Як накачати сідниці? 6 ефективних вправ

Новорічні свята позаду і марафон вихідних днів закінчився, а це значить, що пора повертатися до активного життя. Тим більше, що вже не за горами весна та літо з легким одягом і неодмінними пляжами. Потрібно бути готовими у всю зброю – займатися спортом, подбати про струнку фігуру. Важливе питання, яке хвилює дівчат різного віку – як накачати попу? Всі ми хочемо виглядати привабливими, прибрати зайві кілограми, якщо вони є, надати тілу апетитні, округлі форми. Початок року – найкращий час відкрити нову сторінку спортивному життю.

Що ж, милі дами, запасаємося терпінням, вільним часом і приступаємо до роботи над красивим тілом. Головне – непохитне бажання підкачати сідниці, зробити фігуру стрункою. Доведеться попотіти. І тут без твердої мотивації – нікуди. Займатися потрібно систематично, інакше всі старання виявляються марними. Підберіть режим, регулярно виконувати вправи, щоб накачати попу. Намагайтеся не пропускати тренування, та вже через місяць систематичних занять ви побачите результати. Так що знаходимо правильний настрій і вперед до вправ.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал

До того, як почати тренування

Насамперед визначтеся, якого результату хочете досягти. Потрібно просто підкачати попу, скинути зайві кілограми або навпаки набрати масу, зробити сідниці більш округлими. Від цього вибору залежить характер тренувань.

Якщо хочете прибрати зайві сантиметри, підтягнути м’язи, виконуйте вправи без використання додаткової ваги. Відкладіть гантелі, гирі. Головне – систематично виконувати тренування в правильній послідовності.

Якщо хочете додати сідницям об’єму, збільшити їх масу, тоді виконуйте вправи з навантаженням. Так ви м’язи швидше прокачаєте.

Ще один фактор, без якого тренування виявляються малоефективними – правильне харчування. Задається питанням «як швидко накачати попу?», Але при цьому не можете відмовитися від улюблених тістечок? У нас погані новини: зайві калорії не підуть на користь. Доведеться вибирати: або солодке або гарна фігура. Відмовтеся від шкідливих продуктів: мучного, фастфуду, газованих напоїв. Їжте більше здорової, корисної їжі: овочі, злакові, рибу, нежирне м’ясо, молочні продукти.

Це буде корисно: Як схуднути без дієти. Правильне харчування та інші способи боротьби із зайвою вагою

Перегляньте спосіб життя. Спати не менше ніж 8 годин на день. Позбавтеся від шкідливих звичок, якщо такі є. Куріння, вживання алкоголю – перші вороги стрункої фігури.

Знаючи, як накачати сідниці, ви поліпшите не тільки фігуру, але і здоров’я. Є над чим подумати. А краще швидше приступати до тренувань. Але перед цим потрібно добряче розім’ятися, щоб привести м’язи в тонус, підготувати суглоби до навантаження. Так ви не отримаєте травми, розтягнення, виконуючи вправи. Будете ви займатися вдома або у залі, головне – правильно підготуватися до початку спортивного комплексу. Ну що, приступимо?

Качаємо попу в домашніх умовах

Щоб надати фігурі красиві форми, не обов’язково ходити у зал. Виконувати комплекс вправ можна вдома вранці перед початком робочого дня або ввечері за пару годин до легкої вечері. Одягайте зручну форму та вперед.

Присідання

Ця вправа знайома нам ще зі школи. Але як присідати правильно, щоб накачати попу?

Стати рівно. Ноги розставити трохи більше, ніж на ширину плечей.
Тримайте спину рівно.
Витягніть перед собою прямі руки.
Присісти, відводячи попу назад, ніби ви намагаєтеся сісти на невидимий стілець.
Коли ноги зігнуті в колінах під кутом 90°, плавно підніміться, продовжуючи відводити сідниці назад.

Підберіть для себе оптимальну кількість присідань і підходів. Для початку робіть 3-4 підходи по 10 разів. Пізніше підсильте тренування, виконуючи 2 підходи по 30 або 3 підходи по 25 разів.

Корисні поради: Рухайтеся плавно. Слідкуйте, щоб коліна не виходили вперед за лінію стоп. Спину потрібно тримати рівно. Руки під час руху вниз можна зігнути в ліктях для більшої зручності, а випрямляючи, повертати їх у вихідне положення – витягнуті перед собою.

Якщо хочете додатково прокачати м’язи стегон, робіть більш глибокі присідання.

Аби збільшити обсяг сідниць, використовуйте гантелі. Тримайте їх у зігнутих руках перед собою або опустіть прямі руки вздовж тіла.

Місток

Проста вправа, яку можна робити вдома.

Ляжте на спину. Прямі руки вздовж тіла долонями вниз.
Зігніть ноги в колінах. Ступні підтягніть до сідниць і розведіть на ширину плечей.
Підніміть таз так, щоб спина і стегна утворили одну лінію.
Зафіксуйте тіло в цьому положенні на 3-5 секунд.
Опустіть таз.

Повторюйте підйоми 3 підходи по 10-15 разів.

Важливо: Не відривати руки, плечі і п’яти від підлоги. Підйом робіть за рахунок напруги сідничних м’язів. Так ви не тільки досягнете бажаного результату, але і позбавите спину, поперек від зайвої напруги.

Це може стати в нагоді: Ефективні вправи для жівота

Махи

Варіант №1 – махи стоячи. Вам знадобиться стілець із високою спинкою. Станьте біля нього, покладіть ліву руку на спинку, праву – на стегно. Робіть повільні поперемінні махи прямою правою ногою: вперед – вниз – у сторону. Можете виконати комплекс підйомів ноги спочатку «вперед» потім «у сторону».

Поверніться і виконайте махи лівою ногою. Робіть 3 підходи по 15-20 махів кожною ногою в обидві сторони.

Розвернутися потрібно обличчям до стільця. Покладіть руки на його спинку. Виконуйте повільні махи назад: 3 підходи по 15-20 разів кожною ногою.

Варіант №2 – махи лежачи. Це зручна, проста вправа, щоб накачати сідниці. Ляжте на правий бік. Лікоть правої руки впирається в підлогу, ліва рука – перед вами. Тіло рівне. Повільно підніміть ліву ногу пряму якнайвище наскільки вистачає сил і розтяжки. Також повільно опустіть її. Зробіть комплекс підйомів. Поверніться на інший бік, повторіть вправу правою ногою. Робіть 3 підходи по 20-25 махів кожною ногою.

Пам’ятайте: рухи виконуйте плавно, ноги тримайте рівними, піднімаючи їх на максимально можливу висоту.

Порада: для більшого ефекту від тренування використовуйте еспандер, він створить додаткове зусилля.

Випади

Це складніший, але не менш ефективний спосіб, як накачати попу в домашніх умовах.

Стати рівно.
Розставте ноги на ширину стегон, злегка зігнувши їх у колінах.
Руки опущені вздовж тіла.
Трохи прогнути спину в попереку.
Правою ногою зробіть широкий крок вперед, присісти, переносячи на неї вагу тіла.
Плавно поверніться в початкове положення.
Змініть ногу та повторіть рухи.
Робіть щодня 3 підходи по 10-15 разів на кожну ногу.

Щоб домогтися більш відчутного результату, візьміть гантелі або гирі.

Порада: Слідкуйте, щоб провідна нога згиналася під 90°, не більше. Не заводьте коліно за лінію стопи та не відривати п’яту від підлоги.

На тему: Фітнес вдома: шість дієвих вправ

Качаємо сідниці у залі

Вже знайомі нам присідання і випади – відмінні варіанти як накачати попу у залі. Особливо, якщо потрібні спеціальні обважнювачі, а вдома немає відповідних гантелей. Можна навіть виконувати присідання з невеликою штангою. Але цей варіант підійде, якщо ви хочете створити значний рельєф.

Відмінний варіант для тренувань – займатися на спеціальних тренажерах. Популярні типи:

З валиком. Ви лягаєте животом на платформу тренажера. Ноги розміщуєте під спеціальним валиком. Починаєте згинати їх у колінах, підтягуючи стопи до сідниць. Валик створює опір, який долається напругою сідничних м’язів.
З вантажем під кутом. Лягайте спиною на платформу тренажера. Ступнями впиратися в платформу з обважнювачів. Ваше завдання – випрямити ноги, подолавши опір вантажу.

Виконуйте тренування по 2-3 підходи з 10-12 повтореннями.

Щоб уникнути травм, проблем зі здоров’ям, проконсультуйтеся з тренером. Він зможе підібрати відповідну вагу вантажу для тренувань, визначить кількість підходів у залежності від результату, який ви хочете отримати.

Порада: Чергувати силові вправи з кардіо тренуваннями. Вони допоможуть отримати гарне пропорційне тіло без окремих перекачаних ділянок. Особливо корисна для сідниць ходьба на біговій доріжці «в гору».

Загальні рекомендації

Щоб тренування приносили максимальний ефект, дотримуйтеся простих рекомендацій:

Слідкуйте за диханням. Воно повинно бути плавним, рівним. Видих – на зусилля, вдих – на розслаблення.
Рухайтеся повільно, щоб м’язи працювали максимально ефективно. Не робити різкі ривки, інакше ризикуєш отримати травму. Тренування у швидкому темпі не дадуть такого відчутного ефекту, як плавне виконання вправ.
Займайтеся регулярно. Підберіть для себе відповідний комплекс вправ, виконуйте його щодня. Не кидайте тренування, інакше отриманий результат зійде нанівець.
Робіть перерви. Корисно раз на тиждень давати тілу відпочити, влаштувати вихідний день для м’язів.
Пам’ятайте про правильне харчування, здоровий спосіб життя. Це – вірні помічники на шляху до ідеального тіла.

Вибирайте відповідні вправи, запасайтесь терпінням і вперед до нових красивих форм. Ну, а якщо шукаєте простий рецепт, як накачати попу за тиждень, вас чекає розчарування. Дива трапляються з тими, хто наполегливо йде до своєї мети. Не чекайте миттєвих результатів після декількох тренувань. Щоб домогтися явних змін, знадобиться мінімум місяць регулярних занять. Зате після залишиться просто підтримувати отриманий результат.

Це може бути цікаво: Тренування Табата для схуднення

Спочатку можуть з’явитися болючі відчуття в тілі. Без паніки. Це м’язи починають працювати. Трохи більше позитиву та пам’ятайте про кінцеву мету – красиві пружні сідниці – гідний привід, щоб трохи напружитися.

Сподіваємося, наші поради стануть вам корисні. А, як ви дбаєте про красу тіла? Які тренування віддаєте перевазі? Діліться в коментарях порадами, корисними вправами.