Як висипатися: ТОП перевірених способів

Всесвітній день сну (World Sleep Day) відзначається 13 березня. Треба сказати, благородне свято: хто з нас не любить поспати, особливо коли дзвонить будильник. У цей момент думка «ще п’ять хвилин» приймає якийсь сакральний сенс і здається, що ось він – порятунок.

Уві сні ми проводимо третину нашого життя. І ці 25 років – зовсім не порожня трата часу. Коли людина спить, клітини відновлюються, організм виробляє важливі для нього гормони, тіло відпочиває, а мозок буквально перезавантажується. Загалом, хороша штука цей сон: приємна, що відроджує, що дає нові сили і енергію. Користуємося на здоров’я і вчимося висипатися, щоб зустрічати ранкове сонце бодренько і з посмішкою на обличчі.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал

Зміст

1. Чому здоровий сон такий важливий
2. Про мелатонін, або Чому спати потрібно саме вночі
3. Визначте, скільки вам потрібно сну, і дотримуйтеся режиму
4. Перед сном відмовтеся від алкоголю, кави та їжі
5. Вимкніть гаджети і забудьте про телевізор
6. Провітріть кімнату
7. Забезпечте тишу і темряву
8. Не думайте про безсоння
9. Добрий ранок. Намагайтеся відразу вставати з ліжка

Література по темі:

“Здоровий сон. 21 крок на шляху до хорошого самопочуття », Шон Стівенсон

«Мозок уві сні. Що відбувається з мозком, поки ми спимо », Андреа Рок

«Сон. Чому ми спимо, і як нам це найкраще вдається », Петер Шпорк

«Прощавай, безсоння! Як розслабитися, заспокоїтися і виспатися », Кетрін Ожеше

Чому здоровий сон такий важливий

«Ви не здорові, якщо не здоровий ваш сон». Ці слова Вільяма Дементьєва, провідного експерта з дослідження сну зі Стенфордського університету, доктора медичних наук, ємко описують важливість повноцінного сну.

Сон є формою діяльності. Навіть двома формами, адже фази сну дві: повільна і швидка.

Дрімота, поверхневий сон, наступний за нею, що змінюється глибоким сном, – це повільна фаза. У ній ми схожі на смартфони на зарядці: лежимо і відновлюємо запаси енергії. При цьому наше серце б’ється повільніше, ритм його розмірений, знижується артеріальний тиск, ми рідше дихаємо, обмін речовин сповільнюється … Коротше, спокій.

На початку цієї фази часто виникає відчуття падіння в прірву. Бувало у вас таке? Вчені так називають гіпнагогічні посмикування. Інша наукова назва – нічна міоклонія. Феномен виникає, коли мозок, відходячи до сну, вимикається раніше тіла. Крістофер Вінтер, провідний сомнолог і директор Центру сну при госпіталі Марти Джефферсон (США), це пояснює так: «Ефект може відчуватися як плавне занурення або, навпаки, різке падіння вниз … Найчастіше це трапляється, коли людина довго не спала, або сильно перепрацювала , або перебуває у стресовому стані. Її мозок швидко занурюється в стан сну, а тіло за ним не встигає ».

Після засипання, хвилин через 70-90, серцебиття частішає, і ми починаємо бачити сни. Якщо в цей момент спостерігати за сплячою людиною, можна побачити, як швидко рухаються його очні яблука. Це фаза швидкого сну. Його ще називають парадоксальним: мозок працює майже так само активно, як і в стані неспання. Однак при цьому сигнали від органів почуттів ми не сприймаємо.

У цій фазі людина більше схожа на комп’ютер, який проводить самодіагностику: обробляє і аналізує отримані за день дані, шукає відповіді на невирішені вдень ​​питання, будує психічний захист від стресу.

В цей час, коли мозок звільнений від зовнішніх шумів і перешкод, він максимально концентрується на завданнях, які не даються в період активного неспання. І буває, на ранок видає геніальні рішення. Яскравий приклад механізму такої кристалізації – легендарний «сон Менделєєва». Вчений на ніч регулярно розкладав на столі картки з описом хімічних елементів – і тільки уві сні його мозок скомпонував їх у логічну і закінчену таблицю, яку сьогодні знає кожен школяр. Десь читали, що Пол Маккартні з The Beatles мелодію, яка стала хітом Yesterday, вперше почув теж уві сні.

А знаменитий художник Сальвадор Далі засипав на стільці, стискаючи в руці важкий ключ. Коли предмет падав на підлогу з гучним стуком і будив живописця, він був сповнений нових ідей для творчості і легко знаходив відповіді на виниклі в голові питання.

То ж, може варто відкласти на невизначений термін наступну кавову ніч. І замість того, щоб «висиджувати» рішення архіважливих і невідкладних завдань, з ними краще просто переспати.

Правда, парадоксальний сон займає до 25% часу загального часу сну. А ось у немовлят – всі 50%. Втім, питань до світобудови у них теж більше. Тому новонародженим відводиться більше сну: крім пошуку відповідей, їм потрібно просто відпочивати.

Хронічна нестача сну (менше 6 годин на добу) призводить до перепадів настрою, дратівливості, тривожності і нав’язливих станів, розладу зору і слуху, нездатності зосередитися, загальної слабкості та апатії, коли нічого не хочеться. Зовсім нічого!

«Сон може допомогти або перешкодити скинути вагу, уповільнити старіння, запобігти раку і домогтися високих результатів у роботі. Все тому, що він регулює вироблення більшості гормонів. Принаймні 15% нашої ДНК контролюються добовим біоритмом, включаючи відновлювальні процеси організму »(« Здоровий сон. 21 крок на шляху до хорошого самопочуття », Шон Стівенсон)

Знижується секреція і гормону росту – одного з найважливіших нейромедіаторів сну. Він активує розподіл клітин всюди, де у організму є в цьому необхідність. Під час глибокого сну майже у всіх органів починається фаза відпочинку, зростання і оновлення. І тому важливо, щоб діти і підлітки досить спали: збільшення довжини тіла неможливо без гормону росту, а він виробляється саме під час глибокого сну. А діти з серйозними порушеннями сну часто нижче ростом, ніж однолітки, що регулярно висипаються.

Новітні дослідження припускають, що мала кількість вироблення гормону росту в зв’язку з нестачею глибокого сну викликає деякі типові прояви старості.

«Я зрозумів, що хороший сон, як ніщо інше, допомагає змінити на краще стан мого тіла. І це був останній стовп «тріади здоров’я», що перетворюють моє життя: грамотне харчування, фізичні навантаження і правильний сон »(« Здоровий сон. 21 крок на шляху до хорошого самопочуття », Шон Стівенсон)

Крім того, дефіцит сну послаблює імунітет і порушує обмін речовин – і ми гладшаємо. Доведено, що ті, хто недосипають, частіше переїдають і не можуть контролювати апетит.

У людей, які мало сплять, частіше спостерігається схильність до переїдання і ожиріння. Згідно з дослідженнями, якщо 12 ночей поспіль спати менше шести годин на добу, ви будете почувати себе так само, як при сп’янінні. При цьому спостерігаються порушення рівноваги, погіршення пам’яті, а мова стає нерозбірливою

А повна відсутність сну протягом 2-3 діб призводить до зорових і слухових галюцинацій, втрати самоідентифікації, параноїдального синдрому, після чого неминуче слідує смерть.

Це цікаво. Історія знає приклад, коли людина не спала … 40 років! Рекорд належить угорському солдату Полю Керн. Під час Першої світової війни він був поранений в голову, але вижив – і перестав спати, відчуваючи себе при цьому абсолютно нормально.

Нехтували повноцінним сном і деякі великі уми людства. Відомо, що Леонардо да Вінчі відпочивав кожні 4 години по 15 хвилин. Це так званий метод поліфазного сну. Ейнштейн спав по 4 години на день, а Нікола Тесла – по 2 години.

