Безглютенові продукти. Міфи і правда
Ще десяток-два років тому термін «глютен» зустрічався тільки в наукових і медичних статтях. Але, приблизно з 2000-х, безглютенове харчування стало набирати все більшої популярності. У західних країнах у кожному, навіть самому крихітному магазині, не кажучи вже про мережі супермаркетів, можна побачити окрему стійку, на якій красується напис Gluten Free. Про глютен, пов’язані з ним продукти, дієти, здоров’я, зайву вагу і фізичну форму можна почути всюди. Вагомий внесок у популяризацію руху «глютен офф» харчування вносять голлівудські знаменитості.
Чому цьому приділяють стільки уваги, та як йдуть справи насправді – ми розберемося нижче.
Зміст
- Глютен – що це, і чи потрібно його боятися
- Кому потрібні безглютенові продукти
- Переходимо на безглютенову дієту
- У яких продуктах міститься глютен
- У яких продуктах глютену немає зовсім
Глютен – що це і чи потрібно його боятися
Глютен – це натуральний рослинний білок, який ще називають «клейковиною». Це природний компонент деяких злакових – жита, пшениці, вівса. Наприклад, 80% зернової маси пшениці становить саме клейковина. Але це ще не все – людство навчилося отримувати клейковину і використовувати, як добавку для всіляких продуктів, тим самим піднімаючи харчову промисловість на новий рівень.
Якщо добре придивитися до упаковок можна побачити, що глютен знаходиться в їжі, багатої вуглеводами – зокрема, в кетчупу, соєвому та інших соусах, йогуртах, морозиві, сосисках, сирі, заморожених овочах, розчинній каві, цукерках, а ще в таблетках і вітамінах в капсулах. Більш докладно про продукти, в яких присутній глютен і про вільну від нього їжі ми дізнаємося в наступних розділах нашої статті.
Відразу варто відзначити, що тим людям, у яких немає протипоказань до вживання їжі з вмістом глютену, боятися абсолютно нічого. Якщо ви в цьому плані здорові, тоді хвилюватися з приводу того, чи є у складі якогось продукту глютен, особливого сенсу немає.
Однак, незважаючи на це, маркетинг сьогодні працює досить добре – чого варта третина жителів США, які купують безглютенову їжу. В Європі ця цифра трохи менше – близько 15%. Сьогодні в наших супермаркетах часто можна побачити товари, на упаковці яких добре видно напис на зразок «Продукт без глютену». Це дуже зручно для людей, для яких безглютенове харчування – життєва необхідність. Хто саме має потребу в такому харчуванні – розглянемо далі.
Кому потрібні безглютенові продукти
20 століття стало періодом відкриття небезпечної хвороби, назва якої – целіакія. Зараз, за статистикою, небезпека даного білка представляється тільки для 2% людей у всьому світі. Найбільше цю недугу діагностують у дітей. З початком минулого століття людство змогло отримати відомості про докладні симптоми целіакії, деякі з них представляються анемією, діареєю, виснаженням, затримкою росту і розвитку. Така картина вказувала на те, що організм людини недоотримує в критично потрібній кількості поживні речовини.
Пізніше було встановлено зв’язок між виникненням даного розладу і вживанням клейковини. З’ясувалося, що у пацієнтів вона впливала на функціонування ворсинок, розташованих на внутрішніх поверхнях шлунка і, що брали участь в травленні. У такій ситуації припинялося засвоєння їжі та, як наслідок, отримання організмом важливих речовин, таких як вітаміни, мікроелементи та нутрієнти.
Пацієнти, за вказівкою докторів, почали дотримуватися раціону, який виключає глютен у продуктах. В результаті у тих, хто страждав на целіакію та дотримувався безглютенової дієти, покращилося самопочуття та їх організм почав відновлюватися. Дане захворювання зустрічається приблизно у кожної сотої дитини. Дорослих з цим діагнозом істотно менше та в таких випадках медики констатують нетиповий прояв хвороби.
Інші випадки, коли рекомендується безглютенове харчування – це синдром Аспергера і аутизм. Дієта без продуктів з клейковиною призначається і тим, у кого спостерігається алергія на глютен, а імунна система відрізняється підвищеною чутливістю. Якщо припустити, що в цьому випадку людина з’їсть будь-який продукт з клейковиною у складі, за цим неодмінно піде яскрава реакція імунітету. Людина буде страждати метеоризмом, здуттям живота та хронічним порушенням стільця. У гіршому випадку людину чекають наслідки у вигляді анемії та значної втрати у вазі.
Люди з вище відміченими захворюваннями купують безглютенову продукцію не для того, щоб схуднути або намагатися слідувати модним тенденціям, для них це є життєво необхідним. Слід зазначити, що для таких людей з’являються непогані новини – принаймні вони можуть розраховувати на розширення свого меню. Дослідження показують, що тільки в період 2014-2016 років європейський ринок став багатшим на продукти без клейковини більше, ніж удвічі, і став нараховувати понад 12 тисяч найменувань.
Корисно знати:Гранола – що за диво-продукт і з чим його їдять
Переходимо на безглютенову дієту
Потрібно розуміти, що безпосередньо сам цей білок на набір зайвої ваги не впливає. Впливає споживання продуктів, які разом з глютеном мають у складі певні компоненти, які і відкладаються на тілі у вигляді жиру. А ось продукти, в яких клейковина природою не закладена, разом з тим позбавлена і від цих шкідливих компонентів. Ви зможете схуднути від того, що будете їсти не продукти без глютену, а продукти без жирів і зайвих калорій. Простий приклад: є продукти без клейковини з високою калорійністю, в яких відсоток жирів в рази більше, ніж мають глютеновмісні продукти. Природно, харчуючись такими продуктами, схуднення залишиться тільки мрією.
Насправді, якщо людині повністю відмовитися від їжі з глютеном у складі, в його організмі може утворитися дефіцит таких елементів, як залізо, кальцій, фолієва кислота. Висновок: необґрунтоване виключення з раціону клейковини може призвести до проблем зі здоров’ям. Тому перш, ніж переходити на безглютенову дієту, рекомендується проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем. Інше питання – коли ви не викреслюєте остаточно цей білок зі свого меню, а контролюєте його обсяг. Тут буде цілком розумним вирішити не споживати глютеновмісні продукти.
У яких продуктах міститься глютен
- випічка з пшениці, ячменю, жита і вівса;
- напої з перерахованих вище злаків;
- каші з перерахованих злаків;
- здоба;
- вироби з макаронів;
- сухі сніданки;
- пластівці;
- пиво;
- горілка;
- кетчупи, соуси і майонез;
- йогурти з наповнювачами;
- морозиво;
- цукерки;
- крабові палички;
- чіпси;
- бульйонні кубики;
- столовий оцет;
- карамельний барвник;
- ячмінний солод.
У чому міститься глютен ще: це продукція з наявністю у складі «гідролізованого білка» і «модифікованого крохмалю». Не забувайте перевіряти склад ліків і косметичних засобів – у багатьох з них може використовуватися клейковина.
Важливо звертати увагу на склад наступних продуктів:
- в соєвому соусі високої якості клейковини може не бути, однак є й такі соуси, при виробництві в які додається витяжка з пшениці;
- у самих різних розпушувачах тіста, загущувачах сметани, сумішах для виробництва кремів, пастилі, безе можлива присутність глютену;
- в рослинному протеїні можуть використовуватися витяжки із зернових, що містять клейковину;
- безглютенова дієта передбачає повне виключення мальтозного сиропу, однак допускає споживання кленового і кукурудзяного його різновидів.
У яких продуктах глютену немає зовсім
- натуральне молоко і продукти з нього: сир, твердий сир, вершкове масло, йогурт без добавок;
- яйця;
- тофу;
- рослинні олії;
- овочі: картопля, селера, артишок, перець чилі, спаржа, сирий буряк, імбир, ріпчаста цибуля і цибуля-порей, часник, томати, зелений горошок, гарбуз, баклажани і кабачки, свіжі огірки, капуста (броколі, білокачанна, кольорова, брюссельська);
- свіжі фрукти – у вигляді яблук, груш, хурми, винограду, апельсинів, нектарина, персика, абрикосів, гранатів, слив і айви, маракуї і мандаринів;
- сухофрукти – у вигляді кураги, чорносливу, сушеного інжиру;
- ягоди – у вигляді полуниці, журавлини, суниці, малини, чорниці, лохини, ожини, вишні, червоної смородини, брусниці, агрусу;
- зелень, а саме в шпинаті, листовому салаті, петрушці, базиліці, орегано, руколі;
- спеції і приправи – в кориці, діжонської гірчиці, куркумі;
- свіжа риба і м’ясо, де не використовуються маринади і приправи;
- морепродукти, виняток – крабові палички та інші напівфабрикати;
- квасоля – в зеленій і золотистій, і бобових культурах всіх видів;
- сочевиця – в зеленій, коричневій і жовтій;
- сирі горіхи – в кокосі, фундуку, волоських, кедрових, кеш’ю;
- сире гарбузове насіння, мигдальне молоко, кунжут;
- безглютенові крупи – в гречаної, пшоняної, рисі, сої, нуті, маніоки, льоні, сорго, амарант, кукурудзі;
- компот, чай, натуральна кава без ароматизаторів і з кофеїном;
- свіжі соки – в грейпфрутовому, морквяному, апельсиновому і томатному;
- спеціальні цукерки без глютену;
- алкогольні напої, виготовлені без зернових – у вині, коньяку, бренді та інших;
- мед.
Якщо ми говоримо про страви зі злаковою основою, то їх кількість повинна становити приблизно 50% нашого щоденного меню. Розглянемо крупи без глютену.
- Гречана крупа.
Глютен в гречці відсутній повністю. Ця крупа відрізняється багатьма корисними мікроелементами, забезпечує контроль рівня цукру в крові, допомагає виводити з організму токсичні речовини.
- Рис.
Відомий також багатством корисних мікроелементів, підтриманням імунної системи, нормалізацією обмінних процесів організму.
- Кіноа.
Є культурою, багатою на білок, тому вона популярна у вегетаріанців і веганів. Страви з кіноа відрізняються не тільки високим вмістом корисних елементів, але і ситістю.
- Пшоно.
Це хороший варіант для тих, хто шукає безглютенову продукцію, багату на протеїни. Такі страви насичують і допомагають шлунково-кишковому тракту. Серед позитивних функцій – очищення, нормалізація перистальтики, прискорення метаболічного процесу, виведення токсичних речовин.
- Кукурудза.
Ця культура славиться корисними елементами і вітамінами, інший позитивний момент – це можливість приготування багатьох смачних страв. З кукурудзою ваше меню може поповнитися як супами, так і десертами.
- Амарант.
Зерна цієї рослини багаті на протеїни. У його складі у великих кількостях є сквален, який є природним антиоксидантом і імуностимулятором. Також амарант відомий багатим вмістом магнію, кальцію, заліза, і тому він рекомендується при анемії і остеопорозі. Якщо насіння амаранту споживати регулярно, це допоможе уникнути запорів, привести в норму рівень глюкози і холестерину в крові, поліпшити функцію травної системи. Крім того, амарант відомий такими властивостями, як нормалізація артеріального тиску, і протиалергічні властивості.
На кухні вдома ви можете використовувати ці крупи як в якості поживного гарніру або безглютенових каш на сніданок, так і для інших страв, які готуються на їх основі. Наприклад, ви можете побалувати себе булгуром з гречки, готовими рисовими міксами, кульками з амаранту до сніданку. Кукурудза і амарант також підуть на попкорн, з амаранту можна приготувати таку їжу без глютену як овочевий торт, суп, спекти хліб.
Також буде цікаво:Як прискорити обмін речовин: корисні поради для схуднення
Далі – окремо про безглютенову випічку і хлібі. Виявляється, існує неймовірна різноманітність видів борошна, в якому відсутня клейковина.
Отже, ми можемо отримати випічку з такого борошна:
- Гречаного: славиться клітковиною і складними вуглеводами. Рецепт гречаних оладок коротко: тісто замішують на кефірі і ставлять години на дві в холод.
- Кукурудзяного: відповідне рішення для панірування, воно добре для поленти.
- Кокосового: ідеального рішення для випадків, коли ви хочете насолодитися ніжною випічкою: мафінів, цукерками і печивом. Завдяки гарному всмоктуванню води в приготуванні її обсяг може бути утричі меншим, якщо брати звичайне борошно.
- Лляного: лідера за наявністю рослинних білків і Омега-3 у складі. Лічені хвилини – і каша готова. Лляне борошно використовують як замінник яєць при приготуванні випічки.
- Нутового: справжнього скарбу білків. Воно дає можливість приготування страв вегетаріанської кухні – хумусу, фалафелю, котлет з нуту та інших страв.
- Амарантового: воно рекомендується для тих, хто цінує рослинне харчування. Це борошно є цінним продуктом у разі підвищеного холестерину. Воно підійде як інгредієнт до соусів як загущувач і для готування смачних безглютенових оладок.
- Мигдального: його неодмінно слід використовувати, щоб готувати смачні безглютенові солодощі – у вигляді печива і тортів.
- Соняшникове: є рясним джерелом білка, воно відрізняється ніжною консистенцією і працює на зміцнення тканин хрящів. Особливо корисними будуть страви із соняшникового борошна для спортсменів. Борошно може додаватися до каш і мафінів, смузі і зелених салатів.
- Конопляне: вибране вегетаріанцями і спортсменами. Воно багато рослинними білками та залізом, сприяє обміну речовин. Таке борошно відмінно підійде як компонент для зелених смузі, каш або соусів.
- Гарбузове: відоме своїми корисними властивостями для зовнішнього вигляду – воно позитивно впливає на шкіру. Випічка з гарбузового борошна відрізняється пишністю, красивим кольором і свіжістю.
- Рисове: благодійно впливає на шлунково-кишкову систему. Така випічка відрізняється винятковою ніжністю, вона ідеально підходить, щоб випікати печиво, сирники та пироги.
- Кунжутне: славиться вмістом великої кількості кальцію. Зручний варіант – використовувати як інгредієнт для смузі або салатів.
- Сочевичне: то що потрібно, якщо ви хочете приготувати овочеві і грибні котлети. Борошно має хорошу клейкість.
- З насіння чорного кмину: сприяє виведенню з організму токсичних речовин. Багатий склад з вітамінів «працює» на поліпшення стану шкіри. Воно відрізняється вишуканим смаком, використовувати його можна як добавку для тіста, коли випікаєте хліб або готуєте смузі.
- Арахісове: відрізняється великою кількістю білка і клітковини, нормалізує роботу судин, позитивно впливає на шкіру. Воно відмінно підійде як добавка до солодкої випічки і смузі.
- Кедрове: багато на рослинний білок з легкою засвоюваністю. Воно застосовується як основа, на якій готують такий напій як кедрове молочко.
Незважаючи на те, що безглютенові продукти зазвичай і відрізняються більш високою ціною, вони порадують своєю різноманітністю і корисністю людей з протипоказаннями щодо глютену, прихильників здорового способу життя і гурманів.
І обов’язково потрібно пам’ятати, якщо у вас або ваших дітей при вживанні продуктів з глютеном спостерігаються негативні реакції організму, описані вище в попередніх розділах, рекомендуємо не займатися самолікуванням, а звернутися до сімейного лікаря.
Читайте також:
