13 упражнений для спины и позвоночника

Боль в спине и пояснице – ощущает каждый второй современный человек. Сидячий образ жизни, нерегулярное питание, недостаточная активность – все это приводит к возникновению дискомфорта, который без должного внимания может перерасти в хронические заболевания.

Раньше считалось, что при любых болях в спине необходимо снизить активность. Сегодня врачи не так категоричны, наоборот, при появлении боли, нужно двигаться и выполнять несложные упражнения. Это относится к тем людям, у кого возникновение дискомфорта носит временный характер.

Если боль беспокоит длительное время и сопровождается повышением температуры и общим ухудшением здоровья, важно обратиться к специалисту. Также необходимо вызывать скорую, если человек упал и не может подняться самостоятельно, это может свидетельствовать о переломе.

Зная о своей проблеме, многие начинают выполнять упражнения для спины. В интернете можно найти разнообразные комплексные подходы и методики, позволяющие благоприятно воздействовать на мышцы, укреплять их и разрабатывать. К тому же, кроме избавления от дискомфорта, многие хотят накачать мышцы спины.

Однако лишь немногие перед выполнением упражнений посещают врача. Несмотря на то, что это обязательное условие перед тренировкой. Получив консультацию специалиста, вы будете уверены, что не навредите своему организму.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:

1. Как сохранить спину здоровой и сильной
2. Лучшие упражнения для спины
3. Упражнения для широчайших мышц спины в зале
4. Упражнения для трапециевидных мышц спины
5. Упражнения для разгибателей спины
6. Гиперэкстензия на тренажере GHD
7. Упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях
8. Подведем итог

Как сохранить спину здоровой и сильной

Самой распространенной причиной появления травм является неаккуратное поднятие тяжестей. Даже неаккуратное поднятие сумки с продуктами чревато появлением осложнений.

Не делайте резких подъемов и перед тем, как поднять что-то тяжелое, сгибайте поясницу, а не делайте наклон. Согните колени, словно вы собираетесь присесть, эта поза считается правильной как для поднятия штанги, так и чемоданов, и сумок.

Еще один миф, в который продолжают верить начинающие спортсмены, это то, что укреплять спину нужно только упражнениями для спины. На самом деле, чтобы спина была сильной и здоровой нужно позаботиться и о крепком прессе. Когда мышцы пресса развиты хорошо, то нагрузка будет правильно распределяться по всему телу. Это позволит разгрузить спину и минимизировать появление неприятных ощущений.

Перед началом любых упражнений, даже самых элементарных, необходимо разогревать мышцы, сделать разминку и растяжку. Разогретые мышцы снижают вероятность возникновения травмы.

Лучшие упражнения для спины

Перед выбором упражнений, нужно вспомнить, что существует целая группа мышц спины, поэтому каждое упражнение будет воздействовать на ту или иную область. Например, на широчайшую, трапециевидную мышцу или разгибатели.

Составляя программу, ориентируйтесь на упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Некоторые затрагивают только одну зону, а остальные придется прорабатывать самостоятельно или через день, если тренировки регулярные. Перед началом знакомства со спортом, будьте аккуратнее с весами, чтобы не сорвать спину. Выбирайте минимальные веса, либо обойтись без них пока не почувствуете себя уверенно.

Упражнения для широчайших мышц спины в зале

Выполняя упражнения в зале, открывается больше возможностей, но даже в домашних условиях можно выполнять хорошие упражнения для прокачивания мышц и устранения боли. Про домашний комплекс мы расскажем дальше.

Тяга верхнего блока к груди

Для начала подберите оптимальную нагрузку, а после приступайте к выполнению упражнений.  Они достаточно сложные, поэтому новичку будет непросто, но с каждым разом показатели начнут улучшаться.

Этапы выполнения:

1. Сядьте на скамью, плотно прижмите пятки к полу.
2. Используйте прямой хват, чтобы взяться за гриф. Руки должны оставаться чуть шире плеч.
3. Зафиксируйте корпус в одном положении или немного откиньтесь назад.
4. Потяните рукоятку до уровня груди, затем осторожно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения следите за своими плечами, они должны быть опущены, а лопатки сведены. Когда плечи поднимаются наверх, упражнение выполнено неправильно. Это приведет к дополнительной нагрузке тех частей тела, которые не должны быть задействованы в процессе.

Тяга нижнего блока к животу

Упражнение направлено на прокачку верхних и нижних мышцы спины. Подходит для тех, кто хочет за один раз задействовать сразу несколько областей.

Этапы выполнения:

1. Подберите правильный тренажер. Прижмите стопы плотно к платформе и возьмитесь за гриф инструмента. Спину держите ровно и расправьте плечи.
2. Делая вдох, подтягивайте рукоять к животу и на выдохе возвращайте рукоять в исходное положение без рывков.

Во время выполнения держите спину ровно. Должны работать только руки, а не вся спина и плечи. Удерживайте такое положение всё время, чтобы добиться высокой эффективности.

Наклонные подтягивания

Подходят для любого уровня подготовки и считаются намного эффективнее стандартных подтягиваний.

Для выполнения упражнения понадобится перекладина или стойка со штангой. Возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки чуть шире ширины плеч. Напрягайте пресс и ягодицы, тело должно представлять ровную прямую линию. Лопатки сведены, плечи опущены. В таком положении выполняются подтягивания. Потянитесь до касания груди с рукоятью и вернитесь в исходное положение без рывков.