Деякі історичні особистості спали набагато менше за визнані норми, відчуваючи себе при цьому цілком здоровими. До трьох годин на добу дозволяли собі Леонардо да Вінчі, Томас Едісон, Бенджамін Франклін, Нікола Тесла, Уїнстон Черчилль. Вчені вважають, що такі порушення сну є зворотною стороною великого таланту і геніальності

Про мелатонін, або Чому спати потрібно саме вночі

Найважливіший – нічний сон. І це проблема для тих, хто змушений не спати ночами, наприклад через нічні зміни. Адже нічне зниження працездатності ніхто не відміняв. Коли у внутрішнього годинника час сну, ми погано міркуємо, не можемо сконцентруватися, наші реакції уповільнені, а здатність приймати рішення – мінімальна. Саме це і призводить до збільшення числа дорожньо-транспортних пригод та нещасних випадків на роботі. Задумайтесь, адже вибух реактора в Чорнобилі (1986), крах нафтового танкера Exxon Valdez біля узбережжя Аляски (1989) та інші техногенні катастрофи пов’язані з помилковими рішеннями персоналу, прийнятими посеред ночі в абсолютний мінімум працездатності. Якщо ця тема вам цікава, ми знайшли ще кілька цікавих прикладів в книзі «Сон. Чому ми спимо, і як нам це найкраще вдається »німецького нейрофізіолога і популяризатора науки Петера Шпорка. Рекомендуємо до прочитання.

«Під час сну глімфатична система мозку – система видалення відходів, в 10 разів більш активна, ніж в години неспання. Клітини мозку при цьому зменшуються в розмірах приблизно на 60%, щоб зробити видалення відходів ще більш ефективним »(« Здоровий сон », Шон Стівенсон)

У нічний час рівень мелатоніну максимально високий. Як наслідок хочеться спати з особливою силою. І настрій – на нулі: шишковидна залоза для виробництва мелатоніну витрачає весь серотонін, званий гормоном щастя. Мелатонін – це похідна серотоніну. Тому в той час, коли в організму висока потреба в гормоні сну, в ньому так мало такого важливого для оптимістичного погляду на життя і гарного настрою серотоніну.

Визначте, скільки вам потрібно сну, і дотримуйтеся режиму

Перш за все, потрібно вивчити свій організм, визначити власні природні біоритми, адже всі ми різні, у кожного може бути своя норма сну.

Для цього вам знадобиться кілька вільних від роботи днів, коли з ранку не потрібно в офіс або кудись ще. Підійдуть затяжні свята або хоча б додатковий вихідний.

Увечері, як тільки захочете, відразу лягайте в ліжко. Будильник не ставте. Скільки хочете – стільки і спите. Відмінно, правда? Бажано, щоб сон був без пробуджень. Може, ви помічали, що після 5-6 годин міцного сну, відчуваєте себе набагато бадьоріше, ніж після 7-8 годин, але з перервами і спробами встати.

Відзначте для себе ту кількість годин, яка вам потрібно для повноцінного відновлення сил. Для одних це 7 годин, для інших -10. І все це норма. До слова, вона ще й залежить від віку.

У одних організм повноцінно відновлюється за 7 годин, у інших – за 9-10

При цьому позначте, які у вас ритуали відходу до сну: чи дивитеся ви перед цим телевізор, гортає  стрічку соціальних мереж, заглядаєте  в холодильник і так далі. Не вивчивши свої звички, їх не змінити. А в деяких випадках це зробити вкрай важливо.

Перед сном відмовтеся від алкоголю, кави та їжі

Пройдемося по пунктах. Алкоголь порушує сон у другій половині ночі. І чим більше часу між келихом «для розслаблення» і сном, тим краще.

Кава – це класика доброго ранку. Ми теж любимо цей напій бадьорості. Навіть дуже. За посиланнями докази:

• Як приготувати смачну каву
• Готуємо ідеальний еспресо. Правило золотого перетину
• Чашка кави в різних країнах
• По чашці кави: ТОП-5 смачних рецептів з бразильськими традиціями
• ТОП простих рецептів кави і найпотаємніші секрети бариста
• Кава і м’ята: ТОП-3 рецептів
• ТОП-5 рецептів холодної кави

Однак вечір, та й взагалі друга половина дня, для нього – не найкращий час. Кофеїн, будучи потужним стимулятором нервової системи, здатний відбитися на якості нічного сну, навіть якщо ви випили чашечку за 5-6 годин до сну.

«Кофеїн не здатний виконати корисну функцію аденозину (нейромедіатора, який викликає у вас почуття втоми), мозок і тіло продовжують спати, а ви при цьому не усвідомлюєте, що взагалі хочете спати» ( «Здоровий сон», Шон Стівенсон)

Перед сном краще випити склянку чистої води або, наприклад, молока: гарячого або холодного. Триптофан і кальцій поліпшать сон.

Як легкий седативний препарат діє чашка гарячого ромашкового чаю.

• ТОП чарівних чашок здоров’я
• Чашка чаю в різних країнах світу

Ще один непоганий варіант на ніч – кефір, можна зі спеціями: куркумою і чорним перцем (важливо саме в дуеті), корицею, імбиром або суперфудом накшталт насіння чіа.

Кажуть, допомагає в боротьбі із зайвою вагою. Підтверджуємо. В кефірі повно корисних для травлення бактерій, він допомагає засвоювати вітаміни і мінерали, ще й голод втамовує. А буває так, що не можеш заснути через апетит.

Для цих випадків у нас є відмінний рецепт жироспалюючого кефірного коктейлю з екзотичних фруктів. На склянку кефіру або домашнього йогурту потрібні кілька часточок очищеного ананаса, четвертушка грейпфрута без шкірки, ложка подрібненого гарбузового насіння і ложка кокосового масла. Його можна замінити парочкою ядер волоських горіхів. Вони містять мелатонін, що відповідає за біоритми людини та володіє заспокійливою дією, і комплекс вітамінів і мікроелементів. Всі інгредієнти закиньте в блендер, подрібніть – і насолоджуйтеся смаком.

А ось повноцінну вечерю перед сном краще не влаштовувати. Мало того, що вона відкладеться в жир, так ще й загрожує печією.

Це цікаво. В ході досліджень вчені довели, що надлишок вітамінів групи В у вечірньому прийомі їжі може порушити сон. Їх порівнюють з енергетиком, адже вони сприяють переробці споживаної їжі в енергію. Якщо погано спите, уникайте їсти на вечерю квасолю, листову зелень, рибу і курку.

Вимкніть гаджети і забудьте про телевізор

Мінімум за півгодини до сну, краще – за кілька. Замість цього можна трохи почитати. До слова, відмінний вечірній ритуал.

• Як більше читати, коли на це немає часу
• Популяризуємо читання і літературу

Що стосується блакитних екранів, гаджетів, на них перед сном – табу. Яскравість смартфона подібна сонцю. Мозок реагує на світло і припиняє виробляти мелатонін, а він вкрай важливий для того, щоб організм зрозумів, коли йому спати, а коли – вставати.

Не беріть смартфон в ліжко. Навіть швидка перевірка електронки перед сном шкідлива: світло екрана блокує вироблення мелатоніну, який бере участь в синхронізації біоритмів і всіх процесів в організмі. Він грає роль диригента у великому оркестрі: якщо мелатоніну немає або його мало – все вроздріб. Найгірше, якщо у вас реакція на звук нового повідомлення як у собаки Павлова. В цьому випадку краще вимкнути гаджет, перевести його в режим польоту або беззвучний режим

В рамках цифрового детоксу забудьте про ці досягнення технічного прогресу: смартфони, планшети, ноутбуки, телевізори. Перед сном вийдіть із соцмереж, не поспішайте перевіряти електронну пошту. Все це навантажує нервову систему. Подумайте про себе: розслабтеся, згадайте приємні моменти за день, сплануйте наступний, послухайте тиху музику.

Це цікаво. Вільям Поллак, професор психіатрії медичного факультету Гарвардського університету (США), радить частіше міняти пароль на смартфоні – хоча б раз на тиждень. Ця дія, яка стане звичкою, буде якимось гальмом. Ви почнете помічати її і контролювати.

Провітріть кімнату

Наш внутрішній годинник регулює температуру тіла. Її коливання свідчать про зміну циклу сну і неспання. А найнижче значення температури тіла – вночі в глибокому сні. І якщо в спальні жарко, температура тіла теж підвищена. Організму здається, що пора прокидатися. Тому спати потрібно в прохолодній кімнаті з припливом свіжого повітря. І про рівень вологості варто пам’ятати.

