11 овощей, которые должны быть в рационе

Спойлер. Мы знаем, как овощи готовить и с чем сочетать, чтобы взбодрить вкусовые рецепторы и сохранить пользу. Гуляйте нашим блогом и черпайте вкусные идеи.

Морковь

Источник бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Его называют витамином красоты и молодости. Также морковь содержит витамины группы В, РР, С, Е, К, цинк, который облегчает процессы запоминания, и магний, который стимулирует структуры мозга, ответственные за хранение долгосрочных воспоминаний. Все это нужно для крепкого иммунитета, хорошего самочувствия и ясности ума.

Оранжевый цвет говорит о содержании желто-оранжевого пигмента каротина (от лат. carota – «морковь»), который относится к мощным антиоксидантам. Оранжевая растительность, а это не только морковь, но и тыква, хурма, абрикосы, грейпфруты, апельсины, наравне с красной защищает организм от свободных радикалов

Это интересно. В некоторых странах морковь считается не овощем, а фруктом. А привычный оранжевый цвет она приобрела только в XVII веке. Первая морковь, обнаруженная нашими предками, была фиолетовой и настолько горькой, что ее нельзя было есть.

Морковь уникальна тем, что содержащиеся в ней антиоксиданты, будучи неким природным щитом в наших организмах, при тепловой обработке не только не разрушаются, а и удваиваются.

Хрустите сырой морковкой, лучше в салатах с заправкой из нерафинированных растительных масел, чтобы содержащиеся в ней витамины лучше усвоились. Она отлично очищает зубную эмаль и массирует десны. Отваривайте овощ в мундире, маринуйте, запекайте в духовке.

Кстати, мы знаем отличный ПП-рецепт – диетическую альтернативу картошке фри. Получается даже вкуснее: с минимумом масла и максимумом вкуса. На 2-3 большие моркови нужна столовая ложка оливкового масла и пряности. Черного молотого перца и соли по вкусу будет достаточно, но мы за то, чтобы разбудить вкусовые рецепторы. Добавьте хотя бы сухих прованских травок. Подружится овощ и с гранулированным чесноком, луком, петрушкой, шалфеем, тмином, мускатным орехом, карри, корицей, имбирем.

Есть в рецепте секретный ингредиент, который и производит тот самый wow-эффект. Мы о пармезане. Это в большей мере сыр-специя. Пармезан способен обыграть вкус любого блюда, даже обычной утренней овсянки. Небольшого кусочка в 20–30 граммов хватит для того, чтобы «облагородить» целую миску морковных палочек.

Морковные палочки фри советуем щедро сдобрить пряностями и сыром. Так вкуснее

Нарежьте очищенную морковь длинными полосками произвольной толщины, сбрызните оливковым маслом и посыпьте специями. Все это великолепие отправьте на решетку, установленную на противень (чтобы лишнее масло стекало), и в разогретую до 180 градусов духовку на 10–15 минут. Морковь должна стать мягкой и не превратиться в сухарик. Если хотите румяности и хруста, дополнительно подсушите на противне. Остывшие морковные палочки притрусите тертым пармезаном и наслаждайтесь, можно макая в любимый соус. Таким же образом запекают картофель, кабачки, свеклу и другие овощи.

Свекла

Обожаемая нами в нежнейшем розовом ризотто.

Свекла богата железом, бором, марганцем, йодом, калием, кальцием, фосфором, натрием, хлором, магнием. Она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, снижает артериальное давление и способствует ускорению мыслительных процессов

Свекла – источник природных сахаров. По содержанию бора и марганца она рекордсмен. Много в ней и железа. Эти микроэлементы включают работу системы кроветворения и регулируют обмен веществ. Американские ученые из частного исследовательского WFU (США) провели исследование, доказывающее, что свекла в сочетании с умеренными физическими нагрузками сохраняет мозг молодым и активным.

Это интересно. Молодая ботва свеклы съедобна и полезна. Изначально в пищу употребляли не сам корнеплод, а его листья. История говорит о том, что римляне ботву вымачивали в вине и приправляли перцем.

Помидоры

Здесь и витамины А, С, К, и калий, и фолиевая кислота. Но главная ценность – в высоком содержании мощного антиоксиданта ликопина, снижающего риск сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Причем его количество увеличивается при термической обработке. Тушите помидоры, готовьте с ними домашние соусы, добавляйте в омлеты, рагу, пасту, пиццу. И непременно сдабривайте растительными маслами: ликопин, будучи жирорастворимым веществом, лучше усвоится.

Это интересно. В Европе помидоры долгое время выращивали как декоративное растение, считая их ядовитыми. Первый рецепт европейского блюда с их использованием датирован 1692 годом.

Ну и о заготовках на зиму не забывайте. Чтобы не забивать морозильную камеру, томаты можно сушить в духовке и хранить в стеклянных банках.

Баклажаны

На Востоке баклажан называют овощем долголетия. Он богат витаминами, микроэлементами и растворимыми сахарами. Энергетическая ценность низкая, а клетчатки – много. Если худеете, самое то

Самых разных форм и расцветок. Это диетический овощ, который можно и в соте, и в мусаку, и в лазанью, и в банки на зиму, и в морозилку, погрилить или даже замиксовать с орехами и шоколадом в варенье (рецепт здесь). Он отлично сочетается с помидорами, болгарским перцем, кабачками и такими специями, как чеснок, лук, тимьян, кориандр, базилик, эстрагон, розмарин.

Баклажаны содержат много клетчатки, пектин, белки, калий, кальций, фосфор, железо, магний, натрий, витамины С, В1, В2, В5, РР. Последний особо актуален, если вы хотите избавиться от никотиновой зависимости. Вводите овощ в рацион для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, анемии, сахарного диабета.

Кабачки

Кабачки можно есть в сыром виде. Молоденькие по вкусу напоминают мякоть авокадо. Их шинкуют в салаты и используют как основу для фаршированных рулетов и других закусок

Еще один овощ для тех, кто следит за фигурой. Богатый клетчаткой, витаминами А, С, В1, В2, калием, магнием, кальцием, содержит всего 20 калорий на 100 граммов. Кабачки на гриле – отличный вариант для легкого ужина.

Больше вкусных идей, чтобы и вкусно поесть, и сбросить лишний вес вместе с «плохим» холестерином и отеками, а также улучшить состояние кожи и волос, в блоге.

Это интересно. Кабачок – ближайший родственник тыквы. Некоторые ботаники утверждают, что они классифицируются как ягоды.

Чеснок

Всесезонный природный антибиотик с антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами. Он, содержа более 400 полезных соединений, разжижает кровь, снижает артериальное давление, поддерживая сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет, способствует усилению костной ткани, предупреждает онкологические заболевания. А освежить дыхание после него можно разжевав пару зернышек кардамона.

Лук

Овощ с норовистым характером, который активизирует выработку энзимов, необходимых для естественной очистки печени. В организме работает как губка, впитывающая тяжелые металлы, поступающие вместе с пищей. Лук очищает кровь, улучшает кроветворение, укрепляет иммунитет и борется с бактериями. И это повод включить его в рацион.

Употребляют лук в любом виде: сыром, вареном, тушеном, жареном. Низкая калорийность – 41 калория на 100 граммов – позволяет ему легко вписаться в системы диетического питания.

Мы любим экспериментировать с этим овощем, используя его как основной ингредиент. У нас в блоге уже есть рецепты французского лукового супа с гренками, лукового пирога, конфитюра. А ведь существует даже луковое вино, которое пьют не бокалами, а столовыми ложками для укрепления иммунитета.

Картофель

Один их самых доступных овощей. Если его правильно готовить (не жарить, а варить в мундире или запекать), вполне в духе ЗОЖ. Картофель содержит витамины С и В, калий и магний, препятствующие образованию тромбов, крахмал, являющийся для организма природным пребиотиком, стимулирующим рост полезных бактерий.

Болгарский перец

Вместе с шиповником и черной смородиной в тройке лидеров по содержанию витамина С. При высоких температурах он разрушается, поэтому лучше перчик в салатик, чем на сковородку или в кастрюлю. Но если у вас повышенная кислотность желудка, овощ следует есть в тушеном виде.

По шкале жгучести Сковилла, по которой оценивают остроту перца, болгарский занимает последнюю строчку со значением 0. А на первом месте – искусственно выведенный сорт Carolina Reaper со жгучестью 2 миллиона 200 тысяч единиц

Витамин Р, который тоже «живет» в перце, поддерживает работу сердца и сосудов, делая их более эластичными. Благодаря содержанию витаминов группы В (В1, В2, В6) его называют природным антидепрессантом.

Это интересно. Родиной болгарского перца считают вовсе не Болгарию, а Америку. В Болгарию он попал не сразу: после знакомства с португальцами и турками. Растет он в любой климатической зоне.

Брокколи

Один из самых полезных диетических овощей. По содержанию витамина С, кальция, калия, белка и клетчатки дает фору многим овощам.

В брокколи и в других видах капусты (белокочанной, пекинской, брюссельской, цветной) содержится органическое соединение сульфорафан, которое в этом году стало трендовым в среде ЗОЖ. Оно помогает работе мозга и сердца, нормализует артериальное давление, даже заявлено как противораковое средство.

Уточним, что в овощах содержится не сам сульфорафан, а группа соединений и фермент мирозиназа – его предшественники, которые организм не способен усвоить. И чтобы их превратить в сульфорафан, капусту важно правильно есть:

• идеально – в сыром виде, и она так аппетитно хрустит, как огурчик
• тщательно разжевывая
• если делаете смузи, предварительно измельчая за полчаса до употребления, чтобы активировать вещество
• после минимальной термической обработки, достаточно 3-4 минут бланшировки, если дольше, мирозиназа разрушается, а также теряется большая часть витаминов А, С, фолиевой кислоты и калия

Добавьте в меню ростки. 20 граммов микрогрина брокколи по концентрации полезных веществ заменяют 700 г соцветий.

Точные суточные дозировки сульфорафана указать не можем. Они не установлены. Опытным путем доказано, что организм реагирует на минимальные дозы до 0,5 мг на килограмм веса. Считать не нужно – просто не забывайте включать брокколи и другие виды капусты в свой рацион. Но все же помните о чувстве меры. Скажем, если у вас есть сбои в работе щитовидной железы, содержащийся в брокколи гоитрин может снизить выработку продуцируемого ею гормона тироксина.

Белокочанная капуста

Обычная белокочанная капуста – один из лидеров среди детокс-продуктов. В ней много клетчатки, каротина, фолиевой кислоты, солей калия, кальция, фосфора и практически весь набор необходимых организму витаминов.

Энергетическая ценность белокочанной капусты составляет 25 калорий на 100 граммов. Отправьте ее в салат – и будет идеально. В квашеном виде противомикробные свойства капусты усиливаются. Содержащиеся в ферментированных продуктах бактерии делают иммунитет крепче, а талию – тоньше. Это ударная доза витамина С, в которой мы так нуждаемся в сезон ОРВИ.

И свежую зелень – кладезь витаминов и минералов – добавьте в свой рацион.

Пусть ваша тарелка будет яркой и цветастой. Природное разнообразие цветных овощей, фруктов и ягод обеспечивает весь спектр витаминов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья и профилактики многих болезней.