ТОП самых полезных источников белка

Белок – главный строительный материал в организме. Он ответственен за образование клеток, тканей и мышц. И если его не хватает, это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Разбираемся в теме, узнаем, сколько нам нужно белков и откуда их лучше брать, чтобы получить максимум пользы.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание

Для чего нужен белок и что будет при его нехватке
Сколько белка нам нужно
ТОП самых полезных источников белка

Также рекомендуем:

Для чего нужен белок и что будет при его нехватке

Белок – источник сил. Один грамм при окислении освобождает энергию, равную четырем калориям. Он регулирует основные процессы, происходящие в организме:

является основным строительным материалом для всех тканей и органов
ускоряет биохимические процессы, за что в ответе органические вещества белковой природы (ферменты)
участвует в транспортировке питательных веществ: липопротеин обеспечивает перенос жира, гемоглобин – кислорода, трансферрин – железа
вместе с попадающими в организм токсинами образует малоактивные комплексы, которые легко выводятся из организма
оказывает влияние на процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга
нуклеопротеиды отвечают за хранение и передачу генетической информации
лизоцин растворяет бактерии, тем самым уничтожая их, а интерферон предотвращает размножение вирусов

Нам важны аминокислоты, являющиеся основой белковой молекулы. Укрепление иммунитета, выработка гормонов, рост мышечной ткани – для этого и многих других функций.

У каждой аминокислоты своя «миссия». Есть аминокислоты заменимые (цистин, аланин, тирозин, серин, аспарагиновая и глутаминовая кислоты, пролин, глицин) и незаменимые (метионин, триптофан, лейцин, лизин, фенилаланин, изолейцин, треонин, валин). Первые организм способен вырабатывать, но вместе с пищей они тоже должны поступать. Если будет их дефицит, он будет черпать незаменимые аминокислоты, поступающие исключительно с пищей, в усиленном режиме. Поэтому соотношение аминокислот тоже играет роль.

Любой источник белка, будь то рыба или орехи, содержит разное количество аминокислот, служащих строительным материалом для него. Всего их, необходимых для слаженной работы организма, двадцать две. Девять из них вы можете получить только из пищи

Последствия дефицита белка плачевны. Среди симптомов: усталость, отеки, анемия, задержка роста, медленное заживление ран, истощение мышечной ткани, боль в мышцах и суставах, замедление метаболизма, колебания настроения. А ведь белок необходим для синтеза серотонина, называемого гормоном счастья. За всем этим могут стоять проблемы с почками, сердцем и печенью.

Сколько белка нам нужно

Белок имеет разную биологическую ценность. Она зависит от его аминокислотного состава и того, может ли он быть расщеплен желудочными ферментами. Растительная пища с животным белком улучшают его усвояемость.

В рационе должны быть разные источники белка, отличающиеся аминокислотным составом

Кроме того, усвояемость белка зависит от способа кулинарной обработки продуктов. Так, коллаген, основа соединительной ткани организма, обеспечивающая ее эластичность и прочность, из вареного мяса легко расщепляется ферментами. А вот стейк с румяной корочкой – в разы хуже.

Рекомендуемая суточная норма потребления белков (растительного и животного происхождения) варьируется от 58 до 87 граммов для женщин и от 65 до 117 граммов для мужчин. Если вы активно занимаетесь спортом, потребность выше – до двух граммов на килограмм веса в сутки. В процессе интенсивных физических нагрузок мышечные структуры распадаются. Чтобы они восстановились, нужны аминокислоты.

ТОП самых полезных источников белка

Итак, составляем рацион так, чтобы исключить дефицит белка, стать здоровее и краше.

Достаточное количество белка обеспечивает чувство сытости (хватает энергии). Белок снижает уровень гормона голода грелина, и мы едим меньше – стройнеем и хорошеем. Согласитесь, хорошая мотивация, чтобы продумать свое меню

Яйца

Продукт с пальмой первенства по содержанию белка с высокой биологической ценностью. В одном яйце 78 ккал и 6 граммов чистого белка, содержащего 20 легко усваиваемых – почти на все 100% – аминокислот. Есть железо, кальций, цинк, марганец и витамины А, В1, В2, В6, D, Е.