Упражнения для трапециевидных мышц спины

Эти упражнения позволяют максимально воздействовать на трапециевидную мышцу спины.

Обратные махи с грузом

Лягте животом на наклонную скамью. Возьмите в руки гантели с оптимальным для вас весом.  Разверните руки тыльной стороной вперед.  На выдохе поднимайте руки в сторону, разворачивая их положение большим пальцем вверх. Без рывков вернитесь в исходное положение.

        Тяга штанги к подбородку

Подберите по весу оптимальную штангу. Возьмите хватом в 1,5 раза шире плеч. Держите штангу чуть ниже бедер. Из исходного положения поднимите штангу до уровня ключицы. Локти смотрят вверх.  Опустите штангу и повторите упражнение.

Упражнения для разгибателей спины

Эти упражнения помогают воздействовать на заднюю область, включая ягодицы и заднюю сторону бедра. Самое распространенное и известное упражнение − это становая тяга.  Если вы новичок, не спешите браться за штанги. Используйте деревянные палочки или гантели. Также это упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с позвоночником и поясницей.

Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.  Выпрямите спину и слегка согните колени, в таком положении нагнитесь, чтобы взять гриф. Его берут прямым хватом, руки чуть шире плеч. Выпрямитесь в коленных суставах и держите спину прямой. Опустите штангу на уровень голеней и опустите на пол.

Гиперэкстензия на тренажере GHD

Упражнение направлено на укрепление и разогрев мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Воспользуйтесь специальным тренажером, где есть валики, под которые можно спрятать ноги. Вставьте ноги под ролики, а руки уберите за голову. Из исходного положения опуститесь вниз и поднимитесь наверх к самой высшей точке. Выполняйте упражнение без рывков и плавно под контролем тренера.

Упражнения для спины и позвоночника в домашних условиях

Представленные упражнения подойдут тем, кто любит заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях. С помощью несложного комплекса удается восстановить правильное положение позвоночника, снять напряжение шейного отдела, устранить боль в пояснице, улучшить состояние желудка и даже растянуть боковые мышцы. Основное преимущество − не понадобится специальный инвентарь, достаточно коврика для йоги.

Упражнение №1

1. Лягте спиной на пол и разведите руки по сторонам. Ладони смотрят вниз.
2. Сверху на носок левой ноги положите правую ногу. В таком положении выполняйте повороты на бок влево не отрывая плечи от пола. Удерживайте ноги прямо.
3. Повторите с другой ногой, меняя сторону наклона.
4. На каждую сторону выполняйте по 10 повторений.

Упражнение №2

1. Лягте спиной на пол, разведите руки по сторонам, ладони смотрят вниз.
2. Согните 2 ноги в коленях, поставив левую ногу на пятку, а правую положите на колено левой ноги.
3. Поворачивайте таз в левую сторону, не отрывая плечи и лопатки от пола.
4. Поменяйте ногу и делайте наклоны по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №3

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Разведите руки, ладони смотрят вниз.
2. Не отрывая плечи и лопатки от пола, поворачивайте ноги вправо и влево, при этом не меняя угол наклона ног.
3. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4

1. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, зафиксировав колени под углом 95 градусов. Поясница остается плотно прижатой к полу.
2. Заведите руки за шею или удерживайте возле висков, в таком положении оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса.
3. Выполняя упражнение, старайтесь не наклонять шею к подбородку и не отрывать поясницу от пола.

Упражнение №5

1. Оставайтесь в том же положении, как из упражнения №4. Вместо подъема корпуса выполняйте скручивания влево и вправо.
2. Во время выполнения упражнения, старайтесь тянуться левым локтем к правому колену и наоборот.

Упражнение №6

1. Сохраняйте исходное положение, как из упражнения №4. Оторвите плечи от пола и оставайтесь в таком положении 60 секунд.

Статика является неотъемлемой частью тренировок.  Удерживая одно и то же положение в течение нескольких секунд, повышается выносливость, ускоряется процесс жиросжигания, а мышцы испытывают максимальную нагрузку. Исследования ученых подтверждают, что включив в комплекс тренировок статику, повышается прочность сухожилий и эластичность связок.  Также через некоторое время улучшается координация и равновесие.

Подведем итог

Выберите комплекс упражнений, подходящий именно для вас.  Если вы новичок, начинайте с простого, с каждым разом усложняя задачу. Главное, не переусердствовать и не навредить мышцам, лучше все делать постепенно.

1. Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях, уделяя тренировке не больше 20 минут в день.
2. Не забывайте перед каждым занятием делать разминку, а после растяжку. Растяжка помогает снизить крепатуру, которая обязательно появится, если упражнение было выполнено правильно.
3. Если вы чувствуете, что часто стала беспокоить спина, необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травм, межпозвоночной грыжи, компрессионного перелома и различных заболеваний, таких как остеохондроз, сколиоз, болезнь Бехтерева, ревматоидный артрит и другое.

Кроме сидячего образа жизни, на дискомфорт в пояснице влияет неправильно подобранный матрас и подушка. К решению этого вопроса нужно подойти с полной ответственностью и выявить причину появления недуга.

Начиная заниматься, детально изучить технику, чтобы не навредить мышцам. Проводить тренировки нужно на регулярной основе, и тогда результат не заставит себя долго ждать.