Как из полезного действия сделать привычку

Если повторять одно и то же действие много раз подряд — формируется привычка. Казалось бы, все просто, но именно в этот момент начинаются проблемы. Почему-то довольно сложно приобретать полезные привычки и избавляться от вредных — мы сталкиваемся с забывчивостью, отсутствием регулярности, синдромом отмены и прочим сопротивлением. Давайте разберемся, что такое привычка и как ее сформировать.

Какими бывают привычки

Регулярные

Такие привычки не имеют срока окончания. Вы начинаете делать 10 тысяч шагов и не останавливаетесь в желании каждый день выполнять привычку. Сюда же могут относиться физические упражнения, количество выпитой воды, подъем в определенное время, медитация и так далее. Такие привычки поддерживают ваш ресурс, уровень энергии, помогают следить за здоровьем и быть всегда в бодром расположении духа.

Шаги к цели

Привычки могут также быть временными и просто помогать вам достичь цели. Как известно, дорогу осилит идущий, поэтому маленькие шаги помогут вам уверенно двигаться к желаемому. При написании диплома это может быть обязательство писать по странице в день. Если вы решили читать на английском, то маленьким шагом будет прочтение трех абзацев в день. Таким образом вы быстрее получите желаемый результат. После этого можно поставить другую цель и шаги будут также отличаться.

Экспериментальные

Если вы не знаете, приживется ли привычка и не понимаете, к чему приведет ее регулярное выполнение, можно внедрить ее на время и посмотреть, что будет. Главное — ограничить время выполнения привычки на определенный срок. Например, на месяц, 90 дней или три недели. Такими привычками могут быть попытки жить без пластика, не есть мясо, не покупать новых вещей или ходить в одинаковой одежде. Смело экспериментируйте!

В конце можно порефлексировать на тему и подумать, что нового вы узнали, какие выводы сделали и готовы ли продолжать.

Не привычка

Порой мы хотим не только приобрести какое-то умение, но и избавиться от того, что уже делаем, осознанно или нет. Например, кто-то бросает курить, хочет ложиться спать без гаджетов, наладить время отхода ко сну, не жаловаться, не переедать. Тогда стоит оформить такое отсутствие действия как привычку и фиксировать каждый день ее выполнение.

Примеры привычек

Перечень полезных привычек, которые вы можете попробовать и посмотреть, что из этого получится:

1. Пить 2 литра воды в день
2. Вставать в 5 утра
3. Ложиться спать до 23:00
4. Читать по 10 минут / 5 страниц в день
5. Учить 10 иностранных слов ежедневно
6. Проходить не менее 10 000 шагов каждый день
7. Медитировать 20 минут в день
8. Писать в дневник каждый день
9. Фиксировать расходы
10. Уделять хобби 30 минут в день

С чего начать

Первый вопрос, который мы себе задаем — зачем? Зачем вставать раньше? Для чего пить воду каждый день? Зачем я хочу бегать?

Таким вопросом вы можете проверить привычку на «свой-не свой» — убедиться, что это ваше желание, обозначить причинно-следственную связь. Можно составить пару утверждений:

• просыпаться раньше, чтобы неспешно начинать день и быть в хорошем настроении,
• бегать, чтобы укрепить ноги и обеспечить кардионагрузку,
• учить английские слова, чтобы прочитать «Гарри Поттера» в оригинале.

Помня о причине, легче обеспечить мотивацию и поддержать себя в сложные моменты. Вы находите смысл в происходящем и делаете все осознанно.

Сроки

В среднем для внедрения привычки требуется не пресловутый 21 день, а период в 66 дней. Диапазон может колебаться от 18 до 254 дней в зависимости от сложности действия и особенностей самого человека. Как правило, для устойчивости хватает месяца выполнения привычки, чтобы в дальнейшем она стала постоянной.

