы и не повышают уровень глюкозы в крови, очень легко переесть или перепить. Так и набираются лишние килограммы. Но и от сахарозаменителей на основе натуральных компонентов растут бочка и щечки, ведь они близки к сахару по калорийности и позволяют в два счета выйти за рамки суточной калорийности рациона. Выход один – знать меру.
- «Без добавления сахара» или «Содержит только натуральные сахара». Такие заявления указывают на упаковке, если в продукт в качестве компонентов не добавляли моно- и дисахариды. Но сахара природного происхождения в нем могут быть. Например, в йогуртах с маркировкой «без добавления сахара» содержание естественных сахаров составляет около 6 г на 100 г.
Важно. В продуктах питания «без добавления сахара» допускается использование натуральных и искусственных сахарозаменителей, которые не относятся к категории сахаров, включая растворимые пищевые волокна, сукралозу, экстракт стевии, сахароспирты.
- «Меньше сахара». Это, по сути, компромисс между вкусовыми предпочтениями и желанием минимизировать сахар в составе продукта. Надпись обычно дополняется примечанием с указанием, относительно чего его стало меньше.
Понимание того, что стоит за этими фразами, поможет грамотно «просканировать» этикетку продукта.
ТОП неожиданных продуктов-рекордсменов по содержанию сахара
Итак, понятно, что даже если вы не едите сахар ложками, в рационе он все равно есть: в ягодах и фруктах, овощах, крупах, макаронах, бобовых, молочных продуктах. Правда, не так уже легко слопать в один присест столько фруктов, что по содержанию сахара они будут равны плитке молочного шоколада. Концентрация содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. Поэтому «будем работать» над сокращением потребления именно добавленного сахара. Он есть во многих продуктах, которые мы кладем в свою пищевую корзину. Даже в таких, о «чрезмерной сладости» которых и не догадываемся.
Молочные продукты
Считаете, что заменить ужин питьевым йогуртом из магазина – хорошая идея? Возможно, если бы не количество сахара в нем. Это же касается и творожной массы, сырковых десертов, глазированных сырков и других молочных продуктов.
Отдельно скажем об обезжиренных молочных продуктах. Обычно не ждешь подвоха при выборе йогурта или творожка с пониженным содержанием жира. Однако снижение жирности в молочке чаще всего влечет за собой добавленный сахар, а также другие не самые полезные и нужные нам компоненты. Производитель попросту хочет сделать их вкуснее, чтобы мы и дальше покупали.
Мясные продукты
Ветчина, бекон, вяленое мясо, колбаса, сосиски – звучит аппетитно, не так ли? Хоть и не совсем не сладко, а ведь в них полно сахара – в среднем около 20 чайных ложек на килограмм продукта. А еще: усилителей вкуса, красителей, консервантов и прочих далеко не самых полезных добавок.
Не забывайте, что Всемирная организация здравоохранения признала колбасу одним из самых вредных продуктов. А Международное агентство по исследованию рака (IARС) занесло мясные изделия из переработанного мяса в список продуктов с доказанной канцерогенной активностью. Выбор за вами.
Алкоголь
В алкогольных напитках тоже много сахара, как правило, именно добавленного. Больше всего – в ликере (25–30 г на 100 мл), десертных винах (до 20 г), вермуте, пиве. Много сахара и в коктейлях.
Мюсли и каши быстрого приготовления
В каши быстрого приготовления добавляют очень много сахара, как и в мюсли, хлопья и другие сухие завтраки. Да и соли в них тоже полно, а по калорийности они сопоставимы с пончиками. Обязательно читайте состав перед покупкой и выбирайте здоровые альтернативы.
Как вкусно приготовить кашу: ТОП-5 нескучных рецептов
Кетчуп
И другие магазинные соусы. Сахар в них добавляют для усиления вкуса, причем щедро. Так, в кетчупе может содержаться до 20 граммов сахара, а в любимом многими соусе барбекю – все 30 граммов.
Одна столовая ложка кетчупа содержит чайную ложку сахара. Его добавляют и в другие соусы, а также майонез, даже в обезжиренные салатные заправки. Так что лучше делать их самим
А ведь любой соус можно сделать самостоятельно. Мы знаем несколько быстрых рецептов для вкусной жизни.
Хлеб
Сахар добавляют даже в цельнозерновой хлеб. И прилично – количество «сладенького» в нем может достигать 10 г на 100 г продукта.
Так что рекомендуем поэкспериментировать с хлебопечкой, найдя свой идеальный рецепт с минимумом сахара или вовсе без него. У нас такой есть – это французский хлеб всего из четырех ингредиентов: воздушный и с хрустящей корочкой. Надо сказать, идеальная компания для кусочка сливочного масла и чашечки бодрящего кофейка.
