11 овочів, які повинні бути в раціоні

Ми всі помремо. Це неминуче. Але якщо ви додасте в раціон більше різноманітних овочів, то не тільки підвищите свої шанси на довге і щасливе життя, а й отримаєте гастрономічне задоволення.

Спойлер. Ми знаємо, як овочі готувати і з чим поєднувати, щоб підбадьорити смакові рецептори і зберегти користь. Гуляйте нашим блогом і черпайте смачні ідеї.

Зміст статті

Морква

Джерело бета-каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А. Його називають вітаміном краси і молодості. Також морква містить вітаміни групи В, РР, С, Е, К, цинк, який полегшує процеси запам’ятовування, і магній, який стимулює структури мозку, відповідальні за зберігання довгострокових спогадів. Все це потрібно для міцного імунітету, хорошого самопочуття і ясності розуму.

Помаранчевий колір говорить про зміст жовто-оранжевого пігменту каротину (від лат. Carota – «морква»), який відноситься до потужних антиоксидантів. Помаранчева рослинність, а це не тільки морква, але й гарбуз, хурма, абрикоси, грейпфрути, апельсини, нарівні з червоною захищає організм від вільних радикалів

Це цікаво. У деяких країнах морква вважається не овочем, а фруктом. А звичний помаранчевий колір вона придбала тільки у XVII столітті. Перша морква, виявлена нашими предками, була фіолетовою і настільки гіркою, що її не можна було їсти.

Морква унікальна тим, що антиоксиданти, які містяться в ній, будучи таким собі природним щитом в наших організмах, при тепловій обробці не тільки не руйнуються, а й подвоюються.

Хрумтіти сирою морквою, краще в салатах із заправкою з нерафінованих рослинних масел, щоб наявні в ній вітаміни краще засвоїлись. Вона відмінно очищає зубну емаль і масажує ясна. Відварюйте овоч в мундирі, маринуйте, запікайте в духовці.

До речі, ми знаємо відмінний КХ-рецепт – дієтичну альтернативу картоплі фрі. Виходить навіть смачніше: з мінімумом масла і максимумом смаку. На 2-3 великі моркви потрібна столова ложка оливкової олії і прянощі. Чорного меленого перцю і солі за смаком буде досить, але ми за те, щоб розбудити смакові рецептори. Додайте хоча б сухих прованських трав. Подружиться овоч і з гранульованим часником, цибулею, петрушкою, шавлією, кмином, мускатним горіхом, каррі, корицею, імбиром.

Є в рецепті секретний інгредієнт, який і виробляє той самий wow-ефект. Ми про пармезан. Це в більшій мірі сир-спеція. Пармезан здатний обіграти смак будь-якої страви, навіть звичайної ранкової вівсянки. Невеликого шматочка в 20-30 грамів вистачить для того, щоб «облагородити» цілу миску морквяних паличок.

Морквяні палички фрі радимо щедро присмачити прянощами і сиром. так смачніше

Наріжте очищену моркву довгими смужками довільної товщини, збризніть оливковим маслом і посипте спеціями. Всю цю пишноту відправте на решітку, встановлену на деко (щоб зайве масло стікало), і в розігріту до 180 градусів духовку на 10-15 хвилин. Морква повинна стати м’якою і не перетворитися в сухарик. Якщо хочете румяності і хрусткості, додатково підсушіть на деку. Остиглі морквяні палички притрусіть тертим пармезаном і насолоджуйтеся, можна вмочуючи в улюблений соус. Таким же чином запікають картоплю, кабачки, буряк та інші овочі.

Буряк

Обожнювана нами в ніжному рожевому різотто.

Буряк багатий залізом, бором, марганцем, йодом, калієм, кальцієм, фосфором, натрієм, хлором, магнієм. Він благотворно впливає на серцево-судинну систему, знижує артеріальний тиск і сприяє прискоренню розумових процесів

Буряк – джерело природних цукрів. За вмістом бору і марганцю він рекордсмен. Багато в ньому і заліза. Ці мікроелементи включають роботу системи кровотворення і регулюють обмін речовин. Американські вчені з приватного дослідницького WFU (США) провели дослідження, що доводить, що буряк в поєднанні з помірними фізичними навантаженнями зберігає мозок молодим і активним.

Це цікаво. Молоде бадилля буряка їстівне і корисне. Спочатку в їжу вживали не сам коренеплід, а його листя. Історія говорить про те, що римляни бадилля вимочували у вині і приправляли перцем.

Помідори

Тут і вітаміни А, С, К, і калій, і фолієва кислота. Але головна цінність – у високому вмісті потужного антиоксиданту лікопіну, що знижує ризик серцево-судинних захворювань та онкології. Причому його кількість збільшується при термічній обробці. Тушкуйте помідори, готуйте з ними домашні соуси, додавайте в омлети, рагу, пасту, піцу. І неодмінно присмачуйте рослинними оліями: лікопін, будучи жиророзчинною речовиною, краще засвоїться.

Це цікаво. В Європі помідори довгий час вирощували як декоративну рослину, вважаючи їх отруйними. Перший рецепт європейської страви з їх використанням датований 1692 роком.

Ну і про заготовки на зиму не забувайте. Щоб не забивати морозильну камеру, томати можна сушити в духовці і зберігати в скляних банках.

Баклажани

На Сході баклажан називають овочем довголіття. Він багатий вітамінами, мікроелементами і розчинними цукрами. Енергетична цінність низька, а клітковини – багато. Якщо худнете, саме те

Найрізноманітніших форм і забарвлень. Це дієтичний овоч, який можна і в соте, і в мусаку, і в лазанью, і в банки на зиму, і в морозилку, Погрилити або навіть заміксувати з горіхами і шоколадом в варення (рецепт тут). Він відмінно поєднується з помідорами, болгарським перцем, кабачками і такими спеціями, як часник, цибуля, чебрець, коріандр, базилік, естрагон, розмарин.

Баклажани містять багато клітковини, пектин, білки, калій, кальцій, фосфор, залізо, магній, натрій, вітаміни С, В1, В2, В5, РР. Останній особливо актуальний, якщо ви хочете позбутися від нікотинової залежності. Вводьте овоч в раціон для профілактики захворювань серцево-судинної системи, анемії, цукрового діабету.

Кабачки

Кабачки можна їсти в сирому вигляді. Молоденькі за смаком нагадують м’якоть авокадо. Їх шаткують в салати і використовують як основу для фаршированих рулетів та інших закусок

Ще один овоч для тих, хто стежить за фігурою. Багатий клітковиною, вітамінами А, С, В1, В2, калієм, магнієм, кальцієм, містить всього 20 калорій на 100 грамів. Кабачки на грилі – відмінний варіант для легкої вечері.

Більше смачних ідей, щоб і смачно поїсти, і скинути зайву вагу разом з «поганим» холестерином і набряками, а також поліпшити стан шкіри і волосся – в блозі.

Це цікаво. Кабачок – найближчий родич гарбуза. Деякі ботаніки стверджують, що вони класифікуються як ягоди.

Часник

Всесезонний природний антибіотик з антибактеріальними, противірусними та протигрибковими властивостями. Він, утримуючи понад 400 корисних сполук, розріджує кров, знижує артеріальний тиск, підтримуючи серцево-судинну систему, зміцнює імунітет, сприяє посиленню кісткової тканини, запобігає онкологічним захворюванням. А освіжити дихання після нього можна, розжувавши пару зерняток кардамону.

Цибуля

Овоч з норовистим характером, який активізує вироблення ензимів, необхідних для природного очищення печінки. В організмі працює як губка, вбирає важкі метали, що надходять разом з їжею. Цибуля очищає кров, покращує кровотворення, зміцнює імунітет і бореться з бактеріями. І це привід включити її в раціон.

Вживають цибулю в будь-якому вигляді: сирому, вареному, тушкованому, смаженому. Низька калорійність – 41 калорія на 100 грамів – дозволяє їй легко вписатися в системи дієтичного харчування.

Ми любимо експериментувати з цим овочем, використовуючи його як основний інгредієнт. У нас в блозі вже є рецепти французького цибулевого супу з грінками, цибулевого пирога, конфітюру. Але ж існує навіть цибульне вино, яке п’ють не келихами, а столовими ложками для зміцнення імунітету.

Картопля

Один з найбільш доступних овочів. Якщо його правильно готувати (не смажити, а варити в мундирі або запікати), цілком в дусі ЗСЖ. Картопля містить вітаміни С і В, калій і магній, що перешкоджають утворенню тромбів, крохмаль, який є для організму природним пребіотиком, який стимулює зростання корисних бактерій.

Болгарський перець

Разом з шипшиною і чорною смородиною в трійці лідерів за вмістом вітаміну С. При високих температурах він руйнується, тому краще перчик в салатик, ніж на сковорідку або в каструлю. Але якщо у вас підвищена кислотність шлунка, овоч слід їсти в тушкованому вигляді.

За шкалою пекучості Сковілла, по якій оцінюють гостроту перцю, болгарський займає останній рядок зі значенням 0. А на першому місці – штучно виведений сорт Carolina Reaper з пекучістю 2 мільйони 200 тисяч одиниць

Вітамін Р, який теж «живе» в перці, підтримує роботу серця і судин, роблячи їх більш еластичними. Завдяки вмісту вітамінів групи В (В1, В2, В6) його називають природним антидепресантом.

Це цікаво. Батьківщиною болгарського перцю вважають зовсім не Болгарію, а Америку. У Болгарію він потрапив не відразу: після знайомства з португальцями і турками. Зростає він у будь-якій кліматичній зоні.

Брокколі

Один з найбільш корисних дієтичних овочів. За вмістом вітаміну С, кальцію, калію, білка і клітковини дає фору багатьом овочам.

У брокколі і в інших видах капусти (білокачанній, пекінській, брюссельській, цвітній) міститься органічна сполука сульфорафан, яка в цьому році стала трендовою в середовищі ЗСЖ. Вона допомагає роботі мозку і серця, нормалізує артеріальний тиск, навіть заявлеа як протираковий засіб.

Уточнимо, що в овочах міститься не сам сульфорафан, а група сполук і фермент мірозіназа – його попередники, які організм не здатний засвоїти. І щоб їх перетворити в сульфорафан, капусту важливо правильно їсти:

ідеально – в сирому вигляді, і вона так апетитно хрумтить, як огірочок
ретельно розжовуючи
якщо робитимете смузі, попередньо подрібніть за півгодини до вживання, щоб активувати речовину
після мінімальної термічної обробки, досить 3-4 хвилин бланширування, якщо довше, мірозіназа руйнується, а також втрачається велика частина вітамінів А, С, фолієвої кислоти і калію

Додайте в меню паростки. 20 грамів мікрогріну брокколі по концентрації корисних речовин замінюють 700 г суцвіть.

Точні добові дози сульфорафана вказати не можемо. Вони не встановлені. Дослідним шляхом доведено, що організм реагує на мінімальні дози до 0,5 мг на кілограм ваги. Рахувати не потрібно – просто не забувайте включати брокколі та інші види капусти в свій раціон. Але все ж пам’ятайте про почуття міри. Скажімо, якщо у вас є збої в роботі щитовидної залози, то присутній в брокколі гоітрін може знизити вироблення нею гормону тироксину.

Білокачанна капуста

Звичайна білокачанна капуста – один з лідерів серед детокс-продуктів. У ній багато клітковини, каротину, фолієвої кислоти, солей калію, кальцію, фосфору і практично весь набір необхідних організму вітамінів.

Енергетична цінність білокачанної капусти складає 25 калорій на 100 грамів. Додайте її в салат – і буде ідеально. У квашеному вигляді протимікробні властивості капусти посилюються. Вміщені в ферментованих продуктах бактерії роблять імунітет міцніше, а талію – тонше. Це ударна доза вітаміну С, який так нам необхідний сезон ГРВІ.

І свіжу зелень – джерело вітамінів і мінералів – додайте в свій раціон.

Нехай ваша тарілка буде яскравою і барвистою. Природне розмаїття кольорових овочів, фруктів і ягід забезпечує весь спектр вітамінів і поживних речовин, необхідних для підтримки здоров’я і профілактики багатьох хвороб.