Постимо зі смаком: що готувати і як урізноманітнити меню

Цього року Великий піст розпочинається 2 березня і завершується 18 квітня в переддень Великодня. Пропонуємо кілька смачних рецептів, щоб урізноманітнити 48 днів пісного життя. Упевнені, що вони прикрасять цей час суворого утримання від продуктів тваринного походження.

Великий піст розпочався. У церковному календарі це найсуворіше утримання від їжі, яке триватиме 48 днів до світлого дня Великодня. Що ж, ми з апетитом відгуляли Масницю тиждень, прийшов час простої скоромної їжі. І вона теж може бути смачною. Всім тим, хто поститься пропонуємо кілька цікавих рецептів

Підписуйтесь на наш Telegram-канал

Зміст

1. Фалафель
2. Мшош
3. Базова пісна піца на дріжджовому тісті
4. Рожеве різотто з тофу
5. Борщ з білими грибами, чорносливом і копченої паприкою
6. Банановий смузі-боул на вівсяному молоці

Також рекомендуємо:

• Пісна ковбаска і овочеві котлети
• Зелене меню: рисові котлети, морквяний пиріг і вегетаріанський плов
• Овочеві фріттата і лазанья
• ТОП ідей вегетаріанських шашликів

Фалафель

Під час посту часто переслідує підступна думка про скоромну їжу. Особливо під вечір, ближче до вечері. Дається взнаки брак білка. Пропонуємо позбутися дефіциту за допомогою багатого рослинним протеїном фалафелі

Навесні, на яку припадає Великий пост, організм ослаблений. Щоб не нашкодити собі, важливо збалансовано харчуватися. В пост табу на всі продукти тваринного походження, включаючи молоко і яйця. Рибу і рослинне масло дозволено вживати в строго відведені дні. Можна включати в раціон і дари моря. Перелік дозволених продуктів досить широкий. Але при цьому їжа повинна бути простою.

Без обмеження: овочі та фрукти, гриби, горіхи і горіхове молоко, сухофрукти, крупи, включаючи суперфуди на кшталт кіноа, бобових. Останні є хорошим джерелом білка, недолік якого негативним чином позначається на самопочутті та здоров’ї.

До речі, а ви знали, що дефіцит білка є причиною переїдання? Але ж навіть в пост можна набрати зайві кілограми, а потім худнути-страждати. Так що варто контролювати його надходження.

Щоб поповнити організм білком і необхідними мікроелементами, пропонуємо приготувати фалафель. Це такі круглі котлетки-колобки з нуту, які ми не будемо традиційно смажити у фритюрі, а запечемо в духовці, щоб мінімізувати кількість рослинного масла. Апетитна хрустка скоринка буде і без зайвого жиру.

• Смачні хумус-експерименти
• Сонячний хумус з гарбуза

Смак залежить від спецій. І ви знаєте, це такий простір для кулінарних експериментів. Традиційно фалафель подають в піті з овочами, зеленню, хумусом, кунжутним соусом або йогуртовою заправкою. Ось так:

В пост пропонуємо познайомити фалафель з салатним листом. Володіючи нейтральним смаком, він додасть страві свіжості, текстурної різноманітності і вітамінчиків. А як соус будемо використовувати томатну сальсу.

Інгредієнти (для фалафеля):

• 1 скл. нуту
• 1 цибулина
• 1 морква
• 2-3 зубчики часнику
• 2 ст. л. борошна
• 1 ч. л. каррі
• сіль і чорний мелений перець (за смаком)
• рослинне масло (для смаження)
• листи салату, зелень, горіхи, родзинки, лимонний сік (для подачі)

Інгредієнти (для томатної сальси):

• 2-3 помідори
• 1 зубчик часнику
• перець чилі
• щіпка сушеного орегано
• 3 ст. л. оливкового масла
• невеликий пучок петрушки

Приготування:

1. Горох залийте на ніч холодною водою. Після відваріть в підсоленій воді до готовності. Злийте воду і остудіть.
2. Обсмажте на олії цибулю, моркву і часник. Подрібніть і з’єднайте з нутом в блендері, познайомивши зі спеціями. На цьому етапі додайте в суміш трохи борошна. Вона забезпечить потрібну форму нутових кульок. Можна обійтися і без нього.
3. Кульки катайте вологими руками. Розкладіть їх на застеленому пекарським папером деку і поставте на 15-20 хвилин в розігріту до 180 градусів духовку. Переверніть котлетки і потримайте в теплі ще хвилин 10-15 хвилин.
4. В цей час займіться сальсою. Ми не про танці, хоча можна і порухатися в своє задоволення, а про соус. Подрібніть помідори. Якщо немає свіжих, чаклуйте з томатною пастою, але смак буде інший. Томати подружіть з пропущеним через прес часником, подрібненим перцем чилі (його потрібно зовсім небагато), орегано, оливковою олією і подрібненою зеленню.
5. Залишилося красиво подати фалафель. На салатний лист покладіть жменю подрібненої зелені. Зверху на цю вітамінну подушку – фалафель. Все полийте сальсою і присмачіть родзинками, подрібненими горішками і лимонним соком. Можна використовувати в пост і низькокалорійний майонез без яєць. Теж хороший в рецепті.

Також рекомендуємо:

• Класичний фалафель (Нутові кульки)
• Буряковий фалафель

Мшош

Мшош – ідеальна вегетаріанська страва для тих, хто поститься: ситна, багата білком і при цьому проста. Впорається навіть той, хто дуже далекий від високої кухні

Ще одне джерело рослинного білка – сочевиця. З неї ми пропонуємо приготувати традиційну страву вірменської кухні – мшош. Назва походить від скорочення слів «мшміш» або «мішміш». У ванському діалекті так називають абрикос. Він у вигляді солодко-кислої кураги є обов’язковим інгредієнтом страви, доповнюючись делікатним смаком сочевиці і поживністю волоського горіха. Останнього в рецепті потрібно зовсім небагато, але він важливий, в тому числі і як джерело білка, поліненасичених жирних кислот, які сприяють зниженню рівня «поганого» холестерину, розрідженню крові і розширенню кровоносних судин. Магній, що міститься в його ядрах захищає від стресів і зміцнює нервову систему. За передачу нервових імпульсів між клітинами відповідають фосфор, натрій, калій, кальцій. Вони ще й сприяють зміцненню кісткової тканини. Загалом, неодмінно включаємо в рецепт і волоські горіхи.

Страва універсальна. Якщо додати більше води і подавати в гарячому вигляді, це буде суп. Якщо варити в невеликій кількості води, то повноцінний гарнір. А в холодному вигляді блендерований мшош замінить паштет. Його їдять з лавашем, пітою, пісним цільнозерновим хлібом або овочевою нарізкою. Мшош може бути і салатом, якщо додати в нього більше зелені. І її ми навчилися вирощувати прямо на підвіконні. Досвід по посиланню.

Ще краще замінити зелень мікрогрін (microgreen) – тижневі сходи рослин, в яких висока концентрація корисних речовин. Ті паростки беруть прямо з зерна, не встигнувши прихопити з грунту щось зайве і непотрібне організму. Якщо у вас в підписках Instagram є кулінарні акаунти, що пропагують здоровий спосіб життя і усвідомлене харчування, ви напевно чули про мікрогрін.

• Як зробити свій Instagram смачніше: тренди фуд-фотографії
• Фуд-арт: добірка крутих шедеврів

Мікрогрін любить ресторанна індустрія. Він надає стравам особливого смаку. З ним можна і без спецій обійтися. Так, мікрогрін цибулі додає гостроти, а бобових – солодощі. І його можна виростити навіть в  крихітній квартирці – просто на підвіконні, куди проникає хоч трохи сонця. Зростає круглий рік.

Інгредієнти:

• 1 скл. сочевиці (у нас червона, але можна будь-яку)
• 2 ст. л. соняшникової олії
• 1 цибулина
• 4-5 шт. кураги
• 2 ст. л. товчених ядер волоських горіхів
• сіль і чорний мелений перець
• свіжа петрушка або кінза

Приготування:

1. Сочевицю відваріть майже до готовності і посоліть за смаком.
2. Подрібніть цибулю і обсмажте на олії до золотистого кольору. Якщо хочете знизити калорійність страви, цього можна не робити.
3. Додайте до сочевиці цибулю, товчені волоські горіхи і подрібнену курагу. У деяких рецептах її кидають цілою, а іноді поєднують з чорносливом або сушеним кизилом. Варіть ще 10-15 хвилин. Перед подачею на стіл поперчіть і прикрасьте подрібненою зеленню.

Базова пісна піца на дріжджовому тісті

Піца – це дуже смачно. Причому навіть без м’яса, шинки, ковбаси і шапки апетитного розплавленого сиру. І ми впевнені, що пісні варіанти без продуктів тваринного походження можуть на рівних конкурувати з популярними «Пепероні» і «Маргаритою».

Переконайтеся особисто, приготувавши пісну піцу на дріжджовому тісті. Воно універсальне. Його можна використовувати для будь-яких борошняних виробів в період Великого посту. З ним, наприклад, смажать пиріжки з різними начинками. Так, вони теж можуть бути пісними.

Можете не дотримуватися строго рецепту: вибір начинок і соусів великий. І приємно, що вегетаріанську піцу можна дозволити собі трохи більше: вона не така калорійна, як класична. Але не захоплюйтеся – пост все-таки.

Інгредієнти:

• 3 скл. борошна
• 1 скл. теплої води
• 5-6 г сухих дріжджів
• 1 ч. л. цукру
• дрібка солі
• 3 ст. л. оливкового масла
• 250 г свіжих печериць
• 2 помідори
• 1 болгарський перець
• 100 г маслин (без кісточок)
• 2 ст. л. томатної пасти
• спеції і прянощі
• рукола (для подачі)

Приготування:

1. Цукор і сіль розчиніть у теплій воді. Додайте гранульовані дріжджі і залиште в теплі на 15 хвилин.
2. У рідку масу влийте оливкову олію і просійте борошно. Замісити густе тісто: таке, щоб трохи прилипало до пальців. Накрийте його натуральною тканиною і відправте в тепло на півтори години.
3. В цей час займіться начинкою. Помідори наріжте кільцями, болгарський перець – соломкою, шампіньйони – пластинами, маслини – кільцями. Ще залишиться час і серію серіалу подивитися.
4. Тісто розкачати і викласти у форму для випічки, попередньо посипавши її борошном, щоб піца добре тримала форму. Заготівлю збризніть оливковим маслом, накрийте тканиною і відставте ще на 15 хвилин, після чого тканину приберіть і поставте в розігріту до 180 градусів духовку на 10 хвилин.
5. Змастіть основу для піци томатною пастою, зверху – начинку, сіль і прянощі. Борти змастіть оливковою олією. У духовці тримайте близько 15 хвилин, поки вони не підрум’яняться.

Готову піцу доповніть руколою. Це дуже корисна травичка: розганяє обмін речовин, сприяючи схудненню, стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, зміцнює стінки кровоносних судин, знижує рівень «поганого» холестерину, підвищує рівень гемоглобіну і «включає» імунітет, щоб ми не хворіли.

• Що їсти і що пити, якщо ви застудилися
• 10 порад як впоратися з першими ознаками застуди
• ТОП найефективніших засобів від застуди (відео)
• ТОП способів зміцнити імунітет дорослим і дітям

Рекомендуємо додати руколу і в смузі для детоксу, що цілком вписується в пісне меню, очищає організм від всього зайвого.

Рожеве різотто з тофу

Це дуже красиве різотто – кулінарний символ італійської кухні і є справжньою окрасою столу. Незвичайний колір страві додає буряк – доступний детокс-овоч для очищення організму.

Традиційно страву готують з вином. В пост його замінить овочевий бульйон. А замість пармезану і козячого сиру, які ми любимо додавати в рис, використовуємо тофу. Цей сир багатий рослинним білком і залізом. Кажуть, що тофу «винайшов» один китайський кухар, випадково упустив в соєве молоко морську сіль. У ХХ столітті сир набув популярності у всій Європі. Завдяки нейтральності смаку і зниженню загальної калорійності страв він став модним інгредієнтом супів, гарнірів, салатів і навіть десертів.

Важливий момент – вибір сорту рису. Для різотто ідеальний середньозерний рис карнаролі, віалоне нано, арборіо. Він не розварюється в кашу, зберігає свою текстуру і залишається пружним.

Інгредієнти:

• 1 скл. рису
• 1 буряк
• 2 цибулини
• 400 мл овочевого бульйону
• 1 ст. л. оливкового масла (для смаження)
• сіль і прянощі (за смаком)
• тофу, соєвий соус, овочі і зелень (для подачі)

Приготування:

1. Очистіть буряк і подрібніть до пюре в блендері.
2. На оливковій олії обсмажте до золотистого кольору подрібнену цибулю.
3. З’єднайте цибулю з буряком і рисом (сухим), влийте частину підсоленого овочевого бульйону і, поступово підливаючи його, тримайме рис на слабкому вогні до повної готовності. Важливо, щоб він не переварився. В кінці присмачити улюбленими спеціями. Подавайте з овочами, зеленню і кубиками гриль-тофу з соєвим соусом.

Також рекомендуємо:

• ТОП-5 вечерь в період Великого посту
• Як приготувати цвітну капусту. ТОП рецептів
• Як смачно зварити гречку
• Що приготувати з кіноа

Борщ з білими грибами, чорносливом і копченою паприкою

І про перші стравах в пост не забувайте: Борщах і супах. В очікуванні справжнього весняного тепла вони зігріють і наситять.

Пропонуємо пісний борщ з чорносливом. Разом з буряком він додасть йому легку солодкість, а білі гриби забезпечать хороший навар.

Родзинка страви – смак копченості. Це «робота» копченої паприки. Якщо її немає, можна замінити копченим чорносливом.

Інгредієнти:

• 1,5 л води + 1 склянка
• велика жменя чорносливу
• 0,5 ч. л. цукру
• 10 г сушених білих грибів
• 2 бульби картоплі
• 150 г білокачанної капусти
• 2 невеликі буряки
• 2 ст. л. томатної пасти
• 3 ст. л. рослинного масла
• 1 цибулина
• 1 морква
• 1 ст. л. борошна
• сіль, копчена паприка та інші спеції
• 2-3 зубчики часнику
• подрібнена зелень (для подачі)

Приготування:

1. Замочіть гриби в 1,5 л води на пару годин. Доведіть до кипіння і варіть на невеликому вогні протягом години. Вийде грибний бульйон. Гриби вийміть і подрібніть.
2. У грибний бульйон закиньте нашатковану капусту, а коли він закипить – кубики картоплі. Варіть 10-15 хвилин.
3. Чорнослив промийте, залийте склянкою води, додайте цукор і варіть до м’якості 5-10 хвилин.
4. Буряк очистити, нарізати соломкою, підсмажте в половині рослинного масла і тушкуйте на маленькому вогні хвилин десять, додавши томатну пасту і трохи грибного бульйону з каструлі.
5. Цибулю і моркву очистити, нарізати соломкою і пасеруйте з маслом, що залишилося, томатною пастою і борошном протягом п’яти хвилин.
6. У грибний бульйон з капустою і картоплею додайте тушкований буряк і томатно-борошняну заправку, нарізані гриби і варений чорнослив разом з відваром. Посоліть, додайте копчену паприку та інші спеції, які подобаються, і готуйте ще хвилин п’ять. В кінці доведіть до досконалості борщ подрібненим часником і дайте йому настоятися під закритою кришкою. При подачі щедро посипати подрібненою зеленню, базиліком або петрушкою, наприклад.

Також рекомендуємо:

• Корисний пісний борщ з квасолею. ЗСЖ з Денисом Мініним
• Пісний обід: борщ, голубці і тушкована капуста
• Варимо гороховий суп
• Варимо гарбузовий суп
• Вегетаріанський бігос

Банановий смузі-боул на вівсяному молоці

З солодощів в пост можна себе побалувати медом, халвою, шматочком гіркого шоколаду, фруктами і сухофруктами в шоколаді, пастилою, мармеладом на яблучному пектині, цукатами, желе на агарі, домашньою гранолою.

Великий піст і десерти

Вищий пілотаж – смузі-боул на рослинному молоці або йогурті. Можна сказати, що це гарантія доброго ранку. Як сніданок – ідеально. Або як перекус, коли зголоднієте між основними прийомами їжі.

ф

Смузі-боул – хороший варіант для сніданку або здорового перекусу

До речі, в пост, щоб вгамувати голод, цілком допустимо похрумтіти овочевими або фруктовими чіпсами. Наші експерименти з духовкою і  корисними снеками за цим і цим посиланнями.

Тему яскравих і корисних смузі-боулів ми дуже любимо. У блозі є конструктор смузі-боулів і добірка базових рецептів.

Все просто і швидко. Як варіант: подрібнили банан, фініки, інжир, змішали з пісним йогуртом, виклали в глибоку чашу і декорували ягодами, шматочками фруктів, горіхами і улюбленим суперфудом – від такої краси настрій вмить піднімається. Сьогодні пропонуємо смузі-боул на вівсяному молоці, яке ми періодично підливаємо в чашку кави. З ним виходить ніжне латте. Як і коров’яче молоко, вівсяне добре піниться, а його вершковий смак робить напій особливим. А ще вівсяне молоко додають в пісні соуси.

• Як приготувати смачне і корисне пісне молоко
• Горіхове молоко за пару хвилин
• ТОП-5 ідей, як полюбити рослинне молоко раз і назавжди

Вітаміни і антиоксиданти, що входять до складу вівсяного молока, поліпшують стан волосся і шкіри. Це буквально напій краси та молодості. Великий плюс – високий вміст білка. В одній порції близько п’яти грамів. Тому воно показано дітям і спортсменам для нарощування м’язової маси.

У вівсяному молоці є клітковина, вітаміни групи B, кальцій, залізо, фосфор і кремній. При цьому воно одне з найдоступніших серед інших видів рослинного молока. Простіше зробити його самостійно. У десять хвилин укладетеся.

Отже, закиньте в блендер склянку пластівців, влийте літр фільтрованої води, підсолодіть за бажання медом і збийте до однорідної консистенції. Процідіть суміш – ось вам і вівсяне молоко.

Інгредієнти:

• 150 мл вівсяного молока
• 2 банани
• 2 ст. л. насіння льону
• 1 ст. л. насіння чіа
• невеликий пучок шпинату
• жменя ягід, мигдальних пелюсток і граноли (для декору)

Приготування:

Заздалегідь наріжте банани кружечками і заморозьте.

Насіння льону подрібніть, інакше воно не засвоїться, і залийте вівсяним молоком на 5-10 хвилин разом з чіа.

Помістіть в чашу блендера заморожені банани, вимитий і просушений шпинат, кашку льону і чіа і вівсяне молоко, подрібніть до однорідної кремової консистенції і перелийте в чашу.

Прикрасьте смузі-боул ягодами, гранолою і мигдальними пелюстками.