Безглютеновые продукты. Мифы и правда

Еще десяток-два лет назад термин «глютен» встречался только в научных и медицинских статьях. Но, примерно с 2000-х, безглютеновое питание стало набирать все больше популярности. В западных странах в каждом, даже самом крохотном магазине, не говоря уже о сетях супермаркетов, можно увидеть отдельную стойку, на которой красуется надпись Gluten Free. О глютене, связанных с ним продуктах, диетах, здоровье, лишнем весе и физической форме можно услышать повсюду. Весомый вклад в популяризацию движения «глютен офф» питания вносят голливудские знаменитости.

Почему этому уделяют столько внимания, и как обстоят дела в действительности – мы разберемся ниже.

Содержание

• Глютен – что это, и нужно ли его бояться
• Кому требуются безглютеновые продукты
• Переходим на безглютеновую диету
• В каких продуктах содержится глютен
• В каких продуктах глютена нет совсем

Глютен – что это и нужно ли его бояться

Глютен – это натуральный растительный белок, который еще называют «клейковиной». Это естественный компонент некоторых злаковых – ржи, пшеницы, овса. К примеру, 80% зерновой массы пшеницы составляет именно клейковина. Но это еще не все – человечество научилось извлекать клейковину и использовать, как добавку для всевозможных продуктов, тем самым поднимая пищевую промышленность на новый уровень.

Если хорошо присмотреться к упаковкам можно увидеть, что глютен находится в пище, богатой углеводами – в частности, в кетчупе, соевом и других соусах, йогуртах, мороженом, сосисках, сыре, замороженных овощах, растворимом кофе, конфетах, а еще в таблетках и витаминах в капсулах. Более подробно о продуктах, в которых присутствует глютен и о свободной от него еде мы узнаем в следующих разделах нашей статьи.

Сразу стоит отметить, что тем людям, у которых нет противопоказаний к употреблению еды с содержанием глютена, бояться совершенно нечего. Если вы в этом плане здоровы, тогда волноваться по поводу того, есть ли в составе какого-то продукта глютен, особого смысла нет.

Однако, несмотря на это, маркетинг сегодня работает довольно хорошо – чего стоит треть жителей США, покупающих безглютеновую еду. В Европе эта цифра чуть меньше – порядка 15%. Сегодня в наших супермаркетах часто можно увидеть товары, на упаковке которых хорошо видна надпись вроде «Продукт без глютена». Это очень удобно для людей, для которых безглютеновое питание – жизненная необходимость. Кто именно нуждается в таком питании – рассмотрим дальше.

Кому требуются безглютеновые продукты

20 век стал периодом открытия опасной болезни, название которой – целиакия. Сейчас, по статистике, опасность данного белка представляется только для 2% людей во всем мире. Больше всех этот недуг диагностируют у детей. С началом прошлого столетия человечество смогло получить сведения о подробных симптомах целиакии, некоторые из них представляются анемией, диареей, истощением, задержкой роста и развития. Такая картина указывала на то, что организм человека недополучает в критически нужном количестве питательные вещества.

Позже была установлена связь между возникновением данного расстройства и употреблением клейковины. Выяснилось, что у пациентов она оказывала влияние на функционирование ворсинок, расположенных на внутренних поверхностях желудка и участвовавших в пищеварении. В такой ситуации прекращалось усвоение еды и, как следствие, получение организмом важных веществ, таких как витамины, микроэлементы и нутриенты.

Пациенты, по указанию докторов, начали следовать рациону, исключающему глютен в продуктах. В итоге у тех, кто страдал на целиакию и придерживался безглютеновой диеты, улучшилось самочувствие и их организм начал восстанавливаться. Данное заболевание встречается приблизительно у каждого сотого ребенка. Взрослых с этим диагнозом существенно меньше и в таких случаях медики констатируют нетипичное проявление болезни.

Другие случаи, когда рекомендуется безглютеновое питание – это синдром Аспергера и аутизм. Диета без продуктов с клейковиной назначается и тем, у кого наблюдается аллергия на глютен, а иммунная система отличается повышенной чувствительностью. Если предположить, что в этом случае человек съест любой продукт с клейковиной в составе, за этим непременно последует яркая реакция иммунитета. Человек будет страдать метеоризмом, вздутием живота и хроническим нарушением стула. В худшем случае человека ждут последствия в виде анемии и значительной потери в весе.

Люди с выше отмеченными заболеваниями покупают безглютеновую продукцию не для того, чтобы похудеть или стараться следовать модным тенденциям, для них это является жизненно необходимым. Следует отметить, что для таких людей появляются неплохие новости – по крайней мере они могут рассчитывать на расширение своего меню. Исследования показывают, что только в период 2014-2016 годов европейский рынок стал богаче на продукты без клейковины больше, чем вдвое, и стал насчитывать свыше 12 тысяч наименований.

Полезно знать: Гранола – что за чудо-продукт и с чем его едят

Переходим на безглютеновую диету

Нужно понимать, что непосредственно сам этот белок на набор лишнего веса не влияет. Влияет потребление продуктов, которые вместе с глютеном имеют в составе определенные компоненты, которые и откладываются на теле в виде жира. А вот продукты, в которых клейковина природой не заложена, вместе с тем избавлена и от этих вредных компонентов. Вы сможете похудеть от того, что будете кушать не продукты без глютена, а продукты без жиров и лишних калорий. Простой пример: есть продукты без клейковины с высокой калорийностью, в которых процент жиров в разы больше, нежели имеют глютеносодержащие продукты. Естественно, питаясь такими продуктами, похудение останется только мечтой.

В действительности, если человеку полностью отказаться от еды с глютеном в составе, в его организме может образоваться дефицит таких элементов, как железо, кальций, фолиевая кислота. Вывод: необоснованное исключение из рациона клейковины может привести к проблемам со здоровьем. Поэтому прежде, чем переходить на безглютеновую диету, рекомендуется проконсультироваться со своим семейным врачом. Другой вопрос – когда вы не вычеркиваете окончательно этот белок из своего меню, а контролируете его объем. Здесь будет вполне разумным решить не потреблять глютеносодержащие продукты.

В каких продуктах содержится глютен

1. выпечка из пшеницы, ячменя, ржи и овса;
2. напитки из вышеперечисленных злаков;
3. каши из перечисленных злаков;
4. сдоба;
5. изделия из макарон;
6. сухие завтраки;
7. хлопья;
8. пиво;
9. водка;
10. кетчупы, соусы и майонез;
11. йогурты с наполнителями;
12. мороженое;
13. конфеты;
14. крабовые палочки;
15. чипсы;
16. бульонные кубики;
17. столовый уксус;
18. карамельный краситель;
19. ячменный солод.

В чём содержится глютен еще: это продукция с наличием в составе «гидролизованного белка» и «модифицированного крахмала». Не забывайте проверять состав лекарств и косметических средств – во многих из них может использоваться клейковина.

Важно обращать внимание на состав следующих продуктов:

1. в соевом соусе высокого качества клейковины может не быть, однако есть и такие соусы, при производстве добавляется вытяжка из пшеницы;
2. в самых различных разрыхлителях теста, загустителях сметаны, смесях для производства крема, пастиле, безе возможно присутствие глютена;
3. в растительном протеине могут использоваться вытяжки из зерновых, содержащих клейковину;
4. безглютеновая диета предусматривает полное исключение мальтозного сиропа, однако допускает потребление кленовой и кукурузной его разновидностей.

В каких продуктах глютена нет совсем

1. натуральное молоко и продукты из него: творог, сыр, сливочное масло, йогурт без добавок;
2. яйца;
3. тофу;
4. растительные масла;
5. овощи: картофель, сельдерей, артишок, перец чили, спаржа, сырая свекла, имбирь, репчатый лук и лук-порей, чеснок, томаты, зеленый горошек, тыква, баклажаны и кабачки, свежие огурцы, капуста (брокколи, белокочанная, цветная, брюссельская);
6. свежие фрукты – в виде яблок, груш, хурмы, винограда, апельсинов, нектарина, персика, абрикосов, гранатов, слив и айвы, маракуйи и мандаринов;
7. сухофрукты – в виде кураги, чернослива, сушеного инжира;
8. ягоды – в виде клубники, клюквы, земляники, малины, черники, голубики, ежевики, вишни, красной смородины, брусники, крыжовника;
9. зелень, а именно в шпинате, листовом салате, петрушке, базилике, орегано, рукколе;
10. специи и приправы – в корице, дижонской горчице, куркуме;
11. свежая рыба и мясо, где не используются маринады и приправы;
12. морепродукты, исключение – крабовые палочки и прочие полуфабрикаты;
13. фасоль – в зеленой и золотистой, и бобовых культурах всех видов;
14. чечевица – в зеленой, коричневой и желтой;
15. сырые орехи – в кокосе, фундуке, грецких, кедровых, кешью;
16. сырые тыквенные семечки, миндальное молоко, кунжут;
17. безглютеновые крупы – в гречневой, пшенной, рисе, сое, нуте, маниоки, льне, сорго, амаранте, кукурузе;
18. компот, чай, натуральный кофе без ароматизаторов и с кофеином;
19. свежие соки – в грейпфрутовом, морковном, апельсиновом и томатном;
20. специальные конфеты без глютена;
21. алкогольные напитки, изготовленные без зерновых – в вине, коньяке, бренди и других;
22. мёд.

Если мы говорим о блюдах со злаковой основой, то их количество должно составлять примерно 50% нашего ежедневного меню. Рассмотрим крупы без глютена.

1. Гречневая крупа.

Глютен в гречке отсутствует полностью. Эта крупа отличается многими полезными микроэлементами, обеспечивает контроль уровня сахара в крови, помогает выводить из организма токсические вещества.

2. Рис.

Известен также богатством полезных микроэлементов, поддержанием иммунной системы, нормализацией обменных процессов организма.

3. Киноа.

Является культурой, богатой на белок, поэтому она популярна у вегетарианцев и веганов. Блюда из киноа отличаются не только высоким содержанием полезных элементов, но и сытостью.

4. Пшено.

