Крепатура: як прибрати біль в м’язах? ✅ ЗСЖ з Денисом Мініним (COMFY)
Сьогодні торкнемося дуже важливої теми – крепатуру з її неприємними і болючими відчуттями в м’язах. Що це, які бувають види м’язового болю і чи можна її уникнути? Розбираємося разом!
Зміст:
- Види м’язового болю
- Класична біль – печіння
- Больовий синдром, що виникає через добу-дві
- Міофасциальний біль
- Як зняти біль в м’язах
- Міф про зв’язок м’язового болю і зростанні м’язів
Види м’язового болю
Щоб зрозуміти, як прибрати крепатуру, потрібно розібратися в тому, які бувають м’язові болі. Найперша – класична біль. Точніше печіння, що виникає тоді, коли ви безпосередньо виконуєте якусь вправу в фітнес-клубі або в тренажерному залі, або в домашніх умовах. Воно полягає в тому, що при певній кількості повторень ви робите певні амплітудні рухи і на максимальній кількості повторень у вас пече в м’язах. Це і є молочна кислота.
Другий вид больового синдрому – виникає через добу або навіть дві доби після тренувального циклу. Це зовсім інша історія, не пов’язана з молочною кислотою. Дані поняття необхідно розрізняти і розділяти. Найголовніша помилка, коли говорять, що через добу болять м’язи, тому що виводиться молочна кислота. Це міф і сьогодні ми його розвіємо, але трохи пізніше.
Третій м’язовий біль – так звані тригерні точки (правильніша наукова назва – міофасциальний біль). Вона не пов’язана з першим і другим пунктом. Приступимо до розбору всіх трьох видів.
Класична біль – печіння
Коли ви під час тренування виконуєте вправи, при скороченні м’язових волокон виділяється молочна кислота. Відбувається ресинтез, так званий АТФ, тому що це головна енергія для виконання вправи. Це так звана кислота, яка сприяє тому, щоб ви могли здійснювати рухи, найважливіший енергетичний запас. Головним продуктом розпаду глікогену якраз є лактат і іони водню. Завдяки цьому формується вироблення молочної кислоти. Вона і є тим короткочасним печінням під час виконання вправ.
Я розумію, все дуже складно. Давайте простою мовою. Коли ви робите 10 і більше повторень, це так зване прислів’я No pains, no gains, яке стосується першого пункту. Ні болю – немає результату, немає росту. Кожен по-різному переводить це словосполучення, яке любив говорити ще всім відомий Арнольд Шварценеггер. Але воно ніякого відношення не має до того болю, яка у вас вже на наступний ранок, а точніше навіть через добу.
Больовий синдром, що виникає через добу-дві
Тут відбуваються зовсім інші біохімічні процеси. Нагадаю, що важливим фактором є АТФ. Це та кислота, яка сприяє енергетичному обміну, але вона постійно ресинтезується. Відбуваються абсолютно різні біохімічні процеси, один з них – це продукт розпаду глікогену, коли виділяються іони водню і лактат. Завдяки цьому ресинтезу, клітина м’язової тканини наповнюється рідиною, водою і виникають всім знайомі больові синдроми.
Найголовніше, чому з’являються болі, це ще більш вдосконалена наукова модель, пов’язана з роботою фагоцитів. Т.зв. фагоцити виконують дуже серйозну роботу, завдяки чому клітина харчується, ділиться, відбувається процес окислення. Знову ж – краще по-простому. М’язи болять на наступний день або через дві доби не тому, що молочна кислота, а відбуваються зовсім інші процеси, де міофібрили були зруйновані, де кров вимиває це все, де йде наповнення амінокислотами, іонами водню і нутрієнтами, корисними для вашого організму. Йде процес відновлення.
Міофасциальний біль
Тепер розберемо більш детально третій фактор м’язового болю, який не пов’язаний з біохімічними процесами відновлення м’язових волокон. Як я вже говорив, це міофасциальний біль, де вам необхідно опрацьовувати тригерні точки. М’язи були настільки гіпертрофовані, що з’являються певні затиснення, спайки. В даному випадку допоможе масаж, певна реабілітаційна робота і, звичайно ж, допомога лікарів.
Як зняти біль в м’язах
Перейдемо до того, як можна уникнути таких неприємностей. Точніше, як полегшити біль, відновитися і реабілітувати свої м’язи. Зняти біль у м’язах повністю неможливо. Реально тільки трохи її заглушити за допомогою масажу.
Друге – це класична рекомендація, баня. Тут впливає фактор контрастного душу, коли ви спочатку обливаєтеся спочатку теплою водою, потім холодною. Завдяки величезному припливу крові до м’язів, процес реабілітації відбувається найбільш ефективніше.
Третє – це тренування. Здавалося б, коли все болить, неможливо тренуватися і в принципі не можна навантажувати м’язи. Але ніхто не відміняв звичайне легке тренування або кардіотренування, аеробне навантаження. Або просто можна потягнутися, розтягнутися. Ясна річ, коли йде процес відновлення після руйнування м’язових волокон, ні в якому разі не можна навантажувати м’язи повноцінним тренуванням, потрібен відпочинок. Не здумайте їх руйнувати ще більше, тому що головне – не процес руйнування, а саме відновлення. Тільки тоді буде правильне м’язове зростання, великі обсяги.
Скажу більше – коли м’язи болять регулярно, це неправильно. Це говорить про те, що ви нерегулярно тренуєтеся, немає циклічних тренувань, зате є великі перерви. Саме тому у вас величезні болі, больові відчуття в м’язах, відбуваються м’язові спазми, ви скаржитеся на те, що неможливо тренуватися. Пам’ятайте – масаж, лазня, контрастний душ, помірні тренування і, найголовніше, періодизація. Регулярно тренуйтеся, і болі з часом будуть йти.
Міф про зв’язок м’язового болю і зростанні м’язів
Останнє, на що хотілося б звернути увагу, це м’язове зростання, яке відбувається під час болів, регенерація тканин, точніше м’язових волокон. Давайте приберемо всі ці міфи, ілюзії. Я вам нагадаю основні чотири пункти, завдяки чому ростуть ваші м’язи.
Запам’ятовуйте: іони водню, амінокислоти, вільний креатин і анаболічні гормони. Тільки завдяки цим факторам, ростуть ваші м’язи. І за рахунок правильного відновлення. Любіть своє тіло, любіть свої м’язи, відновлюйтеся правильно і не бійтеся м’язових болів.
Хочете ще більше корисних порад?
