30 КРАЩИХ вправ на БІЦЕПС за 150 секунд ✅ ЗСЖ з Денисом Мініним | COMFY
М’яз біцепса складається з двох головок: довгої і короткої. Всі вправи на біцепс включають згинання руки в лікті під навантаженням. Вага може бути вільною або на тренажері. Різні вправи включають різний діапазон рухів, положення тіла та розворот передпліччя. Про них і поговоримо.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал
Зміст:
- Вправи з гімнастичною палицею і грифом
- Комплекс вправ на біцепс з гантелями
- Комплекс підтягувань
- Комплекс вправ з еспандером
- Комплекс вправ з обтяженням
Сьогодні ми вам покажемо 30 вправ на біцепс. Ясна річ, що всі їх виконувати не потрібно. Просто ви вибираєте найкращі, які підходять саме для вас. І ваш біцепс “скаже” вам величезне спасибі. Ми згрупували вправи для вашої зручності. А ось виконувати їх ви можете в будь-якій зручній послідовності.
Вправи з гімнастичною палицею і грифом
Вправа 1
Підйом гімнастичної палиці перед собою. Початкове положення стоячи. Палицю необхідно тримати перед собою та піднімати, згинаючи руки, до плечей.
Вправа 2
Підйом z-образного грифа для штанги перед собою. Початкове положення стоячи. Гриф необхідно тримати перед собою і піднімати, згинаючи руки, до плечей.
Вправа 3
Підйом 15-20 кілограмової штанги або гантелі перед собою. Початкове положення стоячи. Гриф необхідно тримати перед собою та піднімати, згинаючи руки, до плечей.
Вправа 4
Підйом s-образного грифа для штанги перед собою. Початкове положення стоячи. Гриф необхідно тримати перед собою та піднімати, згинаючи руки, до плечей.
Вас може зацікавити: Ефективні вправи для живота
Вправа 5
Підйом s-образного грифа для штанги перед собою. Початкове положення стоячи. Гриф необхідно тримати перед собою з хватом по центру і піднімати, згинаючи руки, до плечей.
Вправа 9
Підйом гімнастичної палиці перед собою. Початкове положення стоячи. Палицю необхідно тримати перед собою і піднімати, згинаючи руки, до рівня біцепса.
Вправа 10
Підйом гімнастичної палиці перед собою. Початкове положення стоячи. Палицю необхідно тримати перед собою на рівні пояса і піднімати, згинаючи руки, до рівня плечей.
Комплекс вправ на біцепс з гантелями
Вправа 6
Одночасний підйом 3-5 кілограмових гантелей перед собою. Початкове положення стоячи. Гантелі необхідно тримати з боків від корпуса і піднімати, згинаючи одночасно обидві руки, до плечей.
Вправа 7
Поперемінний підйом 3-4 кілограмових гантелей перед собою. Початкове положення стоячи. Гантелі необхідно тримати з боків від корпуса та піднімати, згинаючи поперемінно кожну руку, до плечей.
Легко та ефективно:Фітнес вдома: шість дієвих вправ
Вправа 8
Поперемінний підйом 3-4 кілограмових гантелей перед собою. Початкове положення стоячи. Гантелі необхідно тримати з боків від корпуса перпендикулярно ліктя і піднімати, згинаючи поперемінно кожну руку, до плечей.
Вправа 11
Підйом гантелі з положення сидячи. Ноги розведені в сторони з упором в підлогу, розташовані під прямим кутом до корпусу. Рука з гантеллю впирається в коліно. Необхідно піднімати гантель з положення, коли рука опущена до підлоги, до положення, коли вона піднята під кутом 90°.
Вправа 20
Жим гантелі. Робоча рука впирається під пахвою і ліктем в гімнастичну лаву, розташовану під кутом 45°. Друга рука – в якості додаткової опори. Робоча рука з гантеллю згинається з положення, паралельного лаві, до рівня плеча.
