- Головна
- Поради та допомога
- Чим замінити цукор без шкоди здоров’ю — обираємо безпечні альтернативи цукру
Чим замінити цукор без шкоди здоров’ю — обираємо безпечні альтернативи цукру
Бувають такі ситуації, коли нам потрібно тимчасово або навіть постійно відмовитися від цукру. Спеціальні дієти, бажання схуднути або, що зовсім невесело, цукровий діабет — причин відмови від солоденького може бути чимало. Тільки от повністю виключити зі свого життя все солодке, якщо чесно, буває дуже важко. Особливо якщо раніше ти постійно ласував такими смаколиками. І як бути?
Корисна стаття від Блогу COMFY: Що стоїть за написом «без цукру» і як читати етикетки на продуктах
Уже давно існують різні альтернативи цукру, які можуть трохи пом’якшити відмову від звичного підсолоджувача. Тільки от наскільки вони безпечні? На жаль, не всі замінники цукру є нешкідливими для здоров’я, і деякі з них можуть завдати цілком конкретної шкоди організму. А деякі взагалі небезпечні зовсім.
Пропонуємо сьогодні розібратися в тому, які основні замінники цукру зараз існують, що з них є найбільш безпечним і чим краще замінити цукор у раціоні.
Безпечні для здоров’я цукрозамінники
І почнемо ми з тих цукрозамінників, які вважаються безпечними. Загалом, усі замінники цукру, які використовуються зараз у харчовій промисловості або продаються як підсолоджувачі для домашнього використання, є безпечними. За відсутності індивідуальної непереносності їх можна їсти без наслідків, але суворо в межах допустимих добових норм.
Хоча погодься, адже так із будь-якими продуктами — якщо почати об’їдатися навіть найкориснішою та найбезпечнішою їжею, можна заробити чимало проблем зі здоров’ям. Тож і тут те саме. Врахуй норми споживання на свою вагу, індивідуальні особливості організму та рекомендації лікаря — і тоді все буде добре.
Подбай про своє здоров’я з COMFY: За цим ось посиланням ти знайдеш гаджети для здоров’я — електричні зубні щітки та іригатори, пульсоксиметри, термометри, тонометри, інгалятори та ще чимало іншого. Обов’язково зазирни, якщо плануєш такі покупки найближчим часом. У нас там чудовий вибір та безліч крутих знижок.
1. Мед
Це не лише приємна солодкість, але й чимало користі. Звичайно, якщо це натуральний мед. Тут тобі є й антиоксидантні властивості, і антибактеріальні, і багато різних корисностей на кшталт вітамінів і мінералів. Водночас мед має майже такий самий глікемічний індекс, як і цукор (60 проти 58), а ось глікемічне навантаження у нього значно нижче — 45,8 проти 58.
Звичайно, позиція лікарів щодо меду для діабетиків однозначна — він їм не корисний, як і все солодке. Але попри все це ті ж лікарі підтверджують, що якщо ну зовсім уже шалено хочеться солодкого, то людям із діабетом другого типу краще вже раз на тиждень з’їсти маленьку ложечку хорошого натурального меду, аніж звичайного цукру. Проте треба враховувати, що мед — це ще й потенційний алерген, тож обережненько.
Ягода, корисна навіть при діабеті: Йошта — користь і застосування
2. Стевія
На сьогодні стевія (E960) вважається одним із найбезпечніших цукрозамінників як для тих, хто просто відмовляється від цукру, так і для діабетиків. Що таке стевія? Це натуральний підсолоджувач стевіозид, який одержують із листя рослини під назвою стевія. Він не містить ані калорій, ані вуглеводів, що особливо важливо для тих, хто намагається схуднути та сидить на жорстких дієтах. Але найголовніше в тому, що смак стевії дуже солодкий, навіть солодший за звичайний кристалічний цукор. Тільки врахуй, що хоча він і нешкідливий для здоров’я, за умови щоденного вживання у великих дозах можна отримати проблеми із травленням.
3. Ксиліт
Ксилітом (E967) називається цукрозамінник рослинного походження, досить солодкий. І безпечний, якщо вживати не більше 50 грамів на добу. І навіть корисний, адже він і зубну емаль захищає, і кістки, а ще — покращує травлення і метаболічні процеси в організмі. Загалом, зазвичай ксиліт не створює проблем, якщо замінити їм цукор у раціоні.
Тільки ось у тих же великих дозуваннях він може викликати алергічні реакції, проблеми із травленням та навіть зором. А ще під час вживання ксиліту підвищується апетит і більше хочеться солодкого, що теж варто враховувати тим, хто хоче схуднути — цим планам він може нашкодити.
