Как накачать ягодицы? 6 эффективных упражнений от блога Comfy

Новогодние праздники позади и марафон выходных дней закончился, а это значит, что пора возвращаться к активной жизни. Тем более, что уже не за горами весна и лето с легкой одеждой и непременными пляжами. Нужно быть готовыми во все оружие — заняться спортом, позаботиться о стройной фигуре. Важный вопрос, который волнует девушек всех возрастов — как накачать попу? Все мы хотим выглядеть привлекательными, убрать лишние килограммы, если они есть, придать телу аппетитные, округлые формы. Начало года — лучшее время открыть новую страничку спортивной жизни.

Что ж, милые дамы, запасаемся терпением, свободным временем и приступаем к работе над красивым телом. Главное — непоколебимое желание подкачать ягодицы, сделать фигуру стройной. Придется попотеть. И тут без твердой мотивации — никуда. Заниматься нужно систематически, иначе все старания окажутся тщетными. Подберите режим, регулярно выполняйте упражнения, чтоб накачать попу. Старайтесь не пропускать тренировки, и уже через месяц систематических занятий вы увидите результаты. Так что находим правильный настрой и вперед к упражнениям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

До того, как начать тренировки

Первым делом определитесь, какого результата хотите достичь. Нужно просто подкачать попу, сбросить лишние килограммы или наоборот набрать массу, сделать ягодицы более округлыми. От этого выбора будет зависеть характер тренировок.

Если хотите убрать лишние сантиметры, подтянуть мышцы, выполняйте упражнения без использования дополнительного веса. Отложите гантели, гири. Главное — систематически выполняйте тренировки в правильной последовательности.

Если хотите добавить ягодицам объема, увеличить их массу, тогда выполняйте упражнения с утяжелением. Так вы быстрее прокачаете мышцы.

Еще один фактор, без которого тренировки окажутся малоэффективными — правильное питание. Задаетесь вопросом «как быстро накачать попу?», но при этом не можете отказаться от любимых пирожных? У нас плохие новости: лишние калории не пойдут на пользу. Придется выбирать: или сладкое или красивая фигура. Откажитесь от вредных продуктов: мучного, фастфуда, газированных напитков. Ешьте больше здоровой, полезной пищи: овощи, злаковые, рыбу, нежирное мясо, молочные продукты.

Это будет полезно: Как похудеть без диеты. Правильное питание и другие способы борьбы с лишним весом

Пересмотрите образ жизни. Спите не меньше 8 часов в день. Избавьтесь от вредных привычек, если такие есть. Курение, употребление алкоголя — первые враги стройной фигуры.

Зная, как накачать ягодицы, вы улучшите не только фигуру, но и здоровье. Есть над чем подумать. А лучше побыстрее приступать к тренировкам. Но перед этим хорошенько разомнитесь, чтобы привести мышцы в тонус, подготовить суставы к нагрузке. Так вы не получите травмы, растяжения, выполняя упражнения. Будете вы заниматься дома или в зале, главное — правильно подготовиться к началу спортивного комплекса. Ну что, приступим?

Качаем попу в домашних условиях

Чтобы придать фигуре красивые формы, не обязательно ходить в зал. Выполнять комплекс упражнений можно дома утром перед началом рабочего дня или вечером за пару часов до легкого ужина. Надевайте удобную форму и вперед.

Приседания

Это упражнение знакомо нам еще со школы. Но как приседать правильно, чтобы накачать попу?

Станьте ровно. Ноги расставьте чуть больше, чем на ширину плеч.
Держите спину ровно.
Вытяните перед собой прямые руки.
Присядьте, отводя попу назад, будто пытаетесь сесть на невидимый стул.
Когда ноги согнутся в коленях под углом 90°, плавно поднимитесь, продолжая отводить ягодицы назад.

Подберите для себя оптимальное количество приседаний и подходов. Для начала делайте 3-4 подхода по 10 раз. Позже усильте тренировку, выполняя 2 подхода по 30 или 3 подхода по 25 раз.

Полезные советы: Двигайтесь плавно. Следите, чтобы колени не выходили вперед за линию стоп. Спину держите ровно. Руки во время движения вниз можно сгибать в локтях для большего удобства, а выпрямляясь, возвращать их в исходное положение — вытянутые перед собой.

Если хотите дополнительно прокачать мышцы бедер, делайте более глубокие приседания.

Чтобы увеличить объем ягодиц, используйте гантели. Держите их в согнутых руках перед собой или опустите прямые руки вдоль тела.

Мостик

Простое упражнение, которое можно делать дома.

Лягте на спину. Прямые руки вдоль тела ладонями вниз.
Согните ноги в коленях. Ступни подтяните к ягодицам и разведите на ширину плеч.
Поднимите таз так, чтобы спина и бедра образовали одну линию.
Зафиксируйте тело в этом положении на 3-5 секунд.
Опустите таз.

Повторяйте подъемы 3 подхода по 10-15 раз.

Важно: Не отрывайте руки, плечи и пятки от пола. Подъем делайте за счет напряжения ягодичных мышц. Так вы не только добьетесь желаемого результата, но и избавите спину, поясницу от лишнего напряжения.

