ТОП продуктов для мозга
Чем кормить свой мозг, чтобы он работал на полную мощность и выдавал крутые идеи, а вы были энергичны, успешны и счастливы.
Сегодня рассказываем о продуктах, которые стоит добавить в свой рацион, чтобы включить мозг, заставив его работать в полную силу, улучшить концентрацию внимания, память и стать бодрее
Содержание статьи
Также рекомендуем:
Фитнес для мозга: простые упражнения для ума
Шпинат
Кормите организм листьями шпината – будете обеспечены набором практически всех необходимых организму питательных веществ. В шпинате много белка, витаминов (A, С, B1, В2, B6, РР, Р, Е), есть железо, калий, цинк, магний, кальций, йод. Он нужен для здоровья нервной системы и хорошей памяти. Содержащийся в шпинате лютеин защищает клетки мозга от разрушения.
А еще это очень вкусно. В салат, суп, пасту, омлет, начинку для пирогов, соусы – везде шпинат уместен. И если молодые листья стоит есть свежими, то более старые – бланшировать или тушить. Чтобы нейтрализовать оксолиновую кислоту, в воду для варки добавьте немного молока.
Познакомьте шпинат с нутом, помидорами, огурцами, картофелем, творогом, сыром, сливками, кедровыми орешками, беконом, мясом, яйцами, грибами, авокадо. Он – товарищ довольно дружелюбный. Из специй уважает мускатный орех и черный перец, которые делают его не таким пресным.
Нам нравится подкрашивать шпинатом выпечку. В этом году на Масленицу делали стопку зеленых блинов с начинкой из красной рыбы и тушеного шпината. Если хочется чего-то необычного с национальным колоритом, попробуйте спанакопиту – традиционный греческий пирог со шпинатом и фетой.
Помидоры
Содержащийся в них антиоксидант ликопин, определяющий окраску плодов, помогает избавиться от свободных радикалов, которые повреждают клетки мозга и приводят к слабоумию и онкологическим заболеваниям. Термическая обработка только увеличивает его концентрацию. Смело добавляйте в блюда ложку-другую томатной пасты, чтобы получить свою суточную дозу ликопина. Он также есть в арбузах, грейпфрутах, красной капусте и болгарском перце.
Важный момент. Ликопин – жирорастворимое вещество. Сдобрите салат растительным маслом для лучшей усвояемости.
Свекла
Свекла богата железом, способствующим улучшению мыслительных процессов, и фолиевой кислотой, крайне необходимой в период роста и созревания организма. Она ускоряет умственные процессы и помогает в выработке серотонина, который делает нас счастливее
Она буквально омолаживает мозг, улучшая его пластичность при регулярных физических нагрузках. Это в прошлом году и доказали ученые из частного исследовательского WFU (США). В эксперименте участвовали мужчины в возрасте 55+. Им нужно было три раза в неделю выпивать стакан свекольного сока за час до 50-минутной тренировки умеренной интенсивности на беговой дорожке. И уже через шесть недель их спортивные показатели значительно улучшились, практически достигнув уровня таковых у лиц молодого возраста.
Свекла содержит нитрат, расширяющий кровеносные сосуды и снижающий кровяное давление. В результате мозг лучше снабжается кислородом.
Стакан свежевыжатого яблочно-свекольного сока – это натуральный энергетик
Важный момент. Свежевыжатый свекольный сок нужно правильно пить. Во-первых, отстояв в холодильнике пару часов, чтобы из фреша ушли вредные соединения. Во-вторых, смешав с любым другим соком: апельсиновым, яблочным, тыквенным. Или разбавив водой. Если у вас есть заболевания почек, язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, перед употреблением свекольного сока проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Капуста
В капусте (белокочанной, брюссельской, пекинской, цветной, кольраби), как и в кресс-салате, редисе, репе и горчице, содержится сульфорафан. Это модное органическое соединение в среде ЗОЖников, находящихся в поиске продуктов, способных радикально повлиять на здоровье. В комплексной терапии оно даже восстанавливает ткани мозга после травм и инсультов.
Важный момент. В растениях есть не сам сульфорафан, а его предшественники – группа соединений и фермент мирозиназа. Они организмом не усваиваются, поэтому нужно их превратить в сульфорафан, например, тщательно разжевывая сырую капусту или подвергая ее минимальной термической обработке (спустя пять минут мирозиназа разрушается).
Идеальный вариант – микрогрин брокколи. В трехдневных ростках в десятки раз больше полезных веществ, чем в овоще: 20 г микрогрина брокколи по концентрации сульфорафана заменяют 700 г соцветий.
11 овощей, которые должны быть в рационе
Ягоды
Ягоды – кладезь полезностей. Горсть-другая станет отличным перекусом и не навредит фигуре
Черника, ежевика, черная смородина, малина – источник мощных антиоксидантов антоцианинов, защищающих мозг от возрастных заболеваний. Ягоды улучшают мозговое кровообращение, память и сон. Если свежих нет, можно и замороженные.
Ежевика улучшает мозговое кровообращение, память и сон
Идеально – в смузи-боул. Опробованные нами рецепты уже есть в блоге.
Жирная рыба
Треть структуры мозга состоит из ненасыщенных жирных кислот. Они в рационе нужны, чтобы наши «серые клеточки» хорошо работали, мы все помнили и были бодры
Любимая еда мозга – жиры, в частности «хорошие» мононенасыщенные и полиненасыщенные, важные для нормального функционирования сосудов. А есть и «плохие» – трансжиры как результат переработки ненасыщенных жиров. Их полно в фастфуде, хотя правильней его называть джанк-фудом, то есть мусорной едой, пустыми калориями. Особенно это касается блюд, приготовленных во фритюре, где масло может не меняться очень много дней. Наверняка вы замечали сонливость и упадок сил после ударной порции этой вредной еды. Но страшнее то, что трансжиры являются канцерогенами. Сорвавшись на очередной бургер и картошку фри, сразу вы не ощутите последствий минутной слабости. Однако со временем трансжиры оседают в сосудах в виде бляшек, перекрывают их и отмирают – вот и инсульт или инфаркт. Трансжиры замедляют метаболизм и провоцируют развитие множества заболеваний, включая онкологию. Вспомните об этом, покупая в кинотеатре попкорн или решая по-быстрому поужинать полуфабрикатами. Очевидно одно: трансжиры нужно минимизировать в своем рационе, внимательно читать упаковки продуктов, попадающие в вашу пищевую корзину. А вот полезных жиров можно и добавить.
Головной мозг – главный «потребитель» жирных кислот. Включите в недельный рацион несколько порций жирной морской рыбы, чтобы насытить организм жирными кислотами Омега-3, принимающими участие в построении клеток головного мозга. Особенно показаны при повышенных умственных и психофизических нагрузках
Рыба жирных и полужирных видов (тихоокеанская сельдь, лосось, макрель, форель, скумбрия, сардина, тунец) богата Омега-3 докозагексаеновой кислотой (ДГК), которая дает приток энергии для передачи сигналов от нейрона к нейрону. В результате мы лучше воспринимаем и запоминаем информацию. Мозг буквально включается, причем независимо от возраста. Омега-3 важна в любом возрасте, особенно в детском и пожилом – как профилактика болезни Альцгеймера и снижения познавательной способности.
Среди других природных источников Омега-3: моллюски, растительные масла, льняное семя, кунжут, грецкие орехи. Также есть в шпинате, брокколи, цветной капусте, фасоли, дыне, хоть и в меньших количествах.
«Хорошие» жиры также требуются для всасывания и транспортировки жирорастворимых витаминов: А, D, Е и К. Их дефицит имеет серьезные последствия для организма и может привести к заболеваниям головного мозга и другим нарушениям.
Нерафинированные растительные масла
Как источник ненасыщенных жирных кислот. Подсолнечное и соевое масла содержат много лецитина, из которого вырабатываются нейромедиаторы – те самые гормоны счастья. Когда их мало, мы часто, что называется, тупим, ведь информация между клетками мозга передается с задержкой. С участием лецитина образуются новые нервные клетки.
Для бодрости ума в рацион ежедневно нужно включать нерафинированные растительные масла. Например, соевое и подсолнечное, богатые лецитином – незаменимым питательным веществом для укрепления нервной системы и работы головного мозга
Если вы решите что-нибудь жарить на нерафинированном растительном масле, сразу передумайте. Когда оно в присутствии кислорода нагревается до температур выше 150 градусов, запускается процесс образования всяких нехороших для человека веществ. Например, акролеина, раздражающе действующего на слизистые оболочки глаз и дыхательных путей и даже способного вызывать мутации. Во время Первой мировой войны вещество использовалось как химическое оружие.
А что касается такого полезного для мозга лецитина, он содержится и в продуктах животного происхождения. Больше всего его в яичных желтках. Вместе с витамином В12 он препятствует уменьшению объемов мозга. Есть он в печени и рыбной икре.
Тыквенные семечки
В них много цинка. И именно он нужен, чтобы лучше соображать и ничего не забывать. Этот микроэлемент также восстанавливает плотность костных тканей и предотвращает развитие остеопороза.
Есть тыквенные семечки нужно сырыми. Посыпали салатик из свежих овощей – и приятного аппетита. Увлекаться не стоит: как и другие семена и орехи, тыквенные семечки калорийны. В ста граммах содержится около 550 калорий.
Лимон
Содержащиеся в лимоне калий и магний важны для нервной системы и головного мозга
Этот самый известный источник витамина С, о котором мы вспоминаем, когда заболеваем, еще и нужен для функционирования головного мозга. В мякоти и цедре лимона полно биологически активных веществ, самое ценное из которых – спермидин. Он считается геропротектором. Так называют соединения, останавливающие старение и улучшающие память. Спермидин включает в организме важные процессы аутофагии – буквально самопереваривания клеточного мусора.
Чем человек старше, тем они слабее. В результате и возникают системные воспаления. Особенно это важно для головного мозга: его большая часть состоит из клеток, которые не делятся. Мозг при этом потребляет много глюкозы и кислорода, что ведет к накапливанию своеобразных «отходов производства» в виде непереработанных частей клеток. Согласно исследованиям, такое нейровоспаление – одна из причин болезней Паркинсона, Альцгеймера, а также депрессии. И продукты с нейропротекторными свойствами вроде лимона могут предотвратить преждевременное старение мозга и улучшить память.
Итальянцы, чтобы добыть из лимона максимальное количество спермидина, спиралькой срезают цедру, заливают кипятком, настаивают в течение 8–12 часов и выпивают. Мы тоже так делаем.
Имбирь
Имбирь хорошо разжижает кровь, благодаря чему мозг лучше снабжается кислородом, а мы хорошо соображаем
Имбирь содержит витамины А, С, В1, В2, В3, необходимые аминокислоты, магний и калий. За счет этого улучшается мозговая деятельность. Сердечно-сосудистая система укрепляется, значит, ускоряется кровообращение. Нормальная циркуляция крови нужна для быстрой реакции нейронов. В результате производительность работы мозга увеличивается примерно в два раза.
Специалисты советуют не забывать об имбире людям, чья профессиональная деятельность связана с интеллектуальным трудом и креативностью, во время экзаменов и сложных периодов в жизни. Чашечка имбирного чая не только согреет, но и поможет запомнить конспект и сгенерировать гениальную идею.
Куркума
На Востоке куркуму уважают, добавляя практически во все блюда, включая десерты. И это хорошая профилактика старческого слабоумия
Еще один представитель семейства имбирных. Специалисты Исследовательского центра болезни Альцгеймера доказали, что регулярное добавление куркумы в еду повышает активность мозга. Куркумин, главное действующее вещество с антивоспалительными и антиоксидантными свойствами, вместе с витаминами К, В3, В2, С, кальцием, йодом, фосфором, железом, благотворно влияет практически на все внутренние органы и системы, улучшая их состояние и функционирование. Куркума – специя №1 при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, проблемной коже и слабом иммунитете.
Чтобы успокоить нервы и минимизировать последствия стресса, рекомендуем попробовать Golden milk с куркумой
Что почитать по теме:
- «Еда и мозг. Кулинарная книга», Дэвид Перлмуттер и Кристин Лоберг
- «Диета для ума. Научный подход к питанию для здоровья и долголетия», Лайза Москони
- «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин», Лоретта Грациано Бройнинг
- «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь», Майкл Грегер
- «Твой второй мозг – кишечник. Книга-компас по невидимым связям нашего тела», Божена Кропка
- «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами», Джулия Эндерс
- «Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга», Норман Дойдж
Источник фото: depositphotos.com, unsplash.com, medicalnewstoday.com, seriouseats.com, pexels.com, pxhere.com
Читайте также:
