Белки, жиры и углеводы — как правильно питаться

Всем известно, что рацион должен быть правильным и сбалансированным. Но только вот далеко не все, увы, знают, как именно определяется эта самая «правильность и сбалансированность». Взять, например, белки, жиры и углеводы — питательные вещества, которые являются источником энергии и базой для «постройки» организма. Сколько их должно быть в ежедневном рационе? Каким должен быть правильный баланс жиров, белков и углеводов, чтобы обеспечивать достаточное питание, хорошее физическое самочувствие и эмоциональное состояние?

Давайте немного разберемся в этом аспекте здорового питания!

А еще загляните сюда: ТОП продуктов для мозга

Содержание статьи:

• Белки в рационе
• Жиры в рационе
• Углеводы в рационе

Белки в рационе

Для организма белок — это основа основ. Именно он является тем самым «строительным материалом» для нашего организма, поскольку благодаря ему проходят процессы создания новых тканей и регенерация. А вот при нехватке белков начинают ломаться и сыпаться волосы, становятся тонкими и хрупкими ногти, шелушится кожа, появляются отеки, приходят постоянная слабость и усталость от малейшей нагрузки.

Сколько калорий дают жиры, белки и углеводы? Пересчитываем в энергию!

• жиры: 1 грамм жиров дает около 8 кКал
• белки: 1 грамм белков дает около 4 кКал
• углеводы: 1 грамм углеводов дает около 4 кКал

В каких продуктах содержится много белка? Основные источники белка в рационе человека: мясо, особенно говядина и телятина, рыба, яйца, творог, тофу, бобовые, чечевица, нут, гречка и орехи.

Белок в мясных продуктах содержится в большом количестве, а еще он очень легко усваивается. Поэтому, когда нужно увеличить количество белка в рационе, многие из нас активно налегают на мясо. Да, самый простой и эффективный способ. Но что делать тем, кто исключил мясо из своего рациона? Скорректировать баланс белка в пище тут помогут продукты с высоким содержанием растительных белков. Например, тех же бобовых, молочных продуктов, блюд на основе гречневой крупы.

Сколько белка должно быть в рационе? Тут не может быть фиксированного параметра, поскольку потребность в белках напрямую зависит от образа жизни. Людям с низкой физической активностью, например, при сидячей работе и малоподвижном образе жизни, обычно нужно не более 0,75-1 гр белков на 1 кг массы тела в сутки. А вот при высокой физической активности потребление белка должно быть намного выше (до 1,6 гр белков на 1 кг массы тела), так как белки необходимы для наращивания мышечной массы. При активном наборе массы суточная норма белков может достигать 2,5 гр на 1 кг веса.

Жиры в рационе

Бытует мнение, что жиры вредны, поэтому их количество в рационе нужно сокращать всеми силами — якобы только тогда питание станет правильным. Что ж, некое зерно истины тут есть, но на самом деле все не так однозначно. Правда в том, что в пище обязательно должны содержаться жиры, и их количество нельзя особо сокращать — жиры не менее важны для нашего здоровья, чем те же белки.

Как высыпаться? ТОП проверенных способов и полезные советы тем, кто плохо спит

Нехватка жиров в рационе может стать причиной неприятных проблем с кожей, нарушением работы внутренних органов и слизистых, появления приступов раздражительности и даже проблем с теплообменом. А при длительных безжировых диетах могут даже развиться серьезные патологии печени, сердца и желчного пузыря.

Так что от жиров в рационе отказываться ни в коем случае нельзя. А вот правильный выбор жиров будет очень полезным.

В каких продуктах содержатся полезные жиры? Лидирует в этом списке жирненькая морская рыбка — те же скумбрия, форель, лососевые. Полезные жиры вы получите и с растительными маслами, например, их много в оливковом, тыквенном или льняном масле. Еще хорошим источником полезных жиров будут миндаль, авокадо, семечки тыквы и подсолнуха, а также орешки.

В каких продуктах содержатся вредные жиры? Фаст-фуда, чипсов, сладких кондитерских батончиков и большого количества жирного красного мяса в рационе лучше не допускать — такая пища принесет больше вреда, чем пользы.

Сколько жиров должно быть в рационе? Диетологи рекомендуют составлять свое меню таким образом, чтобы порядка 15-30% всех потребляемых за сутки калорий поступали именно из жиров.

Какая средняя суточная норма потребления калорий?

• женщинам — около 1800-2200 кКал
• мужчинам — около 2200-2700 кКал
• детям — около 1500-2000 кКал

Углеводы в рационе

Если говорить об углеводах в пище, то их можно назвать топливом для организма, ведь они являются основным источником энергии для нашего тела. Если пища бедна углеводами (или если в организме нарушено их усваивание), могут появляться постоянное чувство голода и сонливость, слабость и головокружения, тремор рук, головные боли и гипергидролиз.

Углеводы можно разделить на два типа: простые и сложные.

• Сложные углеводы перерабатываются организмом дольше, поэтому и энергии от них хватает надолго, и чувство сытости после богатой сложными углеводами пищи держится дольше.
• Простые углеводы перерабатываются быстро, энергии от них мы получаем меньше, а чувство голода возвращается быстрее.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Бобовые, корнеплоды, хлеб из ржаной и цельнозерновой муки, крупы, макаронные изделия, отруби, коричневый рис.

В каких продуктах содержатся простые углеводы? Фрукты, белый рис, хлеб из белой пшеничной муки, некоторые сорта макаронных изделий, сахар и сладкие напитки, кисломолочные напитки и продукты, кондитерские изделия.

Узнайте больше: Безглютеновые продукты. Мифы и правда

Сколько углеводов должно быть в рационе? Как и с белками, тут многое зависит от активности и образа жизни. Обычно это 3,5-4,5 гр углеводов на 1 кг массы тела. При этом суточная норма углеводов в рационе должна составлять около 40-50% от суточной нормы калорий, и чем выше нагрузки, тем больше углеводов понадобится.

Как видите, соблюдать баланс полезных веществ в своем рационе на самом деле несложно. А самое важное для правильного питания — это придерживаться разнообразия в своем меню, ведь чем больше разных продуктов вы употребляете в пищу, тем более вкусной и богатой полезными веществами она будет. Это самый простой и вкусный способ придерживаться правильного питания! 😉