На варті здоров’я: 13 продуктів лютого

Зима – стрес для організму. Сьогодні дізнаємося, чим його годувати, щоб зустріти весну здоровими та красивими. Візьміть на замітку наш смачний ТОПчик корисних продуктів для холодної пори року, підібраний з урахуванням сезонності та головних потреб організму наприкінці зими. Основа – овочі та фрукти, трохи горіхів для ситості та спецій, щоб смаковим рецепторам було веселіше.

Буряк

Взимку на українських кухнях рятуються запасами коренеплодів, овочів і фруктів, що довго зберігаються. Почнемо з коренеплодів. У лютневому ТОПі картопля, буряк, морква, пастернак, селера, корінь петрушки, топінамбур. І буряк – один із найпопулярніших коренеплодів після картоплі. Містить необхідні організму органічні кислоти та мінеральні солі, вітаміни, фолієву кислоту, бетаїн, який бере участь в утворенні холіну, що покращує роботу печінки. А ще це цінне джерело заліза.

Буряк можна додавати до салатів. Особливо він гарний у запеченому вигляді. А з сирого буряка нашвидкуруч спробуйте зробити салат із сиром та кропом. Як заправка сюди підійде базова суміш оливкової олії та винного оцту у співвідношенні 2:1. А якщо хочеться цікавих кулінарних експериментів, вам сюди:

• шоколадно-буряковий брауні
• буряковий фалафель
• буряковий латте з корицею

Морква

Взимку зверніть увагу на помаранчеві овочі та фрукти. У них є все, щоб почуватися добре, у тому числі життєствердний колір. Він говорить про вміст великої кількості бета-каротину. Організм із вдячністю його прийме, перетворюючи на вітамін А, необхідний для шкіри, волосся, нігтів, кісток, очей, зубів, серця, імунітету. Це жиророзчинний вітамін, життєво важливий для здоров’я.

Рекомендуємо приготувати:

• морквяний крем-суп
• морквяний пиріг
• морквяне варення

Гарбуз

Ще один помаранчевий товариш. У гарбузі містяться жиророзчинні вітаміни (A, бета-каротин, альфа-каротин, E, K) та водорозчинні вітаміни (C, B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9). У ній багато калію, фосфору, кальцію, магнію. Є мідь, цинк, залізо, селен. Все це потрібно для запобігання проблемам із зором та зубами, профілактики анемії, захисту від простудних захворювань, нормалізації рівня «поганого» холестерину та артеріального тиску, зміцнення судин та покращення кровообігу, здоров’я шлунково-кишкового тракту.

З гарбуза можна приготувати багато смачних і при цьому дієтичних страв. Познайомте його в одній страві з м’ясом. Можна навіть із жирною свининою. L-карнітин, що міститься в гарбузі, сприяє засвоєнню важкої їжі та спалюванню жирів.

Рекомендуємо приготувати:

• печеню у гарбузі
• гарбузовий суп по-азіатськи
• гарбузовий суп-пюре з апельсином

Цибуля

Існує понад 900 видів цибулі, але не всі вони їстівні. Найпопулярніші у нас: цибуля (біла, солодка і червона), порей, шалот, пір’яна, зелена, часник. Так, це теж представник підродини цибулинних.

Улюблена кулінарами цибуля містить ефірні масла, вітаміни С, В, залізо, кальцій, калій, магній, марганець, фтор, фосфор. Завдяки високому вмісту фітонцидів показана при ГРВІ. Також у цибулі є рослинний гормон глюкинин – натуральний засіб для зниження рівня цукру в крові. Цибуля стимулює обмінні процеси, покращує кровотворення, зміцнює імунітет та бореться з бактеріями. Природний антибіотик, не інакше! Вона активізує вироблення ензимів, необхідні для природного очищення печінки. А ще цибуля робить кориснішими і смачнішими навіть звичайні страви.

Її вживають у сирому, вареному, тушкованому та смаженому вигляді. Особливо рекомендуємо спробувати запечену цибулю за рецептом іменитого шеф-кухаря Джеймі Олівера. Не хочете морочитися – просто в черговий раз, коли будете включати духовку, поставте запікатися цибулини, присмачені сумішшю оливкової олії, лимонного соку та пряних трав. Це ідеальний гарнір для м’яса. Можна їх подружити в одній страві. Наприклад, нафарширувати цибулини фаршем і присмажити сиром.

Лайфхак. Щоб не лити сльози, працюючи з цибулею, чистіть її під холодною водою, а ріжте, відрізавши кореневий кінець і промивши під водою або зовсім не зачіпаючи його. Справа в тому, що саме в «попці» сконцентровані ефірні масла, що викликають сльозотечу та печіння.

Рекомендуємо приготувати:

• фарширована цибуля
• цибульний суп із сирною скоринкою
• цибульний пиріг

Капуста

Білокочанна, цвітна, спаржева або броколі, савойська, брюссельська, пекінська, кольрабі, калі – видів капусти багато. І всі вони корисні. Навіть найдешевша білокачанна капуста, яка чудово зберігається всю зиму у свіжому вигляді, здатна нагодувати ваші корисні бактерії кишечника, щоб вони працювали на благо імунітету. Крім клітковини, у ній міститься практично весь набір необхідних організму вітамінів, макро- та мікроелементів: А, Е, С, В1, В2, В6, В9, калій, кальцій, сірка, фосфор, хлор, бор, молібден. У її складі вчені також виявили «чарівну» тартронову кислоту, що перешкоджає перетворенню вуглеводів на жири, і так званий вітамін U, необхідний для загоєння ран та виразок на слизових оболонках. А ми побачили великі можливості для кулінарних експериментів. Так, капусту можна не тільки в салат, хоча і це чудова ідея. Разом з коренеплодами та бобовими вона гарна в поживних супах, які взимку чудово зігрівають та насичують.

Приємно й те, що енергетична цінність білокачанної капусти становить лише 25 калорій на 100 г продукту. Фігурі не зашкодить.

Ферментовані продукти

Ближче до весни поживна цінність коренеплодів та інших овочів знижується. Саме тому варто частіше включати до раціону ферментовані овочі. У такому вигляді в них у кілька разів більше того ж вітаміну С, необхідного для нормальної роботи імунної системи, а також вітамінів груп В і К, натрію, заліза, антиоксидантів. Але головне те, що ферментовані продукти містять пробіотики. Це важливі товариші, які підтримують та відновлюють мікрофлору кишечника. А від його стану залежить наш імунітет. Крім того, в ферментованих овочах багато клітковини, яка і «годує» корисні кишкові бактерії. У цьому аспекті її називають пребіотиком – їжею для мікробіома кишечника. І все це важливо для його безперебійної роботи.

Бактерії, що містяться в ферментованих продуктах, позитивно впливають на мікробіом кишечника. Ця внутрішня екосистема має велике значення у тому, як ми почуваємося і як виглядаємо. Промовиста цифра: 80% імунітету формується саме в кишечнику

Ферментувати можна будь-що: овочі, фрукти, злаки. Навіть м’ясо. Хамон любите? Адже це ферментований продукт. І навіть звичайнісінька квашена капуста стане відмінним доповненням до пюрешки або стейку, що балансує смаки і текстури і збагачує організм корисними бактеріями і рослинними сполуками. Це джерело вітамінів А, групи В, С, кальцію. У квашеному вигляді антибіотичні властивості білокачанної капусти посилюються.

Вам потрібна капуста пізніх сортів. На велику головку в 3-4 кг візьміть кілька морквин, зубчиків часнику, столових ложок солі, лаврових листів та жменю горошин чорного перцю. Нашатковані і подрібнені овочі щедро посоліть, розімніть руками, з’єднайте з прянощами і покладіть в чисті банки невеликими порціями. Кожен шар ретельно ущільнюйте кулаком, витісняючи повітря. Сік повинен покрити овочеву суміш. За кілька днів у теплому місці капуста буде готова. Якщо в приміщенні прохолодно, може піти більше часу до тижня. Після закінчення активного бродіння банки зберігайте у холодильнику.

Як квасити капусту. ТОП-5 рецептів

А пекінську капусту можна перетворити на кімчі – пікантну корейську страву. Також все дуже просто: на кілограм капусти потрібно 4 ст. л. солі та 1 ст. л. цукру. Нашаткували капусту, змішали з подрібненою цибулею, часником, слайсами кореня імбиру та редиски, опустили в розсіл з води, солі та цукру на добу, після чого віджали, поперчили, переклали в банки, знову залили злитим розсолом – і чекаєте, поки овочі замаринуються. Зазвичай на це йде 5-6 днів, залежно від температури повітря.

Модне нині слово «ферментація» – це не що інше, як квашення, соління та мочення. Ферментовані страви прості у приготуванні та вимагають мінімальних фінансових витрат. А ще це дуже смачно та корисно

Також загляньте:

• Для чого потрібно їсти ферментовані продукти. Корисні властивості

Яблука

До кінця зими у довгому зберіганні досі є яблука. У деяких сортах – ренет симиренко, антонівці – навесні зберігається до 90% вітаміну С. Є й залізо, хоч його вміст не настільки великий, щоб говорити про профілактику анемії. Але як корисний недорогий фрукт яблучка просто чудові.

Цитрусові

Ці екзотичні фрукти у нас користуються особливою популярністю саме взимку, хоча вони імпортуються цілий рік. Це хороше джерело доступного вітаміну С, а також вітамінів групи В, Р. Кумкват, мініатюрний родич апельсина, ще багатий на провітамін А. Також в цитрусових містяться цінні цукри, калій, кальцій, фосфор і органічні кислоти. І навіть звичайні лимони, апельсини, мандарини і грейпфрути здатні забезпечити ними організм, ослаблений затяжною зимою і менш різноманітною порівняно з літом їжею.

Рекомендуємо приготувати:

• домашній цитрусовий лимонад (простий рецепт)
• цитрусовий кекс

Гранати

Як і цитрусові імпортуються. Вони у всьому прекрасні, крім очищення. Але і тут є свої лайфхаки, як зробити це швидко і не забруднивши все навколо. А нагородою стануть смачні ласощі з приємною кислинкою та порцією бадьорості. Гранат багатий на вітаміни С, В6, В12, Р, йод, залізо, натрій, калій, кальцій, магній, марганець, фосфор. Те що треба для серцево-судинної, нервової та імунної систем. Зернами гранату можна замінити десерт. Гарні вони й у пирогах, напоях. Спробуйте рецепт безалкогольного глінтвейну з гранатового соку та цитрусових. Також гранат гармонує з м’ясом та птицею. І в салатик його можна – і красиво, і корисно, і цікаво для смакових рецепторів.

Хурма

Сезон її вже закінчується, але можна ще знайти гарні плоди, щоб збагатити та підсолодити ними раціон. Тут ви можете дізнатися, чим корисна хурма і яка вона буває. До речі, є й така, яка не терпка. Хоча багато хто любить хурму саме за незвичайний терпкий смак, який їй забезпечують дубильні речовини таніни.

Завдяки солодкому смаку хурма ідеально вписується у категорію десертів. З нею роблять запіканки, тарти, смузі. Нам подобається додавати її до салатів. Спробуйте, наприклад, пряний йогуртовий салат із гарбузом та хурмою. А ще – подружіть її з курячою печінкою, тушкованій у вині. Це комбо на мільйон!

Ягоди

Взимку зручно використовувати заморожені ягоди, краще шокової заморозки. У такому вигляді в тій же чорній смородині більше вітаміну С, ніж у свіжих ягодах. Зберігаються і біологічно значущі елементи: вітаміни В1 та В2, фолієва кислота, магній, калій, фосфор та залізо

Взимку зазвичай заморожені. Це справжні природні антибіотики з антисептичними властивостями, до того ж дуже смачні. Показані практично як ліки при авітаміноз, ГРВІ, ангіні, пневмонії, бронхіті і не тільки.

Полуниця, малина, журавлина, ожина, лохина, агрус, чорна і червона смородина, обліпиха – всю цю смакоту можна сміливо вводити в раціон і їсти в розмороженому вигляді або готувати з ягодами десерти та напої. Навіть просто закинути жменю калинки-малинки у заварник чаю – чудова ідея. Напій вмить стане чарівно-цілющим.

А обліпиху з’єднайте в одному заварнику з апельсином та розмарином. Останній використовують при захворюваннях нервової системи та шлунково-кишкового тракту. Рецепт у блозі. Це дуже смачно та неймовірно естетично. Більше вітамінних рецептів за посиланням.

Горіхи

Ідеально для перекусу як джерело корисних жирів, які довше насичують, тримають рівень енергії стабільним, а також є профілактикою цукрового діабету: допомагають регулювати рівень цукру в крові, уповільнюючи швидкість, з якою глюкоза виділяється в кров. І для мозку корисні. Вони містяться вітаміни групи В, що важливо у боротьбі зі стресами. А для організму холод – це те ще випробування. Енергетичні потреби взимку включають впевнений обігрів, що впливає на апетит, але з горіхами варто обмежувати себе. Ризикуєте перебрати калорій.

Горіхи можна додавати до ранкових каш. Якщо їх заправити смачною нерафінованою олією, вийде суперфуд із підвищеною поживною цінністю, які дієтологи називають supercharged.

Зігрівальні прянощі

Всі, що йдуть у глінтвейн, зігрівають та годяться у звичайну їжу. Кориця – у запечені яблучка, вівсянку, індичку або будь-яку птицю, томатний соус, імбир із пряними травами – у рибу. Бадьян розкриє смак червоного м’яса. Кардамон разом з ваніллю чудовий у солодкій випічці.

Ну і про куркуму не забувайте. Її називають королевою спецій – чарівною. Показана для зміцнення імунітету, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту та проблемній шкірі. Вона дозволяє по-новому подивитись на звичні рецепти. У супи, рис, каші, плов, омлети, соуси, напої – скрізь годиться. Куркума є основним інгредієнтом популярної приправи каррі.

Рекомендуємо додати куркуму в молоко і начаклувати інстраграмне golden milk кольору сонця. Заспокоює нервову систему, налагоджує обмін речовин, покращує роботу травної системи та лікує застуду – диво-напій. Тільки обов’язково додайте в нього дрібку чорного перцю. У дуеті з ним куркумін збільшує свою біоактивність у дві тисячі разів.

Замість висновку. Харчування має бути максимально збалансованим. Як основу використовуйте сезонні продукти, доповнюючи їх імпортом. Включіть у раціон гарніри з різних видів зерен та каш, якісний білок та корисні жири. І вмійте розпізнавати те, що знаходиться у вашій тарілці. Якщо у складі десятки незрозумілих інгредієнтів такий продукт краще не купувати. Їжа має бути простою та зрозумілою. Годуйте себе кольоровими овочами та фруктами, цільною їжею, про- та пребіотиками. Це і є цілорічний правильний раціон для здоров’я та краси. Ну а якщо немає ідей, що смачненького приготувати, зазирайте в наш блог. Ми любимо експериментувати на кухні та ділитися з вами досвідом.