30 ЛУЧШИХ упражнений на БИЦЕПС за 150 секунд ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым | COMFY
Мышца бицепса состоит из двух головок: длинной и короткой. Все упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой. Вес может быть свободным или на тренажёре. Разные упражнения включают различный диапазон движений, положение тела и разворот предплечья. О них и поговорим.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Содержание:
- Упражнения с гимнастической палкой и грифом
- Комплекс упражнений на бицепс с гантелями
- Комплекс подтягиваний
- Комплекс упражнений с эспандером
- Комплекс упражнений с отягощением
Сегодня мы вам покажем 30 упражнений на бицепс. Понятное дело, что все их выполнять не нужно. Просто вы выбираете наилучшие, которые подходят именно для вас. И ваш бицепс “скажет” вам огромное спасибо. Мы сгруппировали упражнения для вашего удобства. А вот выполнять их вы можете в любой удобной последовательности.
Упражнения с гимнастической палкой и грифом
Упражнение 1
Подъем гимнастической палки перед собой. Исходное положение стоя. Палку необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.
Упражнение 2
Подъем z-образного грифа для штанги перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.
Упражнение 3
Подъем 15-20 килограммовой штанги или гантели перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.
Упражнение 4
Подъем s-образного грифа для штанги перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, к плечам.
Вас может заинтересовать: Эффективные упражнения для живота
Упражнение 5
Подъем s-образного грифа для штанги перед собой. Исходное положение стоя. Гриф необходимо держать перед собой с хватом по центру и поднимать, сгибая руки, к плечам.
Упражнение 9
Подъем гимнастической палки перед собой. Исходное положение стоя. Палку необходимо держать перед собой и поднимать, сгибая руки, до уровня бицепса.
Упражнение 10
Подъем гимнастической палки перед собой. Исходное положение стоя. Палку необходимо держать перед собой на уровне пояса и поднимать, сгибая руки, до уровня плеч.
Комплекс упражнений на бицепс с гантелями
Упражнение 6
Одновременный подъем 3-5 килограммовых гантелей перед собой. Исходное положение стоя. Гантели необходимо держать по бокам от корпуса и поднимать, сгибая одновременно обе руки, к плечам.
Упражнение 7
Попеременный подъем 3-4 килограммовых гантелей перед собой. Исходное положение стоя. Гантели необходимо держать по бокам от корпуса и поднимать, сгибая попеременно каждую руку, к плечам.
Легко и эффективно: Фитнес дома: шесть действенных упражнений</a>
Упражнение 8
Попеременный подъем 3-4 килограммовых гантелей перед собой. Исходное положение стоя. Гантели необходимо держать по бокам от корпуса перпендикулярно локтю и поднимать, сгибая попеременно каждую руку, к плечам.
Упражнение 11
Подъем гантели из положения сидя. Ноги разведены в стороны с упором в пол, расположены под прямым углом к корпусу. Рука с гантелью упирается в колено. Необходимо поднимать гантель с положения, когда рука опущена к полу, до положения, когда она поднята под углом 90°.
Упражнение 20
Жим гантели. Рабочая рука упирается подмышкой и локтем в гимнастическую скамью, расположенную под углом 45°. Вторая рука — в качестве дополнительной опоры. Рабочая рука с гантелью сгибается из положения, параллельного скамье, до уровня плеча.
Упражнение 21
Подъем гири из положения сидя. Ноги разведены в стороны. Одна нога коленом упирается в пол. Другая — стоит стопой на полу, колено согнуто под прямым углом. Локоть рабочей руки упирается на стоящую ногу. Рабочая рука поднимает гирю из положения на уровне пола до уровня бедра.
Комплекс подтягиваний
Упражнение 12
Подтягивание на перекладине без упора ног, в вертикальном положении.
Тренируйтесь самостостоятельно: Тренировки Табата для похудения
Упражнение 13
Подтягивание на перекладине с упором ногами, в горизонтальном положении.
Упражнение 14
Подтягивание с эспандером. Исходное положение стоя. Эспандер обмотан вокруг бруса, перекладины на уровне чуть ниже груди. Ноги стоят под перекладиной.
Упражнение 15
Подтягивание на гимнастических кольцах.
Упражнение 29
Подтягивание на гимнастических кольцах спиной. Ноги упираются в пол. Хват колец позади спины. Руки подтягивают корпус к кольцам.
Упражнение 30
Подтягивание на перекладине на одной руке без упора ног, в вертикальном положении.
Комплекс упражнений с эспандером
Упражнение 16
Работа с резиновым эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируется ногами. Концы связываем и держим ладонями с хватом к себе. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.
Упражнение 17
Работа с резиновым эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируется ногами. Концы связываем и держим ладонями с хватом от себя. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.
Это может быть интересно: Как употреблять протеин
Упражнение 18
Работа с резиновым эспандером. Исходное положение лежа. Центр эспандера фиксируется ногами. Концы связываем и держим ладонями с хватом от себя. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.
Упражнение 19
Работа с резиновым эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируем на любом снаряде на уровне пояса. Концы связываем и держим ладонью с хватом к себе. Корпус расположен бедром в направлении места крепления эспандера. Рука сгибается в локте, растягивая с усилием эспандер.
Упражнение 25
Работа с эспандером. Исходное положение стоя. Центр эспандера фиксируется на гимнастической скамье. Конец эспандера с ручкой держат обе руки с хватом к себе. Руки сгибаются в локтях, растягивая с усилием эспандер.
Упражнение 27
Работа с эспандером. Исходное положение стоя. Каждый из эспандеров закреплен на противоположно стоящих снарядах друг напротив друга на уровне головы. Руки сгибаются и разгибаются, подтягивая эспандеры с усилием к голове.
Комплекс упражнений с отягощением
Упражнение 22
Работа с отягощением на скамье Скотта. Локти упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда ближе к периферии. Руки сгибаются, отягощение подтягивается до уровня плеч.
Упражнение 23
Работа с отягощением на скамье Скотта. Локти упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда ближе к центру. Руки сгибаются, отягощение подтягивается до уровня плеч.
Заботитесь о своем здоровье? Вас может заинтересовать: Правила выбора умных часов – ТОП полезных советов
Упражнение 24
Работа с отягощением на скамье Скотта. Локоть одной руки упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда на уровне периферии. Рука сгибается, отягощение подтягивается до уровня плеча.
Упражнение 26
Подъем отягощения на тяжелоатлетическом оборудовании. Исходное положение стоя. Руки сгибаются, поднимая отягощение до уровня шеи.
Упражнение 28
Работа со штангой на скамье Скотта. Локти упираются в поверхность скамьи. Хват снаряда на уровне плеч. Руки сгибаются, штанга подтягивается до уровня плеч.
