Їжа в школу: чим наповнити ланч-бокс дитини

Ситно, смачно і корисно. А ще: зручно і апетитно на вигляд. Здається, не так вже й легко догодити сучасним школярам і зібрати такий ланч-бокс, щоб вони вважали його вміст за краще ніж чіпси, снікерси, піцу і булочки з буфету. А між тим, це відмінний спосіб для нас, батьків, проявити свою турботу і любов. Адже від харчування безпосередньо залежить те, як дитина себе почуває, як вчиться і наскільки швидко метикує.

Ми розібралися в тому, що потрібно класти в ланч-бокс, щоб ваш школяр з нетерпінням його відкривав, чим корисно обідати і перекушувати протягом дня, поповнюючи запаси енергії, як урізноманітнити меню школяра, проявивши трохи фантазії.

Ділимося простими і при цьому корисними рецептами для ланч-боксів, випробуваними на своїх дітях, розповідаємо, як з інгредієнтами можна грати, щоб отримувати нові поєднання, цікаві смаковим рецепторам, і як оформляти, щоб дитина з апетитом з’їдала все до останнього шматочка.

Головними вимогами до шкільного перекусу є: поживність і користь, зручність поглинання і апетитний зовнішній вигляд. Що ж, ми знаємо, як це все поєднати в одному ланч-бокс і догодити сучасному школяреві. ділимося досвідом

Підписуйтесь на наш Telegram-канал

Зміст

1. Що потрібно
2. Як оформити
3. Сендвіч або рол
4. Запечений пастернак з куркумою
5. Фалафель (Нутові кульки)
6. Бурякові панкейкі
7. Батончики з граноли в шоколаді
8. Бананові кекси з чорносливом, родзинками і горіхами

Також рекомендуємо:

Все про дітей в новій рубриці BabyTime

Як мотивувати дітей займатися спортом. ЗСЖ з Денисом Мініним

Що потрібно

Перше, що потрібно придбати, це ланч-бокс (від англ. Lunch – обід, box – коробка). Це контейнер для їжі, в якому вона не перемішається і не перетвориться на кашу, як в звичайній банці.

У Штатах такі маленькі бокси з їжею є у кожного школяра, а ще у офісного службовця, робітника, поліцейського, пожежника – словом, у кожного, у кого є турботлива мама або дружина. І дорослі із задоволенням вибирають обід в коробочці: планування змісту ланч-боксу дозволяє значно заощадити сімейний бюджет. Один сніданок або обід в їдальні або звичайному кафе в середньому обходиться в 2-3 рази дорожче домашнього з ланч-боксу. Крім того, ви ще й контролюєте те, що їсте.

Разом з ланч-боксом можуть знадобитися:

• простий сендвіч-бокс
• термос, в якому ми навчилися готувати обіди і перекуси на швидку руку
• поліетиленові пакети з зіп-застібками
• багаторазова пляшка для води

Також потрібно привчити себе планувати час для збору ланч-боксів. Найчастіше це можна зробити з вечора, щоб вранці довше поспати. Наприклад, упакувати в зіп-пакети овочеву соломку, зібрати сендвіч. І деякі з них від цього тільки виграють: стануть смачніше, просочившись ароматами і смаками.

В ідеалі потрібно планувати меню на тиждень, передбачивши різноманітність. Корисно мати під рукою список продуктів, якими можна швидко наповнити ланч-бокс.

Як оформити

Діти люблять все яскраве і незвичайне. І замість звичайної нарізки виберуть фігурну.

А якщо в ланч-боксі виявиться не проста котлета, а модний бургер, навіть з тієї ж котлетою, радості не буде меж. Тим більше що є корисні варіанти. Наприклад, в «Збірнику рецептів для харчування дітей шкільного віку в організованіх освітніх та оздоровчих закладах» авторства зоряного кухаря Євгенія Клопотенко. І всі вони схвалені Держслужбою України з питань безпеки харчових продуктів.

Трохи фантазії при готуванні і оформленні – і хоч в соцмережах хвалися.

До речі, всі шукали приводу, щоб поділитися однією Instagram-знахідкою на тему креативної подачі страв. Зробимо це зараз.

Може, вона надихне вас на власний фуд-арт.

І ці картини в ложках просто неймовірні.

Щось подібне можна реалізувати в компактному ланч-боксі, здивувавши дитину і його друзів, з якими він може поділитися і подружитися.

Японське мистецтво приготування і упаковки їжі в дорогу називається бенто. Як правило, це невеликий упакований в коробочку сніданок, обід або вечеря, що включає рис, рибу та овочі.

Кажуть, звичка брати з собою їжу в японській культурі вкоренилася ще в XII столітті. Тоді японці сушили варений рис. Це був вихід на випадок непередбаченого голоду. І тут теж великий простір для експериментів.

Сендвіч або рол

Напевно, перше, що спадає на думку, коли почуття голоду виникає не вдома. Сендвіч, бутерброд, бургер або рол – це хороший варіант для перекусу в школі. Він не тільки вгамує голод, але і компенсує недолік певних незамінних продуктів, недоотриманих в основні прийоми їжі.

Важливо, щоб основа була правильною. Це може бути цільнозерновий хліб, краще домашній. За посиланням кілька випробуваних рецептів.

А наповнення – різне: відварне або запечене м’ясо, птиця, овочі, зелень. Нам подобається з курячою пастромою. До речі, цілком гідно святкового столу. І рецепт простий.

З тонкого вірменського лавашу, вершкового сиру, домашньої пастроми і зелені можна накрутити ролів для ланч-боксу

Інгредієнти:

• 250 г курячого філе
• улюблені прянощі
• 1 зубчик часнику
• 1-2 ст. л. рослинного масла

Приготування:

1. Філе замаринуйте у суміші приправ, подрібненого часнику і соняшникової олії протягом 2-3 годин, але краще залишити на ніч.
2. Покладіть філе на пекарській папір і відправте в розігріту до 250 градусів духовку рівно на 12 хвилин, максимум на 15, якщо філе велике. Вимкніть духовку і не відкриваючи дверцята, залиште філе «дійти» на 3-4 години.
3. Коли пастрома вистигне, щільно замотайте її в фольгу і на дві години відправте в холодильник.

Тут важливо не перетримати філе в духовці і дотриматись рецепту. Така дієтична пастрома смачніше будь-якої магазинної ковбаси: ніжна і соковита. Це хороше джерело білка.

Шматочок-інший курячої пастроми, скибочка сиру в компанії листової зелені і ложечки соусу серед двох половинок цільнозернової булки – це смачно, ситно і корисно.

• Сендвіч з куркою і соусом (відеорецепт)
• Найсмачніші холодні сендвічі з різних куточків світу
• ТОП-5 тостів для ласунів

Запечений пастернак з куркумою

Або будь-які інші овочі, які замінять улюблену дітьми картоплю фрі. Це може бути морква, стебло селери, буряк, болгарський перець. До запечених овочів можна додати домашній хумус. Любимо, приміром, з гарбузовим.

Якщо говорити конкретно про пастернак, він багатий каротином, вітамінами С, B1, B2, PP, ефірними маслами і вуглеводами, за кількістю яких він серед коренеплодів займає одне з перших місць. Пастернак покращує травлення, зміцнює стінки судин, благотворно впливає на нервову систему і має тонізуючі властивості. І це хороший спазмолітик.

Коренеплід має солодко-пряний смак, чимось нагадує мікс моркви та селери. Подобається в крем-супі з акомпанементом у вигляді яйця пашот. А ось в борщі може загубитися серед інших сильних ароматів. Пюре з пастернаку – відмінний гарнір до риби, кролика і качки. Його, до речі, м’яти не потрібно: просто подрібніть варений корінь і присмачіть маслом.

У запеченому вигляді при додаванні олії нагадує картоплю фрі. Тільки вибирайте невеликі коренеплоди розміром з велику моркву. Вони солодше. Чим пастернак більше, тим грубіше його структура.

Інгредієнти:

• 2 невеликих кореня пастернаку
• 0,5 ч. л. суміші італійських трав (орегано, васильок, часник, цибуля)
• 0, 5 ч. л. куркуми
• 1-2 ст. л. оливкового масла
• щіпка чорної гімалайської солі

Приготування:

1. Пастернак очистіть і наріжте брусочками. Посипте сіллю, прянощами, додайте оливкову олію і добре перемішайте.
2. Перекладіть пастернак на пергамент і запікайте в духовці на 180 градусах до готовності.

Також рекомендуємо:

• Похрумкаємо: ТОП-7 корисних чіпсів з овочів
• Яблучні чіпси для перекусів
• Тофу, норі і шпинат ТОП-3 рецептів корисних чіпсів

Фалафель (Нутові кульки)

Фалафель – арабська страва. Так називають смажені у фритюрі кульки з бобових. Ми замість фритюру пропонуємо запікання в духовій шафі. Крім того, їх можна обсмажити на тефлоновій сковороді без масла – і буде не жирно. Такі нутові кульки зручно брати руками.

Основа – турецький горох, без якого неможливий улюблений багатьма хумус. У нуті багато клітковини, кальцію, калію і магнію. І це практично суперфуд.

Пропонуємо класичний рецепт. А якщо захочеться експериментів, цікавий буряковий варіант за цим посиланням.

Інгредієнти:

• 250 г нуту
• 2 ч. л. кунжуту
• 1 цибулина
• 1 зубчик часнику
• 1 пучок петрушки
• 3 ст. ложка оливкової олії
• 1 ч. л. лимонного соку
• по дрібці солі, коріандру, білого перцю і куркуми

Приготування:

1. Нут замочіть у воді на 10-12 годин. Він добре збільшиться в об’ємі. Промийте його і відваріть до готовності протягом 30-40 хвилин.
2. Варений нут закиньте в чашу блендера разом з кунжутом і зубчиком часнику і зробіть пюре. Додайте дрібно нарізану цибулину, подрібнену петрушку, спеції, включаючи оливкову олію і лимонний сік. Гарненько перемішайте. Можна додати води, якщо маса занадто суха.
3. Змочуючи руки у воді, зліпіть з маси невеликі кульки розміром трохи більше волоського горіха. Запечіть в розігрітій до 180 градусів духовці протягом 15-20 хвилин.

Апетитні нутові кульки в ланч-боксі подружаться з овочевою соломкою. З соусом смачніше. Традиційно фалафель подають в тонкому лаваші з овочами, наприклад салатом з пекінської капусти та моркви, і кунжутним соусом, в складі якого тахина, розведена водою або кефіром з лимонним соком, подрібненим часником і спеціями.

Бурякові панкейки

Панкейками називають американські млинці. Дослівно слово перекладається як тістечко зі сковороди. У порівнянні з улюбленими нами  млинцями вони більш щільні. А підфарбовані буряком – мета №1 для зголоднілих школярів.

Буряк надає панкейкам дивовижного кольору: красиво і корисно

Спробували за рекомендацією Євгена Клопотенко. Можна зробити кілька кольорових варіантів по аналогії з райдужними млинцями. І це захоплення не тільки для дітей.

Наприклад: зелених з порошком шпинату або порошком матча, жовтих – з куркумою, коричневих – з какао, блакитних і синіх – з порошком тайського синього чаю анчан.

На свято з них легко спорудити тортик.

А вдома на сніданок панкейки подають з вершковим сиром, солодкими соусами, медом, джемами і варенням.

Інгредієнти:

• 1 скл. молока
• 1 скл. борошна
• 0,5 ч. л. розпушувача для тіста
• 1 яйце
• 1 ст. л. цукру
• 20 мл вершкового масла
• 20 мл бурякового соку

Приготування:

1. Яйце збийте разом з цукром. Влийте молоко і всипте борошно, розтоплене вершкове масло і буряковий сік. Перемішайте і поставте в холодильник на 15-20 хвилин.
2. Коли тісто охолодитися, додайте розпушувач і перемішайте. Відразу приступайте до смаження: тісто для панкейків з розпушувачем очікування не терпить. Він, стикаючись з вологим середовищем, вступає в реакцію, і з часом йому все складніше підтримувати тісто пухнастим і легким.
3. Смажте панкейкі по 1-2 хвилині з кожного боку на сковороді з антипригарним покриттям і без масла. Панкейки не потрібно засмажувати, а ніжна рівна скоринка – так. Суха сковорода допоможе її отримати.

Бурякові панкейкі зі «Збірника рецептів для харчування дітей шкільного віку в організованих освітніх та оздоровчих закладах» Євгена Клопотенко робляться з тертим вареним буряком і припускають додаткове запікання в розігрітій до 180 градусів духовці протягом 10 хвилин.

Розмір панкейків – на ваш розсуд. Як правило, трохи більше оладків. Для різноманітності можна напекти багато крихітних панкейків, які зручно нанизувати на шпажки, чергуючи зі шматочками фруктів і ягодами.

Також смачно:

• Шоколадні роли з фруктами
• Рецепти оригінальних млинців
• ТОП-3 оригінальних рецептів млинців
• Смачна млинцева подорож. 4 нових рецепти
• Овочеві оладки (відеорецепт)

Батончики з граноли в шоколаді

Гранола – традиційний американський снек. Ми навчилися робити її самостійно на свій смак.

Серед улюблених комбінацій:

• вівсяні пластівці + мигдаль + фініки + кокосова стружка + сироп стевії + мед
• вівсяні пластівці + волоські горіхи + кунжут + насіння гарбуза + насіння соняшнику + кориця + яблучне пюре + кленовий сироп
• вівсяні пластівці + мигдаль + кешью + ваніль + шматочки шоколаду + мед
• зелена гречка + насіння гарбуза + чорнослив + курага + мед
• кіноа + фундук + родзинки + сушена журавлина + ягоди годжі + сироп ріжкового дерева + гранатовий сироп
• вівсяні пластівці + мигдаль + кокосова стружка + гарбузове пюре + мед
• вівсяні пластівці + фісташки + мигдаль + кунжут + насіння льону + насіння гарбуза + сушена вишня + кориця + яблучне пюре + кленовий сироп
• вівсяні пластівці + гречка + амарант + фундук + насіння Чіа + бананове пюре + кленовий сироп + шоколад

На перекус гранолу краще брати у вигляді батончиків. Десертний варіант з шоколадом завжди виграшний.

Інгредієнти:

• 2 скл. вівсяних пластівців
• 1 скл. мигдалю
• 1/4 скл. фісташок
• 1/4 скл. кунжуту
• 1/2 скл. кокосової стружки
• 1/4 скл. оливкового масла
• 4 ст. л. вершкового масла
• 1/4 скл. цукру (краще коричневого)
• 1/3 скл. меду
• щіпка ванільного екстракту
• 100 г чорного шоколаду

Приготування:

1. Мигдаль і фісташки крупно нарубати ножем. У великій мисці змішайте горіхи, вівсяні пластівці, кокосову стружку, кунжут і оливкове масло. З ентузіазмом перемішайте, розподіліть рівним шаром на застеленому пергаментним папером деку і відправте в розігріту до 180 градусів духовку на 10 хвилин.
2. Поки гранола запікається, розтопіть в сотейнику вершкове масло, додайте цукор, мед і ванільний екстракт і проваріть до однорідної консистенції.
3. Запечені пластівці змішайте з солодким соусом. Викладіть на деко – і в духовку на півгодини.
4. У вас вийде великий корж, який потрібно нарізати на прямокутні батончики зручного розміру. Перекладіть їх на блюдо і полийте розтопленим шоколадом. Батончики швидше застигнуть і затвердіють в холодильнику.

Не забудьте разом з таким снеком дати дитині в школу напій: просто воду, воду з корисними добавками, компот або чай.

І ще одне. Покладіть в ланч-бокс парочку запасних батончиків, щоб дитина змогла поділитися з друзями.

• Як стати дитині другом. BabyTime
• Як прищепити дитині повагу до інших. BabyTime
• Як навчити дитину самостійності. BabyTime

Бананові кекси з чорносливом, родзинками і горіхами

Вони, як і домашнє печиво і десертний хліб, теж можуть бути корисними, якщо в складі цільнозернове борошно, якісне вершкове масло, мінімум цукру, а можна і зовсім без нього обійтися, сухофрукти і горіхи.

Також рекомендуємо:

• Овочеві кекси
• Сирні маффіни
• Мафіни з малиною
• Ледачі мафіни
• Домашнє вівсяне печиво

Ми спробували бананові кекси за рецептом зоряного дієтолога і коуча по здоровому харчуванню Марії Федоренко. Банан в рецепті замінює своєю солодкістю цукор.

Інгредієнти:

• 2 банани
• 2 яйця
• 2 скл. вівсяних пластівців
• 1 скл. йогурту (можна замінити кефіром)
• 50 г м’якого вершкового масла
• 50 г суміші горіхів, родзинок і чорносливу
• 0,5 ч. л. розпушувача
• щіпка ванілі і меленої кориці

Приготування:

1. Банани розімніть виделкою в пюре. Вівсяні пластівці подрібніть за допомогою блендера або в кавомолці. Порубайти ножем горіхи. Родзинки замочіть в окропі на 10-15 хвилин, а чорнослив подрібніть.
2. Яйця збийте з банановим пюре і вершковим маслом, влийте йогурт або кефір і приєднаєте вівсяну муку, розпушувач, спеції, рубані горіхи, родзинки і подрібнений чорнослив. Ще раз гарненько збийте тісто. Кекси тим і відрізняються від маффінів, що більше збиваються. Завдяки розпушувачу вони більш пишні і пористі.
3. Форми для кексів заповніть тістом на три чверті. Випікайте в розігрітій до 180 градусів духовці протягом півгодини. Можна навіть в мікрохвильовці за п’ять хвилин. Так, в духовці довше, але зате кекси виходять ніжніше. Готовність традиційно перевіряється дерев’яною зубочисткою.

Лайфхак для батьків (відео):

• Як привчити дитину до читання. BabyTime
• Як привчити дитину до порядку. BabyTime
• Як навчити дитину рахувати. BabyTime (відео)
• Як навчити дитину вчитися самостійно. BabyTime