Як навчитися підтягуватися з нуля? ✅ ЗСЖ з Денисом Мініним
Сьогодні ми розберемо архіважливу тему: Як навчитися підтягуватися. Втім, торкнемося набагато більше. Як навчитися підтягуватися, як правильно підтягуватися і як поліпшити кількість підтягувань і збільшити їх. Поїхали!
Зміст:
- Вчимося правильно висіти
- Робимо вправу з перекладиною
- Задіємо класичний рукоход
- Опрацьовуємо всю групу м’язів спини
- Використовуємо джгут
- Виконуємо тягу блоку
- Вчимо правила підтягування
- Збільшуємо кількість підтягувань
- Не забуваємо про м’язи-антагоністів
Вчимося правильно висіти
Починаємо з самого головного секрету для новачків. Спочатку потрібно навчитися правильно висіти. Завдяки тому, що ми задіємо наші кисті, зап’ястя і в цілому передпліччя, ми повинні зміцнювати зв’язки і сухожилля. Вправа полягає в тому, що ми просто висимо максимальну кількість часу, наскільки можемо собі це дозволити.
Не принципово – у вас хват зверху або хват знизу, іноді ви можете навіть зробити це на одній руці. Дівчатам, ясна річ, краще робити на двох руках. Хлопці, якщо дозволяють сили, можуть висіти на одній руці. Таких вправ ми робимо мінімум 4 підходи по максимальній кількості часу і тривалості.
Вправа з перекладиною
Почали ми з перекладини діаметром приблизно 30-32 міліметра. Але ми ускладнюємо завдання і, звичайно ж, якщо у вас є можливість знайти перекладину на вашому майданчику більшого діаметра (вона може бути 40-45 або навіть 50 міліметрів), то робимо наступну вправу ту ж саму, тільки на розширниках. Є спеціальні розширювачі або труба більшого діаметру. На ній, безумовно, складніше тренувати зв’язки і сухожилля.
Задіємо класичний рукоход
Наступна вправа актуальна, якщо на вашому спортивному майданчику є класичний рукоход. Використовуємо його. Це не просто статика, а статодинамічна вправа для зміцнення зв’язок і сухожиль. Але ні в якому разі не робота над м’язами, як базові вправи.
Запам’ятайте, що в цих декількох секретах, які ми тільки що розглянули, у нас мінімум роботи м’язів. Ще раз нагадую – ми працюємо над зв’язками і сухожиллями. Це важливо для того, щоб навчитися підтягуватися. Поїхали далі.
Опрацьовуємо всю групу м’язів спини
Після того, як зміцнили зв’язки і сухожилля, переходимо до опрацювання всієї м’язової групи спини. Нагадаю, що при підтягуванні працює трапецієвидна, ромбовидна і, звичайно ж, найширша м’язи спини. І наступна вправа, що підводить для того, щоб навчитися підтягуватися, це невисока перекладина приблизно від 80 до 120 сантиметрів.
Ми розвантажуємо вагу власного тіла завдяки постановці ніг на землю і робимо наступну вправу. Максимальна амплітуда, торкаємося грудьми перекладини і опускаємося. Нагадаю, що таз ми ні в якому разі не опускаємо глибоко вниз і не підіймаємо високо вгору. Повинно бути рівне положення тіла. Найголовніше, звичайно ж, дихання. При навантаженні у нас видих, при опусканні – вдих.
Таких вправ ми робимо десь 4 підходи по 10-15 повторень. Ясна річ, все залежить від вашого рівня підготовки і висоти перекладини. Чим вище перекладина, тим вам трішечки легше це буде робити, якщо ваші ноги торкаються землі. Таким чином, ви повністю розвантажуєте вагу вашого тіла і зможете зробити такі напіввіялові підтягування.
Використовуємо джгут
Наступна вправа,що підводить для того, щоб навчитися підтягуватися. Це використання джгута або класичної фітнес-гумки. Робите вузол на перекладині або будь-якій поверхні, закладаєте ноги або в стопи, або в коліна, і робите класичне підтягування. Таким чином, ваша вага тіла полегшується як мінімум в два рази.
Виконуємо тягу блоку
Далі ми переходимо до вправи, яку круто виконувати на брусах, наявних на будь-якому спортивному майданчику. Завдяки цьому, ми можемо робити альтернативну вправу, яке ви виконуєте в тренажерному залі чи фітнес-клубі. Називається вона Тяга блоку, працюють м’язи спини. Відбувається практично те ж саме. Ноги ми поклали на перекладину брусів і робимо максимально амплітудні вправи. Також у верхній точці ми видихаємо, при опусканні у нас видих. Задіюється максимальна кількість м’язів спини і опрацьовується вся група м’язів.
Вчимо правила підтягування
Наступна тема, яку ми повинні розібрати, – Як правильно підтягуватися. Адже ми з вами вже навчилися це робити. Сьогодні існує дуже багато методик всіляких варіацій: вузьким хватом, широким хватом, постановка хватом зверху чи знизу, або пальці закладаємо, чи ні. Повірте мені, всі ці види підтягування актуальні, тому що працюють на різні м’язи. У них у всіх різні цілі і завдання, тому немає поняття правильно чи неправильно.
Правильність техніки виконання полягає лише в диханні і правильної амплітуді руху. А як ви закладаєте пальці, особливої різниці не має. Звичайно ж, коли ви навчитеся багато разів підтягуватися, краще закладати пальцем знизу, коли ви робите жорсткий хват. Тому що, коли ви з часом почнете ще використовувати додаткові обтяження, вам буде складно, якщо палець буде зверху. Тому рекомендація робити це повним хватом.
Наступне. Коли ми працюємо для найширшого м’яза спини, ми, звичайно ж, це робимо в широкій постановці рук і робимо або за шию, або підборіддям вище перекладини. Але ніщо не заважає чергувати. Наприклад, одне повторення підборіддям зверху, друге повторення – потилицею за перекладину. І, звичайно ж, дихання. Правильність виконання потягування – це правильне дихання, що дозволяє зберегти нашу серцево-судинну систему і запастися достатньою кількістю кисню.
Наступний секрет для правильності виконання підтягувань – це амплітудний рух, який ми здійснюємо вгору і вниз. Я не рекомендую, щоб уникнути травми в плечовому поясі, в поперековому відділі хребта і грудному, здійснювати рухи батерфляїв, махові рухи. Тим більше, якщо у вас ще немає гідної підготовки.
Я рекомендую класично рівні і статодинамічні виконання підтягувань. Зверніть увагу, що не потрібно робити ніяких махових рухів, потрібно робити рівненькі, класичні силові потягування. Це називається базовою вправою, тому що задіяно два і більше суглобів. Пам’ятайте – підтягування були улюбленими вправами Арнольда Шварценеггера, який займався і в вуличних, і в домашніх умовах, а не тільки в тренажерному залі, розвиваючи величезні м’язи спини і роблячи собі класну v-подібну форму. Тому, якщо ви хочете виглядати так само, дотримуйтесь наших рекомендацій.
Багатьом людям набагато зручніше і більшу кількість повторень вони роблять при підтягуванні, коли беруться хватом знизу (правильніше називати, ніж просто зворотним хватом). Зверніть увагу, коли ви працюєте в такій площині, у вас задіяні не тільки м’язи спини, а ще й руки. Звичайно ж, головні м’язи ваших рук – це біцепси. Ви тягнете не тільки спиною, а 50 відсотків навантаження йде на м’язи рук. Тому це абсолютно нормально, якщо вам так потягуватися легше – підтягуйтеся. Тому що, якщо не до кінця розвинені м’язи спини, ви допомагаєте собі біцепсами.
Збільшуємо кількість підтягувань
Отже, ми з вами навчилися підтягуватися правильно і тепер можемо переходити до збільшення кількості підтягувань. Запам’ятайте, для того щоб збільшити кількість повторень, необхідно постійно міняти програми. Повинна бути різна циклічність тренувань і, відповідно, повторень, а також різна амплітуда рухів, щоб у вас не було гіпертонусу, щоб ви ні в якому разі не втомлювали одну і ту ж м’язову групу. Тому кожен раз робимо різні варіації підтягування.
Наприклад, і хватом знизу, і широким хватом, і підтягування за голову. Звичайно ж, найголовніше – це вибухові підтягування. Пам’ятайте, про них забувати ніколи не можна. Вони особливо підходять для тих людей, які люблять єдиноборства. Для них закачування м’язів не зовсім актуально, для них важлива швидкість. Підтягування будуть залежати від рівня вашої підготовки. Або до грудей, не просто до підборіддя, а до грудей, преса або навіть пахової області. Хвати можуть бути як знизу, так і зверху. Бажано якомога більше повторень з максимальною амплітудою.
Не забуваємо про м’язи-антагоністів
Коли ми з вами відкриваємо тему збільшення кількості підтягувань, всі думають тільки про спину і про підтягування. Це найбільша помилка. Поясню чому. Є таке поняття, як м’язи-антагоністи. І якщо у вас слабкі, наприклад, м’язи грудей, а це м’язи-антагоністи, при підтягуванні задіяні м’язи спини, тоді у вас прогрес зводиться до нуля. Пам’ятайте, коли ви тренуєте підтягування, звичайно ж, потрібно тренувати не тільки тиснуть, але і розтискати. Тому в тренування спини ви обов’язково повинні тренувати ще і віджимання. Їх можна здійснювати як на брусах, так і від землі. Постійно варіюйте ці вправи між собою і робіть бажано в одне тренування.
Отже, м’язи-антагоністи важливо тренувати тиснуть і розтискати. Коли ви тренуєте спину, у вас потім ростуть показники в жимі штанги лежачи або в максимальній кількості віджимань на брусах. І, відповідно, навпаки. Якщо ви класно натренуєте м’язи грудей, у вас краще потім йде прогрес в зростанні найширшої і, звичайно ж, кількість повторень в підтягуваннях збільшується. Запам’ятайте це найголовніше правило і використовуйте його в своїх тренуваннях. Тоді у вас все буде круто, ви будете здорові і будете пропорційно виглядати.
Хочете ще більше корисних порад?