Вправа 21
Підйом гирі з положення сидячи. Ноги розведені в сторони. Одна нога коліном впирається в підлогу. Інша – стоїть стопою на підлозі, коліно зігнуте під прямим кутом. Лікоть робочої руки впирається на ногу, яка стоїть. Робоча рука піднімає гирю з положення на рівні підлоги до рівня стегна.
Комплекс підтягувань
Вправа 12
Підтягування на перекладині без упору ніг, у вертикальному положенні.
Тренуйтеся самостійно:Тренування Табата для схуднення
Вправа 13
Підтягування на перекладині з упором ногами, в горизонтальному положенні.
Вправа 14
Підтягування з еспандером. Початкове положення стоячи. Еспандер обмотаний навколо бруса, поперечини на рівні трохи нижче грудей. Ноги стоять під поперечиною.
Вправа 15
Підтягування на гімнастичних кільцях.
Вправа 29
Підтягування на гімнастичних кільцях спиною. Ноги впираються в підлогу. Хват кілець за спиною. Руки підтягують корпус до кілець.
Вправа 30
Підтягування на перекладині на одній руці без упору ніг, у вертикальному положенні.
Комплекс вправ з еспандером
Вправа 16
Робота з гумовим еспандером. Початкове положення стоячи. Центр еспандера фіксується ногами. Кінці зв’язуємо та тримаємо долонями з хватом до себе. Руки згинаються в ліктях, розтягуючи із зусиллям еспандер.
Вправа 17
Робота з гумовим еспандером. Початкове положення стоячи. Центр еспандера фіксується ногами. Кінці зв’язуємо та тримаємо долонями з хватом від себе. Руки згинаються в ліктях, розтягуючи із зусиллям еспандер.
Це може бути цікаво:Як вживати протеїн
Вправа 18
Робота з гумовим еспандером. Початкове положення лежачи. Центр еспандера фіксується ногами. Кінці пов’язуємо та тримаємо долонями з хватом від себе. Руки згинаються в ліктях, розтягуючи із зусиллям еспандер.
Вправа 19
Робота з гумовим еспандером. Початкове положення стоячи. Центр еспандера фіксуємо на будь-якому снаряді на рівні пояса. Кінці пов’язуємо та тримаємо долонею з хватом до себе. Корпус розташований стегном у напрямку місця кріплення еспандера. Рука згинається в лікті, розтягуючи із зусиллям еспандер.
Вправа 25
Робота з еспандером. Початкове положення стоячи. Центр еспандера фіксується на гімнастичній лаві. Кінець еспандера з ручкою тримають обидві руки з хватом до себе. Руки згинаються в ліктях, розтягуючи із зусиллям еспандер.
Вправа 27
Робота з еспандером. Початкове положення стоячи. Кожен з еспандерів закріплений на снарядах, які стоять протилежно один навпроти одного на рівні голови. Руки згинаються і розгинаються, підтягуючи еспандери з зусиллям до голови.
Комплекс вправ з обтяженням
Вправа 22
Робота з обтяженням на лаві Скотта. Лікті упираються в поверхню лави. Хват снаряда ближче до периферії. Руки згинаються, обтяження підтягується до рівня плечей.
Вправа 23
Робота з обтяженням на лаві Скотта. Лікті упираються в поверхню лави. Хват снаряда ближче до центру. Руки згинаються, обтяження підтягується до рівня плечей.
Дбаєте про своє здоров’я? Вас може зацікавити:Правила вибору розумного годинника – ТОП корисних порад
Вправа 24
Робота з обтяженням на лаві Скотта. Лікоть однієї руки впирається в поверхню лави. Хват снаряда на рівні периферії. Рука згинається, обтяження підтягується до рівня плеча.
Вправа 26
Підйом обтяження на важкоатлетичному обладнанні. Початкове положення стоячи. Руки згинаються, піднімаючи обтяження до рівня шиї.
Вправа 28
Робота зі штангою на лаві Скотта. Лікті упираються в поверхню лави. Хват снаряда на рівні плечей. Руки згинаються, штанга підтягується до рівня плечей.
