Как научиться подтягиваться с нуля? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым

Сегодня мы разберем архиважную тему: Как научиться подтягиваться. Впрочем, затронем гораздо больше. Как научиться подтягиваться, Как правильно подтягиваться и Как улучшить количество подтягиваний и увеличить их. Поехали!

Содержание:

1. Учимся правильно висеть
2. Делаем упражнение с перекладиной
3. Задействуем классический рукоход
4. Прорабатываем всю группу мышц спины
5. Используем жгут
6. Выполняем тягу блока
7. Учим правила подтягивания
8. Увеличиваем количество подтягиваний
9. Не забываем о мышцах-антагонистах

Учимся правильно висеть

Начинаем с самого главного секрета для новичков. Сначала нужно научиться правильно висеть. Благодаря тому, что мы задействуем наши кисти, запястья и в целом предплечья, мы должны укреплять связки и сухожилия. Упражнение заключается в том, что мы просто висим максимальное количество времени, насколько можем себе это позволить.

Не принципиально – у вас хват сверху или хват снизу, иногда вы можете даже сделать это на одной руке. Девушкам, понятное дело, лучше делать на двух руках. Парни, если позволяют силы, могут висеть на одной руке. Таких упражнений мы делаем минимум 4 подхода по максимальному количеству времени и продолжительности.

Упражнение с перекладиной

Начали мы с перекладины диаметром примерно 30-32 миллиметра. Но мы усложняем задачу и, конечно же, если у вас есть возможность найти перекладину на вашей площадке большего диаметра (она может быть 40-45 или даже 50 миллиметров), то делаем следующее упражнение то же самое, только на расширителях. Есть специальные расширители или труба большего диаметра. На ней, безусловно, сложнее тренировать связки и сухожилия.

Задействуем классический рукоход

Следующее упражнение актуально, если на вашей спортивной площадке есть классический рукоход. Используем его. Это не просто статика, а статодинамическое упражнение для укрепления связок и сухожилий. Но ни в коем случае не работа над мышцами, как базовые упражнения.

Запомните, что в этих нескольких секретах, которые мы только что рассмотрели, у нас минимум работы мышц. Еще раз напоминаю – мы работаем над связками и сухожилиями. Это важно для того, чтобы научиться подтягиваться. Поехали дальше.

Прорабатываем всю группу мышц спины

После того, как укрепили связки и сухожилия, переходим к проработке всей мышечной группы спины. Напомню, что при подтягиваниях работает трапециевидная, ромбовидная и, конечно же, широчайшая мышцы спины. И следующее подводящее упражнение для того, чтобы научиться подтягиваться, это невысокая перекладина примерно от 80 до 120 сантиметров.

Мы разгружаем вес собственного тела благодаря постановке ног на землю и делаем следующее упражнение. Максимальная амплитуда, касаемся грудью перекладины и опускаемся. Напомню, что таз мы ни в коем случае не опускаем глубоко вниз и не поднимаем высоко вверх. Должно быть ровное положение тела. Самое главное, конечно же, дыхание. При нагрузке у нас выдох, при опускании – вдох.

Таких упражнений мы делаем где-то 4 подхода по 10-15 повторений. Понятное дело, все зависит от вашего уровня подготовки и высоты перекладины. Чем выше перекладина, тем вам немного легче это будет делать, если ваши ноги касаются земли. Таким образом, вы полностью разгружаете вес вашего тела и сможете сделать такие полувеерные подтягивания.

Используем жгут

Следующее подводящее упражнение для того, чтобы научиться подтягиваться. Это использование жгута или классической фитнес-резинки. Делаете узел на перекладине или любой поверхности, закладываете ноги либо в стопы, либо в колени, и делаете классическое подтягивание. Таким образом, ваш вес тела облегчается как минимум в два раза.

Выполняем тягу блока

Дальше мы переходим к упражнению, которое круто выполнять на брусьях, имеющихся на любой спортивной площадке. Благодаря этому, мы можем делать альтернативное упражнение, которое вы выполняете в тренажерном зале или фитнес-клубе. Называется оно Тяга блока, работают мышцы спины. Происходит практически то же самое. Ноги мы положили на перекладину брусьев и совершаем максимально амплитудные упражнения. Также в верхней точке мы выдыхаем, при опускании у нас выдох. Задействуется максимальное количество мышц спины и прорабатывается вся группа мышц.

Учим правила подтягивания

Следующая тема, которую мы должны разобрать, – Как правильно подтягиваться. Ведь мы с вами уже научились это делать. Сегодня существует очень много методик всевозможных вариаций: узким хватом, широким хватом, постановка хватом сверху или снизу, или пальцы закладываем, или нет. Поверьте мне, все эти виды подтягивания актуальны, потому что работают на разные мышцы. У них у всех разные цели и задачи, поэтому нет понятия Правильно или Неправильно.

Правильность техники выполнения заключается лишь в дыхании и правильной амплитуде движения. А как вы закладываете пальцы, особой разницы не имеет. Конечно же, когда вы научитесь много раз подтягиваться, лучше закладывать пальцем снизу, когда вы делаете жесткий хват. Потому что, когда вы со временем начнете еще использовать дополнительные отягощения, вам будет сложно, если палец будет сверху. Поэтому рекомендация делать это полным хватом.

Следующее. Когда мы работаем для широчайшей мышцы спины, мы, конечно же, это делаем в широкой постановке рук и делаем либо за шею, либо подбородком выше перекладины. Но ничто не мешает чередовать. Например, одно повторение подбородком сверху, второе повторение – затылком за перекладину. И, конечно же, дыхание. Правильность выполнения потягивания – это правильное дыхание, что позволяет сберечь нашу сердечно-сосудистую систему и запастись достаточным количеством кислорода.

Следующий секрет для правильности выполнения подтягиваний – это амплитудное движение, которое мы совершаем вверх и вниз. Я не рекомендую, дабы избежать травмы в плечевом поясе, в поясничном отделе позвоночника и грудном, совершать баттерфляйные движения, маховые движения. Тем более, если у вас еще нет достойной подготовки.

Я рекомендую классически ровные и статодинамические выполнения подтягиваний. Обратите внимание, что не нужно совершать никаких маховых движений, нужно делать ровные, классические силовые подтягивания. Это называется базовым упражнением, потому что задействовано два и более суставов. Помните – подтягивания были любимыми упражнениями Арнольда Шварценеггера. Он занимался и в уличных, и в домашних условиях, а не только в тренажерном зале, развивая огромные мышцы спины и делая себе классную v-образную форму. Поэтому, если вы хотите выглядеть так же, следуйте нашим рекомендациям.

Многим людям гораздо удобнее и большее количество повторений они делают при подтягивании, когда берутся хватом снизу (правильнее называть, чем просто обратным хватом). Обратите внимание, когда вы работаете в такой плоскости, у вас задействованы не только мышцы спины, а еще и руки. Конечно же, главные мышцы ваших рук – это бицепсы. Вы тянете не только спиной, а 50 процентов нагрузки идет на мышцы рук. Поэтому это абсолютно нормально, если вам так потягиваться легче – подтягивайтесь. Потому что, если не до конца развиты мышцы спины, вы помогаете себе бицепсами.

Увеличиваем количество подтягиваний

Итак, мы с вами научились подтягиваться правильно и теперь можем переходить к увеличению количества подтягиваний. Запомните, для того чтобы увеличить количество повторений, необходимо постоянно менять программы. Должна быть разная цикличность тренировок и, соответственно, повторений, а также разная амплитуда движений, чтобы у вас не было гипертонуса, чтобы вы ни в коем случае не утомляли одну и ту же мышечную группу. Поэтому каждый раз делаем разные вариации подтягивания.

Например, и хватом снизу, и широким хватом, и подтягивание за голову. Конечно же, самое главное – это взрывные подтягивания. Помните, о них забывать никогда нельзя. Они особенно подходят для тех людей, которые любят единоборства. Для них закачивание мышц не совсем актуально, для них важна скорость. Подтягивания будут зависеть от уровня вашей подготовки. Или до груди, не просто до подбородка, а до груди, пресса или даже паховой области. Хваты могут быть как снизу, так и сверху. Желательно максимальное количество повторений с максимальной амплитудой.

Не забываем о мышцах-антагонистах

Когда мы с вами раскрываем тему увеличения количества подтягиваний, все думают только о спине и о подтягиваниях. Это величайшее заблуждение. Объясню почему. Есть такое понятие, как мышцы-антагонисты. И если у вас слабые, например, мышцы груди, а это мышцы-антагонисты, при подтягиваниях задействованы мышцы спины, тогда у вас прогресс сводится к нулю.

Помните, когда вы тренируете подтягивание, конечно же, нужно тренировать не только жмущие, но и разжимающие. Поэтому в тренировку спины вы обязательно должны тренировать еще и отжимания. Их можно совершать как на брусьях, так и от земли. Постоянно варьируйте эти упражнения между собой и делайте желательно в одну тренировку.

Итак, мышцы-антагонисты важно тренировать жмущие и разжимающие. Когда вы тренируете спину, у вас потом растут показатели в жиме штанги лежа или в максимальном количестве отжиманий на брусьях. И, соответственно, наоборот. Если вы классно натренируете мышцы груди, у вас лучше потом идет прогресс в росте широчайшей и, конечно же, количество повторений в подтягиваниях увеличивается. Запомните это самое главное правило и используйте его в своих тренировках. Тогда у вас все будет круто, вы будете здоровы и будете пропорционально выглядеть.

Хотите еще больше полезных советов?

Подписывайтесь на наш Telegram — канал