Як накачати КУБИКИ ПРЕСА? ▶ ️ЗСЖ з Денисом Мініним (COMFY)

Зміст:

1. Правильна підготовка до тренувань
2. Вис на перекладині
3. Вправи на шведській стінці
4. Стандартна вправа на прес
5. Ускладнення стандартів
6. Заняття на спеціалізованому тренажері
7. Класичні скручування
8. Тяга верхнього блоку на прес
9. Секрет правильного дихання
10. Інтенсивність тренувань

Правильна підготовка до вправ

На просторах інтернету дуже багато брехні, коли вам показують 1000 вправ, як накачати прес, а ви не можете цього зробити тільки тому, що вам не сказали найголовнішого. Харчування – це фундамент красивих рельєфних кубиків. Скільки б ви не качали ваші заповітні кубики, вони ніяк не виявляться і не буде ніякого рельєфу, якщо ви не почнете правильно харчуватися. Це фундамент і запорука успіху.

Пам’ятайте, що в першу чергу потрібно знизити кількість калорій, споживаних протягом доби і збільшити їх витрати. Відповідно, вам потрібно харчуватися більше білковою їжею і клітковиною. Тобто, грубо кажучи, якщо ви не вегетаріанець, це м’ясні продукти у вигляді птаха і достатню кількість зелені, будь-яких видів овочів. Але виключаємо цукор, борошняне і будь-які види хлібобулочних виробів. Тоді ваші кубики будуть з’являтися все швидше і швидше. Тільки тоді ви вже додаєте спеціальні вправи. Від слів ми будемо переходити до справи, поїхали.

Вис на перекладині

Перше і, до речі кажучи, найдоступніша вправа – це вис на перекладині, тому що спортивний майданчик є практично в кожному дворі або у вас вдома навісний турнік. Отже, приймаємо вихідне положення. Першу помилку, яку допускають більшість початківців, – це маятниково-ривкові рухи. Їх виконувати не можна. Як це виглядає і як неправильно виконувати вправи на прес. Коли ваші ноги закидають назад замість того, щоб зробити розгін на махову вправу. Тобто, м’язи преса задіяні дуже слабенько.

Потрібно інакше. Виконувати в статичній формі, внизу, в напруженому пресі, опустили ноги і максимально в швидкісному вибуху підняли. Внизу зафіксували в статиці, потім в максимально вибуховому темпі підняли. І так виконується вправа – немає маятниково-ривкових рухів. Опустили, зафіксували. Тобто, ноги назад у нас не йдуть, ми не розгойдуємося. Ще раз. Зафіксувалися, м’язами спини підлопаткова включилися, і пішли працювати на скручування.

Якщо у вас недостатня розтяжка, можна зробити з напівзігнутими ногами. Необов’язково, щоб ноги були прямі, тому що завдання – скоротити м’язи преса, косі і м’язи кора.

Вправи на шведській стінці

В принципі, логічним було б після вправи на перекладині показати вправи на шведській стінці, адже, по суті, це одне і те ж. Але перевага шведської стінки в тому, що тут ви ніколи не зробите тих махових і ривкових помилкових рухів, про які ми тільки що говорили. Завдання – прийняти вихідне положення і повторити все те ж саме, як на перекладині, зробити рівно такі ж підйоми.

Нагадаю, що, якщо у вас недостатньо серйозна фізична підготовка, вам не обов’язково торкатися носками шведської стінки. Наприклад, у мене серйозна фізична підготовка, я можу собі дозволити максимально підняти ноги. Але якщо у вас не такий рівень фізичної підготовки, вам досить піднімати коліна вище кута 90 градусів. Чи не в нижні точки, а трохи вище. Ще раз нагадаю, що ноги можуть бути прямими, можуть бути напівзігнутими. Це ніяк не впливає на роботу вашого преса. Робіть так, щоб ви максимально концентрувалися на косих, на основних м’язах преса і на м’язах кора.

Як ви вже помітили, я вам пропоную максимально доступні вправи, які ви можете виконувати як в домашніх умовах, так і в офісі, і в вуличних умовах на будь-якому спортивному майданчику. Для цього навіть не обов’язково застосовувати спеціалізовані тренажери в тренажерних залах або фітнес-клубах. Але якщо у вас є така можливість, чудово. Отже, поїхали далі.

Стандартна вправа на прес

Наступна вправа, яку ви також можете виконати вдома, максимально доступна, найпростіша. Однак багато хто виконує її з помилками. Тому що часто напружують не м’язи преса і кора, а напружують м’язи спини, особливо в поперековому відділі хребта. Як це виглядає? 50 відсотків розподіляється на прес, 50 ​​відсотків на спину, так як йде рівне відривання. Тобто, люди думають, чим більше вони роблять амплітуди, тим краще. Для того, щоб зробити правильно, підніміть ноги відносно горизонту приблизно на кут 90 градусів або навіть вище, не має значення.

Таким чином, у вас сідниці відірвалися від підлоги, а поперек максимально притиснут до поверхні. Отже, ви повністю розвантажуєте м’язи спини, не напружуєте їх, тоді навантаження на 100 відсотків переходить на м’язи преса. Ось тепер виконання вправи правильне. Починаємо – поперек не відривається, йде максимальне скручування, виходить, що діафрагма наближається до тазостегнової частини, йде максимальне скручування в м’язи преса.

Руки можуть бути за спиною, але ні в якому разі ви не тягнете шию (просто ви руки завели, щоб вам було комфортно і зручно). Або ж просто можна підняти ручки вгору – таким чином ви створюєте максимальну амплітуду, щоб максимально скоротити м’язи живота.

Ускладнення стандартів

Далі ускладнюємо процес, опрацьовуємо м’язи кора і косих. Для цього робимо максимальне скручування в сторони. Пам’ятаємо головне – не відриваємо поперек, добиваємося максимального скручування. Достатня кількість – це приблизно 10-15 повторень. Необов’язково для того, щоб накачати класно прес, потрібно робити 100 або навіть 200 повторень, повірте. Найголовніше – концентрація, почуття м’язів і правильність виконання, а не їх кількість.

Заняття на спеціалізованому тренажері

Наступна вправа виконується за допомогою спеціалізованих тренажерів – стійок для пресу.

Спиратися спиною і прокачувати м’язи преса. Якщо немає стійок, можна використовувати класичні бруси. Але тоді доведеться докладати додаткове зусилля, щоб утримувати себе руками в статичному положенні. Для цього потрібні міцні руки і трішечки пророблений прес, щоб здійснювати відповідні махи.

Нагадаю, що ми не робимо махових і ривкових рухів, ми себе в статичній формі зафіксували, максимально піднімаємо коліна, як ніби-то прагнемо притиснути їх до плечового поясу. Не робимо ніяких внесків, залишаємо в статиці носки в звичайному положенні і прокачуємо прес. Якщо вам важко стояти на руках, ви можете спертися на ліктьові суглоби і зробити те ж саме.

Класичні скручування

Тепер я покажу вправу, яке ви також можете виконувати як в домашніх, так і у вуличних умовах. Вона максимально доступна, адже її можна робити навіть на звичайній лавці. Це класичні скручування. Руками ми ні в якому разі собі не допомагаємо, вони тільки допомагають триматися за лавочку для рівноваги, щоб ви не впали.

Якщо вам дуже легко виконувати цю вправу, між ніг ви можете затиснути пляшечку з водою або, наприклад, маленьку гантель для максимальної ефективності вправи.

Тяга верхнього блоку на прес

Далі вправа, яку багато хто з вас бачили в тренажерних залах. Виконується тяга верхнього блоку на прес. Втім, можна використовувати гумку або будь-який джгут, причому варіюючи його від тоненького до широкого. Тим самим розподіляти навантаження – або воно буде велике, або маленьке. Але техніка виконання завжди полягає в наступному. У нас кут 90 градусів, тобто це правильна техніка виконання для того, щоб максимально завантажити м’язи преса, а не спини або найширших. По відношенню до блоку у нас рівна позиція. Ми можемо перед собою тримати джгут або ззаду за шиєю.

З рівною спини ми максимально скручуємо в черевній порожнині косі м’язи живота і основні м’язи преса. Трохи чітингу можете додавати. Завдання полягає в тому, щоб максимально діафрагму скоротити до тазостегнової частини. Тобто, у вас максимальне скручування м’язів преса, а не спини.

Секрет правильного дихання

Як я вже говорив на самому початку, секрет успіху опрацьованого преса номер один – це харчування, фундамент. Ви повинні скоротити кількість споживаних калорій, повторюся, і збільшити їх за рахунок навантажень. Тоді ваші м’язи преса будуть видні. А ось другий пункт стосується правильного дихання. Здавалося б, до чого воно тут. Але все дуже просто. Звертали увагу, як у багатьох людей прес трішечки як би роздутий і випинає? Це в тому числі ще через неправильне дихання.

Отже, коли ви займаєтеся, то на посиленні робите видих і трішечки навіть раніше видихаєте, щоб при скороченні преса у вас було найменша кількість повітря саме в животі. Тобто, ви дихаєте грудною кліткою і не опускаєте максимальну кількість кисню в тазостегнову частину. Таким чином, у вас виходить найефективніше вправа.

Інтенсивність тренувань

Ну і, звичайно ж, головне питання – як часто качати прес? Досить два-три рази на тиждень. Повірте, цього буде достатньо. І пам’ятайте, що качати прес потрібно не тільки навесні, коли перед пляжним сезоном ви вирішили з’явитися на людях з красивим пресом або красивою талією. Прес потрібно качати завжди, щоб постійно бути в гарній нормальній формі, з хорошим тонусом.

Хочете дізнатися більше про вправи, які дійсно допомагають досягти бажаних результатів? Підписуйтесь на канал

Підписуйтесь на наш Telegram – канал