Такой разный хлеб. Хлебопечь в помощь
Сахар в рецептах можно заменять на мед. Товарищ тоже калорийный, тоже имеет высокий гликемический индекс, но он наделяет выпечку особым ароматом. А еще – дружит с пряностями: корицей, гвоздикой, бадьяном, имбирем, корицей, мускатным орехом. С ними выпечка дольше не черствеет.
ПП-батончики
Которые совсем не ПП! В злаковых и протеиновых батончиках, которые кажутся прекрасной идеей для полезного перекуса, огромное количество сахара – до 30 граммов. Потратьте совсем немного времени и нафантазируйте на собственной кухне полезные вкусняшки для пополнения энергии:
В плане минимизации сахара в рационе оптимальны обычные хлебцы, горсть сухофруктов или домашние чипсы. Мы пробовали и сладенькие фруктово-ягодные, и овощные (с перчинкой!), и даже «экзотику» из тофу, шпината и нори. Подробности здесь.
Пакетированные соки
В одном стакане безобидного на первый взгляд яблочного сока около 25 г сахара
Многие любят освежиться стаканчиком прохладного фруктового сока. Однако в пакетированных соках сока нет, как это ни парадоксально. Зато есть искусственные красители, консерванты и много-много сахара. Предпочтительнее выпить стакан фреша. Еще лучше – насладиться целым фруктом, чтобы вместе с витаминчиками получить порцию такой нужной организму клетчатки.
Здесь же замолвим словечко и о сладких газированных напитках, в которых сахара до 60 граммов на литр! И это критично высокий уровень.
Консервированные фрукты и овощи
Фрукты в сиропе – тут понятно, что сахар есть и что его много: сироп ведь. А вот с консервированными овощами ситуация не столь очевидная. Но его щедро добавляют в маринады. Сахар-песок входит в состав консервированной кукурузы, и это помимо того, что она от природы очень сладкая, фасоли, зеленого горошка. Даже в маринованных помидорах и огурцах он есть.
Если вы строго ограничиваете потребление сахара, выбирайте замороженные горошек и кукурузу, а не консервированные
Нужно ли полностью исключать сахар из рациона
Правильнее спросить, возможно ли это. Вряд ли. Тогда как сократить его потребление, этих «пустых» калорий, хотя бы до рекомендованной ВОЗ нормы – ежедневно не более 6 чайных ложек для женщин и 9 ложек для мужчин – вполне реально. И это включая весь добавленный сахар, причем не только в чашку чая или кофе, но и во все продукты, которые попадают на ваш стол.
Не нужно демонизировать сахар и считать его виновником всех зол, но знать его «в лицо» важно: читать состав продуктов, видеть его на этикетках, ограничивать количество хотя бы до рекомендованных норм и искать здоровые альтернативы, богатые нутриентами
В заключение резюмируем несколько простых шагов, которые помогут минимизировать сахар в рационе:
- Исключите продукты, в составе которых сахар стоит на первом месте. Есть вполне здоровые альтернативы, которые по вкусовым качествам ничем не уступают «сплошному сахару». Например, шоколад с высоким содержанием какао, где сахар в составе значится на последних позициях, а вот в молочном шоколаде он на первом месте.
- Уменьшите количество рафинада при готовке. Большинство рецептов от этого ничего не потеряет, а вы только приобретете – как минимум отличное самочувствие.
- Замените сахар полезными альтернативами. В выпечке, например, медом, фруктовым пюре, пюре из замоченных сухофруктов. Хотя бы часть сахара. Это отлично работает с кексами и печеньем.
Изменив свое представление о десертах, выбрав варианты с природной сладостью, а не с ложками рафинированного сахара-песка, вы рискуете стать счастливым человеком без вечных поисков очередного «допинга». Однако не забывайте, что практически все натуральные подсластители, используемые вместо сахара, достаточно калорийны. Их употребление тоже необходимо контролировать. А в случае преддиабета и сахарного диабета стоит отказаться от сахарозаменителей, содержащих углеводы.
- Добавьте специй в свою жизнь. Ваниль, корица, кассия, кардамон, анис обыграют самое пресное блюдо. И если вы едите достаточно сложных углеводов, клетчатки, белка и жиров, если ваш рацион сбалансирован, на сладенькое будет не так сильно тянуть.
- Дайте себе время. Уменьшайте количество сахара в рационе постепенно, привыкая к этому и отслеживая все изменения, которые с вами происходят. Уверены, вы будете приятно удивлены.
Читайте также:
