13 вправ для спини і хребта

Біль у спині і попереку – відчуває кожна друга сучасна людина. Сидячий спосіб життя, нерегулярне харчування, недостатня активність – все це призводить до виникнення дискомфорту, який без належної уваги може перерости в хронічні захворювання.

Раніше вважалося, що при будь-яких болях у спині необхідно знизити активність. Сьогодні лікарі не такі категоричні, навпаки, при появі болю, потрібно рухатися і виконувати нескладні вправи. Це відноситься до тих людей, у кого виникнення дискомфорту має тимчасовий характер.

Якщо біль турбує тривалий час і супроводжується підвищенням температури і загальним погіршенням здоров’я, важливо звернутися до фахівця. Також необхідно викликати швидку, якщо людина впала і не може піднятися самостійно, це може свідчити про перелом.

Знаючи про свою проблему, багато хто починає виконувати вправи для спини. В інтернеті можна знайти різноманітні комплексні підходи і методики, що дозволяють сприятливо впливати на м’язи, зміцнювати їх і розробляти. До того ж, крім позбавлення від дискомфорту, багато хто хоче накачати м’язи спини.

Однак лише деякі перед виконанням вправ відвідують лікаря. Незважаючи на те, що це обов’язкова умова перед тренуванням. Отримавши консультацію фахівця, ви будете впевнені, що не зашкодити своєму організму.

Підписуйтесь на наш Telegram – канал

Зміст:

1. Як зберегти спину здоровою і сильною
2. Кращі вправи для спини
3. Вправи для щонайширших м’язів спини в залі
4. Вправи для трапецієподібних м’язів спини
5. Вправи для розгиначів спини
6. Гіперекстензія на тренажері GHD
7. Вправи для спини і хребта в домашніх умовах
8. Підіб’ємо підсумок

Як зберегти спину здоровою і сильною

Найпоширенішою причиною появи травм є неакуратне підняття важких предметів. Навіть неакуратне підняття сумки з продуктами загрожує появою ускладнень.

Не робіть різких підйомів і перед тим, як підняти щось важке, згинайте поперек, а не робіть нахил. Зігніть коліна, немов ви збираєтеся сісти, ця поза вважається правильною, як для підняття штанги, так і валіз, і сумок.

Ще один міф, в який продовжують вірити початківці спортсмени, це те, що зміцнювати спину потрібно тільки вправами для спини. Насправді, щоб спина була сильною і здоровою потрібно подбати і про міцний прес. Коли м’язи пресу розвинені добре, то навантаження буде правильно розподілятися по всьому тілу. Це дозволить розвантажити спину і мінімізувати появу неприємних відчуттів.

Перед початком будь-яких вправ, навіть найелементарніших, необхідно розігрівати м’язи, зробити розминку і розтяжку. Розігріті м’язи знижують ймовірність виникнення травми.

Кращі вправи для спини

Перед вибором вправ, потрібно згадати, що існує ціла група м’язів спини, тому кожна вправа буде впливати на ту чи іншу область. Наприклад, на найширший, трапецієподібний м’яз або розгиначі.

Складаючи програму, потрібно орієнтуватися на вправи, які впливають відразу на кілька груп м’язів. Деякі зачіпають тільки одну зону, а решту доведеться проробляти самостійно або через день, якщо тренування регулярні. Перед початком знайомства зі спортом, будьте обережними з вагами, щоб не зірвати спину. Вибирайте мінімальні ваги, або обійтися без них поки не відчуєте себе впевнено.

Вправи для найширших м’язів спини в залі

Виконуючи вправи в залі, відкривається більше можливостей, але навіть у домашніх умовах можна виконувати хороші вправи для прокачування м’язів і усунення болю. Про домашній комплекс ми розповімо далі.

Тяга верхнього блоку до грудей

Для початку підберіть оптимальне навантаження, а після приступайте до виконання вправ. Вони досить складні, тому новачкові буде непросто, але з кожним разом показники почнуть поліпшуватися.

Етапи виконання:

1. Сядьте на лаву, щільно притисніть п’яти до підлоги.
2. Використовуйте прямий хват, щоб взятися за гриф. Руки повинні залишатися трохи ширше плечей.
3. Зафіксуйте корпус в одному положенні або трохи потрібно відкинутися назад.
4. Потягніть руків’я до рівня грудей, потім обережно повернутися у вихідне положення.

Під час виконання стежте за своїми плечима, вони повинні бути опущені, а лопатки зведені. Коли плечі піднімаються наверх, вправа виконана неправильно. Це призведе до додаткового навантаження тих частин тіла, які не повинні бути задіяні в процесі.

Тяга нижнього блоку до живота

Вправа спрямована на прокачування верхніх і нижніх м’язів спини. Підходить для тих, хто хоче за один раз задіяти одразу кілька областей.

Етапи виконання:

1. Підберіть правильний тренажер. Притисніть стопи щільно до платформи і візьміться за гриф інструмента. Спину потрібно тримати рівно та розправити плечі.
2. Роблячи вдих, підтягувати руків’я до живота та на видиху повертайте руків’я у вихідне положення без ривків.

Під час виконання тримайте спину рівно. Повинні працювати тільки руки, а не вся спина і плечі. Утримуйте таке положення весь час, щоб досягти високої ефективності.

Похилі підтягування

Підходять для будь-якого рівня підготовки і вважаються набагато ефективніше стандартних підтягувань.

Для виконання вправи знадобиться перекладина або стійка зі штангою. Візьміться за руків’я прямим хватом, руки трохи ширше ширини плечей. Напружувати прес і сідниці, тіло повинно представляти рівну пряму лінію. Лопатки зведені, плечі опущені. У такому положенні виконуються підтягування. Потягніться до торкання грудей з руків’ям і повернутися у вихідне положення без ривків.

Вправи для трапецієподібних м’язів спини

Ці вправи дозволяють максимально впливати на трапецієподібний м’яз спини.

Зворотні махи з вантажем

Ляжте животом на похилу лаву. Візьміть у руки гантелі з оптимальною для вас вагою. Розгорніть руки тильною стороною вперед. На видиху піднімайте руки в сторону, розгортаючи їх положення великим пальцем вгору. Без ривків повернутися у вихідне положення.

Тяга штанги до підборіддя

Підберіть по вазі оптимальну штангу. Візьміть хватом у 1,5 раза ширше плечей. Тримайте штангу трохи нижче стегон. З вихідного положення підніміть штангу до рівня ключиці. Лікті дивляться вгору. Опустити штангу і повторити вправу.

Вправи для розгиначів спини

Ці вправи допомагають впливати на задню область, включаючи сідниці і задню сторону стегна. Найпоширеніша та відома вправа – це станова тяга. Якщо ви новачок, не поспішайте братися за штанги. Використовуйте дерев’яні палички або гантелі. Також цю вправу не рекомендується тим, у кого є проблеми з хребтом і попереком.

Встаньте біля штанги, ноги на ширині плечей. Випрямити спину і злегка зігнуті коліна, в такому положенні нагніться, щоб взяти гриф. Його беруть прямим хватом, руки трохи ширше плечей. Випрямитися в колінних суглобах і тримайте спину прямою. Опустити штангу на рівень гомілок і опустіть на підлогу.

Гіперекстензія на тренажері GHD

Вправа спрямована на зміцнення і розігрів м’язів спини, сідниць і задньої поверхні стегна.

Скористайтеся спеціальним тренажером, де є валики, під які можна заховати ноги. Вставте ноги під ролики, а руки приберіть за голову. З вихідного положення опуститися вниз і підніміться наверх до найвищої точці. Виконувати вправу без ривків і плавно під контролем тренера.

Вправи для спини і хребта в домашніх умовах

Представлені вправи підходять тим, хто любить займатися тренуванням м’язів спини в домашніх умовах. За допомогою нескладного комплексу вдається відновити правильне положення хребта, зняти напругу шийного відділу, усунути біль в попереку, поліпшити стан шлунка і навіть розтягнути бічні м’язи. Основна перевага – не знадобиться спеціальний інвентар, досить килимка для йоги.

Вправа №1

1. Ляжте спиною на підлогу та розведіть руки по сторонах. Долоні дивляться вниз.
2. Зверху на носок лівої ноги покладіть праву ногу. У такому положенні виконуйте повороти на бік вліво не відриваючи плечі від підлоги. Утримуйте ноги прямо.
3. Повторіть з іншою ногою, міняючи сторону нахилу.
4. На кожну сторону виконуйте по 10 повторень.

Вправа №2

1. Лягти спиною на підлогу, розведіть руки по сторонах, долоні дивляться вниз.
2. Зігніть 2 ноги в колінах, поставивши ліву ногу на п’яту, а праву покладіть на коліно лівої ноги.
3. Повертайте таз у ліву сторону, не відриваючи плечі і лопатки від підлоги.
4. Поміняйте ногу та робіть нахили по 10 разів на кожну сторону.

Вправа №3

1. Ляжте на спину, ноги зігнути в колінах під кутом 90 градусів. Розведіть руки, долоні дивляться вниз.
2. Не відриваючи плечі і лопатки від підлоги, повертайте ноги вправо і вліво, при цьому не змінюючи кут нахилу ніг.
3. Повторіть вправу 10 разів на кожну сторону.

Вправа №4

1. Ляжте на спину, підніміть ноги вгору, зафіксувавши коліна під кутом 95 градусів. Поперек залишається щільно притиснутий до підлоги.
2. Заведіть руки за шию або утримуйте біля скронь, у такому положенні відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м’язи пресу.
3. Виконуючи вправу, намагайтеся не нахиляти шию до підборіддя та не відривати поперек від підлоги.

Вправа №5

1. Залишайтеся в тому ж положенні, як і у вправі №4. Замість підйому корпусу виконуйте скручування вліво і вправо.
2. Під час виконання вправи, намагайтеся тягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки.

Вправа №6

1. Зберігайте вихідне положення, як з вправи №4. Відірвіть плечі від підлоги і залишайтеся в такому положенні 60 секунд.

Статика є невід’ємною частиною тренувань. Утримуючи одне і те ж положення протягом декількох секунд, підвищується витривалість, прискорюється процес спалювання жирів, а м’язи відчувають максимальне навантаження. Дослідження вчених підтверджують, що включивши в комплекс тренувань статику, підвищується міцність сухожиль та еластичність зв’язок. Також через деякий час поліпшується координація і рівновага.

Підіб’ємо підсумок

Виберіть комплекс вправ, який підходить саме для вас. Якщо ви новачок, починайте з простого, з кожним разом ускладнюючи завдання. Головне, не перестаратися та не нашкодити м’язам, краще все робити поступово.

1. Багато вправ можна виконувати в домашніх умовах, приділяючи тренуванню максимум ніж 20 хвилин у день.
2. Не забувайте перед кожним заняттям робити розминку, а після розтяжку. Розтяжка допомагає знизити кріпатуру, яка обов’язково з’явиться, якщо вправа була виконана правильно.
3. Якщо ви відчуваєте, що часто стала турбувати спина, необхідно звернутися до лікаря, щоб виключити наявність травм, міжхребцевої грижі, компресійного перелому та різних захворювань, таких як остеохондроз, сколіоз, хвороба Бехтерева, ревматоїдний артрит та інше.

Крім сидячого способу життя, на дискомфорт у попереку впливає неправильно підібраний матрац і подушка. До розв’язання цього питання потрібно підійти з повною відповідальністю та виявити причину появи недуги.

Починаючи займатися, детально вивчити техніку, щоб не нашкодити м’язам. Проводити тренування потрібно на регулярній основі, і тоді результат не змусить себе довго чекати.