Орсини и оякодон: ТОП крутых способов вкусно приготовить яйца

Молоко

В молочных продуктах содержится не только белок, но и кальций, необходимый для укрепления костей.

Если у вас непереносимость лактозы, предпочтите растительное молоко, ореховое например. В нем тоже много белка.

Греческий йогурт

Как ингредиент блюд, самостоятельный завтрак или перекус. В греческом йогурте по сравнению с обычным в два раза больше белка и кальция. Это обусловлено тем, что для его приготовления нужно вдвое больше молока. А благодаря тому, что молочная сыворотка почти вся удалена, калорий меньше.

В натуральном греческом йогурте также содержатся пробиотики для восстановления микрофлоры кишечника и повышения защитных функций организма.

Творог

Еще один белковый продукт, богатый кальцием, который важен для здоровья зубов, костей, ногтей и волос. В ста граммах творога содержится 12 г белка.

Если вы на диете, выбирайте творог средней жирности – 5–10% оптимально. Сочетайте его с фруктами и ягодами и другими небелковыми продуктами. Хороши, например, сырники с ягодным топингом. Дружит творог с орехами и овощами. Его добавляют в салаты, на тосты, в яичницу.

Листовая зелень

Шпинат, щавель, мангольд, кресс-салат, латук, портулак, петрушка и другие листовые овощи богаты белком. Небольшой пучок шпината содержит около 3 граммов, имея всего 20 калорий.

Правильные чипсы из шпината

Если верить последним исследованиям, листовая зелень – продукт №1 для работы головного мозга. Сочетайте ее с бобовыми, в тех же салатах, чтобы компенсировать недостаток аминокислот.

Бобовые

Хороший источник растительного белка, микроэлементов и витамина В1. В ста граммах сои содержится 34 грамма белка, фасоли – 22 грамма, нута – 19 граммов.

И чечевица хороша. Мы ее, богатую железом и клетчаткой, любим в салатах и супах. Одна порция вкуснейшего чечевичного супа насытит на 3-4 часа и обеспечит 20 граммами белка.

Это важно. Перед приготовлением бобовые нужно замочить на 12 часов, чтобы минимизировать в них количество фитиновой кислоты, мешающей усвоению питательных веществ.

Рыба

Тунец например. В ста граммах сырого тунца около 25 граммов белка. Смело добавляйте в салаты или соорудите бургер, уложив сочный стейк из тунца между двумя половинками булки и сдобрив любимым соусом, маринованным красным луком и рукколой. Это очень вкусно!

Курица и индейка

В ста граммах курицы 21 г белка, индейки – 24 грамма. Большой плюс в том, что в птице меньше насыщенных жиров, чем в других видах мяса. Выбирайте филе без кожи и готовьте по нашим рецептам.

А чтобы филе не было пресным, предварительно замаринуйте отбитое мясо с добавлением оливкового масла и приправ.

Сыр

20% твердого сыра – это белок. Его количество зависит от степени зрелости продукта. Так, в 30 г пармезана трехгодичной выдержки содержится 9 граммов белка, а также фосфор и кальций.

Буквально щепотка тертого пармезана наделит обычную пасту, соус или салат ярким сливочным вкусом.

В соевом сыре тофу – растительный белок: на сто граммов 9,6 граммов белка. Кроме того, есть и кальций, и витамины группы В, А, Е, фолиевая кислота. А вот насыщенных жиров – минимум. Если вы следите за уровнем «плохого» холестерина, это ваш вариант. Запекайте, жарьте, можно и на гриле, добавляйте в салаты и десерты – и получайте свою порцию белка.

Орехи

Орехи богаты не только белком, но и полезными ненасыщенными жирными кислотами.

Так, в ста граммах фисташек 20 граммов белка и 14 граммов полиненасыщенных жирных кислот, а также натрий и калий, активно расходующиеся во время тренировки. Если в вашей жизни много спорта, такой калорийный и полезный продукт, как орехи, обязателен.