Это может пригодиться: Эффективные упражнения для живота

Махи

Вариант №1 — махи стоя. Вам понадобится стул с высокой спинкой. Станьте возле него, положите левую руку на спинку, правую — на бедро. Делайте медленные попеременные махи прямой правой ногой: вперед – вниз – в сторону. Можете выполнить комплекс подъемов ноги сначала «вперед» потом «в сторону».

Повернитесь и выполните махи левой ногой. Делайте 3 подхода по 15-20 махов каждой ногой в обе стороны.

Развернитесь лицом к стулу. Положите руки на его спинку. Выполняйте медленные махи назад: 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Вариант №2 — махи лежа. Это удобное, простое упражнение, чтобы накачать ягодицы. Лягте на правый бок. Локоть правой руки упирается в пол, левая рука — перед вами. Тело ровное. Медленно поднимите прямую левую ногу как можно выше насколько хватает сил и растяжки. Также медленно опустите ее. Сделайте комплекс подъемов. Повернитесь на другой бок, повторите упражнение правой ногой. Делайте 3 подхода по 20-25 махов каждой ногой.

Помните: движения выполняйте плавно, ноги держите ровными, поднимая их на максимально возможную высоту.

Совет: для большего эффекта от тренировки используйте эспандер, он создаст дополнительное усилие.

Выпады

Это более сложный, но не менее эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях.

Станьте ровно.
Расставьте ноги на ширину бедер, слегка согнув их в коленях.
Руки опущены вдоль тела.
Немного прогните спину в пояснице.
Правой ногой сделайте широкий шаг вперед, присядьте, перенося на нее вес тела.
Плавно вернитесь в изначальное положение.
Смените ногу и повторите движения.
Делайте ежедневно 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.

Чтобы добиться более ощутимого результата, возьмите гантели или гири.

Совет: Следите, чтобы ведущая нога сгибалась под 90°, не более. Не заводите колено за линию стопы и не отрывайте пятку от пола.

По теме: Фитнес дома: шесть действенных упражнений

Качаем ягодицы в зале

Уже знакомые нам приседания и выпады — отличные варианты как накачать попу в зале. Особенно, если нужны специальные утяжелители, а дома нет подходящих гантелей. Можно даже выполнять приседания с небольшой штангой. Но этот вариант подойдет, если вы хотите создать внушительный рельеф.

Отличный вариант для тренировок — заниматься на специальных тренажерах. Популярные типы:

С валиком. Вы ложитесь животом на платформу тренажера. Ноги размещаете под специальным валиком. Начинаете сгибать их в коленях, подтягивая стопы к ягодицам. Валик создает сопротивление, которое преодолевается напряжением ягодичных мышц.
С грузом под углом. Ложитесь спиной на платформу тренажера. Ступнями упираетесь в платформу с утяжелителем. Ваша задача — выпрямить ноги, преодолев сопротивление груза.

Выполняйте тренировки по 2-3 подхода с 10-12 повторениями.

Чтобы избежать травм, проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с тренером. Он подберет подходящий вес груза для тренировок, определит количество подходов в зависимости от результата, который вы хотите получить.

Совет: Чередуйте силовые упражнения с кардио тренировками. Они помогут получить красивое пропорциональное тело без отдельных перекаченных участков. Особенно полезна для ягодиц ходьба на беговой дорожке «в гору».

Общие рекомендации

Чтобы тренировки приносили максимальный эффект, придерживайтесь простых рекомендаций:

Следите за дыханием. Оно должно быть плавным, ровным. Выдох — на усилие, вдох — на расслабление.
Двигайтесь медленно, чтобы мышцы работали максимально эффективно. Не делайте резкие рывки, иначе рискуете получить травму. Тренировки в быстром темпе не дадут такого ощутимого эффекта, как плавное выполнение упражнений.
Занимайтесь регулярно. Подберите для себя подходящий комплекс упражнений, выполняйте его ежедневно. Не бросайте тренировки, иначе полученный результат сойдет на нет.
Делайте перерывы. Полезно раз в неделю давать телу отдохнуть, устроить выходной день для мышц.
Помните о правильном питании, здоровом образе жизни. Это — верные помощники на пути к идеальному телу.

Выбирайте подходящие упражнения, запасайтесь терпением и вперед к новым красивым формам. Ну, а если ищете простой рецепт, как накачать попу за неделю, вас ждет разочарование. Чудеса случаются с теми, кто упорно идет к своей цели. Не ждите моментальных результатов после нескольких тренировок. Чтобы добиться явных изменений, понадобится минимум месяц регулярных занятий. Зато после останется просто поддерживать полученный результат.

Это может быть интересно: Тренировки Табата для похудения

Поначалу могут появиться болезненные ощущения в теле. Без паники. Это мышцы начинают работать. Побольше позитива и помните о конечной цели — красивые упругие ягодицы — достойный повод, чтобы немного напрячься.

Надеемся, наши советы будут вам полезны. А как вы заботитесь о красоте тела? Какие тренировки предпочитаете? Делитесь в комментариях советами, полезными упражнениями.