3 2 5

01/06/19,

16:31

Як можна швидко заснути

Недостатність сну для людини несе маси неприємностей і проблем зі здоров’ям. Це і ранкове роздратування, головний біль, апатія, депресія, проблеми з серцево-судинною системою, гормонами, рівнем цукру, погіршення пам’яті. Список просто нескінченний, тому не дарма лікарі завжди акцентують увагу на необхідності повноцінного сну. Але, що робити, коли мучить безсоння, яке не дає спати, навіть, якщо людина відчуває сильну потребу у відпочинку? Є безліч методик і рекомендацій, які дають відповідь на питання, як швидко заснути або, у всякому разі, значно скоротять час на засинання. Розглянемо ефективні способи боротьби з безсонням.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал

Зміст:

  1. Рекомендації, щоб швидко заснути
  2. Як швидко заснути за допомогою рахунку
  3. Темрява – запорука здорового сну
  4. Режим дня, як ефективний метод боротьби з безсонням
  5. Залежність сну від спорту
  6. Поганий сон через колірне оточення
  7. Методика дихання для швидкого сну
  8. Швидкий спосіб заснути завжди
  9. Звуковий супровід для сну
  10. Методики візуалізації для швидкого сну
  11. Самогипноз для сну або метод переконання
  12. Вечірні ритуали для швидкого сну
  13. Народна медицина на варті сну

Рекомендації, щоб швидко заснути

Є щоденні ритуали, які можуть викликати одноразове безсоння або заважати сну на постійній основі. При цьому людина навіть не замислюється, що причина розладу сну може лежати в них. Загальні рекомендації, яких необхідно дотримуватися, щоб швидко заснути:

  1. Використовуйте ліжко тільки для сну. Багато на ліжку люблять посидіти, почитати, просто поваляться на протязі дня або після роботи, що може давати неправильні сигнали мозку, коли ви прийшли за здоровим сном, а не просто відпочити.
  2. Не їжте за 2-3 години до сну. Під час перетравлення їжі, підсилює кровообіг, що веде до підвищення серцебиття, виходить, що замість того, щоб дати організму заспокоїтися, ви завантажуєте його. Природно, що заснути буде важко з повним шлунком. При цьому довгий період без їжі на ніч, також негативно впливає на засинання.
  3. Прийміть душ. Розслаблююча ванна або душ допоможуть заспокоїтися, зняти нервову напругу. Якщо ви віддаєте перевагу прийняти ванну, тобто один психологічний спосіб, як швидко заснути. Полягає він у тому, що потрібно залишатися у ванній поки вода повністю спуститься, при цьому уявляйте, як всі ваші турботи і проблеми йдуть разом з водою. Якщо ви помітили, що після душу / ванни у вас навпаки спостерігається енергетичний підйом, то пересуньте прийом водних процедур на 2-3 години до сну.
  4. Переодягніться до сну. Щоб дати організму невербальну команду, що скоро спати, переодягніться в одяг для сну.

Рекомендації, щоб швидко заснути

  1. Не дивіться телевізор, не сидіть за комп’ютером, не використовуйте перед сном гаджети, щоб тільки зайти на улюблений форум. Використовуючи ці девайси, ви перед сном завантажуєте мозок додатковою інформацією, а якщо на очі попадеться щось негативне, то поганий сон забезпечений.
  2. Створіть комфортні умови по вологості, прохолоді, обов’язково провітрюйте спальню перед сном.
  3. Складіть список справ на завтра. Якщо ви напружені, хвилюєтеся, як все встигнути завтра, то розвантажити мозок допоможе список справ на завтра. Так ви зможете впорядкувати думки і розслабитися, коли побачите чіткий план дій.
  4. Перед сном постарайтеся заспокоїтися, відкиньте негативні думки. Це простіше сказати, ніж зробити на практиці. Але допомогти позбутися поганих думок чи забути неприємності дня, допоможе прочитання улюбленої, позитивної і легкої книги або улюблене заняття (в’язання, вишивка, малювання, розфарбовування). Тут важливо не перегнути палицю, так як будь-яке заняття може затягнути вас на кілька годин.
  5. Лягайте спати і прокидайтеся в один час, навіть, якщо ви вважаєте себе за способом життя “совою”. Організм швидко перебудується на нові біоритми і засипати в прийнятний час стане для вас звичкою, а не болісними тортурами до настання сну.
  6. Не пийте перед сном кави, зелений чай, що містить кофеїн, міцний чорний чай, мате, а також солодкі газовані напої. Обмежтеся склянкою теплого молока, водою або заспокійливим трав’яним чаєм.
  7. Будильник або телефон з встановленим часом для підйому прибирайте подалі, щоб ви не могли стежити за часом і постійно відзначати, скільки ж вам залишилося спати. Це збуджує нервову систему, що ніяк не допоможе швидко заснути, а викликає лише роздратування.

Це нехитрі поради, які допоможуть відповісти на питання, як швидко заснути вночі. Дотримуйтеся їх і процес відходу в царство Морфея значно прискориться.

Як швидко заснути за допомогою рахунку

Все геніальне просто, хочете спати, але не можете, скористайтеся старою методикою – почніть вважати. Що завгодно: овечок, мурах, слонів. Як це працює? Ваш мозок перемикається від гнітючих або швидкоплинних думок, що не дають мозку відключитися і розслабитися, на рівномірний рахунок. Виходить, що такий метод працює, як методика позбавлення від будь-яких думок, домогтися якої складно і навіть не всім дано.

Як швидко заснути за допомогою рахунку

Якщо уява у людини не дуже і намалювати внутрішньо хоч щось або когось для рахунку складно, то швидко заснути вночі допоможе рахунок дихання. При цьому вважати потрібно не кількість вдихів, а кількість видихів.

Темрява – запорука здорового сну

При настанні темряви щитовидна залоза виробляє, так званий, гормон сну – мелатонін. Саме він відповідає за режим сну і неспання і виробляється в повній темряві. Тому так складно заснути, якщо у вікно світить ліхтар або світло відбивається з іншої кімнати. Людей у ​​яких критично недостатньо виробляється мелатоніну, можуть мати сильне роздратування від будь-якого променя штучного освітлення. Зараз взагалі багато хто страждає через нестачі мелатоніну, так як за рахунок винаходу штучного освітлення, людство неприродно продовжило довжину світлового дня. Заповнити недолік гормону сну можна за допомогою таблеток, що небажано, краще використовувати щільні штори на вікна або спеціальну маску для обличчя. Повна темрява може допомогти заснути, навіть коли не хочеться.

Режим дня, як ефективний метод боротьби з безсонням

Спочатку здається, що це неможливо, особливо для людей, які працюють. Ну, який режим, коли встаєш ні світ ні зоря, працюєш, а потім ще хочеться в інтернеті посидіти і виспатися якось.

 Режим дня, як ефективний метод боротьби з безсонням

Але все можливо навіть з такими вихідними:

  1. Вставайте в один і той же час.
  2. Обов’язково виділіть час на прогулянку на свіжому повітрі, дорога від роботи додому не вважається.
  3. Лягайте спати в один і той же час. Навіть, якщо спочатку цей час буде не підходити для сну, то в підсумку організм звикне.
  4. Встановіть час для розваг і відпочинку і намагайтеся не виходити за ці рамки.

Жити по режиму важко тільки на початку, але коли до вас повернеться здоровий сон і ви почнете висипатися, то зрозумієте всю принадність життя за розкладом. Більш того, у вас з’явиться більше вільного часу.

Залежність сну від спорту

Фізичні вправи позитивно впливають на організм людини, тому, якщо ви щодня страждаєте від питання, що робити, щоб заснути, то відповідь проста – додайте фізичного навантаження. Це може бути все, що завгодно: швидка ходьба, біг, заняття в тренажерному залі, прості вправи в домашніх умовах. Хоча, звичайно, вправи на свіжому повітрі, принесуть більше користі для сну.

Взаємозв'язок фізичних навантажень і сну

Спорт допомагає зняти стрес, позбутися зайвої енергії. Заняття спортом не повинні бути безпосередньо перед сном, так як мінімум годину м’язи тіла продовжують працювати, а енергія виробляється з надлишком. Заснути в такому стані складно, зате через години півтори, дві, настає приємне відчуття розслабленості.

Поганий сон через колірне оточення

Що робити, щоб швидко заснути? Перегляньте колірну гамму постільної білизни та інших елементів декору, дизайну, які можна змінити без шкоди бюджету. Не дивуйтеся, так як вже давно доведено вплив кольору на сон, їжу та інше.

 Вплив кольору постільної білизни на сон

Які ж кольора краще для здорового і повноцінного сну:

  • Синій колір. Відноситься до холодних, що дозволяє приспати думки, розслабити очі. Цей колір і його глибокі відтінки займає перше місце серед кольорів, позитивно впливають на тривалий сон і швидке засинання.
  • Зелений колір життя і природи. Уміротворітельно впливає на психіку людини, викликає позитивні емоції, тому, наприклад, постільна білизна зелених кольорів сприяє швидкому сну.
  • Від сірого до білого. У спальні такої колірної гами легко можна розслабитися, нервова система не знаходить яскравих елементів, що не дратує її.

Непоганими рішеннями може стати спальня в помаранчевих, жовтих тонах.

Методика дихання для швидкого сну

Дихальні методики націлені на нормалізацію серцевого ритму, зняття напруги, яке проявляється швидким і поверхневим диханням, зняття панічної атаки. Один із способів швидко заснути за допомогою особливого дихання виглядає так:

  1. Спокійний, глибокий вдих через ніс протягом 4 секунд.
  2. Після чого затримка дихання на 7 секунд.
  3. Повний видих протягом 8 секунд ротом.

Така вправа діє, як природний седативний препарат, якби ви його випили – заспокоїть нервову систему, допоможе відволіктися від будь-яких думок.

