У яких продуктах багато магнію? ТОП 16

Магній – важливий мікроелемент для правильного функціонування організму. Не потрапляючи в належному обсязі разом з їжею в організм, людина починає відчувати сильну тягу до солодкого, біль у м’язах, сильні головні болі, постійний стрес, апатію і це далеко не всі тривожні симптоми, які вимагають лікування. Щоб заповнити відсутню кількість мінеральної речовини, потрібно включити в раціон продукти, багаті магнієм або почати приймання харчових добавок.

Фахівці схиляються до природного потрапляння в організм вітамінів і мікроелементів, оскільки харчові добавки підходять не всім і можуть привести до несподіваних наслідків. Існує великий список продуктів, де магній міститься в достатній кількості, а також є справжні суперфуди, на які потрібно звернути увагу всім, хто відчуває недолік цієї речовини.

Зміст

• Навіщо організму потрібен магній
• Денна норма магнію для людини
• Симптоми нестачі магнію
• Продукти з високим вмістом магнію
• Як скласти раціон харчування

Навіщо організму потрібен магній

Магній відповідає за 360 процесів, що відбуваються в організмі. Він безпосередньо пов’язаний з серцево-судинною системою і допомагає синтезувати гормон естроген. Він впливає на нормалізацію тиску, регулює рівень глюкози в крові, підвищує стійкість до стресів, зміцнює серцевий м’яз, є профілактикою діабету і онкологічних захворювань. Це, далеко не вся робота, з якою справляється цей мікроелемент.

1. Регулює рівень цукру в крові.
2. Розширює судини і нормалізує пульс.
3. Знижує ризик утворення тромбів.
4. Знімає дратівливість, стрес, нормалізує сон.
5. Позитивно впливає на роботу травної системи.
6. Бере участь в дихальних процесах і процесах сечостатевої системи.
7. Бере участь у формуванні кісток і зубів.
8. Допомагає жінкам спокійно переносити вагітність.

Без достатньої кількості магнію не будуть засвоюватися вітамін B6, фосфор, калій, натрій і кальцій.

Денна норма магнію для людини

Крім харчових добавок, необхідний компонент можна знайти у звичайних продуктах, які ми вживаємо щодня. При порушенні здорового раціону, виникає дефіцит та організм починає всіляко сигналізувати і вказувати на те, що йому необхідна підтримка.

Симптоми нестачі магнію

Причини виникнення нестачі магнію криються в неповноцінному раціоні, надмірних фізичних навантаженнях, зловживанні алкоголем, а також постійному стресі. На нестачу може впливати вживання антибіотиків, кава, надмірна присутність кальцію і жирів в їжі.

До основних симптомів відносять:

1. Зниження імунітету.
2. Безсоння.
3. Часті головні болі і запаморочення.
4. Загальне погіршення стану нігтів і волосся.
5. Передчасне старіння.
6. Порушення в роботі серцево-судинного апарата.
7. Постійна втома, швидка стомлюваність.
8. Зниження апетиту.

Це основні ознаки, які сигналізують про нестачу магнію. Якщо ви помічали за собою подібний стан, бажано звернутися до фахівця, або переглянути свій раціон, можливо, додавши деякі продукти, ви знову відчуєте себе бадьорим і здоровим.

Вас може зацікавити:У яких продуктах багато кальцію: огляд від блогу Comfy

Продукти з високим вмістом магнію

Чорний шоколад

Ласуни можуть бути спокійні і продовжувати вживати чорний шоколад, але не порушуючи допустиму норму. В одній часточці справжнього темного шоколаду міститься 90 мг магнію. Також він позитивно впливає на серцево-судинну систему, покращує кровообіг.

Додатково у складі шоколаду присутній: мідь, марганець, залізо і пребіотичні волокна, що впливають на роботу травної системи. Наявність антиоксидантів дозволяє запобігти передчасному старінню.

Головне вибрати якісний продукт, створений з натуральних какао-бобів, а не замінники, в яких не містяться корисні компоненти, а тільки барвники і підсилювачі смаку.

Банани

В одному середньому плоді міститься 32 мг магнію і компоненти, які нормалізують метаболізм. Головна перевага фрукта – його завжди можна знайти на прилавках магазинів, навіть у зимові місяці, коли організм не отримує необхідну кількість вітамінів і мінералів.

Авокадо

Авокадо давно завоював загальну любов. Він сповнений всіма необхідними вітамінами для організму, до того ж він калорійний і допомагає людям на дієті отримувати необхідну кількість калорій.

В цілому авокадо міститься 58 мг магнію. Додатково фрукт містить вітаміни групи B, корисні жири та інші важливі компоненти, які допомагають зберегти красу і здоров’я. Авокадо можна додавати в салат або робити смачні і корисні бутерброди з яєчнею або рибою. Це ідеальний сніданок і заряд енергією на весь день.

Кукурудза

Улюблені літні ласощі ще і неймовірно корисні. У них міститься клітковина, рослинний білок і 33 мг магнію. Найголовніше – в них не міститься глютен. Незважаючи на те, що в кукурудзі багато вуглеводів, 2-3 качани в тиждень ніяк не зашкодять тим, хто сидить на дієті.

Шпинат

Складно уявити літній салат без додавання шпинату. Зелень містить чимало вітамінів і мінералів. В одній чашці шпинату – 158 мг магнію, а це майже половина всієї добової норми для жінок. Не дивно, що шпинат виступає головним компонентом у смузі, дія яких, спрямовані на детокс організму.

Мигдаль

Незважаючи на калорійність горіхів, в них міститься майже весь вітамінно-мінеральний комплекс, який необхідний чоловікам і жінкам. В 1 склянці мигдалю – 80 мг магнію, а також є вітаміни, жирні кислоти омега-3 і білок. Разом такий достаток корисних речовин допомагає поліпшити загальний стан організму та уповільнити процеси старіння. Людям, що сидять на дієті, потрібно бути акуратними з мигдалем, оскільки в 100 г міститься більше ніж 645 калорій.

Гречка

Гречка завжди була популярною стравою в нашому регіоні. Вона підходить тим, хто сидить на дієті та хоче правильно харчуватися. У крупі міститься 50 мг магнію. Гречку можна вживати самостійно або як гарнір, доповнюючи салатом зі свіжих овочів і шпинату. І ось вже необхідна кількість мікроелементів надходить в організм.

Кеш’ю і арахіс

Кеш’ю і арахіс містять 240 мг магнію. Їх користь для організму неоціненна, горіхи підходять дітям і дорослим, їх можна їсти як перекушування або додавати в каші і пластівці.

Броколі

В одній чашці броколі міститься 50 мг магнію. Додатково зелена капуста містить кальцій, фосфор і клітковину. Всі ці компоненти сприятливо впливають на товсту кишку і сечовий міхур.

Вівсянка і пшоно

Пшоняна крупа і вівсяна каша містять 135 мг магнію в 100 г. Їх можна вживати з молоком або відварювати, та їсти як гарнір. Також з каші можна приготувати млинці, оладки, пироги та навіть кисіль. Вони підходять для тих, хто стежить за здоров’ям і освоює ази правильного харчування.

Інжир

У 100 г інжиру міститься 60 мг магнію, а також фосфор, клітковина, залізо, вітаміни, групи B і вітамін А. Вживання фрукта допомагає швидше впоратися з застудою і знизити рівень холестерину.

Горох

Крім магнію у складі гороху є вітамін А і аскорбінова кислота. Вживаючи горох у супі або як гарнір, можна нормалізувати роботу нирок, печінки і рівень холестерину. Головна перевага – це доступний продукт, який можна придбати в замороженому вигляді круглий рік, а з настанням літа, насолоджуватися свіжими горошинами.

Картопля

Навіть усіма улюблена картопля містить магній. На 100 г продукту припадає 31 мг цієї речовини. Головна перевага – бульби можна вживати в будь-якому вигляді: вареному, смаженому і печеному. Також картопля буде ефективна для тих, хто сидить на дієті, але в цьому випадку, картоплю потрібно вживати в першій половині дня.

Чорна квасоля

Квасоля стане відмінним доповненням до м’яса, або самостійною стравою в поєднанні з овочами. Найбільше магнію міститься саме в чорних бобах, а й інші види квасолі містять цей мікроелемент.

Білокачанна капуста

Ще один популярний овоч, який можна додавати в салати, варити борщ або їсти в чистому вигляді. У 100 г продукту міститься 40 мг магнію. Капуста, як і більшість овочів, доступна круглий рік.

Кіноа

Кіноа в нашому регіоні тільки набирає популярність. В одній склянці крупи міститься 118 мг магнію. Цієї кількості достатньо, щоб зберегти здоров’я свого організму.

Корисно знати: Як прискорити обмін речовин: корисні поради для схуднення

Як скласти раціон харчування

Підбір правильного раціону з магнієм залежить від ряду факторів:

• фізичні навантаження;
• заняття спортом;
• розумова діяльність;
• наявність хронічних захворювань і так далі.

Якщо ви страждаєте від нестачі магнію, краще звернутися до дієтолога або лікаря для здачі аналізів. Можливо, вам знадобляться не тільки продукти, а й вітамінний комплекс у вигляді харчових добавок. Приймати різноманітні харчові добавки без рекомендації лікаря небезпечно, оскільки вітаміни і мінерали можуть не тільки допомогти, але й сильно нашкодити організму, якщо якийсь компонент знаходиться в надлишку.

Причиною поганого засвоєння магнію може стати нестача вітаміну D, хронічні захворювання нирок, приймання медичних препаратів, незбалансоване харчування, алкоголізм, панкреатит та цукровий діабет.

Щоб пройти комплексне лікування, необхідно звернутися до лікаря, але найкращою профілактикою буде вживання продуктів, в яких міститься цей мінерал. Якщо ви відчули перші нестачі магнію, займіться своїм раціоном, знизьте рівень стресу, більше гуляйте, займайтеся спортом і вживайте здорову їжу, результат не змусить себе довго чекати.