Внедрение привычки

1. Одна новая привычка за раз.Не пытайтесь объять необъятное — пытаться внедрить много привычек за единицу времени очень сложно. Лучше дать время одному действию, убедиться, что вы уже выполняете привычку на автомате и она не требует постоянного наблюдения. И только после этого начинать историю с новой привычкой.
2. Сила волиСила воли — ограниченный ресурс. Каждое наше решение, каждый, даже самый простой выбор, требует ментальных усилий, которые восполняются только после полноценного отдыха. Поэтому лучшее время для выполнения новой привычки — это утро. Вы можете с утра выучить иностранные слова, налить двухлитровую бутылку воды, побегать или помедитировать. Не только из-за того, что утром, как правило, мы располагаем временем и возможностями. Просто выполнение привычки утром даст ощущение победы и облегчение на весь день.
3. ТочностьНаш мозг любит четкие инструкции. Поэтому важно не давать ему возможности увильнуть от выполнения привычки. Обозначьте точно, какие действия вам нужно выполнить, чтобы поставить галочку. Не просто «бегать по утрам», а с указанием продолжительности или километража, вплоть до строгих временных рамок — например, выходить из дома на пробежку не позже 7 утра. Если вы учите иностранный язык, подготовьте план. Откуда вы будете брать слова для изучения? Сколько страниц в день читать? Сколько минут медитировать? Такие подробные алгоритмы позволят приступать к выполнению почти бездумно, не задействуя ценные ментальные ресурсы. Просто брать и делать.
4. ЦепочкаВстраивайте привычку в цепочку действий. Например, если по рецепту витамины надо принимать во время еды, каждый прием пищи будет запускать триггер — я сажусь есть, поэтому надо выпить витамины. Точно так же может происходить и с другими привычками: я сажусь за рабочий стол, значит, надо поставить рядом бутылку с водой; проснулся — сразу пошел на пробежку; перед сном прочитал две страницы книги. Определенное действие будет ассоциироваться с привычкой и через некоторое время для вас это будет уже обыденный ритуал и цепочку можно будет удлинить.
5. ОкружениеПервые попытки внедрить привычку могут быть неудачными по разным причинам — вы будете забывать о ее выполнении, нехватка силы воли, неудачный эксперимент. Важно окружить себя поддерживающими друзьями, коллегами, однокурсниками, которые будут приободрять вас в случае неудачи. Это поможет не сворачивать с пути. Идеально, если у вас есть группа людей, которые переживают тот же опыт — можно организовать чат или компанию людей, которые внедряют одни и те же привычки.
6. Шанс на неудачуЕсли по какой-то причине вы в один из дней не выполнили привычку, ничего страшного. Главное — выполнить ее на следующий день. Разрешите себе какое-то количество пропусков в течение времени внедрения, чтобы облегчить психологическое давление.

Синдром отмены

При попытке создать «не привычку», то есть отвыкнуть от какого-то деструктивного действия, вы можете испытать синдром отмены. Это психологические или физические ощущения, которые могут проявляться, если вы отказываетесь от привычных организму веществ. Например, алкоголя, кофе, сахара, никотина. Разделяют три степени синдрома — легкий, умеренный и сильный. Тяжесть будет зависеть от многих факторов — силы привычки, психологических особенностей, состава вещества, от которого отказывается человек. Например, при отказе от сахара или кофе бывает раздражительность, тревожность, головные боли. При более тяжелых формах зависимости симптомы усугубляются.

Процесс отвыкания — период, когда организм учится работать в новых условиях, без веществ, к которым он привык и которые обычно поступают извне. Для того, чтобы облегчить отвыкание, обеспечьте условия, в которых вам будет комфортно. Окружите себя поддерживающими людьми, которые не будут при вас есть сладкое или курить. Позаботьтесь о себе: возможно, стоит отлежаться, отдохнуть. Отвлекитесь на фильм или книгу, чтобы не думать о предмете отвыкания. Примерно через пару недель первые симптомы спадут и поддерживать новый образ жизни станет гораздо легче.

Инструменты

Чтобы легче было фиксировать процесс укоренения привычки, есть несколько инструментов — как цифровых, так и физических.

Трекеры привычек

Вы можете сделать такой самостоятельно или приобрести уже готовый шаблон для распечатки. Также многие делают трекеры в своем Bullet Journal, оформляя и организовывая их по своему усмотрению.

Читайте также: Что такое Bullet Journal и как он может помочь продуктивности

Приложения

Несколько приложений, которые помогают отмечать прогресс:

1. Productive (Android, iOS)
2. Everyday app (веб, iOS, Android)
3. Habitica (Android, iOS)
4. Coach.me (Android, iOS, веб)
5. Strides (iOS)
6. HabitBull (iOS, Android)
7. Daily Goals (iOS)
8. Reporter (iOS)
9. Balanced (Android, iOS)
10. Habitify (macOS, Android, iOS, веб)

Возможность отмечать выполнение привычки также есть в TickTick и других электронных планировщиках. При желании вы можете просто поставить себе ежедневное напоминание.

Электронные дневники

Описывать работу над привычкой и отмечать прогресс помогут шаблоны для популярных приложений. Например, вы можете организовать такой шаблон в Notion, Excel, Airtable. При желании можно вести дневник-наблюдение в Day One. Выбирайте удобный для себя способ.

Книги

Несколько книг, которые можно почитать, чтобы подружиться с привычками и узнать больше по теме:

• Ричард О’Коннор «Психология вредных привычек»
• Чарлз Дахигг «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе»
• Шон Янг «Привычки на всю жизнь: Научный подход к формированию устойчивых привычек»
• Джеймс Клир «Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих»
• Бретт Блюменталь «Одна привычка в неделю: Измени себя за год»

Внедрение новой привычки и отказ от разрушающих действий — сложный, но увлекательный процесс. Экспериментируйте, фиксируйте прогресс, не останавливайтесь на достигнутом и не огорчайтесь, если что-то пошло не так — у вас есть новый день, чтобы попробовать еще раз.