Це цікаво. Зовнішні фактори впливають на те, що нам сниться. Так, протяг може викликати кошмари, пов’язані з холодом, чи льодом. А якщо в спальні душно, ризикуєте прокинутися від сну, пов’язаного з вогнем, задимленням, тіснотою.

Забезпечте тишу і темряву

Людство потрапило в залежність від штучного освітлення. Від нього падає рівень гормону мелатоніну, важливого для повноцінного сну. У спальні потрібно створити комфортні для сну умови: прибрати всі джерела світла, як варіант, скориставшись пов’язкою на очі, і звуку (беруші в допомогу).

Не думайте про безсоння

Перестаньте турбуватися про свій сон. Вам потрібно розслабитися, а тривожні думки працюють в зворотну сторону.

Якщо вірити останнім дослідженням, високобілкова дієта знижує ймовірність порушень сну, а вуглеводний раціон може викликати безсоння

Створіть всі необхідні умови для сну – провітріть кімнату, вимкніть світло – і лягайте в ліжко.

Якщо годинами не можете заснути, вставайте, займіться чимось, почитайте. Тільки не потрібно включати смартфон або телевізор. Це посилить проблему.

Це цікаво. Якщо вірити інформації, опублікованій в науковому журналі Sleep, бардак в кімнаті відчутно знижує якість сну. Коли навколо ліжка надлишок хаотичної візуальної інформації, це перевантажує нервову систему. Нехай у вашій спальні буде мінімум речей.

Добрий ранок. Намагайтеся відразу вставати з ліжка

Навіть якщо будильник ще не спрацював. Це взагалі добре – прокидатися без будильника.

Вставайте відразу після пробудження. Люди, які дають собі поспати «ще п’ять хвилин», провалюючись в глибокий сон, втрачають запас бадьорості

До речі, а ви знали, що перший механічний будильник винайшов у 1787 році американець Леві Хатчинс (Levi Hutchins)? Штуковина мала один суттєвий недолік – будила тільки в 4 ранку. А американські неврологи Карлос Шенк і Марк Маховальд з Центру розладів сну при Університеті Міннесоти, спонукаючи навчитися прокидатися без будильника, стверджують: якщо він нас будить, то вдень ​​ми будемо страждати від недосипу.

Ранковий час використовуйте максимально ефективно. Натщесерце випийте склянку теплої води, можна дві і з корисними добавками. Зробіть зарядку. Невелике фізичне навантаження укупі з сонячним світлом пробудить організм, відключить вироблення мелатоніну і підбадьорить, підвищивши температуру тіла, а значить, працездатність.

Хоча б знайдіть хвилину-другу для парочки асан, неспішного корисного сніданку. Дуже добре, якщо вистачить часу на хобі.

На закінчення бажаємо всім бадьорості і продуктивності. Висипайтеся, посміхайтеся і будьте щасливі – весна ж.

Також рекомендуємо:

• Замість кави: ТОП напоїв, щоб прокинутися і підбадьоритися
• Про ранкові звички, що заряджають енергією на цілий день
• Ритуали доброго ранку для продуктивного дня

Інші свята:

• Всесвітній день любителів сиру: як смачно відзначити
• Всесвітній день хліба: ТОП-4 рецептів і море смачного натхнення
• Всесвітній день яйця: ТОП способів смачно відзначити
• Всесвітній фестиваль вівсянки: чому ми її так любимо (або чому її варто полюбити)
• Всесвітній день пасти: види, рецепти і гастрономічний смак
• Всесвітній день води: як зробити питну воду смачніше
• Міжнародному дню чаю присвячується: ТОП-5 смачних чашок здоров’я
• Міжнародному дню кави присвячується: ТОП-5 бадьорих рецептів
• Міжнародний день стоматолога: ТОП-10 порад по догляду за зубами

Джерело фото: shutterstock.com, depositphotos.com, pinterest.com, community.macmillan.org.uk, healthline.com, coastalsleep.ca, spectrumnews.org, slingshothealth.com, bangkokpattayahospital.com, neurocareclinics.com.au, pxhere .com