Корисна стаття від блогу КОМФІ: Кава — користь і шкода для організму. Міфи та факти
Які замінники цукру можуть бути шкідливими
Але замінників цукру існує дуже багато, і більшість із них зовсім не такі вже й нешкідливі, як ті, про які ми вже розповіли. Штучні підсолоджувачі, які виявилися найнебезпечнішими, звичайно, уже давно не використовуються в харчовій промисловості. Але деякі спірні варіанти й досі актуальні та популярні серед виробників солодощів, газованок, снеків та інших харчових продуктів.
Наскільки вони небезпечні, сказати складно, оскільки тут навіть і самі вчені досі сперечаються. Але певні ризики з ними все ж таки пов’язані. Тож варто враховувати репутацію цих солодких добавок, коли обираєш для себе замінник цукру або купуєш готові дієтичні солодощі.
- Аспартам (E951). Штучний підсолоджувач, який використовується у багатьох безалкогольних напоях, жувальній гумці, кондитерських виробах та навіть у деяких ліках. Донедавна він вважався безпечним, але останні дослідження пов’язують його з можливим ризиком розвитку онкологій, неврологічних проблем та інших серйозних захворювань. Але це лише у разі споживання в дуже великих кількостях. Начебто. Ми, до речі, про це раніше вже писали, тож за посиланням ти знайдеш статтю про аспартам і пов’язані з ним ризики.
- Фруктоза. Донедавна цей натуральний підсолоджувач вважався абсолютно безпечним для здоров’я, і його активно рекомендували лікарі як смачний та безпечний замінник цукру для діабетиків. Але останнім часом деякі дослідження фруктози показали, що не все так райдужно — якщо вживати її у занадто великих кількостях (а іноді, на жаль, навіть у невеликих), можна отримати проблеми із серцево-судинною системою та метаболізмом. А ще вона не дає такого відчуття ситості, як звичний нам цукор, а от калорії — дає, і навіть забагато. Тому на ній є ризик ще й набрати вагу.
- Сукралоза (Е955) — ще один потенційно шкідливий штучний цукрозамінник. Вважається, що він не має канцерогенних властивостей і не провокує будь-які захворювання за умови регулярного вживання його в нормованих дозах (до 5 мг на 1 кг маси тіла на добу). Але дослідження показали, що у людей з ожирінням сукралоза може підвищувати інсулін та рівень цукру в крові. Хоча за регулярного вживання цього підсолоджувача баланс організму начебто нормалізується, і таких стрибків зазвичай не відбувається ані за нормальної, ані за надмірної ваги. Тільки от інші дослідження, уже від 2023 року, загалом показали генотоксичність цього замінника для людини. Так, виробники наразі намагаються оскаржити такі висновки та визнати їх недостовірними, але певні сумніви це посіяло.
- Сахарин, він же E954. Ще один синтетичний підсолоджувач зі спірною репутацією, який зараз називають умовно нешкідливим за умови помірного споживання. Безпечною нормою вважається до 5 мг сахарину на добу із розрахунку на 1 кілограм ваги людини. І хоча раніше його пов’язували з розвитком онкології, пізніше вчені визнали ті дослідження цього зв’язку недостовірними — через використання в них просто позамежних доз сахарину. Тож зараз він спокійно продається як цукрозамінник, а ще його можна зустріти у багатьох кондитерських виробах, солодкій газованці та інших подібних продуктах.
- Цикламат натрію (Е952). Раніше був популярним промисловим замінником цукру, який зазвичай використовується в парі із сахарином. Проте цей штучний підсолоджувач пов’язують із ризиком розвитку онкології сечостатевої системи, і це доведено низкою проведених на щурах дослідженнях. Але й тут є зауваження, вже в інший бік — є припущення, що така вразливість перед цикламатами є видовою особливістю саме щурів, тож тут, як-то кажуть, усе не так однозначно. Але й ризикувати собою, погодься, якось не хочеться.
Як результат можна сказати, що будь-які сучасні цукрозамінники, які використовуються у виробництві різних продуктів і продаються просто як таблетовані або порошкоподібні підсолоджувачі, є безпечними. Але, як і багато інших продуктів, лише за умови нормованого споживання та за відсутності індивідуальних протипоказань. Тому дуже важливо уважно вибирати відповідний різновид замінника цукру і суворо контролювати кількість його споживання — це дозволить безпечно відкоригувати свій раціон, зробити його солодшим і приємнішим.
Дбай про здоров’я та бережи себе!
Читайте також:
