Як накачати ноги і сідниці? ✅ ЗСЖ з Денисом Мініним (COMFY)
Сьогодні розберемо затребувану тему фундаменту нашого тіла – як накачати ноги і сідниці. Ясна річ, що найбільш ефективні заняття на спеціалізованих тренажерів. Але оскільки не завжди є час і можливість для фітнес-клубу, виручать домашні тренування.
Зміст:
- Пристосування для тренувань
- Особливості правильного положення: головні помилки
- Як відточити техніку
- Вправа для новачків
- Класичні випади
- Ідеальна вправа для домашніх умов
- Складна техніка для досвідчених
Пристосування для тренувань
У своїх тренуваннях ви можете використовувати звичайну гімнастичну пластикову паличку, яка практично нічого не важить. У мене – металева палка, обгумована, яка важить близько п’яти або семи кілограмів.
Це для того, щоб показати візуалізацію, коли ви присідаєте зі штангою. До речі, якщо у вас є можливість присідати зі штангою – чудово. Тому як це базова вправа, найбільш ефективна. В даному випадку задіяно два і більше суглобів, під час присідань задіяні практично всі групи м’язів. Але найголовніше – техніка виконання вправи. Поговоримо про помилки, які часто допускаються, і подивимося, як правильно все робити.
Особливості правильного положення: головні помилки
Звертаємо увагу на носки. В першу чергу, ми ноги ставимо трохи ширше ширини плечей, щоб носки дивилися не всередину, а трішечки назовні.
У поперековому відділі хребта у мене невеликий гіперлордоз, штучно створений. Тобто, поперек дивиться в бік пупка і ніяк не навпаки. Груди при цьому йдуть вперед, лопатки зведені між собою, підборіддя дивиться злегка вище горизонту. Саме в такому положенні потрібно присідати. Починаємо. Видих на підйомі, вдих при опусканні, видих на підйомі.
Тепер найголовніша помилка, яку часто допускають. Це коли коліна йдуть за межі горизонту носков. Так робити не можна, тому що надовго вас не вистачить. Рано чи пізно почнуться проблеми з меніском, з колінними суглобами, тому потрібно уникати такої біомеханіки. Ще раз – сідниці йдуть назад, а не коліна стартують вперед. Тобто, присідання починаються не з колін, а з сідниць.
В даному випадку я роблю повну амплітуду, я не зупиняюся на куті 90 градусів, присідаю трохи нижче горизонту. Таким чином я трохи розслаблюю колінний суглоб, акцентую розтягнення на сідниці, двоголового і чотириголового м’язу стегна. Робить правильно ці вправи, правильно присідайте, і ваші ноги будуть виглядати ефектно.
Як відточити техніку
Найкращою вправою,що підводить для правильності виконання вправи присідання – це буде кут стіни. Повністю приставляємо носок до стінки, коліном впираємося в стіночку, робимо всю ту ж саму правильну техніку і в такому положенні ми присідаємо.
Що у нас виходить? Фізично коліно не зможе вийти за межі носков, тому що є упор. Якщо вам складно це зробити, спробуйте в принципі з двома колінами робити класичні присідання. Дуже напружуються м’язи спини, поперековий відділ хребта працює і максимально розтягується поперек з сідницями. Таким чином ми вигострюємо правильність виконання вправи, і ви ніколи не травмуєте ваші коліна і поперек.
Не перевантажуйте себе під час присідань величезною вагою, не женіться за вагами. Якщо у вас немає завдання виступати на помості в бодібілдингу чи нема завдання займати перші світові місця в пауерліфтингу, то вам це не потрібно. Не женіться за великими вагами, а прагнете просто створити певний м’язовий тонус в ваших ногах і сідницях, зміцнити тіло і будете здорові.
Вправа для новачків
Переходимо до наступної вправи, яку можна виконувати, де завгодно. Присідання на одній нозі для новачків потрібно починати з упору рукою біля будь-якої стійки. Це може бути стійка турніка, шведська стінка, навіть звичайна стіна, звичайний стілець, табурет і т.д. Але ви рукою собі не допомагаєте, тільки дотримуєтеся для того, щоб не втратити рівновагу.
Присідаємо по черзі на одну ногу, намагаємося трішечки завалитися назад за рахунок того, що ми тримаємося рукою, щоб коліно не йшло вперед. Ми не залишаємо нашу ногу на носках, у нас упор йде в п’яту. Ще раз – упор в п’яту, максимальна амплітуда, вдих-видих, вдих-видих. І так робимо близько 15 присідань, якщо у вас є силова підготовка, на кожну ногу. Відповідно, по черзі міняємо ногу, на цю ногу таку ж кількість повторень присідання.
Повірте, якщо ви сядете хоча б 20 або навіть 25 разів на одну ногу, у вас будуть класно виглядати ноги і буде хороший рельєф. Так, не маса, але рельєф. Це красиво, вишукано, особливо для дівчат, яким я дуже рекомендую дану вправу. А хлопці, до речі кажучи, повинні обов’язково її робити, тому що вона гарантує приплив до тазостегнової частини. Це чоловіча сила, це фундамент.
Класичні випади
Наступна вправа, завдяки якої ви зможете класно прокачати двоголовий м’яз стегна, чотириглавий м’яз стегна і сідниці, – це класичні випади. Наприклад, з додатковою вагою. Можна використовувати гирі або, як варіант, 2-літрові пляшки з водою в кожну руку. Отже, поїхали. Що стосується техніки виконання вправи. Ви можете робити класичні випади стоячи – на одну ногу по черзі, приблизно по 12-15 повторень, змінюючи відповідно ногу, виконуючи на іншу таку ж кількість.
Крім виконання вправи стоячи, ви можете робити разом з проходкою, якщо дозволяє приміщення. Тобто, здійснювати ходьбу – по черзі на одну ногу присіли, переступили на другу. Зверніть увагу, що техніка точно така ж, як і в присіданні. Ні в якому разі у нас коліно не виходить за межу носка. Наше завдання – опустити сідничний і максимально її розтягнути.
Потрібно максимально далі поставити ногу, задня нога у нас стоїть на носку, ні в якому разі не на п’яті, передня нога впирається в повну стопу. Максимально розтягуємо сідничний і коліном ми торкаємося підлоги, але ні в якому разі не б’ємо, не падаємо, не робимо різких падінь вниз, щоб не травмувати колінний суглоб. Але і дихання точно таке ж – видих на зусиллі.
Ідеальна вправа для домашніх умов
Йдемо далі. Є статична вправа для сідниць, двоголового і чотириголового, і в цілому стегон, ідеальне для домашніх умов. Ясна річ, вона не така ефективна, як випади або присідання, але все ж. Займаємо цікаву позицію біля стінки.
Фото 6 Положення для статичної вправи
Ми не впираємося руками в коліна, не допомагаємо собі. Руки у нас біля стінки, де завгодно, але не спираємо їх на ноги. Якщо вам дуже легко виконувати цю вправу, ви можете трішечки вже поставити ноги і тоді навантаження буде набагато ефективніше. Якщо і так буде легко, і ви зможете простояти в такому положенні більше п’яти хвилин, тоді ускладнюємо завдання і по черзі піднімаємо по одній нозі.
Складна техніка для досвідчених
Коли ви все навчитеся робити правильно, можна спробувати ще одну вправу, щоб накачати ноги. Вона більш аеробна, найбільш динамічна. Починаємо з класичного присідання у вузькій постановці ніг, вистрибуємо, переставляємо ноги в широку позицію, максимально широку, майже сумо. Коліна розгортаємо назовні, ні в якому разі вони не дивляться всередину. Третій рух – ми робимо постановку в випад, потім те ж саме в вузьку, потім те ж саме в широку, потім випад. Комплексно вправа виглядає так: вузько, широко, випад, вузько, широко, випад.
Завдяки виконанню цих вправ, ваші ноги будуть завжди в тонусі, рельєфні і класно виглядати. Хочете ще більше порад, щоб наблизитися до досконалості? Підписуйтесь на канал