Это хороший вариант для тех, кто ищет безглютеновую продукцию, богатую на протеины. Такие блюда насыщают и помогают желудочно-кишечному тракту. Среди позитивных функций – очищение, нормализация перистальтики, ускорение метаболического процесса, выведение токсических веществ.

5. Кукуруза.

Эта культура славится полезными элементами и витаминами, другой положительный момент – это возможность приготовления многих вкусных блюд. С кукурузой ваше меню может пополниться как супами, так и десертами.

6. Амарант.

Зерна этого растения богаты на протеины. В его составе в больших количествах есть сквален, являющийся природным антиоксидантом и иммуностимулятором. Также амарант известен богатым содержанием магния, кальция, железа, и поэтому он рекомендуется при анемии и остеопорозе. Если семена амаранта потреблять регулярно, это поможет избежать запоров, привести в норму уровень глюкозы и холестерина в крови, улучшить функцию пищеварительной системы. Кроме того, амарант известен такими свойствами, как нормализация артериального давления, и противоаллергическими свойствами.

На кухне дома вы можете использовать эти крупы как в качестве питательного гарнира или безглютеновых каш на завтрак, так и для других блюд, которые готовятся на их основе. К примеру, вы можете побаловать себя булгуром из гречихи, готовыми рисовыми миксами, шариками из амаранта к завтраку. Кукуруза и амарант также пойдут на попкорн, из амаранта можно приготовить такую еду без глютена как овощной торт, суп, испечь хлеб.

Также будет интересно: Как ускорить обмен веществ: полезные советы для похудения

Дальше – отдельно о безглютеновой выпечке и хлебе. Оказывается, существует невероятное разнообразие видов муки, в которой отсутствует клейковина.

Итак, мы можем получить выпечку из такой муки:

1. Гречневой: славится клетчаткой и сложными углеводами. Рецепт гречневых оладий вкратце: тесто замешивают на кефире и ставят часа на два в холод.
2. Кукурузной: подходящее решение для панировки, она хороша для поленты.
3. Кокосовой: идеального решения для случаев, когда вы хотите насладиться нежной выпечкой: маффинами, конфетами и печеньем. Благодаря хорошему впитыванию воды в приготовлении ее объем может быть втрое меньшим, если брать обычную муку.
4. Льняной: лидера по наличию растительных белков и Омега-3 в составе. Считанные минуты – и каша готова. Льняную муку используют в качестве заменителя яиц при приготовлении выпечки.
5. Нутовой: настоящего клада белков. Она дает возможность приготовления блюд вегетарианской кухни – хумуса, фалафели, нутовых котлет и других блюд.
6. Амарантовой: она рекомендуется для тех, кто ценит растительное питание. Эта мука является ценным продуктом в случае повышенного холестерина. Она подойдет как ингредиент к соусам как загуститель и для готовки вкусных безглютеновых оладьев.
7. Миндальной: ее непременно следует использовать, чтобы готовить вкусные безглютеновые сладости – в виде печенья и тортов.
8. Подсолнечная: является обильным источником белка, она отличается нежной консистенцией и работает на укрепление тканей хрящей. Особенно полезными будут блюда из подсолнечной муки для спортсменов. Мука может добавляться к кашам и маффинам, смузи и зеленым салатам.
9. Конопляная: выбираема вегетарианцами и спортсменами. Она богата растительными белками и железом, способствует обмену веществ. Такая мука отлично подойдет как компонент для зеленых смузи, каш или соусов.
10. Тыквенная: известна своими полезными свойствами для внешнего вида – она позитивно влияет на кожу. Выпечка из тыквенной муки отличается пышностью, красивым цветом и свежестью.
11. Рисовая: благотворительно влияет на желудочно-кишечную систему. Такая выпечка отличается исключительной нежностью, она идеально подходит, чтобы выпекать печенье, сырники и пироги.
12. Кунжутная: славится содержанием большого количества кальция. Удобный вариант – использовать как ингредиент для смузи или салатов.
13. Чечевичная: то что нужно, если вы хотите приготовить овощные и грибные котлеты. Мука имеет хорошую клейкость.
14. Из семян черного тмина: способствует выведению из организма токсичных веществ. Богатый состав из витаминов «работает» на улучшение состояния кожи. Она отличается изысканным вкусом, использовать ее можно как добавку для теста, когда выпекаете хлеб или готовите смузи.
15. Арахисовая: отличается большим количеством белка и клетчатки, нормализует работу сосудов, позитивно воздействует на кожу. Она отлично подойдет как добавка к сладкой выпечке и смузи.
16. Кедровая: богата на растительный белок с легкой усваиваемостью. Она применяется как основа, на которой готовят такой напиток как кедровое молочко.

Несмотря на то, что безглютеновые продукты обычно и отличаются более высокой ценой, они порадуют своим разнообразием и полезностью людей с противопоказаниями касательно глютена, приверженцев здорового образа жизни и гурманов.

И обязательно нужно помнить, если у вас или ваших детей при употреблении продуктов с глютеном наблюдаются негативные реакции организма, описанные выше в предыдущих разделах, рекомендуем не заниматься самолечением, а обратиться к семейному врачу.