В яких продуктах багато кальцію: огляд від блогу Comfy

Правильне харчування – не просто модний тренд, якому слідують все більше сучасних людей. Це не тільки про дієти і стрункість. Це – турбота про здоров’я, довголіття. Мало поверхнево знати співвідношення білків-жирів-вуглеводів, підраховувати калорії. Організм повинен в достатній кількості отримувати вітаміни, додаткові макро-, мікроелементи. Одним з таких елементів є кальцій (Са). Можна поповнити його запаси в організмі за допомогою вітамінних комплексів. Але куди краще добувати його природним шляхом, вживаючи продукти багаті кальцієм.

Сама природа подбала про те, щоб ми отримували необхідні ресурси з природних джерел. Плюс – натуральні продукти містять багато інших корисних компонентів, які допомагають нашому тілу залишатися здоровим, красивим.

Якщо ви дбаєте про своє здоров’я, то першим ділом переглянете принципи харчування. Підберіть продукти, які підходять вам по дієтичним приписам і етичним міркуванням.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал

Навіщо організму кальцій

Ще в дитинстві ми чули від мам і бабусь: пий молоко – зуби будуть красивими; їж рибу – вона корисна для кісток. Так, кальцій один з головних елементів, якій допомагає зміцнювати кісткову тканину. Він грає важливу роль у формуванні кісткової системи. Через його нестачі виникають остеопороз, хвороби зубів, рахіт у дітей. Його нестача призводить до ламкості нігтів, випадання волосся.

Кальцій необхідний для здорового функціонування серцевої, ендокринної, нервової систем, нормального згортання крові. Від нестачі цього елемента з’являються аритмія, тахікардія, хронічна ниркова недостатність. Дефіцит стане причиною безсоння, підвищеної нервозності. Тому так важливо вживати в їжу продукти,які містять кальцій.

Але і надлишок Са також призведе до серйозних проблем. Утворення тромбів і каменів, посилення скорочення серцевого м’яза, поява судом, болів в м’язах і, як не дивно, деформація кісток.

Тому зміст даного макроелемента в організмі має відповідати необхідним нормам. Добова доза Са для людей віком від 19 до 50 років становить 1000 мг. Для дітей, вагітних жінок, людей похилого віку ця цифра збільшує до 1300 мг. А максимальна добова доза не повинна перевищувати 2500 мг.

Пам’ятайте: з натуральних продуктів ви не здобудете надмірну кількість цього важливого макроелементу. А ось дізнатися, в яких продуктах найбільше кальцію, корисно.

Але перед цим давайте з’ясуємо, яка їжа перешкоджає засвоєнню Са:

Напої, що містять кофеїн. Кава, чай, кока-кола – перші бар’єри на шляху засвоєння;
Шоколад, какао;
Щавель, шпинат, містять щавлеву кислоту. З цими продуктами потрібно бути обережніше. Розумно вводити в раціон, оскільки їх надлишок не кращим чином позначається на роботі травної системи;
Зернові продукти, де міститься більше кількість клітковини;
Пальмова олія, яловичий жир.

Це не означає, що ви повинні повністю відмовитися від вживання перерахованих продуктів. Ні. Просто зведіть їх відсоток в раціоні до мінімуму.

Скільки кальцію в сирі

Коли мова заходить про продукти з великим вмістом кальцію, №1 в списку корисної їжі – сир. Так-так, ми знову згадуємо дитинство і корисні поради мам. Це не дивно, адже на 100 г 9% сиру доводиться 164 мг Са.

Але не тільки сир багатий цим корисним елементом. Всі молочні, кисломолочні продукти – джерела кальцію. Йогурт без добавок, кефір, ряжанка, сметана. Наприклад, стакан молока містить 240 мг Са.

У твердих сирах вміст кальцію на 100 г ваги може доходити до добової норми. Трохи менше Са в м’яких сирах: моцарелла, фета, рикотта. Наприклад, 100 г бринзи містить 530 мг кальцію.

Так що, не сиром єдиним. Хоча, якщо говорити про користь для організму, сир виграє у твердих сирів. Оскільки відноситься до корисних, дієтичних продуктів. Він багатий білком, вітаміном D, який важливий для засвоєння Са.

Але якщо у вас непереносимість лактози або ви просто не любите молоко, не поспішайте впадати у відчай. Існують і інші продукти з високим вмістом кальцію.

Насіння та горіхи

Мак – рекордсмен за вмістом кальцію на 100 г: 1460 мг. Звичайно, ви не будете споживати корисні насіння жменями. Але їх в якості приправи до основних страв або корисної випічці – мудре рішення.

Кунжут також багатий на кальцій. На 100 г доводиться до 975 мг. У кулінарії ці насіння знаходять більш широке застосування, ніж мак. Додавайте їх до салатів, гарнірів, основних страв. Максимальна доза Са міститься в неочищеному насінні кунжуту. Для кращого засвоєння замочіть їх на 20 хв у холодній воді і їжте вранці натщесерце.

Гарбузове насіння може похвалитися трохи меншим вмістом кальцію – 46 мг на 100 г. Крім того, воно має ряд інших корисних властивостей. При розумному вживанні сприятливо впливає на здоров’я організму.

Мигдаль – отримує пальму першості серед горіхів за зміст Са. Цілих 273 мг на 100 г продукту. Крім цього, він містить магній, який також допомагає зміцнювати кісткову систему.

При виборі продуктів, що містять кальцій у великій кількості, головне пам’ятати – не перестаратися. Все добре в міру. Вводити в раціон насіння і горіхи потрібно в розумних кількостях.

Не намагайтеся отримати добову норму кальцію з одного продукту. Комбінуйте їжу і створюйте здоровий раціон.

Сардина і інші морепродукти

Риба – ще одне джерело кальцію. Без неї важко уявити здоровий раціон. Виключити її можуть хіба що вегетаріанські дієти. Але якщо образ харчування дозволяє, обов’язково включите морепродукти в число ваших страв. Адже вміст кальцію в морських продуктах може легко перекрити необхідну добову норму. Як мінімум один раз на тиждень варто вживати рибу в їжу.

Сардина – один з рекордсменів серед морських мешканців за змістом Са. У 100 г цієї риби міститься 382 мг. Звичайно, консервовані шматочки риби в маслі складно назвати здоровим харчуванням. Краще готуйте її самостійно.

Ставрида і анчоуси ділять друге місце, з вмістом 241 і 232 мг кальцію відповідно.

Також до корисних морських мешканців відносяться:

Судак – 141 мг;
Морський окунь – 120 мг;
Креветки – 100 мг;
Оселедець – 80 мг;
Минтай – 77 мг.

Вибирайте рибку за смаком і насолоджуйтеся корисними стравами з турботою про здоров’я.

Овочі, що містять кальцій

Основа правильного харчування – достатнє вживання овочів. Без них не обходиться жодна оздоровча дієта. Вони займають левову частку в збалансованому харчуванні. Не варто недооцінювати вміст кальцію в овочах. Тим більше, що кількість цих продуктів в раціоні набагато більше, ніж горіхів, насіння, риби. Поповнити запаси Са з рослинної їжі куди простіше.

Петрушка містить 245 мг на 100 г ваги. Звичайно, ви не будете їсти зелень в такій кількості. Але буде корисно додати її в салати або основні страви.

Біла квасоля – ще один овоч багатий кальцієм. На 100 г продукту припадає 200 мг корисного елемента. Крім того, в ній міститься магній (126 мг на 100 г). Разом вони підвищують міцність кісток. До того ж квасоля допомагає виводити з організму шкідливі речовини.

А ось червона квасоля, на противагу білої сестриці, має майже вдвічі менший вміст Са: 71 мг на 100 г. Проте, і вона відмінно доповнить здоровий раціон.

Капуста різних видів містить до 200 мг кальцію на 100 г ваги. Білокачанна, пекінська або кольорова – вибирайте будь-яку на свій смак. Відмінний варіант – брокколі. Цей зелений овоч дуже корисний для організму. Покращує стан кісток, зміцнює імунну систему. Крім 47 мг кальцію 100 г продукту містить 101,6 мкг вітаміну К, який також сприятливо впливає на стан кісткової системи.

Також з корисних зелених овочів варто відзначити листовий салат. На його частку припадає 77 мг Са. Взагалі зелені овочі вкрай корисні для організму. Їх вживання сприятливо позначається на здоров’я.

Соя – вибір вегетаріанців

Якщо ваш образ харчування не дозволяє їсти молочні продукти і рибу, не поспішайте хапатися за вітамінні комплекси. Адже є улюблениця вегетаріанців – соя, де найбільше кальцію серед корисних дієтичних продуктів. Ми не говоримо зараз про насіння і горіхи, бо їсти їх у великій кількості шкідливо для здоров’я. А ось соя для вегетаріанського і дієтичного харчування підходить відмінно. Тим більше, що 100 г цього продукту містить вражаючі 350 мг Са.

Звичайно, вживати сою теж потрібно обережно. Але при правильному споживанні з цього продукту можна легко отримати половину добової норми кальцію. Тофу, соєве молоко, інші продукти з соєвих бобів – джерело кальцію, корисного білка. Якщо ви відмовляєтеся від м’яса і молока, придивіться до цього продукту. Він може стати одним з основних елементів здорового харчування.

Уважно поставтеся до складання щоденного раціону. Подбайте про те, щоб у продуктах, які ви вживаєте було достатньо кальцію. Адже він – незамінна складова здорового організму. Плануйте харчування з розумом, і отримуйте достатню добову дозу цього корисного макроелемента.

Тепер ви знаєте, які продукти містять кальцій в великих кількостях, і зможете грамотно організувати щоденний раціон. Смачного!