Как правильно пить протеин - рекомендации от блога Comfy

Протеин — это ничто иное, как белок, состоящий из аминокислот соединённых пептидной связью. Он играет одну из основных ролей в регенерации клеток живого организма, силе иммунной системы, нормальном гормональном фоне, работе ЖКТ, а также белок важный кирпичик в построении мышечной ткани. Зачем пить протеин? Ему выделяют одну из основных ролей во время наращивания мышечной ткани, похудении, избавлении подкожной жировой прослойки (сушки). Ниже разберём, какой протеин предлагают в качестве спортивного питания и как его принимать для различных целей.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Как пить протеин для набора массы

По типу телосложения люди делятся на три: эндоморфный (склонные к полноте, жировым отложениям), мезоморфный (мускулистые, широкоплечие от природы) и эктоморфный (худощавые, со сложностями набора веса). Первых два типа имеют основу для лепки своего идеального тела, и при правильном подборе соотношения БЖУ имеют все возможности быстро набрать мышечную массу тела. С особенностями набора массы сталкиваются худощавые люди, с ускоренным метаболизмом, которые могут долго пытаться набрать вес, мышечную массу, но у них это не получается. Проблема лежит в том, что чаще всего эктоморфы едят высококалорийную, но пустую пищу. Наращивание мышечной ткани должно начаться с замены жирной и быстро углеводной еды на углеводы с низким гликемическим индексом: гречка, овощи, топинамбур. При этом количество калорий не должно иметь большой переизбыток, достаточно потребления выше нормы на 15%.

Одну из основных ролей играет количество потребляемого белка. Для набора веса его среднее количество составляет 2.5 гр на 1 килограмм веса. В случае, когда вы не можете употребить достаточное количества протеина с едой, тогда вам стоит попробовать спортивное питание.

Как правильно употреблять протеин?

Те, кому нужно набрать массу знают, что они должны есть каждые 2-3 часа, если намечается большой перерыв между питанием, то рекомендуется выпить протеин казеин. Он относится к долго усваиваемым белкам, которые усваиваются и полностью перевариваются в течении 5-8 часов.
После тренировка также стоит подпитать мышцы, при этом рекомендуются быстрые белки — на основе молочной сыворотки с одноимённым названием “сывороточный протеин”. Здесь стоит знать, что он бывает нескольких видов:

Сывороточный концентрат — слабо очищенный протеин, который в своём составе содержит лактозу. Преимущества такого спортивного питания в доступной цене.
Изолят — очищенный протеин от лактозы, содержание белка в таком спортпите 90%.
Гидролизат — полностью очищенный протеин от углеводов, норма белка 100%. Недостатки — высокая стоимость. Преимущества — это возможность употреблять людям с непереносимостью лактозы.

На ночь также рекомендуется есть белковую пищу. При наборе мышечной массе лучше отдать предпочтение долгоусваемому протеину (казеину).

На вопрос стоит ли употреблять протеин при наборе массы ответ однозначный. Если у вас сбалансированное питание и вы полностью удовлетворяете потребность организма в белке, то принимать спортивное питание вам не нужно.

Протеины после тренировки

Тренировка способствует сжиганию жировой прослойки, а также открывается так называемое “анаболическое окно”, в это время белок лучше всего усваивается. А так как белок — основа строения мышечных волокон, то после тренировки их необходимо поддержать. Для этого лучше выбрать сывороточный протеин (изолят, концентрат, гидролизат). Такого типа белок очень быстро усваивается и достигает нужной цели.

Некоторые предпочитают принимать смешанные протеины. В своём составе они обычно содержат и сывороточные белки, казеин, яичный белок, а также есть небольшой процент содержания углеводов (не более 5%). Некоторые спортсмены выбирают яичный протеин, который легко усваивается и является 100% белком, но есть ограничения для аллергиков. В этом случае можно выбрать соевый протеин или говяжий, первый часто предпочитают вегетарианцы.

Когда лучше пить протеин

Как писалось выше, протеин — это белок животного или растительного происхождения, но не какая-то химическая субстанция, а натуральный белок в виде порошка. Поэтому его можно употреблять, как замену рыбе, мясу или растительной белковой пищи. Когда же лучше принимать протеин? После тренировки белковая пища станет преимуществом для наращивания мышечной массы, так как банального белка в виде банана — недостаточно. Культуристы предпочитают пить его до тренировок перед пампинговыми упражнениями. Пить протеин можно смешивая с водой или молоком. В случае, если вы на сушке, то лучше выбрать простую воду.

Стоит ли пить протеин

Во время процесса сушки, когда организм максимально избавляют от подкожного жира, а количество съедаемого белка выше, чем обычно (около 2.5-3 гр на 1 кг веса), то очень сложно держать нужный ритм. Тогда на помощь приходит спортпит в пакетах и банках — протеин. Это же касается при желании нарастить мышечную ткань или похудеть, в этих случаях нужно держать ритм по периодичности потребления еды, что трудно для работающего/учащегося. В этом случае спортивное питание также приходит на выручку.

Поэтому на вопрос стоит ли принимать протеин, ответ всегда одинаковый — если вы в состоянии удовлетворять потребность организма в белках в зависимости от вашей цели с основными приёмами пищи, то нет. Если вы волнуетесь, что спортивное питание — это химия и поэтому задаётесь такими вопросами, то протеин — это не яд, это натуральный белок в порошке, поэтому как дополнение к правильному питанию его можно пить.

Как принимать протеин девушкам

Нет отличий в спортпите в зависимости от пола. Что для мужчин, что для женщин выпускаются одинаковый протеин: смешанный (универсальный), быстрый, сложный.

Выбор порошкообразного белка должен основываться только от целей потребления. Принимать протеин девушкам, нужно рассчитав БЖУ, обычно для поддержания мышечной массы и похудения рассчитывают 1.5-2 гр на 1 кг веса, для набора 2-2.5 гр на 1 кг веса, при сушке 2.5-3 гр на 1 кг веса. Какой и когда принимать, так же зависит от целей и необходимости:

Ожидается большое окно между приёмами пищи, а девушка находится в процессе наращивания мышц или сушки, тогда предпочтение отдаётся казеину. Он медленно будет насыщать мышцы и вы без потерь дойдёте до приёма пищи.
После тренировки предпочтительнее протеин сывороточный или смешанный. Первый быстро усваивается, буквально мгновенно доставляя белок к мышечным волокнам. Универсальный содержит, как медленно усваиваемые и быстроусвояемые белки, поэтому могут не только быстро насытить им организм, но и будут продолжать насыщать до основного приёма пищи.
Если вы “сидите” на поддержки или в процессе похудения, то на ночь лучше пить сывороточный протеин. Те, кто наращивает мышечную массу или находятся в процессе сушки на ночь предпочитают долгоиграющий белок — казеин.

Нет точного рецепта в выборе протеина для девушек, всё зависит от ваших целей, сбалансированности основных приёмов пищи по белку.

Протеин на ночь

Ночью в организме происходят процессы восстановления и регенерации, для него наше тело берёт энергию за счёт распада белков, а не жиров. Такая фаза у культуристов называется катаболической, именно её они стремятся избегать, так как теряют мышечную массу. Избежать катаболическое окно ночью можно, если обмануть организм и насытить его белком, который будет долго усваиваться. Поэтому лучшим протеином на ночь в случае сушки и наращивания мышц считается казеин. Если человек стоит на этапе похудения, то предпочтительные на ночь выпивать сывороточный протеин, который быстро насыщает организм белком без лишнего потребления углеводов.

Как принимать сывороточный протеин

Употребление протеина зависит от целей с которыми вы решили его пить:

Перед тренировками сывороточный протеин пьют, чтобы избежать катаболического окна при пампинговых тренировках.
Во время тренировки может быть выпит в небольшом количестве для того, чтобы увеличить на пару процентов силовые показатели организма.
После тренировки сывороточный протеин пьют, чтобы закрыть белковое окно.
При похудении употребляют, чтобы снять нагрузку на ЖКТ, а также восполнить недобор белка.
При сушке сывороточный протеин пьют, чтобы снизить катаболизм, поддерживать уровень белка без лишнего набора калорий и углеводов.

При этом в зависимости от того для чего вам нужно спортивное питание, нужно выбирать протеин сывороточного концентрата, изолята, гидролизата. Первый может иметь достаточно высокую концентрацию углеводов, которую нужно учитывать, например, во время сушки.

Рассчитывается приём спортивного протеина в сочетании показателей веса, количества тренировок в неделю, количество потребления белка во время основных приёмов пищи и перекусов. Обычно в комплекте со спортпитом идёт мерная ложка. Один приём протеина — это одна мерная ложка (30 гр). Если нет мерной, то можно просто столовой набрать, это приблизительно 3 столовые ложки. Такая доза протеина содержит 25 гр белка и разбавляется в среднем в 300 гр воды, молока. Количество приёмов спортивного питания зависит от насыщенности белком ваших основных приёмов пищи.