Как правильно бегать? 12 правил

Здоровый образ жизни, мода на спорт и правильное питание – все это вернуло бег на волну популярности. Но, одного лишь желания бегать недостаточно. Очень важно правильно подготовиться к бегу, иначе есть риск уже через 2-3 недели почувствовать переутомление и даже получить травму.

Мы расскажем вам, как правильно бегать? В какое время суток? Как часто нужно заниматься бегом? Какую одежду выбрать? Ответы на эти и многие другие вопросы мы оформили в 12 золотых правил, следуя которым вы будете получать удовольствие от бега, сможете похудеть и укрепить иммунитет.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:

1. В какое время суток лучше бегать?
2. Можно ли есть перед пробежкой?
3. Где бегать: в лесу, на пляже или на стадионе?
4. Разминаться ли перед бегом?
5. Как заканчивать пробежку?
6. Какие техники бега существуют?
7. Почему важно следить за пульсом во время бега?
8. Можно ли пить воду во время бега?
9. Как часто можно бегать?
10. В какой одежде лучше заниматься бегом?
11. Кому запрещено бегать?
12. Как бороться с крепатурой?
13. Вместо вывода или почему новичку не нужно становиться профессионалом

В какое время суток лучше бегать?

Лучше всего наш организм адаптирован к пробежке в первой половине дня. Идеальное время с 8 до 11 часов, однако, если вы «жаворонок» и привыкли вставать в 5 утра, можете начинать пробежку раньше, например, в 6-7 часов.

Если времени утром недостаточно, перенесите тренировку на период после работы. У вас должен быть запас на отдых после пробежки, как минимум час, чтобы восстановить силы.

Можно ли есть перед пробежкой?

Нет, еда перед пробежкой строго запрещена. Можете за 30 минут выпить морковный фреш, но лучше отказаться от какого-либо приема пищи. Если вы бегаете по вечерам, то за 2-3 часа до пробежки ничего не ешьте.

Приступать к еде после пробежки можно через 30-40 минут. Как правило, сразу после тренировки вашему организму не захочется еды вообще, чувство голода приходит, в среднем, через час.

Где бегать: в лесу, на пляже или на стадионе?

Если вы не новичок в беге и хотите как-то разнообразить свои тренировки, можете выбрать парк, лес или пляж. Однако, если вы только начинаете заниматься бегом, тогда лучше всего выбрать стадион.

Во-первых, вы всегда будете знать, сколько вы пробежали, т.к. длина взрослого стадиона составляет 400-450 метров, а школьного – 200-250 м. Несложно посчитать, что пробежав 5 кругов по школьному стадиону, вы преодолеете больше 1 км. В лесу или парке так точно измерять расстояние не получится.

Во-вторых, покрытие на стадионе ровное, нет ям, а значит, риск получить травму во время бега минимальный. Кроме этого, на многих школьных стадионах делают специальное беговое покрытие, которое помогает снизить нагрузку на суставы во время пробежки.

Разминаться ли перед бегом?

Ошибочно полагать, что в процессе пробежки задействованы только ноги. На самом деле, работают все группы мышц. Если какие-то мышцы менее развиты у человека, т.к. реже используются, резкая нагрузка на них в виде бега приведет к растяжениям и травмам. Именно поэтому очень важно размяться перед пробежкой. Начинайте с головы и постепенно разминайте все тело, опускаясь к стопам.

Разминаться нужно спокойно. Не стоит выкладывать всю энергию, достаточно монотонно по 1-2 минут разминать все основные группы мышц. Для этого подойдут любые упражнения, которые вы делали в школе на уроках физкультуры. В среднем, на разминку должно уходить 10-15 минут.

Если вы хотите начать пробежку прямо из подъезда своего дома, как ваш любимый герой фильма, обязательно разомнитесь дома, иначе следующие 2-3 дня у вас будет сильная крепатура во всем теле.

Как заканчивать пробежку?

Пробежав определенную дистанцию, ни в коем случае не садитесь. Пройдите еще 2-3 круга вокруг стадиона привычным шагом. Это поможет быстрее восстановить ритм сердца и дыхание. Кроме этого, ваши внутренние процессы обмена веществ в это время работают максимально активно, а значит, это отличный шанс использовать тренировки для похудения.

Какие техники бега существуют?

Профессиональные спортсмены выделяют три техники бега:

1. На носочках.
2. Перекат с пятки на носок.
3. Приземление на полную поверхность стопы.

Техника бега «на носочках» подходит только для спринтерских соревнований на 100-400 метров. Благодаря бегу исключительно на носочках увеличивается скорость движения, но при этом организм испытывает максимальные нагрузки.

Бег «с пятки на носок» практикуют 90% бегунов в мире. Это самый эффективный и наименее травмоопасный вид бега. Приземляться нужно на пятку, делать перекат на носок и отталкиваться от земли носком.

Приземление на полную стопу используют, в основном, профессиональные атлеты для долгих дистанций и марафонов, а также для бега по пересеченной местности. Да и то, используют только на определенных участках, а большую часть дистанции бегут с перекатом «пятка-носок».

Если вы новичок, не практикуйте разные виды бега самостоятельно. Только под контролем профессионального легкоатлета вы сможете хорошо изучить технику без вреда для своего здоровья.

Почему важно следить за пульсом во время бега?

Самый важный показатель, на который следует обращать внимание во время пробежки – это пульс. Именно он показывает реальное состояние нашего организма. Дело в том, что человек, особенно с силой воли и настойчивостью не всегда может адекватно оценить возможности своего организма, как результат, проблемы со здоровьем, давлением и суставами. Чтобы этого не случилось, купите себе пульсометр и внимательно следите за показателями.

У здорового человека пульс при пробежке будет составлять 110-120 ударов в минуту. У обладателя среднего здоровья – 130-140 ударов. При пульсу более 150 ударов в минуту бегать запрещено, можно только ходить. Если уже при ходьбе ваш пульс превышает 100 ударов в минуту, от пробежек нужно отказаться. Но, это не значит, что навсегда.

Если есть желание, но здоровье пока не позволяет бегать в полной мере, начинайте ходить. Ходьба укрепляет и тренирует сердечно-сосудистую систему, организм становится более выносливым и уже через 1-2 месяца вы точно побежите.

Можно ли пить воду во время бега?

Воду пить не только можно, но и нужно. Однако это должна быть негазированная минеральная вода. От употребления воды с газом лучше отказаться хотя бы на время до и после тренировки. Дело в том, что углекислые газы, которые входят в состав газированной воды, способствуют выработке гормона, который тормозит внутренние обменные процессы организма. Так что, если вы планируете похудеть и привести фигуру в тонус при помощи бега, будет очень обидно не добиться поставленной цели только из-за употребления газированной воды.

Существует альтернатива воды – настой из чернослива. На ночь залейте кипятком 5 ягод чернослива, а на утро возьмите получившийся сок настой на стадион и пейте во время тренировки.

Как часто можно бегать?

Максимально точно на этот вопрос может ответить только терапевт после того, как получит результаты вашей электрокардиограммы. Однако, можно провести экспресс-тест, который покажет уровень подготовки вашего организма. Это тест 4-го этажа:

1. высокий уровень здоровья у человека, который поднимается на четвертый этаж без одышки, таким людям достаточно 1-2 тренировок в неделю по 30-60 минут;
2. если вы поднимаетесь на четвертый этаж с одышкой, тогда это средний уровень здоровья и вам подойдут тренировки по 3-4 раза в неделю по 20 минут;
3. если на четвертый этаж вы поднимаетесь с сильной одышкой и учащенным сердцебиением, то заниматься нужно по 5 раз в неделю по 5-10 минут.

Самое главное – не обращать внимания на программы и приложения в телефоне, которые составляют персональный график тренировок. Ни одна программа не знает вашего организма также хорошо, как вы, поэтому если вы почувствовали боль или дискомфорт во время бега – переходите на шаг.

В какой одежде лучше заниматься бегом?

Безусловно, это должна быть специальная одежда, т.к. во время пробежки организм испытывает колоссальные нагрузки. Для тренировки не выбирайте футболки и майки из 100% х/б ткани: она впитывает пот и превращается в мокрую тряпку, которая доставляет дискомфорт во время тренировки.  Выбирайте специальные синтетические майки или футболки. У каждого спортивного бренда одежды вы найдете массу вариантов в разных ценовых сегментах.

Что касается низа, то бегать нужно в тайтсах (специальные тренировочные штаны) или шортах. Шорты должны быть продуваемые и легкие. Никогда не бегайте в спортивном костюме, чтобы не чувствовать себя «как в бане».

Если вы бегаете осенью или весной, выберите легкую непродуваемую ветровку, которая будет защищать вас от ветра. Также не забудьте купить кепку. Она не только защитит от солнца, но и будет впитывать пот с лица, пока вы бежите.

А вот обувь нужно выбирать еще тщательнее, ведь в магазине спорттоваров не все кроссовки предназначены для бега. Для тренировок подойдут модели, которые хорошо фиксируют стопу и имеют специальный бугорок на стельке. Благодаря такой конструкции супинатора вес тела правильно распределяется, а амортизаторы в пятке и носке снижают нагрузку и давление на стопу.

Кому запрещено бегать?

Категорически противопоказан бег людям с повышенным давлением, лихорадкой, ощущениями боли в сердце, а также тем, кто перенес инфаркт. Также пробежки не рекомендованы людям с глаукомой, прогрессирующей близорукостью, а также с обостренными хроническими заболеваниями.

Но, не стоит расстраиваться. В мире спорта найдутся прекрасные альтернативы бегу, например, плавание или езда на велосипеде. Эти виды спорта также хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, как пробежки, но при этом подходят большему количеству людей.

Как бороться с крепатурой?

После первой тренировки, особенно, если вы забыли хорошо размяться, вы будете ощущать боль в мышцах. Среди спортсменов это явление называется «крепатура». Вызвана она обилием молочной кислоты в мышцах, а также возможными микроразрывами волокон. Бояться этого не нужно, поскольку через 1-2 дня крепатура проходит сама собой. Но, если она доставляет вам дискомфорт, можете сходить в сауну, принять горячую ванну или пробежать еще раз. 20-30 минут физических нагрузок помогут вам вновь ощутить легкость во всем теле.

Вместо вывода или почему новичку не нужно становиться профессионалом

В спорте, как и в любой работе, есть новички и профессионалы. Но, из-за того, что спорт – более доступен людям, а также позволяет достигать стремительных результатов без особого обучения, многим любителям кажется, что они могут перейти в лигу профессионалов. Нередко любители после нескольких лет тренировок решаются на длительные марафоны и участие в профессиональных соревнованиях, как результат, травмы физические и психологические, поскольку приходит разочарование в выбранном виде спорта.

Нужно понимать, что у профессиональных спортсменов совершенно другая жизнь. Утром они тренируются, в обед спят, а вечером опять тренируются. Любители же в обед работают, поэтому организм не получает дополнительный отдых. Кроме этого, тренировки любят регулярность, поэтому пробежав 10 км один раз в месяц вы не станете профессионалом. И в этом нет ничего страшного!

Для любителей проводится масса соревнований и марафонов, где можно ощутить дух соперничества и даже потешить свои амбиции, заняв первое или призовое место. В любом случае, бег – это один из наиболее доступных и эффективных видов спорта, которым можно заниматься в любом возрасте. Тренируйтесь и получайте удовольствие от каждой пробежки.