Как накачать ноги и ягодицы? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)
Сегодня разберем востребованную тему фундамента нашего тела – как накачать ноги и ягодицы. Понятное дело, что наиболее эффективны занятия на специализированных тренажеров. Но поскольку не всегда есть время и возможность для фитнес-клуба, выручат домашние тренировки.
Содержание:
- Приспособления для тренировок
- Особенности правильного положения: главные ошибки
- Как отточить технику
- Упражнение для новичков
- Классические выпады
- Идеальное упражнение для домашних условий
- Сложная техника для опытных
Приспособления для тренировок
В своих тренировках вы можете использовать обычную гимнастическую пластиковую палочку, которая практически ничего не весит. У меня – металлическая палка, обрезиненная, которая весит около пяти или семи килограммов.
Это для того, чтобы показать визуализацию, когда вы приседаете со штангой. Кстати, если у вас есть возможность приседать со штангой – замечательно. Потому как это базовое упражнение, наиболее эффективное. В данном случае задействовано два и более суставов, во время приседаний задействованы практически все группы мышц. Но самое главное – техника выполнения упражнения. Поговорим об ошибках, которые часто допускаются, и посмотрим, как правильно все делать.
Особенности правильного положения: главные ошибки
Обращаем внимание на носки. В первую очередь, мы ноги ставим немного шире ширины плеч, чтобы носки смотрели не вовнутрь, а наружу. В поясничном отделе позвоночника у меня небольшой гиперлордоз, искусственно созданный. То есть, поясница смотрит в сторону пупка и никак не наоборот. Грудь при этом уходит вперед, лопатки сведены между собой, подбородок смотрит слегка выше горизонта. Именно в таком положении нужно приседать. Начинаем. Выдох на подъеме, вдох при опускании, выдох на подъеме.
Теперь самая главная ошибка, которую часто допускают. Это когда коленки уходят за пределы горизонта носков. Так делать нельзя, потому что надолго вас не хватит. Рано или поздно начнутся проблемы с мениском, с коленными суставами, поэтому нужно избегать такой биомеханики. Еще раз – ягодицы уходят назад, а не колени стартуют вперед. То есть, приседания начинаются не с коленей, а с ягодиц.
В данном случае я делаю полную амплитуду, я не останавливаюсь на угле 90 градусов, приседаю немного ниже горизонта. Таким образом я немного расслабляю коленный сустав, акцентирую растяжение на ягодице, двуглавой и четырехглавой мышце бедра. Делаете правильно эти упражнения, правильно приседайте, и ваши ноги будут выглядеть эффектно.
Как отточить технику
Наилучшим подводящим упражнением для правильности выполнения упражнения приседания – это будет угол стены. Полностью приставляем носок к стенке, коленом упираемся в стену, делаем всю ту же самую правильную технику и в таком положении мы приседаем.
Что у нас получается? Физически колено не сможет выйти за пределы носков, потому что есть упор. Если вам сложно это сделать, попробуйте в принципе с двумя коленками делать классические приседания. Очень напрягаются мышцы спины, поясничный отдел позвоночника работает и максимально растягивается поясница с ягодицами Таким образом мы оттачиваем правильность выполнения упражнения, и вы никогда не травмируете ваши колени и поясницу.
Не перегружайте себя во время приседаний огромным весом, не гонитесь за весами. Если у вас нет задачи выступать на помосте в бодибилдинге или нет задачи занимать первые мировые места в пауэрлифтинге, то вам это не нужно. Не гонитесь за большими весами, а стремитесь просто создать определенный мышечный тонус в ваших ногах и ягодицах, укрепить тело и будете здоровы.
Упражнение для новичков
Переходим к следующему упражнению, которое можно выполнять, где угодно. Приседания на одной ноге для новичков нужно начинать с упора рукой возле любой стойки. Это может быть стойка турника, шведская стенка, даже обычная стена, обычный стул и т.д. Но вы рукой себе не помогаете, только придерживаетесь для того, чтобы не потерять равновесие.
Приседаем поочередно на одну ногу, стараемся немножечко завалиться назад за счет того, что мы держимся рукой, чтобы колено не уходило вперед. Мы не опираемся на носки, упор идет в пятку Еще раз – упор в пятку, максимальная амплитуда, вдох-выдох, вдох-выдох. И так делаем около 15 приседаний, если у вас есть силовая подготовка, на каждую ногу. Соответственно, поочередно меняем ногу, на эту ногу такое же количество повторений приседания.
Поверьте, если вы присядете хотя бы 20 или даже 25 раз на одну ногу, у вас будут классно выглядеть ноги и будет хороший рельеф. Да, не масса, но рельеф. Это красиво, изящно, особенно для девушек, которым я очень рекомендую данное упражнение. А парни, кстати говоря, должны обязательно его делать, потому что оно гарантирует прилив к тазобедренной части. Это мужская сила, это фундамент.
Классические выпады
Следующее упражнение, благодаря которому вы сможете классно прокачать двуглавую мышцу бедра, четырехглавую мышцу бедра и ягодицы, – это классические выпады. Например, с дополнительным весом. Можно использовать гири или, как вариант, 2-литровые бутылки с водой в каждую руку. Итак, поехали. Что касается техники выполнения упражнения. Вы можете делать классические выпады стоя – на одну ногу поочередно, примерно по 12-15 повторений, меняя соответственно ногу, выполняя на другую такое же количество.
Помимо выполнения упражнения стоя, вы можете делать вместе с проходкой, если позволяет помещение. То есть, совершать ходьбу – поочередно на одну ногу присели, переступили на вторую. Обратите внимание, что техника точно такая же, как и в приседаниях. Ни в коем случае у нас колено не выходит за предел носка. Наша задача – опустить ягодичную и максимально ее растянуть.
Нужно максимально дальше поставить ногу, задняя нога у нас стоит на носке, ни в коем случае не на пятке, передняя нога упирается в полную стопу. Максимально растягиваем ягодичную и коленкой мы касаемся пола, но ни в коем случае не бьем, не падаем, не делаем резких падений вниз, чтобы не травмировать коленный сустав. Но и дыхание точно такое же – выдох на усилии.
Идеальное упражнение для домашних условий
Идем дальше. Есть статическое упражнение для ягодиц, двуглавой и четырехглавой, и в целом бедер, идеальное для домашних условий. Понятное дело, оно не такое эффективное, как выпады или приседания, но все же. Занимаем интересную позицию у стены.
Мы не упираемся руками в колени, не помогаем себе. Руки у нас возле стены, где угодно, но не опираем их на ноги. Если вам слишком легко выполнять это упражнение, вы можете немного уже поставить ноги и тогда нагрузка будет намного эффективнее. Если и так будет легко, и вы сможете простоять в таком положении более пяти минут, тогда усложняем задачу и поочередно поднимаем по одной ноге.
Сложная техника для опытных
Когда вы все научитесь делать правильно, можно попробовать еще одно упражнение, чтобы накачать ноги. Оно больше аэробное, наиболее динамическое. Начинаем с классического приседания в узкой постановке ног, выпрыгиваем, переставляем ноги в широкую позицию, максимально широкую, почти сумо. Колени разворачиваем наружу, ни в коем случае они не смотрят вовнутрь. Третье движение – мы делаем постановку в выпад, затем то же самое в узкую, затем то же самое в широкую, затем выпад. Комплексно упражнение выглядит так: узко, широко, выпад, узко, широко, выпад.
Благодаря выполнению этих упражнений, ваши ноги будут всегда в тонусе, рельефны и классно выглядеть. Хотите еще больше советов, чтобы приблизиться к совершенству? Подписывайтесь на канал.
