03/06/19,

16:30

Ефективні вправи для живота

Почнемо з того, що прибрати жир з живота без коригування харчування – складно або взагалі неможливо. Щоб привести себе в порядок все одно знадобиться перейти на більш правильне харчування. При цьому необов’язково катувати себе жорсткими дієтами і обмеженнями. Комфортно привести себе в порядок допоможе здорове харчування засноване на підрахунку БЖУ, при цьому ви не будете відчувати голоду, а організм буде отримувати всі необхідні мікроелементи, для нормального функціонування. Швидше прибрати підшкірний жир на животі і боках допоможуть вправи, націлені на тренування прямих, поперечних, косих м’язів живота. Пропонуємо кілька ефективних вправ для живота, які принесуть відмінний результат при систематичному виконанні.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал

Зміст:

  1. Біг, швидка ходьба для красивого живота
  2. Планка – ефективна вправа проти жиру на животі і боках
  3. Проста вправа для живота
  4. Вправа вакуум
  5. Скакалка, як зарядка для живота і боків
  6. Вправа велосипед для тренування поперечних м’язів живота
  7. Вправи скручування для ідеального живота

Біг, швидка ходьба для красивого живота

Біг – один з простих способів схуднути не тільки в області живота, а й в цілому. Переваги вибору бігу або швидкої ходьби в тому, що почати займатися спортом може кожен. Для цього вам не потрібні особливі навички і якась фізична підготовка. Головне – це почати і вибрати зручне взуття, щоб не завдати шкоди суглобам. Людям з великою вагою не зайвим буде закріпити м’язи колін і голеностопа еластичним бинтом. Почати можна з невеликих дистанцій, змінюючи біг на ходьбу або навпаки.

Переваги бігу:

  • Під час пробіжки організм насичується киснем.
  • Прискорюється метаболізм і обмінні процеси в організмі.
  • Зміцнюється серцевий м’яз.
  • Тіло стає підтягнутим і красивим.

Перед пробіжкою потрібно зробити невелику розминку, щоб розігріти м’язи. Досить зробити кілька махів руками, ногами, бічні нахили верхньою частиною тіла. Для бігу вибирайте земляні доріжки, спеціальні дороги з прогумованою основою. Цементні дороги для пробіжки – не найкращий вибір, йде додаткове навантаження на суглоби, що може привести до їх запалення і болю. Якщо у вас є пульсометр, то для новачків кількість ударів серця краще тримати в межах 120, а взагалі активна фаза жироспалювання – це 135 ударів в хвилину.

Біг для красивого живота

Дихання при бігу повинно бути глибоким, а не рваним і поверхневим. Переважно дихати носом, але ритм вибирається залежно від інтенсивності бігу. Марафонці, наприклад, використовують техніку, коли вдих робиться за два кроки і видих теж за два кроки. Іншим легше, коли видих в 2 рази довше, ніж вдих.

Якщо вам важко виходити на вулицю і бігти, або ви соромитеся, нудно без партнера, тобто відео заняття бігу на місці, наприклад, Леслі Сансон. Вони також будуть ефективні, щоб прибрати жир з живота, хоча швидше за все менше, ніж біг на свіжому повітрі.

Планка – ефективна вправа проти жиру на животі і боках

Ті, хто не дружать зі спортом або не мають в собі достатньої сили волі, часу займатися легкими фізичними навантаженнями, природно шукають, якісь прості і швидкі вправи, щоб прибрати живіт. Перше, що впадає в вічі – це планка. Незважаючи на простоту вправи і тимчасових умов виконання, воно є одним з ефективних. Планка націлена на тренування прямих і косих м’язів живота, тобто весь черевний прес і м’язи живота наводяться в напругу, а також задіяні м’язи литок, стегон, рук, грудної клітини. Існує кілька видів вправи від жиру на животі “планка”:

  1. Планка на прямих руках. Ноги разом, пальцями впираєтеся в підлогу. Руки витягнуті і всією долонею спираються на поверхню. Тіло під невеликим, природним ухилом, сідниці не повинні бути підняті, тобто поза не повинна нагадувати “будиночок”. Така планка підійде для фізично непідготовлених людей, допомагає привести м’язи живота в тонус.

Планка на прямих руках

  1. Планка на ліктях. В цьому випадку упор руками йде на ліктьову зону. Зменшення кута між корпусом тіла і поверхнею ускладнює вправу, що робить його більш ефективним. До того ж підключаються до роботи група інших м’язів.

Планка на ліктях

  1. Планка з підняттям руки або ноги. Через зменшення точок опори для торса, вправа дає додаткові навантаження на косі, прямі, поперечні м’язи живота, а також на м’язи ніг, спини, грудної клітки.

 Планка з підняттям руки або ноги

  1. Бічна планка з упором на пряму руку або зігнуту. Ця вправа допоможе позбутися від живота в домашніх умовах, так як основний упор йде на роботу м’язів кора.

Бічна планка з упором на пряму руку або зігнуту

Виконуючи планку в одній з варіацій протягом 30 днів всього лише кілька хвилин на добу, ви побачите результати. Починати робити вправу потрібно з 30 секунд, доводячи заняття до 30-го дня до 5 хвилин.

Проста вправа для живота

Ніяк не виходить себе змусити зробити зарядку для живота і боків? Привести м’язи живота в тонус, а також змусити їх працювати можна і не роблячи якісь фізичні навантаження. Потрібно просто підтягувати живіт, як тільки ви про нього згадаєте. Перевага такої “вправи”, що робити його можна всюди: на роботі, прогулянці, стоячи в магазині. Просто вирівняйте спину і втягніть живіт. Не потрібно змінювати ритм дихання або займати якусь особливу позу. Втягуючи живіт в себе, ви тренуєте поперечні м’язи живота, які при постійному тренуванні, повернуть свою здатність утримуватися в такому положенні, що робить вас стрункішою.

Спочатку ви не зможете втягувати живіт більше, ніж на пару хвилин, але з часом м’язи живота прийдуть в тонус і утримувати живіт в такому положенні стане для вас звичним.

Вправа вакуум

Кажуть сам Арнольд Шварценеггер вважав за краще цю вправу, щоб зігнати живіт. Його перевага в тренуванні поперечної м’язі, яка не дає вивалюватися животу. Виконувати вакуум можна лежачи, стоячи, сидячи. Правильне виконання техніки:

  1. Для виконання вправи лежачи, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть вздовж тулуба. Зробіть повний видих, не напружуючи м’язи живота, а потім різко втягніть живіт наскільки зможете і зафіксуйте таке положення на 15-20 секунд. Після цього можете зробити короткий вдих, ще більше підтягнувши живіт. І ще раз зафіксуйте його в такому положенні на 10-15 секунд. Якщо без вдиху не виходить витримати, то робіть маленькі вдихи, не розслабляючи живіт. Після чого спокійно видихніть, зробіть кілька звичайних вдихів-видихів і повторіть вправу. Робити його потрібно не рідше, ніж 5 разів на тиждень, результат обіцяють через 3 тижні тренувань.

Вправа вакуум для живота лежачи

  1. Щоб прибрати живіт за місяць за допомогою вакууму, виконуючи його стоячи, потрібно розставити ноги на ширину плечей, руками впертися в стегна або коліна. Далі робите повільний, глибокий вдих через ніс, а потім різкий видих, при цьому втягуючи м’язи живота якомога сильніше. Утримуючись в такому положенні, доробляти помилковий вдих, ще сильніше підтягуючи живіт до хребта. Спочатку це буде складно, тому допускається короткий вдих, якщо не виходить обдурити тіло. Зафіксуйте живіт в такому положенні на 15-20 секунд. Тепер розслабте його і тільки після цього зробіть повноцінний вдих.

Вправа вакуум для живота на зігнутих Коен з упором рук

Для обох варіантів вправ, щоб прибрати живіт, потрібно робити 3-4 підходи на голодний шлунок, бажано з ранку.

Скакалка, як зарядка для живота і боків

Стрибки зі скакалкою – це кардіонагрузка, яка сприяє жироспаленню, а якщо врахувати, що прибрати жир з живота і тільки з нього фізіологічно неможливо, то це стане відмінним аеробним навантаженням. Вправи зі скакалкою по своєму позитивному впливу на організм людини і процесу схуднення не поступаються заняттям на велотренажері, плаванні і тенісу. Стрибки тренують витривалість, серцево-судинну, дихальну систему, зміцнюють м’язи преса, ніг, позбавляють від зайвої ваги і роблять фігуру більш підтягнутою.

Стрибки на скакалці, щоб зігнати жир з живота

В якості вправ зі скакалкою можна використовувати будь-які елементи стрибків, імітації бігу з перешкодами – всі вони ефективні. Головне вибрати відповідне спортивне взуття, ні в якому разі не можна займатися босоніж. Це призведе до болів в суглобах і їх руйнування. Не тренованим людям або з великою вагою, краще додатково перед заняттям зафіксувати колінні і гомілковостопні суглоби еластичним бинтом.

Вправа велосипед для тренування поперечних м’язів живота

Одне з найпростіших і всім відомих, але не менш ефективних вправ від жиру на животі – це велосипед. Є імітацією їзди на велосипеді. Тренує поперечні м’язи і косі живота, але для того, щоб вправа здобула належний ефект має бути виконана правильно. Є простий варіант, коли працюють тільки ноги і більш складний, коли задіяні всі м’язи живота. Техніка виконання:

  1. Простий варіант вправи “велосипед”. Приймається положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, паралельно підлозі, руки вздовж тулуба. Тепер по черзі витягує ноги, не торкаючись ними підлоги. Повторюючи рух, які схожі на крутіння педалей велосипеда. Вдих робите, коли нога повертається, видих, коли витягується. Такий спосіб качає в основному тільки поперечні м’язи живота.

Вправа велосипед для преса

  1. Більш складний варіант має на увазі підтягування верхньої частини тулуба до ніг. Для його виконання прийміть позу лежачи, ноги зігніть в колінах паралельно підлозі. Руки заведіть за голову, кінчиками пальців торкнувшись потилиці. Верхню частину злегка підніміть, щоб упор прийняла на себе тільки спина. При цьому тримати верхню частину тіла потрібно не за рахунок м’язів шиї, а за рахунок м’язів живота. Тепер повільно, по черзі витягайте ноги паралельно підлозі під невеликим кутом, не стикаючись їх з поверхнею. В цей час тягніться ліктем руки до протилежної нозі, яка знаходиться в спокійному стані. Тобто, коли ви витягуєте праву ногу, то лікоть тягнеться до лівої ноги. Ця вправа допоможе швидко підтягти живіт.

Починати вправу потрібно з двох підходів по 10 разів. Так ви зможете м’яко увійти в режим тренувань.

Вправи скручування для ідеального живота

Багато вправ на прес поєднують в собі скручування, так як саме під час нього задіюються м’язи черевного преса. Швидко прибрати живіт за тиждень у поєднанні з помірним харчуванням допоможе ось таку вправу скручування:

  • Прийміть позу лежачи.
  • Зігніть ноги в колінах практично паралельно підлозі.
  • Верхня частина тулуба також піднята під кутом.
  • Руки витягнуті уздовж тіла і також підняті паралельно підлозі.
  • Тепер за рахунок поперечних м’язів живота виконуйте скручування, одночасно підтягуючи до живота обидві ноги і піднімаючи торс.

Вправи скручування для ідеального живота

Вправа складна, потребує зусиль від м’язів черевного преса, але ефективна. Виконується на початку за два підходи по 10 разів.

Щоб зробити лінію живота красивою, підкаченною, виконуйте систематично одне або кілька вправ, а також не забувайте про харчування.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Додати коментар

Такий e-mail вже зареєстровано. Скористуйтеся формою входу або введіть інший.

Ви вказали некоректні логін або пароль

Вибачте, для коментування необхідно увійти.

Підпишіться!

Читайте також:

Підпишіться на розсилку!

Не турбуйтеся, ми не спамимо :-)

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: