ТОП продуктів для мозку
Чим годувати свій мозок, щоб він працював на повну потужність і видавав круті ідеї, а ви були енергійні, успішні і щасливі.
Сьогодні розповідаємо про продукти, які варто додати в свій раціон, щоб включити мозок, змусивши його працювати на повну силу, поліпшити концентрацію уваги, пам’ять і стати бадьоріше
Зміст статті
Зміст статті
Також рекомендуємо:
Фітнес для мозку: прості вправи для розуму
Шпинат
Годуйте організм листям шпинату – будете забезпечені набором практично всіх необхідних організму поживних речовин. У шпинаті багато білка, вітамінів (A, С, B1, В2, B6, РР, Р, Е), є залізо, калій, цинк, магній, кальцій, йод. Він потрібен для здоров’я нервової системи і хорошої пам’яті. Лютеїн, що міститься в шпинаті, захищає клітини мозку від руйнування.
А ще це дуже смачно. У салат, суп, пасту, омлет, начинку для пирогів, соуси – всюди шпинат доречний. І якщо молоде листя варто їсти свіжим, то більш старі – бланшувати або тушкувати. Щоб нейтралізувати оксолінову кислоту, у воду для варіння додайте трохи молока.
Познайомте шпинат з нутом, помідорами, огірками, картоплею, сиром, кисломолочним сиром, вершками, кедровими горішками, беконом, м’ясом, яйцями, грибами, авокадо. Він – товариш досить доброзичливий. Зі спецій поважає мускатний горіх і чорний перець, які роблять його не таким прісним.
Нам подобається підфарбовувати шпинатом випічку. У цьому році на Масляну робили стопку зелених млинців з начинкою з червоної риби і тушкованого шпинату. Якщо хочеться чогось незвичайного з національним колоритом, спробуйте спанакопіту – традиційний грецький пиріг зі шпинатом і фетою.
Помідори
Лікопін, що міститься в них, антиоксидант який визначає забарвлення плодів, допомагає позбутися від вільних радикалів, які ушкоджують клітини мозку і призводять до недоумства і онкологічних захворювань. Термічна обробка тільки збільшує його концентрацію. Сміливо додавайте в страви ложку-другу томатної пасти, щоб отримати свою добову дозу лікопіну. Він також є в кавунах, грейпфрутах, червоній капусті і болгарському перці.
Важливий момент. Лікопін – жиророзчинна речовина. Присмачуйте салат олією для кращого засвоєння.
Буряк
Буряк багатий залізом, що сприяє поліпшенню розумових процесів, і фолієвою кислотою, вкрай необхідною в період зростання і дозрівання організму. Вона прискорює розумові процеси і допомагає у виробленні серотоніну, який робить нас щасливішими
Вона буквально омолоджує мозок, покращуючи його пластичність при регулярних фізичних навантаженнях. Це в минулому році і довели вчені з приватного дослідницького WFU (США). В експерименті брали участь чоловіки у віці 55+. Їм потрібно було три рази на тиждень випивати склянку бурякового соку за годину до 50-хвилинного тренування помірної інтенсивності на біговій доріжці. І вже через шість тижнів їх спортивні показники значно покращилися, практично досягнувши рівня осіб молодого віку.
Буряк містить нітрат, що розширює кровоносні судини і знижує кров’яний тиск. В результаті мозок краще забезпечується киснем.
Склянка свіжовичавленого яблучно-бурякового соку – це натуральний енергетик
Важливий момент. Свіжовичавлений буряковий сік потрібно правильно пити. По-перше, відстоявши в холодильнику пару годин, щоб з фрешу пішли шкідливі сполуки. По-друге, змішавши з будь-яким іншим соком: апельсиновим, яблучним, гарбузовим. Або розбавивши водою. Якщо у вас є захворювання нирок, виразкова хвороба шлунка або дванадцятипалої кишки, перед вживанням бурякового соку проконсультуйтеся з лікарем.
Капуста
У капусті (білокачанній, брюссельській, пекінській, цвітній, кольрабі), як і в крес-салаті, редисці, ріпі і гірчиці, міститься сульфорафан. Це модна органічна сполука в середовищі ЗОЖників, що знаходяться в пошуку продуктів, здатних радикально вплинути на здоров’я. У комплексній терапії вона навіть відновлює тканини мозку після травм та інсультів.
Важливий момент. У рослинах тобто не сам сульфорафан, а його попередники – група з’єднань і фермент мірозіназа. Вони організмом не засвоюються, тому потрібно їх перетворити в сульфорафан, наприклад, ретельно розжовуючи сиру капусту або піддаючи її мінімальній термічній обробці (через п’ять хвилин мірозіназа руйнується).
Ідеальний варіант – мікрогрін брокколі. У триденних паростках в десятки разів більше корисних речовин, ніж в овочі: 20 г мікрогріну брокколі по концентрації сульфорафана замінюють 700 г суцвіть.
11 овочів, які повинні бути в раціоні
Ягоди
Ягоди – джерело корисностей. Жменя-інша стане відмінним перекусом і не зашкодить фігурі
Чорниця, ожина, чорна смородина, малина – джерело потужних антиоксидантів антоцианінів, що захищають мозок від вікових захворювань. Ягоди покращують мозковий кровообіг, пам’ять і сон. Якщо свіжих немає, можна і заморожені.
Ожина покращує мозковий кровообіг, пам’ять і сон
Ідеально – в смузі-боул. Випробувані нами рецепти вже є в блозі.
Жирна риба
Третина структури мозку складається з ненасичених жирних кислот. Вони в раціоні потрібні, щоб наші «сірі клітинки» добре працювали, ми все пам’ятали і були бадьорі
Улюблена їжа мозку – жири, зокрема «хороші» мононенасичені і поліненасичені, важливі для нормального функціонування судин. А є і «погані» – трансжири як результат переробки ненасичених жирів. Їх повно в фастфуді, хоча правильніше його називати джанк-фудом, тобто сміттєвої їжею, порожніми калоріями. Особливо це стосується страв, приготованих у фритюрі, де масло може не змінюватися дуже багато днів. Напевно ви помічали сонливість і занепад сил після ударної порції цієї шкідливої їжі. Але страшніше те, що трансжири є канцерогенами. Зірвавшись на черговий бургер і картоплю фрі, відразу ви не відчуєте наслідків хвилинної слабкості. Однак з часом трансжири осідають в судинах у вигляді бляшок, перекривають їх і відмирають – ось і інсульт або інфаркт. Трансжири уповільнюють метаболізм і провокують розвиток безлічі захворювань, включаючи онкологію. Згадайте про це, купуючи в кінотеатрі попкорн або вирішуючи нашвидкоруч повечеряти напівфабрикатами. Очевидно одне: трансжири потрібно мінімізувати в своєму раціоні, уважно читати упаковки продуктів, що потрапляють до вашого харчового кошику. А ось корисних жирів можна і додати.
Головний мозок – головний «споживач» жирних кислот. Включіть в тижневий раціон кілька порцій жирної морської риби, щоб наситити організм жирними кислотами Омега-3, які беруть участь в побудові клітин головного мозку. Особливо показані при підвищених розумових і психофізичних навантаженнях
Риба жирних і напівжирних видів (тихоокеанський оселедець, лосось, макрель, форель, скумбрія, сардина, тунець) багата Омега-3 докозагексаеновою кислотою (ДГК), яка дає приплив енергії для передачі сигналів від нейрона до нейрона. В результаті ми краще сприймаємо і запам’ятовуємо інформацію. Мозок буквально включається, причому незалежно від віку. Омега-3 важлива в будь-якому віці, особливо в дитячому і літньому – як профілактика хвороби Альцгеймера і зниження пізнавальної здатності.
Серед інших природних джерел Омега-3: молюски, рослинні масла, лляне насіння, кунжут, волоські горіхи. Також є в шпинаті, броколі, цвітній капусті, квасолі, дині, хоч і в менших кількостях.
«Хороші» жири також потрібні для всмоктування і транспортування жиророзчинних вітамінів: А, D, Е і К. Їх дефіцит має серйозні наслідки для організму і може привести до захворювань головного мозку та інших порушень.
Нерафіновані олії
Як джерело ненасичених жирних кислот. Соняшникова і соєва олії містять багато лецитину, з якого виробляються нейромедіатори – ті самі гормони щастя. Коли їх мало, ми часто, що називається, тупимо, адже інформація між клітинами мозку передається з затримкою. За участю лецитину утворюються нові нервові клітини.
Для бадьорості розуму в раціон щодня потрібно включати нерафіновані олії. Наприклад, соєву та соняшникову, багаті на лецитин – незамінну живильну речовину для зміцнення нервової системи і роботи головного мозку
Якщо ви вирішите щось смажити на нерафінованій рослинній олії, відразу передумайте. Коли вона в присутності кисню нагрівається до температур вище 150 градусів, запускається процес утворення всяких нехороших для людини речовин. Наприклад, акролеїну, що дратівливо діє на слизові оболонки очей і дихальних шляхів і навіть здатного викликати мутації. Під час Першої світової війни речовина використовувалася як хімічна зброя.
А що стосується такого корисного для мозку лецитину, він міститься і в продуктах тваринного походження. Найбільше його в яєчних жовтках. Разом з вітаміном В12 він перешкоджає зменшенню обсягів мозку. Є він в печінці і рибній ікрі.
Гарбузове насіння
У ньому багато цинку. І саме він потрібен, щоб краще розуміти і нічого не забувати. Цей мікроелемент також відновлює щільність кісткових тканин і запобігає розвитку остеопорозу.
Їсти гарбузове насіння потрібно сирим. Посипали салатик зі свіжих овочів – і приємного апетиту. Захоплюватися не варто: як і інше насіння і горіхи, гарбузове насіння калорійне. У ста грамах міститься близько 550 калорій.
Лимон
Калій і магній, що містяться в лимоні важливі для нервової системи і головного мозку
Це найвідоміше джерело вітаміну С, про яке ми згадуємо, коли хворіємо, ще й потрібно для функціонування головного мозку. У м’якоті та цедрі лимона повно біологічно активних речовин, найцінніша з яких – спермідін. Він вважається геропротектором. Так називають з’єднання, що зупиняють старіння і покращують пам’ять. Спермідін включає в організмі важливі процеси аутофагії – буквально самопереварювання клітинного сміття.
Чим людина старша, тим вона слабкіша. В результаті і виникають системні запалення. Особливо це важливо для головного мозку: його велика частина складається з клітин, які не діляться. Мозок при цьому споживає багато глюкози і кисню, що веде до накопичення своєрідних «відходів виробництва» у вигляді неперероблених частин клітин. Згідно з дослідженнями, таке нейрозапалення – одна з причин хвороб Паркінсона, Альцгеймера, а також депресії. І продукти з нейропротекторними властивостями на кшталт лимона можуть запобігти передчасному старінню мозку і поліпшити пам’ять.
Італійці, щоб добути з лимона максимальну кількість спермидина, спіралькою зрізають цедру, заливають окропом, настоюють протягом 8-12 годин і випивають. Ми теж так робимо.
Імбир
Імбир добре розріджує кров, завдяки чому мозок краще забезпечується киснем, а ми добре міркуємо
Імбир містить вітаміни А, С, В1, В2, В3, необхідні амінокислоти, магній і калій. За рахунок цього поліпшується мозкова діяльність. Серцево-судинна система зміцнюється, значить, прискорюється кровообіг. Нормальна циркуляція крові потрібна для швидкої реакції нейронів. В результаті продуктивність роботи мозку збільшується приблизно в два рази.
Фахівці радять не забувати про імбир людям, чия професійна діяльність пов’язана з інтелектуальною працею і креативністю, під час іспитів і складних періодів в житті. Чашечка імбирного чаю не тільки зігріє, а й допоможе запам’ятати конспект і згенерувати геніальну ідею.
Куркума
На Сході куркуму поважають, додаючи практично в усі страви, включаючи десерти. І це хороша профілактика вікових хвороб мозку.
Ще один представник сімейства імбирних. Фахівці Дослідницького центру хвороби Альцгеймера довели, що регулярне додавання куркуми в їжу підвищує активність мозку. Куркумін, головна діюча речовина з антизапальними і антиоксидантними властивостями, разом з вітамінами К, В3, В2, С, кальцієм, йодом, фосфором, залізом, благотворно впливає практично на всі внутрішні органи і системи, покращуючи їх стан і функціонування. Куркума – спеція №1 при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, проблемній шкірі і слабкому імунітеті.
Щоб заспокоїти нерви і мінімізувати наслідки стресу, рекомендуємо спробувати Golden milk з куркумою
Що почитати по темі:
- «Їжа і мозок. Кулінарна книга », Девід Перлмуттер і Крістін Лоберг
- «Дієта для розуму. Науковий підхід до харчування для здоров’я і довголіття », Лайза Моськоні
- «Гормони щастя. Як привчити мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфін і окситоцин », Лоретта Граціано Бройнінг
- «Не здохни! Їжа в боротьбі за життя », Майкл Грегер
- «Твій другий мозок – кишечник. Книга-компас по невидимим зв’язкам нашого тіла », Божена Кропко
- «Чарівний кишечник. Як наймогутніший орган управляє нами », Джулія Ендерс
- «Пластичність мозку. Приголомшливі факти про те, як думки здатні змінювати структуру і функції нашого мозку », Норман Дойдж
Читайте також:
