Як накачати прес вдома? 10 порад

Прес на животі у вигляді акуратних кубиків – заповітна мрія дівчат і чоловіків, заради досягнення якої, доводиться відмовлятися від улюблених продуктів і міняти спосіб життя. На жаль, одні скручування, не дадуть результату, навіть повторюючи кожен раз вправи, прес не з’явиться, а ось живіт збільшиться та стане негарним.

Тут потрібна комплексна робота: дієта + спортзал з ефективним набором вправ. Для дівчат ситуація ускладнюється: через особливості будови та низького рівня гормону тестостерону не варто розраховувати на появу швидкого результату.

Перед початком побудови тренувань потрібно пройти підготовчий етап. Це дозволить прискорити появу преса та підготувати ваш організм до навантажень.

Підписуйтесь на наш Telegram – канал

Зміст:

1. Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт
2. Як правильно качати прес вдома: помилки
3. Як правильно робити скручування: вправи
4. Міфи про прес, в які ми віримо

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Для початку необхідно позбутися від живота, навислих боків і зайвого жиру. В цьому випадку прес буде закачуватися, але результат ніхто ніколи не побачить. Попрацюйте над своїм раціоном і відмовтеся від шкідливих продуктів, які ви вживали, наприклад, кожні вихідні. Зазвичай це алкоголь, фастфуд і солодощі.

Потрібно навчитися підтримувати свій прес під час виконання рутинних справ. В першу чергу, це допомагає тримати м’язи напруженими, а значить, вони підкачуються. По-друге, візуально ви покращуєте свої форми. Спочатку така вправа буде здаватися незвичною, але з часом ви почнете тримати прес і навіть не помічати цього.

Виконуючи вправи на прес, не забувайте прокачувати всі м’язи. І хоч м’яз пресу один, умовно його можна розділити на три частини: верх, центр і низ. Працюючи постійно над верхом, низ залишиться без уваги.

Тому кожен день виконуйте різноманітну групу вправ на нижні, центральні та косі м’язи преса. Найпоширеніша вправа для прокачування нижнього преса – це піднімання витягнутих ніг паралельно підлозі.

М’язи преса люблять час і повтори. 2-3 підходи в день по 20-40 хвилин буде недостатньо для досягнення бажаних кубиків.

Забудьте про старі методики. Багато років тренера рекомендували виконувати повну амплітуду підйому. Така тактика накачування преса збереглася до сих пір, але на ділі тулуб не потрібно повністю відривати від підлоги. Досить піднімати лопатки. Найефективніше пропрацювати 100 підйомів, відірвавши від підлоги тільки верхню частину тулуба, ніж 10 раз зробити підйом з повною амплітудою.

Статика – ще один ефективний інструмент тренувань. Яскравий приклад – це планка, яка дозволяє максимально опрацьовувати м’язи кора.

Не забувайте міняти програму тренувань, оскільки м’язи звикають до певного типу навантажень і не ростуть. Навіть найулюбленішу практику необхідно час від часу міняти, щоб працювати на результат.

Зверніть увагу на свій раціон. Щоб домогтися видимого результату, краще відмовитися від змішування двох типів вуглеводів. Наприклад, якщо ви з’їли суп з хлібом, а потім поїли солодкого, то саме цукор піде в енергетичний блок, а інша їжа перетворитися на зайві кілограми на животі. Не рекомендується налягати на картоплю, кукурудзу та різні компоненти на основі крохмалю.

Як правильно качати прес вдома: помилки

Найпоширеніша вправа на прес – це скручування, яке багато хто виконує неправильно. Тут важливо спостерігати за своїм диханням, не напружувати шию та робити достатню кількість повторів.

Помилки, які не можна допускати:

1. Піднімати тулуб занадто високо

В цьому випадку навантаження буде йти на тазостегновий суглоб. Викорінити цю помилку легко, головне сконцентруватися на прямому м’язі пресу. Не потрібно відривати тулуб повністю, досить трохи підняти лопатки. Цього вистачить, щоб м’язи вступили в роботу.

2. Поспішати з повторами

М’язи пресу починають працювати, коли вправи виконуються повільно та якісно. Якщо працювати на час і намагатися з шаленою швидкістю відривати тулуб від підлоги, то ні про який прогрес мови бути не може. Надмірна швидкість призведе до травми спини та перевантаження суглобів. Не починайте повтор вправи, поки тулуб повністю не виявиться на підлозі.

3. Напружувати шию

Новачки часто скаржаться на появу болю в шиї, що відразу вказує на неправильне виконання вправи. Під час прокачування, шия і руки ніяк не повинні брати участь у процесі. Руки можна покласти уздовж тіла, але не допомагати собі або схрестити їх за спиною, взявши пальці в замок.

Ще одна помилка, якої припускаються початківці спортсмени – це зрушення ліктів. При виконанні вправ лікті повинні бути максимально розведені.

4. Неправильне дихання

Напевно, ви помічали за собою, як під час вправ починаєте затримувати дихання. Але від нього залежить прокачування м’язів, також це погано відбивається на витривалості та судини не отримують достатньо кисню. Робити видих при скручуванні, та потрібно вдихати повітря після повернення в початкове положення.

Як правильно робити скручування: вправи

Існують різні варіації скручування, починайте з класичної та в міру просування переходьте до складніших.

Класичний варіант скручування

1. Лягти на підлогу в вихідну позицію. Зігніть ноги в колінах. Поперек повинен рівно і щільно лежати на підлозі, а не прогинатися. Зберігаємо таке положення в попереку навіть під час виконання вправ.
2. Складіть руки за спину, а пальці в замок. Напружити м’язи живота і за рахунок них піднімаєте своє тіло. При виконанні даної вправи, не повинна боліти шия. Якщо біль з’явилася, значить, м’язи живота були напружені.
3. Повторіть вправу після повернення в початкове положення.

Варіант скручування з піднятими ногами

1. Лягаємо на підлогу в початкове положення. Піднімаємо ноги і згинаємо їх у колінах на 90 градусів. Такий стан необхідно зберігати протягом усіх підходів.
2. Покладіть руки за спину, складіть пальці в замок.
3. Відірвати плечі від підлоги за допомогою м’язів живота. Не робити повний підйом, досить відірвати тулуб на пару сантиметрів.
4. Без ривків опустіться у вихідне положення та продовжуйте утримувати м’язи пресу в напрузі.

Варіант скручування на косі м’язи пресу

1. Займіть вихідне положення, поперек щільно прилягає до підлоги.
2. Зігніть ноги в колінах. Одну ногу покладіть щиколоткою на іншу, щоб коліно дивилося в бік.
3. Руки складіть за головою.
4. Відірвіть тулуб від підлоги та потрібно скручуватися в протилежну від піднятої ноги сторону. Робимо таку вправу на іншу сторону. Якщо ви поклали на праву ногу, то скручування робимо в ліву сторону, і навпаки.

Вправа планка

Стоячи в планці починають включатися всі м’язи живота, зміцнюється корпус і спина. Головне, не перестаратися та починати з 20 секунд, з кожним днем ​​збільшуючи час. Виконувати стійку можна на руках або на ліктях. Важливо дотримуватися правильної техніки: не піднімати таз занадто високо та не провисати в попереку. Все тіло повинно бути паралельно підлозі та нагадувати пряму лінію.

Також стежте за шиєю, вона повинна складати пряму лінію разом з тілом, а не опускатися вниз. Щоб не боліла спина та шия, в напрузі завжди повинні знаходитися м’язи преса. З першого разу планка може здатися складною, але при щоденному виконанні, з кожним днем ​​ви зможете все більше і більше перебувати в одному статичному положенні.

Варіант скручування з прямими руками

1. Лягти в початкове положення, щільно притиснувши поперек до підлоги. Зігніть ноги в колінах і злегка розставте на рівень плечей.
2. Заведіть прямі руки за голову. При піднятті тулуба одночасно піднімайте руки. Вони повинні йти між ніг і потім знову повертатися у вихідне положення за голову.
3. Робіть вправу повільно, не згинайте руки та не допомагайте м’язам пресу.

Запорука плоского живота – це методичне виконання вправ. Займайтеся пресом хоча б два рази на тиждень, збільшуючи число підходів і не забуваючи пробувати нові вправи.

Якщо ви займаєтеся в залі, це не означає, що по поверненню додому можна нехтувати правильним харчуванням. Одні вправи не дадуть ефективного та видимого результату. Щоб дістати гарний прес доведеться сідати на дієту, «сушитися» та виконувати інші розпорядження, про які краще розповість тренер.

Займатися можна і в домашніх умовах. Сьогодні на YouTube представлена ​​велика кількість навчальних відео, де покроково розповідають, як правильно виконувати скручування й інші вправи на верхній і нижній прес.

Міфи про прес, в які ми віримо

1. Одна з головних помилок – це прибирати жир з раціону. Однак жири бувають різними, правильні допомагають боротися із зайвою вагою. Відмовитися краще від борошняних і хлібобулочних виробів, цукру та десертів. Цільнозернову випічку вживати можна, але в помірній кількості.
2. Деякі сідають на дієту в надії за допомогою певних продуктів спалювати жир. Такі продукти дійсно існують: цитрусові, ягоди, фрукти червоного кольору, зелень. Не варто забувати, що рослинна їжа допомагає сушити тіло в цілому, а не тільки область живота.
3. Скручування – одна з найпоширеніших вправ, яка дійсно допомагає працювати на результат, але є й інший тип методик. Додаткові вправи – це вакуум, планка, яка допомагає зміцнювати м’язи в цілому. Не варто забувати, що крім прямого м’яза є косі, чотириглавий м’яз стегна – робота над ними допомагає досягти поставленого результату.

Поставте перед собою мету та не відступайте, важливо виконувати систематичні скручування та працювати над своїм пресом, навіть через біль. Якщо ви новачок у цій справі, тоді не потрібно перенапружувати та збільшувати підходи в міру просування, щоб на першому етапі не зірвати м’язи та не завдати своєму організму шкоди.