Как накачать КУБИКИ ПРЕССА? ▶️️ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)

Сегодня разберем важную тему для девушек, для парней и, в принципе, для всего населения. Это заветные кубики пресса. Только не будет маркетинговых слов и маркетинговых упражнений. Будет самое главное, важное и полезное о том, как накачать кубики.

Правильная подготовка к упражнениям

На просторах интернета очень много лжи, когда вам показывают 1000 упражнений, как накачать пресс, а вы не можете этого сделать только потому, что вам не сказали самого главного. Питание – это фундамент красивых рельефных кубиков. Сколько бы вы ни качали ваши заветные кубики, они никак не проявятся и не будет никакого рельефа, если вы не начнете правильно питаться. Это фундамент и залог успеха.

Помните, что в первую очередь нужно снизить количество калорий, потребляемых в течение суток и увеличить их затраты. Соответственно, вам нужно питаться больше белковой пищей и клетчаткой. То есть, грубо говоря, если вы не вегетарианец, это мясные продукты в виде птицы и достаточное количество зелени, любых видов овощей. Но исключаем сахар, мучное и любые виды хлебобулочных изделий. Тогда ваши кубики будут появляться все быстрее и быстрее. Только тогда вы уже добавляете специальные упражнения. От слов мы будем переходить к делу, поехали.

Вис на перекладине

Первое и, кстати говоря, самое доступное упражнение – это вис на перекладине, потому что спортивная площадка есть практически в каждом дворе или у вас дома навесной турник. Итак, принимаем исходное положение. Первую ошибку, которую допускают большинство начинающих, – это маятниково-рывковые движения. Их выполнять нельзя. Как это выглядит и как неправильно выполнять упражнения на пресс. Когда ваши ноги закидываются назад вместо того, чтобы сделать разгон на маховое упражнение. То есть, мышцы пресса задействованы очень слабенько.

Нужно иначе. Выполнять в статической форме, внизу, в напряженном прессе, опустили ноги и максимально в скоростном взрыве подняли. Внизу зафиксировали в статике, потом в максимально взрывном темпе подняли. И так выполняется упражнение – нет маятниково-рывковых движений. Опустили, зафиксировали. То есть, ноги назад у нас не уходят, мы не раскачиваемся. Еще раз. Зафиксировались, мышцами спины подлопаточными включились, и пошли работать на скручивание.

Если у вас недостаточная растяжка, можно сделать с полусогнутыми ногами. Необязательно, чтобы ноги были прямые, потому что задача – сократить мышцы пресса, косые и мышцы кора.

Упражнения на шведской стенке

В принципе, логичным было бы после упражнения на перекладине показать упражнения на шведской стенке, ведь, по сути, это одно и то же. Но преимущество шведской стенки в том, что здесь вы никогда не сделаете тех маховых и рывковых ошибочных движений, о которых мы только что говорили. Задача – принять исходное положение и повторить все то же самое, как на перекладине, сделать ровно такие же подъемы.

Напомню, что, если у вас недостаточно серьезная физическая подготовка, вам не обязательно касаться носками шведской стенки. Например, у меня серьезная физическая подготовка, я могу себе позволить максимально поднять ноги. Но если у вас не такой уровень физической подготовки, вам достаточно поднимать колени выше угла 90 градусов. Не в нижние точки, а немного выше. Еще раз напомню, что ноги могут быть прямыми, могут быть полусогнутыми. Это никак не влияет на работу вашего пресса. Делайте так, чтобы вы максимально концентрировались на косых, на основных мышцах пресса и на мышцах кора.

Как вы уже заметили, я вам предлагаю максимально доступные упражнения, которые вы можете выполнять как в домашних условиях, так и в офисе, и в уличных условиях на любой спортивной площадке. Для этого даже необязательно применять специализированные тренажеры в тренажерных залах или фитнес-клубах. Но если у вас есть такая возможность, замечательно. Итак, поехали дальше.

Стандартное упражнение на пресс

Следующее упражнение, которое вы также можете выполнить дома, максимально доступное, самое простое. Однако многие выполняют его с ошибками. Потому что зачастую напрягают не мышцы пресса и кора, а напрягают мышцы спины, особенно в поясничном отделе позвоночника. Как это выглядит? 50 процентов распределяется на пресс, 50 процентов на спину, так как идет ровное отрывание. То есть, люди думают, чем больше они делают амплитуды, тем лучше. Для того, чтобы сделать правильно, подымите ноги относительно горизонта примерно на угол 90 градусов или даже выше, не имеет значения.

Таким образом, у вас ягодицы оторвались от пола, а поясница максимально прижата к поверхности. Следовательно, вы полностью разгружаете мышцы спины, не напрягаете их, тогда нагрузка на 100 процентов переходит на мышцы пресса. Вот теперь выполнение упражнения правильное. Начинаем – поясница не отрывается, идет максимальное скручивание. Получается, что диафрагма приближается к тазобедренной части, идет максимальное скручивание в мышцы пресса.

Руки могут быть за спиной, но ни в коем случае вы не тянете шею (просто руки завели, чтобы вам было комфортно и удобно). Или же просто можно поднять руки вверх – таким образом вы создаете максимальную амплитуду, чтобы максимально сократить мышцы живота.

Усложнение стандартов

Далее усложняем процесс, прорабатываем мышцы кора и косых. Для этого делаем максимальное скручивание в стороны. Помним главное – не отрываем поясницу, добиваемся максимального скручивания. Достаточное количество – это примерно 10-15 повторений. Необязательно для того, чтобы накачать классно пресс, нужно делать 100 или даже 200 повторений, поверьте. Самое главное – концентрация, чувство мышц и правильность выполнения, а не их количество.

Занятие на специализированном тренажере

Следующее упражнение выполняется с помощью специализированных тренажеров – стоек для пресса.

Облокачиваетесь спиной и прокачиваете мышцы пресса. Если нет стоек, можно использовать классические брусья. Но тогда придется прилагать дополнительное усилие, чтобы удерживать себя руками в статическом положении. Для этого нужны крепкие руки и немного проработанный пресс, чтобы совершать соответствующие махи.

Напомню, что мы не делаем маховых и рывковых движений, мы себя в статической форме зафиксировали, максимально поднимаем колени, как будто бы стремимся прижать их к плечевому поясу. Не делаем никаких взносов, оставляем в статике носки в обычном положении и прокачиваем пресс. Если вам тяжело стоять на руках, вы можете облокотиться на локтевые суставы и сделать то же самое.

Классические скручивания

Теперь я покажу упражнение, которое вы также можете выполнять как в домашних, так и в уличных условиях. Оно максимально доступное, ведь его можно делать даже на обычной лавочке. Это классические скручивания. Руками мы ни в коем случае себе не помогаем, они только помогают держаться за лавочку для равновесия, чтобы вы не упали.

Если вам слишком легко выполнять это упражнение, между ног вы можете зажать бутылку с водой или, например, маленькую гантель для максимальной эффективности упражнения.

Тяга верхнего блока на пресс

Далее упражнение, которое многие из вас видели в тренажерных залах. Выполняется тяга верхнего блока на пресс. Впрочем, можно использовать резинку или любой жгут, причем варьируя его от тонкого до широкого. Тем самым распределять нагрузку – либо она будет большая, либо маленькая. Но техника выполнения всегда заключается в следующем. У нас угол 90 градусов, то есть это правильная техника выполнения для того, чтобы максимально загрузить мышцы пресса, а не спины или широчайших. По отношению к блоку у нас ровная позиция. Мы можем перед собой держать жгут или сзади за шеей.

С ровной спины мы максимально скручиваем в брюшной полости косые мышцы живота и основные мышцы пресса. Немного читинга можете добавлять. Задача заключается в том, чтобы максимально диафрагму сократить к тазобедренной части. То есть, у вас максимальное скручивание мышц пресса, а не спины.

Секрет правильного дыхания

Как я уже говорил в самом начале, секрет успеха проработанного пресса номер один – это питание, фундамент. Вы должны сократить количество потребляемых калорий, повторюсь, и увеличить их за счет нагрузок. Тогда ваши мышцы пресса будут видны. А вот второй пункт касается правильного дыхания. Казалось бы, причем оно здесь. Но все очень просто. Обращали внимание, как у многих людей пресс немного как бы вздутый и выпячивает? Это в том числе еще из-за неправильного дыхания.

Итак, когда вы занимаетесь, то на усилении делаете выдох и немного даже раньше выдыхаете, чтобы при сокращении пресса у вас было наименьшее количество воздуха именно в животе. То есть, вы дышите грудной клеткой и не опускаете максимальное количество кислорода в тазобедренную часть. Таким образом, у вас получается эффективнейшее упражнение.

Интенсивность тренировок

Ну и, конечно же, главный вопрос – как часто качать пресс? Достаточно два-три раза в неделю. Поверьте, этого будет достаточно. И помните, что качать пресс нужно не только весной, когда перед пляжным сезоном вы решили появиться на людях с красивым прессом или красивой талией. Пресс нужно качать всегда, чтобы постоянно быть в красивой нормальной форме, с хорошим тонусом.

Хотите узнать больше об упражнениях, которые действительно помогают достичь желаемых результатов? Подписывайтесь на канал

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Как накачать КУБИКИ ПРЕССА? ▶️ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)