Білки, жири та вуглеводи — як правильно харчуватися

Всім відомо, що раціон має бути правильним та збалансованим. Але тільки далеко не всі, на жаль, знають, як саме визначається ця «правильність і збалансованість». Візьмемо, наприклад, білки, жири та вуглеводи — поживні речовини, які є джерелом енергії та базою для «побудови» організму. Скільки їх має бути у щоденному раціоні? Яким має бути правильний баланс жирів, білків та вуглеводів, щоби забезпечувати достатнє харчування, хороше фізичне самопочуття та емоційний стан?

Давайте трохи розберемося у цьому аспекті здорового харчування!

А ще зазирніть сюди: ТОП продуктів для мозку

Зміст статті:

• Білки в раціоні
• Жири в раціоні
• Вуглеводи в раціоні

Білки в раціоні

Для організму білок — це основа основ. Саме він є тим самим «будівельним матеріалом» для нашого організму, оскільки завдяки йому відбуваються процеси створення нових тканин та регенерація. А ось за нестачі білків починає ламатися й сипатися волосся, стають тонкими та крихкими нігті, лущиться шкіра, з’являються набряки, приходять постійна слабкість і втома від найменшого навантаження.

Скільки калорій дають жири, білки та вуглеводи? Перераховуємо на енергію!

• жири: 1 грам жирів дає близько 8 кКал
• білки: 1 грам білків дає близько 4 кКал
• вуглеводи: 1 грам вуглеводів дає близько 4 кКал

Які продукти містять багато білка? Основні джерела білка в раціоні людини: м’ясо, особливо яловичина та телятина, риба, яйця, сир, тофу, бобові, сочевиця, нут, гречка та горіхи.

У м’ясних продуктах міститься у багато білка, а ще білок тваринного походження дуже легко засвоюється. Тому, коли потрібно збільшити кількість білка в раціоні, багато хто з нас активно налягає на м’ясо. Так, найпростіший та найефективніший спосіб. Але що робити тим, хто прибрав м’ясо зі свого раціону? Коригувати баланс білка в їжі тут допоможуть продукти з високим вмістом рослинних білків. Наприклад, тих самих бобових, молочних продуктів, страв на основі гречаної крупи.

Скільки білка має бути в раціоні? Тут не може бути фіксованого параметра, оскільки потреба у білках залежить безпосередньо від способу життя. Людям із низькою фізичною активністю, наприклад, при сидячій роботі та малорухливому способі життя, зазвичай потрібно не більше 0,75-1 г білків на 1 кг маси тіла на добу. А ось за умови високої фізичної активності споживання білка має бути значно вищим (до 1,6 г білків на 1 кг маси тіла), адже білки необхідні для нарощування м’язової маси. Коли відбувається активний набір маси, добова норма білків може сягати 2,5 г на 1 кг ваги.

Жири в раціоні

Існує думка, що жири шкідливі, тому їхню кількість у раціоні потрібно скорочувати всіма силами — нібито тільки тоді харчування стане правильним. Що ж, невеличке зернятко істини тут є, але насправді все зовсім не так однозначно. Правда в тому, що в їжі обов’язково мають бути жири, і їхню кількість не можна особливо скорочувати — жири не менш важливі для нашого здоров’я, ніж ті ж самі білки.

Як висипатися? ТОП перевірених способів та корисні поради тим, хто погано спить

Нестача жирів у раціоні може призвести до неприємних проблем зі шкірою, порушення роботи внутрішніх органів та слизових оболонок, появи нападів дратівливості й навіть проблем із теплообміном. А після тривалих безжирових дієт можуть навіть розвинутися серйозні патології печінки, серця та жовчного міхура.

Тож від жирів у раціоні відмовлятися не можна в жодному разі. А ось правильний вибір жирів буде дуже корисним.

Які продукти містять корисні жири? Лідирує в цьому списку жирненька морська рибка — ті ж самі скумбрія, форель, лососеві. Корисні жири ви отримаєте і з рослинними оліями, наприклад, їх багато в оливковій, гарбузовій або лляній олії. Ще хорошим джерелом корисних жирів будуть мигдаль, авокадо, насіння гарбуза та соняшника, а також горішки.

Які продукти містять шкідливі жири? Фаст-фуду, чіпсів, солодких кондитерських батончиків та великої кількості жирного червоного м’яса в раціоні краще не допускати — така їжа принесе більше шкоди, аніж користі.

Скільки жирів має бути в раціоні? Дієтологи рекомендують складати своє меню таким чином, щоби близько 15-30% всіх споживаних за добу калорій надходили саме з жирів.

Яка середня добова норма споживання калорій?

• жінкам — близько 1800-2200 кКал
• чоловікам — близько 2200-2700 кКал
• дітям — близько 1500-2000 кКал

Вуглеводи в раціоні

Якщо говорити про вуглеводи в їжі, їх можна назвати паливом для організму, адже вони є основним джерелом енергії для нашого тіла. Якщо їжа бідна на вуглеводи (або якщо в організмі порушено їх засвоєння), можуть з’являтися постійне почуття голоду та сонливість, слабкість і запаморочення, тремор рук, головний біль та гіпергідроліз.

Вуглеводи можна розділити на два типи: прості та складні.

• Складні вуглеводи переробляються організмом довше, тому енергії від них вистачає надовго, та й почуття ситості після багатої на складні вуглеводи їжі тримається довше.
• Прості вуглеводи швидко переробляються, енергії від них ми отримуємо менше, а почуття голоду повертається швидше.

Які продукти містять складні вуглеводи? Бобові, коренеплоди, хліб із житнього та цільнозернового борошна, крупи, макаронні вироби, висівки, коричневий рис.

Які продукти містять прості вуглеводи? Фрукти, білий рис, хліб із білого пшеничного борошна, деякі сорти макаронних виробів, цукор та солодкі напої, кисломолочні продукти та напої, кондитерські вироби.

Дізнайтесь більше: Безглютенові продукти. Міфи та правда

Скільки вуглеводів має бути в раціоні? Як і з білками, тут багато залежить від активності та способу життя. Зазвичай це 3,5-4,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. При цьому добова норма вуглеводів у раціоні повинна становити близько 40-50% від добової норми калорій, і чим вищі навантаження, тим більша кількість вуглеводів знадобиться.

Як бачите, дотримуватися балансу корисних речовин у своєму раціоні насправді нескладно. А найважливіше для правильного харчування — це дотримуватися різноманітності у своєму меню, адже чим більше різних продуктів ви вживаєте в їжу, тим смачнішою та багатшою на корисні речовини вона буде. Це найпростіший і найсмачніший спосіб дотримуватися правильного харчування! 😉