Швидкий спосіб заснути завжди

Є методики, що дозволяють заснути за 5 хвилин в незалежності від обставин і бажання спати. Кажуть, що запропоновану методику нижче використовують люди, у яких робота пов’язана з особливими нервовими навантаженнями:

  1. Ляжте на спину і максимально розслабте тіло.
  2. Закрийте очі і розслабте повіки.
  3. Загальний стан речей тіла, очей і дихання повинні бути повною імітації сну.

Ваше “вдавання” допоможе швидко заснути, навіть якщо не хочеться.

Звуковий супровід для сну

Не всім вдається розслабитися і відключити мозок в тиші, навіть при додатку сили волі. Деяким просто необхідні якісь звукові ефекти, які допомагають концентруватися саме на них, прибираючи всі думки з голови. Точно сказати, що саме підійде людині складно, тут потрібен індивідуальний підхід. Що можна використовувати, щоб швидко заснути:

  • Стаціонарний шум, в одній звуковій тональності – білий шум.
  • Звуки природи: шум води, прибою, дощу, шелест листя, спів птахів.
  • Улюблені звуки: постукування, шелестіння.
  • Нерозбірливий шепіт.

Це можуть бути необов’язково звуки, можна знайти приємну, легку аудіокнигу у виконанні гарного читця. Добре, якщо ви вже читали цю книгу, тоді не буде спроби вдуматися в текст, а книга буде сприйматися просто як приємний звуковий супровід.

Методики візуалізації для швидкого сну

Власниці довгого волосся або просто люди з гарною фантазією можуть використовувати просту методику, щоб швидко заснути. Для цього просто уявіть собі довгі заплутані волосся, які вам потрібно розчесати. Повільно проводьте гребінцем по волоссю, роблячи кожне пасмо гладкою і шовковистою.

Методики візуалізації для швидкого сну

Ще один спосіб візуалізації, який допомагає заснути – це кулька, яка гойдається. Уявіть собі просту повітряну кульку на воді, яка злегка погойдується від дунавенія вітерця, а ви з боку спостерігаєте за її погойдуванням, які розходяться колами на воді.

Самогипноз для сну або метод переконання

В якості самогіпнозу можна використовувати прийоми з аутотренінгу, коли ви даєте деякі команди організму і прямуєте ім. Наприклад, це може виглядати так:

-Я повністю розслаблений, моє тіло стає все важче, я повільно занурююся в сон і починаю зворотний звіт. Коли я дорахував до 100 – я засну.

Самогипноз для сну або метод переконання

Є й інші методики, які містять в собі самогіпноз і візуалізацію:

  1. Домовтеся з собою, що заснете, як тільки уявите собі предмети всіх кольорів веселки.
  2. Закрийте очі і розслабте повіки. Уявіть реальний предмет першого кольору веселки – червоного.
  3. Після цього подумки скажіть, що спускаєтеся на колір нижче і уявіть собі предмет помаранчевого кольору.
  4. Продовжуйте теж саме і для інших кольорів веселки: жовтого, зеленого, блакитного, синього. Ви повинні хоча б на секунду побачити всі ці кольори, бажано в реальних предметах.
  5. Спускаючись до останнього – фіолетового, дайте собі команду, що після того, як досягнете його – заснете. Уявивши фіолетовий предмет, затримайте його, поставивши якби на паузу, поки не заснете.

Спочатку це може бути складно, але метод самопереконання працює.

Вечірні ритуали для швидкого сну

Щовечора повторюйте одні й ті ж ритуали, щоб дати організму зрозуміти, що ви відходите до сну. Це повинні бути корисні звички: прийняти душ, почистити зуби, випити склянку теплого молока або заспокійливого чаю, написати розклад справ на завтра, прочитання книги, приглушення світла, поки ви займаєтеся косметичними процедурами. Щоденні ритуали підсвідомо діють на ваш мозок, як сигнали про швидкому відході до сну і він починає розслаблятися ще до того, як ви ляжете в ліжко.

Народна медицина на варті сну

Ні, тут не буде опису препаратів, які допоможуть в питаннях, як швидко заснути за 5 хвилин. Цим нехай займаються лікарі.

Трав'яні чаї від безсоння

Ми всього лише розглянемо деякі трави, які можуть допомогти розслабитися і швидко заснути, якщо до них у вас немає протипоказань:

  • Мелісса. Прекрасний природний антидепресант, чай з якою за годину до сну допоможе трохи розслабитися.
  • М’ята. Приємний на смак м’ятний чай допоможе зняти стрес, розслабить нервову систему і допоможе вгамувати безсоння,яке розбушувалося.
  • Ромашка з лавандою. Обидві рослини використовуються для боротьби з безсонням, якщо немає протипоказань, то можна використовувати, як природний антидепресант.

Є ще безліч трав, які допоможуть вам швидко заснути, але будьте до них обережні, не менше, ніж до лікувальних препаратів.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Додати коментар

Такий e-mail вже зареєстровано. Скористуйтеся формою входу або введіть інший.

Ви вказали некоректні логін або пароль

Вибачте, для коментування необхідно увійти.

Підпишіться!

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: