ТОП самых полезных растительных масел: от льняного до виноградного

Растительное масло – это жир. И он нам нужен, даже на строгой диете. Сегодняшний пост посвящен растительным маслам как источнику ненасыщенных жирных кислот и витаминов. Рассказываем, какие из них стоит включить в рацион, в каком виде и для чего, на каких маслах можно жарить, а какие только добавлять в салаты и уже готовые блюда. К слову, масла позволяют здорово поэкспериментировать на кухне, обогатив вкус еды и взбодрив вкусовые рецепторы. Это дело мы любим.

Растительные масла – это жиры с высоким содержанием ненасыщенных кислот. Их регулярное употребление в разумных количествах помогает избежать проблем с сердечно-сосудистой системой, улучшает мозговую деятельность, укрепляет иммунитет, делает нас красивее и бодрее. Разбираемся, какие из масел стоит включить в рацион, в каком виде (конечно, нерафинированном) и для чего

Сегодня обратим внимание не только на наличие необходимых организму веществ, но и на соотношение ненасыщенных жирных кислот омега-3 к омега-6, за которым крайне важно следить, чтобы быть здоровыми. Ну и универсальность масла не обойдем стороной. А то порой хочется ложечку не только в салат, но и на сковородку (и чтобы за это потом ничего не было).

Для справки. Влияние растительных масел на здоровье зависит от состава жирных кислот, вида сырья и способа извлечения. Масло получают путем холодного и горячего отжима. В большинстве случаев нас интересует холодный, позволяющий сохранить полезные свойства. Это относится практически ко всем маслам.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание 

1. Льняное масло
2. Кунжутное масло
3. Масло грецкого ореха
4. Оливковое масло
5. Масло из виноградных косточек

Льняное масло

По количеству того, что нам надо, у него безоговорочное лидерство. Это мы о полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, которых в льняном масле в три раза больше, чем омега-6. Последние тоже нужны в рационе, но их оптимальное соотношение должно варьироваться от 4 к 1 до 1 к 4, тогда как в современном мире это чаще всего 16 к 1 в пользу омеги-6. Другими словами, омеги-6, которой очень много в животных жирах (привет, фастфуд), мы потребляем в десятки раз больше, чем омеги-3. Это все чревато сердечно-сосудистыми заболеваниями. И они стали основной причиной смертности во всем мире.

Масло льняного семени богато омега-3 незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами. Организм сам их не вырабатывает. И единственным источником поступления становится пища или биологически активные добавки (лучше первое). Ежедневная ложка масла льняного семени закрывает вопрос с потребностью в омеге-3 и является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, залогом привлекательности и бодрости

Кроме того, жирные кислоты омега-3 нужны, чтобы сохранить зрение, улучшить состояние кожи и волос и буквально «включить мозг». Не будет преувеличением, если мы скажем, что от разумного поступления полиненасыщенных жирных кислот зависит бесперебойная работа всех систем организма. И их дефицит отражается не только на здоровье и самочувствии, но и на внешности.

ТОП продуктов для мозга

Льняное масло – источник витаминов А, Е и группы В. Одной столовой ложки масла льняного семени (35–40 калорий) в день будет достаточно, чтобы улучшить здоровье и самочувствие. Если нет противопоказаний, натощак.

В льняном масле высокое содержание таких ненасыщенных жирных кислот: омега-3 (альфа-линоленовой кислоты) – от 44 до 61%, омега-6 (линолевой кислоты) – от 15 до 30%, обе относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, омега-9 (олеиновой кислоты) – от 13 до 29%, которая уже мононенасыщенная ЖК. Последняя способствует обновлению поврежденных нервных клеток и отвечает за построение клеточных мембран. При этом содержание в масле насыщенных кислот, которые важно ограничить в рационе, колеблется в пределах 9–11%

К специфическому вкусу масла быстро привыкаешь. Нам оно и в салатах нравится, и в соусах. Но можно только в те, которые не требуют нагревания. Дело в том, что у этого масла крайне низкая температура дымления, поэтому нагревать его нельзя.

Для справки. Каждое масло имеет свою контрольную точку дыма – температуру, при которой оно начинает гореть. Маслами, у которых низкая точка дыма (до 180 градусов), нужно заправлять салаты или блюда, требующие небольшого нагрева. Сюда относят не только льняное масло, но и нерафинированные подсолнечное и ореховое.

Кунжутное масло

Здесь примерно одинаковое соотношение омега-9 и омега-6: 35–48 % олеиновой кислоты и 37–48% линолевой. Есть витамин К, токоферолы, фосфолипиды, необходимые для отлаженной работы нервной системы, мозга и печени.

Для справки. В кунжуте большое количество минералов, полезных для нашего организма: кальций, магний, железо, цинк, фосфор. Но все они остаются в кунжутном жмыхе. Масло ими не наделено.

Кунжутное масло бывает двух видов: темное сезамовое масло с ярким ароматом, которое любит Юго-Восточная Азия, и светлое из нежареных семян. На последнем можно жарить, хотя предпочтительнее его добавлять в конце приготовления. Темное кунжутное масло выигрывает во вкусе. Он насыщенный ореховый с ноткой горячего шоколада, что хорошо для салатных заправок.

Нерафинированное масло первого холодного отжима из сырого кунжута самое полезное. Из жареного – насыщенного темного цвета и с ярким ореховым вкусом. Для восточной кухни оно как оливковое для средиземноморской

Рекомендуем ложечку в сыром виде, например, в азиатский салат. Или замариновать с использованием кунжутного масла морепродукты, свинину, куриные крылышки. Иногда можно себя побаловать быстрым обжариванием. Чеснок, лук, другие овощи и специи, прогретые в кунжутном масле, становятся невероятно ароматными. Так любят делать в Азии, где экспериментируют с техникой быстрого обжаривания (стир-фрай).

Масло грецкого ореха

Масло грецкого ореха также используют как источник омега-3.

Благодаря высокому содержанию витамина Е и антиоксидантов эта жирная кислота остается стабильной в составе масла в течение длительного времени

Омеги-6 и омеги-3 здесь в соотношении 5 к 1. Показано при атеросклерозе и варикозе. Активно используется в косметологии.

Масло с многогранным и богатым вкусом. Оно подружится с рыбой, теплыми овощами, листовой зеленью. Можно использовать и для выпечки.

Среди других не столь популярных масел на наших кухнях с приблизительным соотношение омеги-6 и омеги-3 2 к 1: рапсовое, конопляное, кедровое. ВОЗ рекомендует.

Оливковое масло

Сегодня к оливковому маслу относятся почти как к вину, исследуют сотни видов оливковых деревьев, сортов масла, дегустируют, выбирают лучшее. И разница действительно ощутима даже для обывателя. Есть масла нежные и крепкие, с нотками пряного розмарина и бальзамической свежести (итальянские), шалфея и миндаля (греческие), разного цвета, к рыбе, птице, мясу, пасте, овощам. И речь исключительно о маслах extra virgin, получаемых методом прямого отжима, с температурой дымления до 160 градусов. Бывает еще virgin (216 градусов) и extra light (242 градуса), подходящие для жарки.

Нерафинированное масло Extra Virgin выбирайте для приготовления маринадов, салатов, холодных закусок. Его можно ароматизировать пряными травками, чесноком, цедрой. Ложечку на хлеб – и объедение. А вот для жарки и горячих блюд уже нужно рафинированное масло второго отжима

Оливковое масло обладает ярко выраженным средиземноморским ароматом. Идеально в маринадах, салатных заправках, например, в медово-горчичной, йогуртовой, цитрусовой.

Что касается баланса жирных кислот омега-6 и омега-3 в рационе, то оливковое масло способствовать его восстановлению не сможет. Омега-6 в нем 12%, но вот омега-3 очень мало. Зато омега-9 в избытке – до 80%. Есть стеариновая кислота, полифенолы, витамины А, Е, D и К.

Оливковое масло получают не из семян или зерен, а из мякоти фруктов. Это самое «удобное» природное сырье: для добычи масла не требуется ни высоких температур, ни химикатов, ни рафинирования. Содержа не так много омега-3, как льняное масло, оливковое радует высоким содержанием омега-9. Это продукт с высокой пищевой ценностью

Выбирая масло, внимательно читайте этикетку. Чем оно «младше», тем больше пользы. Обращайте внимание на дату производства и срок годности. Предпочтите масло с максимально полным описанием состава. Если увидите слова «mixed» или «mix», откажитесь: это продукт смешанный.

И помните, что оливковое масло быстро портится. После вскрытия храните не больше месяца и непременно в затемненной таре.

Масло из виноградных косточек

Универсальное: не имеет ярко выраженного аромата и имеет высокую температуру дымления (216 градусов). Им смазывают гриль и сковороду, используют для запекания и жарки. Оно не перебивает вкус основных ингредиентов. Хорошо комбинируется с пряностями, поэтому годится для маринадов. Но для заправки салатов это не идеальный вариант по причине невысокого содержания омеги-3 (именно это делает масло антиокислителем) и высокого – омеги-6.

Для справки. Большая часть масел из семян и орехов, как и виноградное, относится к полиненасыщенным маслам. По сравнению с мононенасыщенными (оливковое масло, масло авокадо), подходящими только для холодного использования, они более стабильные. Однако и полиненасыщенные масла не стоит использовать для готовки при высоких температурах.

В заключение пара слов об еще одном масле – подсолнечном. Да-да, наше родное, на котором мы все выросли и которое мы обычно и в салатик, и на сковородку, и на хлебушек с сахарком. Оно богато витаминами A, D и E. Последнего в нем в 12 раз больше, чем в оливковом. А вот с точки зрения содержания омеги-3 подсолнечное масло очень бедное: альфа-линоленовой кислоты в нем нет, тогда как омеги-6 все 65%. А поскольку последней в рационе современных людей и так избыток, мы бы не стали держать подсолнечное масло в фаворитах.

Главное правило при использовании масел – знание меры. Полезные жиры в рационе однозначно должны быть, только в разумном количестве. Возможно, имеет смысл обсудить с диетологом свою норму с учетом пола, возраста, веса и активности.

Источник фото: depositphotos.com, fotolia.com, bbc.co.uk, gettyimages.com