Як із корисної дії зробити звичку

Якщо повторювати одну й ту ж дію багато разів поспіль — формується звичка. Здавалося б, все просто, але саме в цей момент починаються проблеми. Чомусь досить складно набувати корисних звичок  позбуватися шкідливих — ми стикаємося з забудькуватістю, відсутністю регулярності, синдромом відміни та іншим опором. Давайте розберемося, що таке звичка і як її формувати.

Якими бувають звички

Регулярні

Такі звички не мають терміну закінчення. Ви починаєте робити 10 тисяч кроків і не зупиняєтеся в бажанні кожен день виконувати звичку. Сюди ж можуть ставитися фізичні вправи, кількість випитої води, підйом в певний час, медитація і так далі. Такі звички підтримують ваш ресурс, рівень енергії, допомагають стежити за здоров’ям і бути завжди в бадьорому настрої.

Кроки до мети

Звички можуть також бути тимчасовими і просто допомагати вам досягти мети. Як відомо, дорогу здолає той, хто йде, тому маленькі кроки допоможуть вам впевнено рухатися до бажаного. При написанні диплома це може бути зобов’язання писати по сторінці на день. Якщо ви вирішили читати англійською, то маленьким кроком буде читання трьох абзаців на день. Таким чином ви швидко отримаєте бажаний результат. Після цього можна поставити іншу мету і кроки будуть також відрізнятися.

Експериментальні

Якщо ви не знаєте, чи приживеться звичка і не розумієте, до чого призведе її регулярне виконання, можна впровадити її на час і подивитися, що буде. Головне — обмежити час виконання звички на певний термін. Наприклад, на місяць, 90 днів або три тижні. Такими звичками можуть бути спроби жити без пластику, не їсти м’ясо, не купувати нових речей або ходити в однаковому одязі. Сміливо експериментуйте!

В кінці можна порефлексувати на тему і подумати, що нового ви дізналися, які висновки зробили і чи готові продовжувати.

Не звичка

Часом ми хочемо не тільки придбати якесь вміння, а й позбутися від того, що вже робимо, усвідомлено чи ні. Наприклад, хтось кидає курити, хоче лягати спати без гаджетів, налагодити час відходу до сну, не скаржитися, не переїдати. Тоді варто оформити таку відсутність дії як звичку і фіксувати кожен день її виконання.

Приклади звичок

Перелік корисних звичок, які ви можете спробувати і подивитися, що з цього вийде:

1. Пити 2 літри води на день
2. Вставати о 5 ранку
3. Лягати спати до 23:00
4. Читати по 10 хвилин / 5 сторінок на день
5. Вчити 10 іноземних слів щодня
6. Проходити не менше 10 000 кроків щодня
7. Медитація 20 хвилин на день
8. Писати в щоденник кожен день
9. Фіксувати витрати
10. Приділяти хобі 30 хвилин на день

З чого почати

Перше питання, яке ми собі задаємо — навіщо? Навіщо вставати раніше? Для чого пити воду щодня? Навіщо я хочу бігати?

Таким питанням ви можете перевірити звичку на «свій-не свій» — переконатися, що це ваше бажання, позначити причинно-наслідковий зв’язок. Можна скласти пару тверджень:

• прокидатися раніше, щоб неспішно починати день і бути в гарному настрої,
• бігати, щоб зміцнити ноги і забезпечити кардіонавантаження,
• вчити англійські слова, щоб прочитати «Гаррі Поттера» в оригіналі.

Пам’ятаючи про причини, легше забезпечити мотивацію і підтримати себе в складні моменти. Ви знаходите сенс в тому, що відбувається і робите все усвідомлено.

Строки

В середньому для впровадження звички потрібен не горезвісний 21 день, а період в 66 днів. Діапазон може коливатися від 18 до 254 днів залежно від складності дії і особливостей самої людини. Як правило, для стійкості вистачає місяця виконання звички, щоб в подальшому вона стала постійною.

Впровадження звички

1. Одна нова звичка за раз

   Не намагайтеся осягнути неосяжне — намагатися впровадити багато звичок за одиницю часу дуже складно. Краще дати час одній дії, переконатися, що ви вже виконуєте звичку на автоматі і вона не вимагає постійного спостереження. І тільки після цього починати історію з новою звичкою.

2. Сила волі

   Сила волі — обмежений ресурс. Кожне наше рішення, кожен, навіть найпростіший вибір, вимагає ментальних зусиль, які заповнюються тільки після повноцінного відпочинку. Тому найкращий час для виконання нової звички — це ранок. Ви можете зранку вивчити іноземні слова, налити дволітрову пляшку води, побігати або помедитувати. Не тільки через те, що вранці, як правило, ми маємо в своєму розпорядженні час і можливості. Просто виконання звички вранці дасть відчуття перемоги і полегшення на весь день.

3. Точність

   Наш мозок любить чіткі інструкції. Тому важливо не давати йому можливості ухилитися від виконання звички. Позначте точно, які дії вам потрібно виконати, щоб поставити галочку. Не просто «бігати вранці», а із зазначенням тривалості або кілометражу, аж до строгих тимчасових рамок — наприклад, виходити з дому на пробіжку не пізніш 7 ранку. Якщо ви вивчаєте іноземну мову, підготуйте план. Звідки ви будете брати слова для вивчення? Скільки сторінок в день читати? Скільки хвилин медитувати? Такі докладні алгоритми дозволять розпочати виконання майже бездумно, не задіюючи цінні ментальні ресурси. Просто брати і робити.

4. Ланцюжок

   Вбудовуйте звичку в ланцюжок дій. Наприклад, якщо за рецептом вітаміни треба приймати під час їжі, кожен прийом їжі буде запускати тригер — я сідаю їсти, тому треба випити вітаміни. Так само може відбуватися і з іншими звичками: я сідаю за робочий стіл, значить, треба поставити поруч пляшку з водою; прокинувся — одразу пішов на пробіжку; перед сном прочитав дві сторінки книги. Певна дія буде асоціюватися зі звичкою і через деякий час для вас це буде вже буденний ритуал і ланцюжок можна буде подовжити.

5. Оточення

   Перші спроби запровадити звичку можуть бути невдалими з різних причин — ви будете забувати про її виконання, бракуватиме сили волі, експеримент виявиться невдалим. Важливо оточити себе підтримкою друзів, колег, однокурсників, які будуть підбадьорювати вас в разі невдачі. Це допоможе не звертати з шляху. Ідеально, якщо у вас є група людей, які переживають той же досвід — можна організувати чат або компанію людей, які впроваджують одні і ті ж звички.

6. Шанс на невдачу

   Якщо з якоїсь причини ви в один з днів не виконали звичку, нічого страшного. Головне — виконати її наступного дня. Дозвольте собі якусь кількість пропусків протягом часу впровадження, щоб полегшити психологічний тиск.

Синдром відміни

При спробі створити «не звичку», тобто відвикнути від якоїсь деструктивної дії, ви можете стикатися з синдромом відміни. Це психологічні або фізичні відчуття, які можуть проявлятися, якщо ви відмовляєтеся від звичних організму речовин. Наприклад, алкоголю, кави, цукру, нікотину. Розділяють три ступені синдрому — легкий, помірний і сильний. Тяжкість буде залежати від багатьох факторів — сили звички, психологічних особливостей, складу речовини, від якої відмовляється людина. Наприклад, при відмові від цукру або кави буває дратівливість, тривожність, головний біль. При більш важких формах залежності симптоми посилюються.

Процес відвикання — період, коли організм вчиться працювати в нових умовах, без речовин, до яких він звик і які зазвичай надходять ззовні. Для того, щоб полегшити відвикання, забезпечте умови, в яких вам буде комфортно. Оточіть себе підтримкою людей, які не будуть при вас їсти солодке або курити. Подбайте про себе: можливо, варто відлежатися, відпочити. Відволікайтеся на фільм або книгу, щоб не думати про предмет відвикання. Приблизно через пару тижнів перші симптоми спадуть і підтримувати новий образ життя стане набагато легше.

Інструменти

Щоб легше було фіксувати процес вкорінення звички, є кілька інструментів — як цифрових, так і фізичних.

Трекери звичок

Ви можете зробити такий самостійно або придбати вже готовий шаблон для роздруківки. Також багато хто робить трекери в своєму Bullet Journal, оформляючи і організовуючи їх на свій розсуд.

Застосунки

Кілька застосунків, які допомагають відзначати прогрес:

1. Productive (Android, iOS)
2. Everyday app (веб, iOS, Android)
3. Habitica (Android, iOS)
4. Coach.me (Android, iOS , веб)
5. Strides (iOS)
6. HabitBull (iOS, Android)
7. Daily Goals (iOS)
8. Reporter (iOS)
9. Balanced (Android, iOS)
10. Habitify (macOS, Android, iOS, веб)

Можливість відзначати виконання звички також є в TickTick та інших електронних планувальниках. При бажанні ви можете просто поставити собі щоденне нагадування.

Електронні щоденники

Описувати роботу над звичкою і відзначати прогрес допоможуть шаблони для популярних додатків. Наприклад, ви можете організувати такий шаблон в Notion, Excel, Airtable. При бажанні можна вести щоденник-спостереження в Day One. Вибирайте зручний для себе спосіб.

Книги

Кілька книг, які можна почитати, щоб подружитися з звичками і дізнатися більше по темі:

• Річард О’Коннор «Психологія шкідливих звичок»
• Чарльз Дахігг «Сила звички. Чому ми живемо і працюємо саме так, а не інакше»
• Шон Янг «Звички на все життя: науковий підхід до формування стійких звичок»
• Джеймс Клір «Атомні звички. Як придбати хороші звички і позбутися поганих»
• Бретт Блюменталь «Одна звичка на тиждень: зміни себе за рік»

Впровадження нової звички і відмова від руйнівних дій — складний, але захоплюючий процес. Експериментуйте, фіксуйте прогрес, не зупиняйтеся на досягнутому і не засмучуйтеся, якщо щось пішло не так — у вас є новий день, щоб спробувати ще раз.