КРЕПАТУРА: как убрать боль в мышцах? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)
Сегодня затронем очень важную тему – крепатуру с ее неприятными и болевыми ощущениями в мышцах. Что это, какие бывают виды мышечной боли и можно ли ее избежать? Разбираемся вместе!
Содержание:
- Виды мышечной боли
- Классическая боль – жжение
- Болевой синдром, возникающий через сутки-двое
- Миофасциальная боль
- Как снять боль в мышцах
- Миф о связи мышечной боли и росте мышц
Виды мышечной боли
Чтобы понять, как убрать крепатуру, нужно разобраться в том, какие бывают мышечные боли. Самая первая – классическая боль. Точнее жжение, возникающее тогда, когда вы непосредственно выполняете какое-либо упражнение в фитнес-клубе или в тренажерном зале, или в домашних условиях. Оно заключается в том, что при определенном количестве повторений вы совершаете определенные амплитудные движения и на максимальном количестве повторений у вас жжет в мышцах. Это и есть молочная кислота.
Второй вид болевого синдрома – возникающий спустя сутки или даже двое суток после тренировочного цикла. Это совсем другая история, не связанная с молочной кислотой. Данные понятия нужно различать и разделять. Самое главное заблуждение, когда говорят, что спустя сутки болят мышцы, потому что выводится молочная кислота. Это миф и сегодня мы его развеем, но чуть позже.
Третья мышечная боль – так называемые триггерные точки (более правильное научное название – миофасциальная боль). Она не связана с первым и вторым пунктом. Приступим к разбору всех трех видов.
Классическая боль – жжение
Когда вы во время тренировки выполняете упражнения, при сокращении мышечных волокон выделяется молочная кислота. Происходит ресинтез, так называемый АТФ, потому что это главная энергия для выполнения упражнения. Это так называемая кислота, которая способствует тому, чтобы вы могли совершать телодвижения, самый важный энергетический запас. Главным продуктом распада гликогена как раз является лактат и ионы водорода. Благодаря этому формируется выработка молочной кислоты. Она и есть тем кратковременным жжением во время выполнения упражнений.
Я понимаю, все очень сложно. Давайте простым языком. Когда вы совершаете 10 и более повторений, это так называемая пословица No pains, no gains, которая касается первого пункта. Нет боли – нет результата, нет роста. Каждый по-разному переводит это словосочетание, которое любил говорить еще всем известный Арнольд Шварценеггер. Но оно никакого отношения не имеет к той боли, которая у вас уже на следующее утро, а точнее даже через сутки.
Болевой синдром, возникающий через сутки-двое
Здесь происходят совсем другие биохимические процессы. Напомню, что важным фактором является АТФ. Это та кислота, которая способствует энергетическому обмену, но она постоянно ресинтезируется. Происходят абсолютно разные биохимические процессы, один из них – это продукт распада гликогена, когда выделяются ионы водорода и лактат. Благодаря этому ресинтезу, клетка мышечной ткани наполняется жидкостью, водой и возникают всем знакомые болевые синдромы.
Самое главное, почему появляются боли, это еще более усовершенствованная научная модель, связанная с работой фагоцитов. Т.н. фагоциты выполняют очень серьезную работу, благодаря чему клетка питается, делится, происходит процесс окисления. Опять же – лучше по-простому. Мышцы болят на следующий день или через двое суток не потому, что молочная кислота, а происходят совсем другие процессы, где миофибриллы были разрушены, где кровь вымывает это все, где идет наполнение аминокислотами, ионами водорода и нутриентами, полезными для вашего организма. Идет процесс восстановления.
Миофасциальная боль
Теперь разберем более детально третий фактор мышечной боли, который не связан с биохимическими процессами восстановления мышечных волокон. Как я уже говорил, это миофасциальная боль, где вам необходимо прорабатывать триггерные точки. Мышцы были настолько гипертрофированы, что появляются определенные зажатия, спайки. В данном случае поможет массаж, определенная реабилитационная работа и, конечно же, помощь докторов.
Как снять боль в мышцах
Перейдем к тому, как можно избежать таких неприятностей. Точнее, как облегчить боль, восстановиться и реабилитировать свои мышцы. Снять мышечную боль полностью невозможно. Реально только немного ее заглушить при помощи массажа.
Второе – это классическая рекомендация, баня. Здесь влияет фактор контрастного душа, когда вы изначально обливаетесь сначала теплой водой, затем холодной. Благодаря огромному приливу крови к мышцам, процесс реабилитации происходит наиболее эффективнее.
Третье – это тренировка. Казалось бы, когда все болит, невозможно тренироваться и в принципе нельзя нагружать мышцы. Но никто не отменял обычную легкую тренировку или кардиотренировку, аэробную нагрузку. Или просто можно потянуться, растянуться. Понятное дело, когда идет процесс восстановления после разрушения мышечных волокон, ни в коем случае нельзя нагружать мышцы полноценной тренировкой, нужен отдых. Не вздумайте их разрушать еще больше, потому что главное – не процесс разрушения, а именно восстановление. Только тогда будет правильный мышечный рост, большие объемы.
Скажу больше – когда мышцы болят регулярно, это неправильно. Это говорит о том, чтобы вы нерегулярно тренируетесь, нет циклических тренировок, зато есть большие перерывы. Именно поэтому у вас огромные боли, болевые ощущения в мышцах, происходят мышечные спазмы, вы жалуетесь на то, что невозможно тренироваться. Помните – массаж, баня, контрастный душ, умеренные тренировки и, самое главное, периодизация. Регулярно тренируйтесь, и боли со временем будут уходить.
Миф о связи мышечной боли и росте мышц
Последнее, на что хотелось бы обратить внимание, это мышечный рост, который происходит во время болей, регенерация тканей, точнее мышечных волокон. Давайте уберем все эти мифы, иллюзии. Я вам напомню основные четыре пункта, благодаря чему растут ваши мышцы.
Запоминайте: ионы водорода, аминокислоты, свободный креатин и анаболические гормоны. Только благодаря этим факторам, растут ваши мышцы. И за счет правильного восстановления. Любите свое тело, любите свои мышцы, восстанавливайтесь правильно и не бойтесь мышечных болей.
Хотите еще больше полезных советов?
